Com fer Press de Banc: La Guia Definitiva

How to Bench: The Definitive Guide
foto per Adam Palmer, 9for9 Mitjana

Vols aprendre a fer press en banc pla, o aprendre a fer-ho millor? Si és així, aquesta guia t’ensenyarà tot el que cal saber.

per Greg Nuckols

Tots volen un press de banc pesat, ho admetin o no.

quan algú s’assabenta que lleves peses – a menys que sigui un atleta de força competitiu – no van a preguntar quan fas en la flexió de cames o pes mort / enlairament. No, preguntaran quan fas en banc pla.

L’any passat, vam fer una enquesta preguntant a la gent en quin exercici tenien més problemes i volien millorar més. El meu suposició principal va ser que la gent tindria més facilitat amb els enlairaments i el banc pla i més dificultat amb les esquat. Em vaig equivocar, i com! Gairebé 2/3 dels que van contestar van dir que el banc pla era la seva major font de frustració.

Arreglémoslo.

Abans de ficar-nos en això, deixa explicar una mica sobre com flueix aquesta guia. Està dividida en quatre seccions principals. La secció 1 cobreix tot el rerefons necessari d’anatomia i física (per establir les bases de la biomecànica que ve més endavant). Si ja entens bé aquestes coses, ets lliure de saltearte la primera secció. La secció 2 dóna un resum de l’exercici – preparació, tècnica, i execució correcta. La secció 3 s’aprofundirà més dins de la biomecànica, específicament abastant l’ample de l’adherència, l’impuls amb les cames, i la trajectòria de la barra. La secció 4 prendrà la forma de preguntes freqüents, parlant sobre problemes que no entren bé en les primeres tres seccions i entrant més en detall en temes que li interessaran a alguns lectors, però no a la majoria.

les investigacions més noves – interpretades i lliurades mensualment

Si vols mantenir-te actualitzat amb les investigacions pertinents als atletes i entrenadors de força i estètics, però no tens el temps o el desig de desenvolupar el conjunt d’habilitats per críticament analitzar la literatura, et pots subscriure a Monthly Applications in Strength Sport (MASS) en espanyol, la revisió mensual que va publicar cada mes, al costat de Dr Eric Trexler, Dr. Eric Helms, i Dr. Mike Zourdos.

Cada edició de MASS Revisió Científica en espanyol conté almenys 10 peces de contingut com aquesta. Feu clic aquí per aprendre més i unir-te a la nostra comunitat.

Secció 1 – Fons

Física Súper Bàsica

Hi ha alguns termes simples que necessitem entendre que descriuen com interactuen els nostres músculs amb els nostres ossos per a produir els moviments que (esperem) resulten en un press de banc que es vegi bé.

Força

El primer és la força. La força és el producte de massa i acceleració, típicament calculat en Newtons (1 Newton és la força necessària per accelerar una massa d’1kg a 1m / seg2). Més important per als nostres propòsits aquí, la força és lineal. Descriu coses que estan sent jaladas o empeses en una línia recta.

How to Bench force

Llavors, diguem que tens a les mans una barra de 150kg. La barra de 150kg representa el component massa de la força. Si no estiguessis suportant la barra, acceleraria cap avall a 9.8m / seg2 (a causa de la gravetat), així que la barra està exercint 150kg x 9.8m / seg2 = 1470N de força sobre les teves mans i braços. La direcció de la força és la direcció en la qual la gravetat està jalando: dret cap avall. Similarment, quan els nostres músculs es contrauen, exerceixen una força que jala un extrem de l’múscul dret cap a l’altre extrem.

Moment

El segon és el moment. El moment és la força aplicada al voltant d’un eix, típicament calculat en Newton-metres – la força aplicada, multiplicada per la distància des de l’eix perpendicular a la direcció en què s’està aplicant la força. On la força és lineal, el moment és rotacional.

Llavors, diguem que fas un curl amb una barra de 20kg. El teu braç està vertical a la banda de la teva tors, i el teu avantbraç, que mesura 30cm de llarg, està paral·lel a el pis. Calcularies la força exercida per la barra de la mateixa manera que en l’exemple anterior: 20kg x 9,8m / seg² = 196N de força, dirigida dret cap avall. Llavors, per calcular el moment que fa la barra sobre el colze, multiplicarías 196N per la distància entre la barra i la teva colze (anomenat el braç de moment) en metres: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Com aquest moment s’exerceix dret cap avall, el que estendria a colze amb el braç en aquesta posició, diríem a això un moment extensor. Si volguessis seguir el curl més cap amunt, necessitaries produir un moment flexor més gran que 58,8Nm amb el teu bíceps i braquial.Ja que el braç de moment és la distància entre l’eix de rotació i la carda, mesurat perpendicularment a la direcció en la qual s’aplica la força, el braç de moment seria més curt i el moviment més breu si els colzes estiguessin o una mica més flexionats o una mica més estesos, encara que l’avantbraç mantindrà la mateixa longitud.

how to squat

Els moments imposats per una càrrega en el teu sistema musculo-esquelètic es diuen moments externs, i els moments produïts per la tracció dels teus músculs sobre els teus ossos es diuen moments interns. Els moments interns es calculen de la mateixa manera que els moments externs. El component de força és la força contràctil del múscul, i el braç de moment és la distància a la qual s’insereix un múscul des del centre (eix de rotació) de l’articulació que s’està movent. Llavors, per exemple, si el tendó rotular (que transmet la força de quàdriceps a la tíbia) s’insereix a 5 cm de centre de l’articulació del genoll, i els quàdriceps es contrauen amb prou força per exercir 10.000N de força perpendicularment a la tèbia, el moment extensor intern seria de 10.000N x 0,05M = 500Nm.

Per produir moviment, els teus músculs es contrauen. A el fer-ho, produeixen una força lineal, jalando sobre ossos que actuen com a palanques, produint moments flexors o extensors sobre les articulacions que creuen, amb les articulacions actuant com els eixos de rotació. En el cas de l’banc pla, principalment estàs intentant produir un moment extensor al colze (o sigui estirar el braç) i un moment flexor i flexor horitzontal a l’espatlla (o sigui aixecar el braç, i portar el teu braç cap a la línia mitjana de el teu cos) que excedeixin les forces oposades exercides per la barra. Si pots fer això, exerceixes una força sobre la barra que excedeix la força que la barra exerceix sobre el teu cos, i voilà! Un press de banc reeixit.

Unint tot això, hi ha uns pocs principis molt bàsics de dur d’això:

  1. En el press de banc, la barra aplica una força descendent que exerceix un moment extern flexor en el teu colze, i moments externs extensor i extensor horitzontal a la teva espatlla.
  2. la magnitud de moment extern flexor que has de superar per aixecar un pes depèn de dues coses: la càrrega mateixa i la longitud d’el braç de moment. Si la càrrega augmenta i el braç de moment roman de la mateixa longitud, si la càrrega roman igual i el braç de moment s’allarga, o si la càrrega augmenta i el braç de moment s’allarga, el moment extern flexor que els teus músculs han de superar augmenta. És per això que aixecar peses més pesades és més difícil d’aixecar peses més lleugeres (obvi), i pel que aquells amb membres més llargs (i per tant braços de moment més llargs al colze, espatlla, o tots dos) generalment tenen més dificultat a l’fer press de banc amb una càrrega donada que gent amb membres més curts.
  3. els dos factors que determinen si els teus músculs poden produir moments interns extensors prou grans per aixecar una càrrega són els punts d’inserció de els músculs i la força amb la qual es poden contraure.
  4. els punts d’inserció juguen un paper enorme perquè els músculs generalment s’insereixen molt a prop de les articulacions que mouen, així que petites variacions poden marcar una gran diferència . Per exemple, aquest estudi va trobar que el braç de moment de l’tendó rotular variava de 4 cm a 6 cm. Aquesta petita diferència té enormes implicacions. Una persona amb un braç de moment intern de 6cm produiria un moment articular 50% més gran que algú amb un braç de moment de 4cm si els seus músculs es contraguessin amb exactament la mateixa quantitat de força.
  5. Malauradament, no pots canviar els punts d’inserció muscular, així que l’únic factor dins del teu control és augmentar la força contràctil. Hi ha només dues maneres de fer això: a) augmenta la teva habilitat fent press de banc perquè el teu massa muscular actual pugui produir més força durant el moviment ib) ‘afegeix més múscul!

Les coses es posen només una mica més complicades que això, però això hauria de donar-te un prou bon maneig de laa terminologia que farem servir a l’avançar. Si això encara et és confús, pots descarregar (legalment) aquí un llibre de text de física gratuït que és excepcionalment bo.

Ara, però, és hora de veure els músculs, articulacions, i ossos que juguen els majors papers al banc pla.

Anatomia

Escàpules

Scapula How to Bench
Imatge de Anatomography

els teus escàpules (a les que sovint anomenaré pel seu nom comú: omòplats) són ossos més o menys plans de forma triangular que descansen contra la part de darrere de la teva caixa toràcica.Proveeixen punts d’inserció per a molts dels músculs de la teva cintura escapular, incloent teus trapezis, romboides, deltoides, músculs de l’maniguet rotador, serrat anterior, i fins els teus bíceps i un dels caps del teu tríceps.

Les teves escàpules poden moure en quatre maneres bàsiques. Poden elevar-(com si et encogieses d’espatlles), deprimir-(l’oposat d’arronsar d’espatlles), retreure (ajuntar els omóplaatos), i protraerse (l’oposat a retreure). Pots combinar aquests moviments per rotació ascendent (elevació i protracción) i rotació descendent (depressió i retracció).

Per als nostres propòsits aquí, els aspectes més importants de les escàpules són la cavitat glenoidea, l’apòfisi de l’acromi, i l’apòfisi coracoides. Aquests trets, juntament amb el cap de l’húmer, una càpsula articular, i un munt de lligaments conformen l’articulació de l’espatlla.

Clavícula

Clavicle How to Bench
Imatge de Anatomography

Els teus clavícules discorren des del teu estèrnum fins a la part de dalt de la teva espatlla, unint-se als teus apòfisi de l’acromi i coracoides mitjançant lligaments. Poden moure cap endavant, enrere, amunt, i avall igual que els teus escàpules es protraen, retreuen, eleven, i deprimeixen, respectivament. Per als nostres propòsits aquí, l’aspecte més important de les clavícules és que proveeixen un punt d’inserció per a algunes de les fibres dels teus pectorals. Si sents parlar de gent que intenta desenvolupar el seu “pit superior”, estan parlant d’aquestes fibres pectorals claviculars.

Húmer

Humerus How to Bench
Imatge per Anatomography

l’húmer és l’os de la part superior del teu braç.

el cap de l’humero encaixa en la cavitat glenoidea. Just per sota de l’a peus hi ha dos monticles ossis anomenats tubercles, on s’insereixen els músculs del teu manegot rotatoris.

hi ha un solc entre aquests tubercles a través del qual discorren els tendons dels teus bíceps, amb els teus pectorals i amples dorsals inserint-se en les vores d’aquest solc (els pectorals en la vora medial, i els dorsals en la vora lateral). els teus tríceps s’originen en el costat posterior de l’húmer (excepte per la cap llarg, que s’origina en les escàpules). la part de baix de l’humero s’uneix a el radi i cúbit al colze.

ràdio

El radi és un de dos ossos de l’avantbraç. És el que està de la banda lateral (el costat de l’polze) del teu avantbraç. És l’os en el qual s’insereixen els teus bíceps.

Radius How to Bench
Imatge per Anatomography

cúbit

el cúbit és l’os de l’avantbraç que més importa per al banc pla. És l’os de la banda medial (el costat de el dit petit) del teu avantbraç. La part voluminosa de la banda de darrere del teu colze, anomenada apòfisi de l’olécranon, és on els teus tríceps s’insereixen i jalan per estendre la teva colze.

ulna How to Bench
Imatge per Anatomography

complex industrial de l’espatlla

la teva complex de l’espatlla és molt … Complex. Afortunadament, no necessitem entrar en massa detall aquí. Qualsevol problema que hagis pogut tenir que requerís més que una revisió bàsica de l’complex de l’espatlla probablement estigui fora de la incumbència d’aquesta guia (probablement siguin lesions o problemes pels quals hauries d’anar a un fisioterapeuta).

Ràpidament definida, l’articulació de l’espatlla és simplement l’articulació esfèrica composta pel cap de l’húmer i la cavitat glenoidea de l’escàpula. Com l’apòfisi de l’acromi, l’apòfisi coracoides, i la punta lateral de la clavícula envolten tots també a l’articulació, generalment es parla d’ells juntament amb l’espatlla (per exemple, si sents un pinçament al costat de dalt de la teva espatlla, això podria ser pinçament acromioclavicular; està passant a la juntura de l’acromi i la clavícula – no estrictament l’espatlla, però la majoria de la gent el tracta com un problema d’espatlla, i certament afecta la funció de l’espatlla mateix).

la teva espatlla és una articulació esfèrica molt poc profunda – molt menys que el maluc. Això pot causar una mica més d’inestabilitat (que és pel que les luxacions d’espatlla són molt més comuns que les luxacions de maluc), però també permet un enorme rang de moviment en tots els plans.

Hi ha vuit moviments bàsics en l’articulació de l’espatlla: flexió (com un vol de deltoide anterior), extensió (com baixar el pes en un vol frontal), abducció (com un vol de deltoide lateral), adducció (com baixar el pes en un vol lateral), flexió horitzontal (com un vol de pit, sovint anomenada adducció horitzontal), extensió horitzontal (com un vol posterior, sovint anomenada abducció horitzontal), rotació interna (apuntar els teus bíceps cap a la línia mitjana del teu cos), i rotació externa (apuntar els teus bíceps cap als costats).

A l’fer banc pla, els dos moviments principals que estaràs fent amb les espatlles són flexió i flexió horitzontal. Els altres dos moviments a tenir en ment per al banc són abducció (que tan ficats o sortits estiguin teus colzes) i assegurar-te tenir prou rang de moviment de rotació interna (que puguis controlar).

Colze

El colze és unaa articulació simple. Es flexiona (com un curl de bíceps) i estén (com una extensió per tríceps). Al press, estàs estenent-te el colze.

Elbow How to Bench

Articulació radiocubital

Aquesta és l’articulació (en realitat dues articulacions) que permet al teu avantbraç rotar. Els dos moviments permesos en aquesta articulació són la pronació (com en una dominada amb els palmells apuntant cap endavant) i la supinació (com en una dominada amb els palmells apuntant-te a tu).

Radioulnar aliança d'How to Bench

Has de poder pronar teus avantbraços prou per agafar la barra per fer press de banc. Obvi. Només ho esmento en nom de la meticulositat.

Nina

La teva nina és la unió entre els ossos de l’avantbraç i de l’carp. Permet flexió (com en un curl de canell), extensió (com una … extensió de canell), desviació radial (torçar el canell en direcció a el polze) i desviació cubital (torçar el canell cap al dit petit).

Com més ample de l’adherència, més desviació radial es necessita en les teves nines. Alguns senten una sensació de pinçament (probablement per quedar pinçat un tendó entre la teva ràdio i un dels teus ossos carpians) o fins i tot una sensació de mòlta os-os de la banda medial del seu canell a l’intentar fer press amb una adherència realment ample. Parlaré d’aquest problema més endavant en la guia.

Wrist How to Bench

A més, fer press amb les nines massa esteses ( tortes cap enrere) pot ocasionar problemes a algunes persones. Aquest problema també es veurà més endavant.

Pectorals

Els teus pectorals són els teus músculs principals més grans i forts per al banc. El seu paper principal és la flexió horitzontal, però també poden ajudar a la flexió, extensió, i rotació interna de l’espatlla.

Els teus pectorals s’originen en el teu clavícula i en la vora del teu estèrnum i caixa toràcica. Les fibres que s’originen en el teu clavícula són els teus “pectorals superiors”, que poden ajudar molt amb la flexió d’espatlla. Les fibres que s’originen en el teu estèrnum i caixa toràcica són els teus “pectorals inferiors” – la majoria el múscul – que són principalment flexors horitzontals. Totes les teves fibres pectorals s’insereixen a la cara anterior del teu húmer, en la vora lateral de l’solc intertubercular.

Tríceps

Els teus tríceps són els teus únics extensors de colze. Com el seu nom ho implica, els teus tríceps tenen tres caps. Dues d’elles – el cap lateral i el cap mitjana – s’originen a la cara posterior de la teva húmer, mentre que el cap medial (el cap llarg) s’origina en l’escàpula. Les tres s’insereixen en l’apòfisi de l’olécranon de el colze. Les dues caps que s’originen en l’húmer només realitzen extensió de colze, mentre que el cap llarg també pot ajudar a l’extensió de l’espatlla.

Tríceps How to Bench
Dibuix per rylynnchelios

deltoide anteriors

Els teus deltoides anteriors són els teus principals flexors de l’espatlla. S’originen en el terç lateral de la teva clavícula i s’insereixen, juntament amb els teus altres deltoides, a el costat de la teva humero en la tuberositat deltoide.

Delts How to Bench
Dibuix per rylynnchelios

Músculs de l’maniguet rotador

Quatre músculs componen a el maniguet rotador: el supraespinós, infraespinós, subescapular, i rodó menor. Idealment, cap d’ells s’hauria de limitar a el rendiment en el press de banc. La seva funció principal és proveed estabilitat dinàmica per l’espatlla.Com l’articulació de l’espatlla és molt menys profunda que la del maluc, aquests músculs ajuden a mantenir ajustada el cap de l’húmer contra la cavitat glenoidea a el mateix temps que ajuden a abduir (supraespinós), rotar externament (infraespinós i rodó menor) i rotar internament (subescapular) a l’espatlla.

Amples dorsals

Els teus dorsals són els teus principals extensors d’espatlla. Ja que necessites produir flexió d’espatlla per fer press pesat, ¿per quin motiu haurien importar-te els dorsals al press de banc?

Aquesta és una bona pregunta, i és una que requereix una resposta una mica extensa. Es va abastar en aquest article perquè cobrir-aquí només atascaría les coses massa.

Lats
Dibuix per rylynnchelios

Això va ser suficient física i anatomia per ara. Hauries entendre bé les forces bàsiques que estan en joc en el banc pla i els principals músculs, ossos, i articulacions que interactuen per completar el moviment.

Forces en Joc al Press de Banc

Hi ha solament tres moviments principals que has de fer per completar un press de banc: flexió d’espatlla, flexió horitzontal d’espatlla, i extensió de colze.

Els dos moviments que ocorren a l’espatlla són bastant auto- explicatius.

Les exigències de flexió d’espatlla s’estan determinades per la distància de la barra al davant de l’articulació de l’espatlla. Mentre més lluny davant de l’articulació, més difícil l’exercici per als teus flexors d’espatlla (deltoides anteriors específicament, i pectorals superiors a un grau menor).

Bench Shoulder Flexor Moment Arm
la barra està en una posició més difícil per als deltoide anteriors a la imatge de més amunt.

Les exigències de flexió horitzontal d’espatlla estan determinades per l’ample de l’adherència. A més ample teu adherència, major la distància lateral que tindràs entre les teves mans i espatlles, així que majors seran les exigències de flexió horitzontal (desafiant específicament als teus pectorals).

Bench Horitzontal Flexió Demands
l’adherència més ample en la imatge de més amunt resultarà més difícil per als teus pectorals.

el que passa amb els teus tríceps, d’altra banda … Això pot ser una mica més complicat.

per ara, per no empantanarnos massa abans d’entrar a la part realment sucosa de l’article, quedem-nos amb la mateixa resposta: Les teves tríceps s’estenen als teus colzes. No obstant això, a l’permetre’t aplicar forces laterals a la barra, les teves tríceps en realitat també assisteixen substancialment als teus pectorals. Com ho fan requereix una explicació més extensa, així que serà cobert més endavant. Ja que poden usar-se per ajudar a moure la barra de tornada cap a les espatlles després de tocar sota al pit, poden ajudar també als teus deltoides anteriors.

A aquesta altura, els fonaments estan fora de el camí. Hem cobert als principals músculs involucrats en el press de banc i com contribueix cada un d’ells a la mateixa, i hem cobert les forces bàsiques que actuen en cada articulació. Ara és hora de ficar-nos en l’exercici en si.

Secció 2 – Com Fer Press de Banc: El Bàsic

Preparació

Revisar l’equipament

Abans que comencis fer press, necessites assegurar-te que l’equipament està llest. Hi ha dues consideracions principals aquí:

  1. Assegura’t que el banc tingui prou “adherència” com perquè els teus espatlles no llisquin. Si tens un banc relliscós, és probable que perdis el teu arqueig a l’lliscar teus espatlles cap enrere, o que perdis la teva posició escapular durant la sèrie (especialment si estàs fent una sèrie de moltes repeticions). si el banc està relliscós, simplement posar-li dalt un matalàs de ioga pot ajudar a evitar que les espatlles es moguin.
  2. Posa els suports a l’altura correcta. l’altura correcta depèn de la longitud dels teus braços i de l’ample de la teva adherència. el punt clau aquí és que no hauries de haver d’aixecar la barra 10cm per treure-la dels suports, però hauries de poder treure-la de ells sense haver de “estirar” cap amunt, protraer teus omòplats, i perdre la teva posició escapular. En general, hauries de poder treure la barra còmodament a uns 2-5cm dels suports.

Posició escapular

Un cop t’has encarregat de l’equipament, és hora d’ajuntar fermament els omòplats. El punt clau és retreure teus escàpules (ajuntar-les, com si intentéssim pessigar un llapis entre els omòplats).Això ajudarà a reduir el rang de moviment empenyent el pit cap amunt, i també posarà a les espatlles en una posició més segura per reduir el risc de lesionar-el maniguet rotador o tenir dolor al front de l’espatlla. Més enllà d’això, la posició de les escàpules és un tema de comoditat i preferència personal. A alguna gent li agrada només ajuntar els omòplats directament enrere. A molts els agrada una mica de depressió escapular juntament amb la retracció. Uns pocs fins i tot prefereixen retracció i elevació. Juga amb la depressió / elevació i retracció escapular per veure què se sent més fort i més còmode per les espatlles. El més important és simplement que els teus omòplats estiguin junts.

Afirmarte i arquearte

Un cop hagis ajuntat els teus omòplats, és hora d’afirmar. Si fas powerlifting, això pot també involucrar arquejar la teva esquena.

Generalment li recomano a la majoria arquejar a l’mínim una mica al banc. Un petit arqueig ajudarà a disminuir una mica més el rang de moviment. Això generalment t’ajudarà a aixecar més pes, i, més importantment, farà a l’exercici una mica més segur per als teus espatlles ja que la posició de fons és on més vulnerables estan, les espatlles.

Hi ha dues maneres bàsiques d’aconseguir l’arqueig.

Amb la primera tècnica, primer poses les teves espatlles en la posició en la que vols que estiguin. La barra hauria d’estar a dalt de la teva cara, més o menys entre el teu front i la boca. En aquesta posició, no hauràs de estirar molt cap enrere per treure la barra, i no hauries de colpejar accidentalment als suports amb la barra mentre fas press. Un cop estan a punt les teves espatlles, mantén en el lloc aferrándote contra els suports verticals de banc, i fa servir les cames per empènyer al teu maluc cap a les espatlles. Assegura’t d’elevar activament teu pit, i no només arquejar la teva esquena baixa sense empènyer també el pit cap amunt, ja que elevar el pit és pel que l’arqueig “funciona” en primer lloc.

Bench Arch Technique 1
Imatge de dalt: Recolzat.
Imatge d’al Medi: Subjectant a les espatlles en el lloc, i traient a la maluc de banc.
Imatge d’a baix: Apropant al maluc a les espatlles i movent els peus cap enrere / cap als costats fins que el maluc es doni suport al banc.

la segona tècnica pren l’enfocament oposat. recolzis el maluc primer, i després acostes les espatlles a ella. Comença amb la barra més o menys amunt del teu coll i les espatlles més enrere en el banc del que típicament estarien. en aquesta posició, mantingues al teu maluc en el lloc empenyent el pis amb els peus, i empeny amb les mans contra els suports verticals per empènyer als teus muscles haci al teu maluc. De nou, assegura’t d’elevar el pit i no només arquejar l’esquena baixa. A l’tenir el teu arqueig, la barra hauria d’estar a sobre de la teva cara.

Bench Arch Technique 2
Imatge de dalt: Recolzat.
Imatge d’al Medi: Maluc i peus ja llestos. Traient les espatlles de l’banc i portant-los HCI l cdera mentre s’arqueja l’esquena.
Imatge d’A baix: Col·locant a les espatlles de tornada al banc.

Finalment, abans de treure la barra, respira fons amb el teu abdomen, igual que com ho faries per a una flexió de cames o pes mort. Això t’ajudarà a mantenir rígid el tors per transferir força des del teu maluc a la barra a l’usar l’impuls de cames.

Posició dels peus

Un aspecte clau d’una preparació ferma és trobar la posició correcta dels peus. Les teves cames i maluc ajuden a estabilitzar al banc i t’ajuden a aconseguir impuls amb les cames (del que es parlarà més endavant).

Amb això en ment, els teus peus necessiten estar en una posició que et permeti empènyer poderosament a través del pis per obtenir impuls de cames sense deixar que el teu cul es surti de el banc en el procés.

Hi ha tres maneres bàsiques de veure com posar els peus.

la primera tècnica (i la menys popular) és posar els peus al davant teu i una mica cap als costats. Per aconseguir impuls de cames, empenys amb els peus cap endavant a través de el pis. Els teus peus necessiten estar prou lluny davant teu que el teu cul no se sortirà de el banc a fer-ho. Alguns aixecadors més baixos (especialment aquells sense molt arqueig) fan servir aquesta tècnica, però és bastant poc comú. A la majoria de la gent li ocasiona problemes que els seus peus es rellisquin a l’empènyer a través de el pis a l’usar aquesta posició dels peus, i la majoria simplement se senten més estables i obtenen menys impuls de cames amb una de les altres dues tècniques.

La segona tècnica és retrocedir els peus el màxim possible. Aquesta és la tècnica usada per la majoria dels aixecadors amb arquejos enormes.La majoria dels que fan servir aquesta tècnica han d’estar en puntes de peus, en lloc de tocar de peus completament recolzats (això no és un gran problema per a la majoria de la gent, però si competeixes en una federació d’aixecament de potència afiliada a IPF, has de tenir baix els talons a l’fer banc; fer-ho amb aquesta tècnica requereix força flexibilitat de turmell). El benefici d’aquesta tècnica és que permet un arqueig extrem (si la teva columna és prou flexible per permetre-ho), però el desavantatge és que és una mica més difícil aconseguir empènyer amb les cames a l’estar en puntes de peu. Obtens impuls de cames a l’empènyer cap enrere cap a la capçalera de banc, i és més difícil empènyer cap enrere amb els teus peus directament sota teu.

L’última tècnica involucra retrocedir una mica els peus i ubicar-los tan lluny cap als costats com els teus malucs et permetin. Els teus peus haurien d’acabar en algun lloc entre els teus genolls i malucs. Aquesta és la posició de peus més comuna perquè encara permet un bon arqueig, és més fàcil mantenir tot el teu peu al pis en aquesta posició, i és més fàcil aconseguir impuls amb les cames amb aquesta posició de peus que amb els teus peus llocs molt per sota el teu cos.

Bench Press Foot Positions
A sobre: Peus davant (menys popular)
Mitjà: peus cap enrere i fora (probablement la més popular) a baix: peus dret cap enrere (permet el major arqueig, però costa empènyer amb les cames o mantenir els teus peus al pis)

Treure la barra

Ara que t’has preparat, és hora d’agafar la barra. L’ample de l’adherència és un tema que veurem en detall més endavant. Per ara, només assegura’t que el teu adherència sigui major a l’ample d’espatlles, però no absurdament ample (índexs en els anells llisos és el més ample que et permeten en una competició de powerlifting). Al voltant de 1.5-2x ample d’espatlles és el més fort i còmode per a la majoria de la gent.

Un cop tens llest el teu adherència, prem la barra endimoniadament fort. Funciona. Per què funciona això? Potser irradiació muscular (a l’contreure fort un múscul, és més fàcil per als músculs propers contraure forta – en aquest cas, els músculs de la teva avantbraç contraient el més fort possible podria ajudar a contreure més fort als teus tríceps). Potser només t’ajuda a sentir-te més en control de la barra. En tot cas, prem la barra el més fort que puguis.

Ara sí que és hora de treure la barra.

Si tens algú cuidant-te, dóna’ls la instrucció d’ajudar-te una mica a treure el pes dels suports, però digues-los específicament que no tironeen de la barra. Una vegada que has posat teus escàpules en una bona posició, t’has arquejat, i t’has afirmat bé, no vols que un cuidador inútil i estúpid t’ho arruïni. Fes que el teu cuidador t’ajudi a situar la barra també, deixant-la anar quan està més o menys sobre del teu coll.

Si no tens qui et cuidi, primer, necessites preparar-te una mica més enrere en el banc. Si et prepares amb la barra sobre els teus ulls / cara amb un cuidador, llavors probablement vulguis preparar-te amb la barra sobre el teu nas / boca sense un. D’aquesta manera, no et caldrà anar a buscar a la barra enrere teu i treure-la amb un press en una posició incòmoda. Simplement levántala dels suports i ubícala aproximadament sobre el teu coll. Els ganxos haurien d’estar llocs prou baixos perquè no hagis de estirar cap amunt per treure la barra, el que pot fer que perdis el teu arqueig i posició escapular.

Abans de començar a baixar la barra, assegura’t que les teves nines no estiguin doblades excessivament cap enrere, ja que això pot causar estrès innecessari a les nines. Simplement tenir la barra més lluny dels teus dits pot ajudar amb això. Prémer la barra molt fortament també pot ajudar amb la posició de les nines, ja que activaràs naturalment teus flexors de canell en el procés. Si, per algun motiu, no pots evitar que els teus nines es doblin cap enrere, o encara sents incomoditat tot i estar en una bona posició, les benes de canell poden ajudar dramàticament amb l’estabilitat i comoditat de les nines.

Grip / Wrists Bench
El de dalt és correcte: la barra lluny dels dits perquè les nines no es doblin . El de sota és incorrecte: la barra a prop dels dits fent que les nines si es doblin.

Una nota final sobre la posició de les nines: per certes persones amb irritació en el costat intern de el colze (colze de golfista), situar la barra diagonalment sobre la mà (supinando lleugerament teus avantbraços, movent lleugerament cap a un adherència neutre) pot fer una mica més còmode a l’exercici.

Descens

El següent assumpte a tractar és baixar la barra.

Hi ha dues indicacions que la gent fa servir sovint per mantenir la tensió a l’abaixar la barra: “part la barra a el medi” i “dobla la barra.”

Rip the bar vs. Bend the bar
“Part la barra a el medi” a dalt, i “Doblega la barra” a sota.

Les dues d’aquestes indicacions fan que s’activin els músculs de la teva esquena alta per ajudar a controlar la barra mentre la baixes. Personalment, he provat les dues indicacions i cap indicació sembla ajudar-me molt, però molta gent les avala.

Baixa la barra sota control. Una característica comuna de l’us estudis que comparen als banquistas d’elit amb els tipus mitjana és que els aixecadors d’elit baixen la barra més a poc a poc i fan un millor treball a l’controlar-la en el descens. No necessites cronometrar la baixada, però hauria de prendre uns 2-3 segons. Això ajudarà a disminuir l’estrès en els tendons de les teves espatlles i pectorals, i també ajudarà a assegurar-te de no errarle a la trajectòria en l’excèntric.

Toca la barra bastant baix sobre el pit. Per a la majoria, tocar en algun lloc entre el mugró i el mitjà de l’estern és el més fort i més còmode. Podries sentir-te més fort tocant una mica més baix encara, més sobre l’abdomen si tens in gran arqueig o fas banc amb un adherència estret, però no recomanaria a la majoria de les persones tocar més amunt que els mugrons. Simplement experimenta i va què és el que més sents més fort.

Un cop trobada la posició sobre el teu pit que se sent més forta, assegura’t d’estar baixant la barra consistentment a aquesta mateixa posició per arrelar aquesta trajectòria. Pots fer això amb una capa de magnesi al moleteado central de la barra, i veure si deixes una línia sòlida de magnesi sobre el teu pit amb cada sèrie. Si hi ha una banda més ampla de magnesi, has de seguir practicant.

Una nota final: Si els teus dorsals i tríceps són prou grans, pots esmorteir el descens ficant fortament els colzes, comprimint els teus tríceps contra els teus dorsals per ajudar a controlar la baixada de l’pes i fent a l’descens una mica més fàcil per als teus pectorals i espatlles. Per descomptat, probablement, si ets prou gros per fer servir aquesta tècnica, només veus per dalt aquesta secció de totes maneres. Llevat que siguis així de gros, la posició dels colzes a l’abaixar la barra s’ocuparà de si mateixa simplement per tocar la barra bé a baix al pit.

Pausa

Si ets 1 powerlifter, necessites obtenir experiència pausando la barra al pit en cada repetició, ja que això es requereix en competència. Altrament, tocar a el pit lleugerament amb la barra sense una pausa abans de tornar a pujar-la està bé.

Hi ha dos estils principals de pauses: La pausa suau i la tècnica d’enfonsar.

La pausa suau és exactament com sona. A l’abaixar la barra, activament empeny el pit cap amunt per trobar-la per reduir lleugerament el rang de moviment. Deixa descansar a la barra molt lleugerament sobre el teu pit per un segon o dos, mantingues la tensió muscular en el teu pit, espatlles, i tríceps, i després torna a empènyer cap amunt. Aquest és el tipus més comú de pausa.

La tècnica d’enfonsar és una mica menys comú, però la fan servir diversos banquistas de nivell mundial incloent a Jeremy Hoornstra, l’actual recordista de tots els temps pesant 110 i 125kg . Amb aquesta tècnica, encara mantens la tensió muscular, però deixes que la barra s’enfonsi al teu pit, col·lapsant una mica l’arqueig. Després d’una breu pausa, tornes a estendre agressivament la teva columna toràcica mentre treus la barra de pit. A l’empènyer amb el teu pit cap a la barra, pots fer servir aquesta inèrcia per desenvolupar més velocitat sortint de el fons de el moviment. No li recomano aquesta tècnica als principiants ja que és molt més difícil de dominar (i l’avantatge que et brinda és bastant petita – encara en els nivells més alts no és molt popular). Si estàs competint en aixecament de potència, assegura’t que la barra s’enfonsi al seu punt més baix bastant ràpid, i no deixis que segueixi enfonsant-se a l’rebre la instrucció d’empènyer. Això et invalidaria l’exercici per ser en contra de les regles.

Ascens

Empeny la barra agressivament des de baix, iniciant el press amb impuls de cames (tractat més en detall més endavant) i empenyent-la cap amunt i cap a la teva cara.

A l’inici de l’press, els teus colzes naturalment estaran una mica ficats ja que estàs tocant baix sobre el teu pit. A l’treure la barra de el pit, comença a treure cap a fora els colzes perquè la barra torni a estar sobre els teus clavícules / gola sempre que això sigui còmode per als teus muscles, ja que això et donarà la trajectòria de barra més eficient.Si això no se sent bé, no et preocupis molt, i només continua fent press amb la trajectòria de barra que et sigui més còmoda. Més enllà d’aquesta consideració, només has de seguir empenyent la barra fins a finalitzar la repetició!

Aguanta la respiració al llarg de la durada de la repetició. Respira fons diafragmàticament abans de començar el descens, i exhala una vegada que hagis acabat el press, o al menys arribant a això. Això t’ajudarà a mantenir la tensió i l’estabilitat.

Empeny cada repetició el més fort que et sigui possible. En un estudi, empènyer cada repetició el més ràpid possible resultar en literalment el doble de guanys en el press de banc que empènyer la barra intencionalment més lent amb exactament el mateix programa d’entrenament. Aal empènyer més fort, la producció de força és més gran (així que les condicions d’entrenament són més similars a les condicions a l’intentar càrregues d’1RM), i reclutes més unitats motores, amplificant l’efecte d’entrenament.

secció 3 – Biomecànica

Ara és hora de realment dissecar a l’press mateix, enfocant-nos en els efectes de l’ample de l’adherència i la trajectòria de la barra, i usant aquestes facetes per diagnosticar debilitats i entendre el paper de l’impuls de cames.

Recorda, hi ha tres moviments principals que necessites produir per fer press de banc: has flexionar les espatlles, flexionar horitzontalment les espatlles, i estendre els teus colzes.

Parlem de la biomecànica de l’exercici veient com afecten diferents tècniques a les exigències en cada moviment articular.

flexió horitzontal

Aquesta és l’acció articular més simple d’abastar perquè les exigències de flexió horitzontal no canvien durant el moviment.

En te termes simples, l’ample de l’adherència determina les exigències de flexió horitzontal; a més distància lateral entre les teves mans i espatlles, més llarg el braç de moment de flexió horitzontal. La distància lateral entre la mà i el teu espatlla no canvia al llarg de l’press, així que les exigències de flexió horitzontal no canvien al llarg de l’exercici.

La trajectòria de barra no afecta les exigències de flexió horitzontal, però l’ample de l’adherència si. A major ample de l’adherència, majors les exigències de flexió horitzontal. Dit simplement, com més ample teva adherència, més difícil és el moviment per als teus pectorals. Això no hauria de sorprendre a ningú.

Flexió d’espatlles

Aquí és on les coses comencen a posar-se una mica més interessants.

Les exigències de flexió d’espatlla depenen de què tan lluny davant de les espatlles estigui la barra (a l’mirar-la des del costat).

Quan la barra està sobre el pit (el més davant de les teves espatlles que estarà en qualsevol punt de el moviment) les exigències de flexió d’espatlla arriben al seu pic, disminuint al llarg de l’exercici a mesura que la barra torna a dalt de les espatlles, fins que la barra queda directament sobre els teus articulacions glenohumerales a l’finalitzar i les exigències de flexió d’espatlla són insignificants.

Si has aplicat aquesta informació de manera no crítica, asumirías que seria més eficient fer press verticalment, tocant súper alt sobre el teu pit amb la barra. ÉS cert que aquesta tècnica efectivament nego la gran majoria de les exigències de flexió d’espatlla, però també augmenta el rang de moviment i augmenta el teu risc de lesió d’espatlla (tanta flexió horitzontal en rotació interna és una bona recepta per pinçament acromioclavicular).

Pots però usar aquesta informació per optimitzar el teu trajectòria de barra.

A l’treure la barra de pit, hauries inicialment empènyer cap amunt i cap enrere cap als teus clavícules / gola. Això no afecta les exigències de flexió horitzontal d’espatlla o d’extensió de colze, però sí que redueix les exigències de flexió d’espatlla, facilitant el moviment als teus deltoides anteriors.

La majoria dels aixecadors d’elit fan servir aquesta trajectòria de barra (a dalt i enrere, després dret cap amunt), mentre que la majoria dels novells empenyen dret cap amunt inicialment, després dalt i enrere per finalitzar.

Bar path 2
Trajectòries de barra mitjana per aixecadors novells (línia discontínua) vs. aixecadors d’elit (línia sòlida). McLaughlin et. A l’.

Aquest article parla sobre la trajectòria de barra en molt més detall.

Posar en pràctica aquesta trajectòria de barra és bastant simple: a l’començar a treure la barra de el pit, obre els teus colzes a l’empènyer. Això no s’ha de confondre amb obrir els colzes durant tot el moviment i tocar alt sobre el pit amb la barra.És arriscat per les espatlles (per no dir més feble) obrir durant tot l’exercici i tocar alt sobre el pit, però a través de el mitjà de el moviment, és segur per a la majoria de la gent obrir els colzes a al punt que la barra estigui sobre les espatlles.

És aquí també on entra en joc l’impuls de cames. A l’començar el press, contreu fortament teus glutis i intenta travessar el pis amb els teus talons. Això empeny teu pit una mica més cap amunt, empenyent la barra. La força de l’empenta del teu pit cap a la barra ajuda a treure’t la barra d’el pit cap enrere en direcció al teu coll, posant-la en la posició correcta per acabar el press.

L’ample de adherència no necessàriament ha de afectar les exigències de flexió de colze en teoria, però generalment ho fa en la pràctica. La majoria de les persones toquen una mica més baix sobre el pit a l’fer banc amb adherència estret., Augmentant les exigències de flexió d’espatlla. hora, ja que la gent també té a moure una mica menys pes amb adherència estret, l’efecte es desfasa una mica, però probablement no s’anul·la completament.

Extensió de Colzes

Aquí és on les coses es comencen a posar mig rares.

Per començar, la part fàcil: Com més davant de la barra estiguin teus colzes, majors les exigències d’extensió de colze. Això hauria de tenir sentit intuïtivament; això bàsicament converteix el press de banc en un híbrid de banc / extensió de tríceps.

A sobre: colzes més o menys sota de la barra a sota: colzes massa ficats i davant de la barra, dificultant el moviment als tríceps.

la part més enganyosa: Si la barra li imposa a colze un moment flexor o extensor depèn de l’ample de la teva adherència.

Grip width triceps
Amb un adherència ample, les mans estan lleugerament per fora dels colzes, llavors la barra en realitat imposa un moment extensor de colze. Amb un adherència estret, els colzes estan per fora de les menys, així que la barra imposa un moment flexor de colze (com un espera).

Amb un adherència estret, és clar, els teus colzes estan per fora de les teves mans, així que hi ha un moment flexor de colze. No obstant això, amb un adherència ample, les teves mans estan per fuer dels teus colzes, així que hi ha un moment extensor de colze. Això no aparenta tenir cap sentit! Quan fas banc amb un adherència ample, la barra no et s’estén màgicament els colzes.

Llavors què està passant aquí?

Per explicar, ilustrémoslo amb manuelles. Ajudaran a entendre les forces verticals en joc. A més, ja que no permeten (o al menys no incentiven) el mateix grau de forces horitzontals, això ens ajudarà a veure com l’exercici pot seguir desafiant als teus tríceps mentre la barra imposa un moment extensor de colze, i també ens ajudarà a entendre per què pots moure més pes fent press amb una barra que amb manuelles (no és només una qüestió d’estabilitat).

per començar, intenta fer banc pla amb manuelles amb els teus braços movent-se exactament com ho farien amb una barra. Això vol dir que en comptes de que les peses s’allunyin una de l’altra en la baixada i s’acostin a l’pujar, romanguin a la mateixa distància tot el temps. Intenta això amb una tècnica que imiti el banc pla amb presa ample.

Se sent súper estrany fer press amb manuelles així, empenyent a les peses bàsicament dret cap amunt (noto que fins i tot es van allunyar una mica més aquí).

Això és el que notaràs: A el fons de la repetició, pot sentir-se com un press amb manuelles normal. No obstant això, a dalt de tot, no se sent com si els teus tríceps estiguessin contribuint res de res a el moviment. A més, serà molt, molt difícil subjectar qualsevol càrrega apreciable dalt, perquè mantenir aquesta posició realment desafiarà als teus pectorals (a diferència de l’press amb barra, en què sostenir la barra a l’finalitzar és molt fàcil, independentment de l’ample de l’adherència). Se sent molt més forta i més natural deixar que els pesos s’allunyin cap als costats a l’baixar i es tornin a acostar el pujar.

Aquesta sensació estranya d’intentar fer press amb manuelles de la mateixa manera que l’press amb barra et diu com contribueixen les teves tríceps durant el press fins i tot quan la barra mateixa teòricament imposa un moment extensor de colze, i et diu per què no pots fer tant en press amb manuelles com amb barra.

Això és el que passa:

A l’fer press amb manuelles, l’única força apreciable amb la qual bregues és la força de gravetat que actua sobre la manuelles. La gravetat jala la mancuerna dret cap al pis, i tu empenys contra aquesta força.Per això, el pes ha de romandre més o menys directament damunt del teu colze tot el temps. Altrament, l’exercici es posa molt més difícil per als teus tríceps si les peses estan més properes entre si que els teus colzes (bàsicament es converteix en un Press Tate), i es posa molt més difícil per als teus pectorals (i potser bíceps) si les peses estan més allunyades entre si que els teus colzes (es converteix en un vol). Tots ens adonem d’això, ja sigui conscient o inconscientment. Per això la trajectòria de les peses descriu un arc – s’allunyen a l’baixar, i s’acosten a l’pujar. A l’allunyar els teus colzes mentre baixes les peses, naturalment mantens les teves mans sobre els teus colzes així que els pesos també s’allunyen, i llavors inverteixes el moviment a l’pujar. Moure les peses verticalment en comptes de descrivint un arc se sent estrany perquè això no permet que els pesos romanguin dalt de les teves colzes.

Per un press amb manuelles hauria de sentir molt més fort aquesta trajectòria arquejada, en comptes d’empènyer en línia recta.

El motiu pel que els teus colzes han de romandre més o menys directament sota el pes a l’fer press amb manuelles és que no pots imposar sobre la manuelles una quantitat significativa de força lateral cap a fora. Si ho fessis, simplement arrojarías les manuelles a el pis a la banda teu. Has de bàsicament aplicar força dret cap amunt a través de la mancuerna.

Per això, no pots involucrar tant als tríceps en l’exercici. Si els teus colzes apunten cap a fora, llavors quan els teus tríceps es contrauen, principalment imposen forces laterals sobre la pesa.

a l’contreure els tríceps, això intenta empènyer a l’avantbraç lateralment. NO empeny a la pesa directament cap amunt.

Això es corrobora a l’comparar l’activació muscular al press de banc i el press amb mancuernaas. L’activació muscular en els pectorals és la mateixa, però l’activació muscular al tríceps és molt menor en el press amb manuelles.

A aquesta altura, pots estar dient “Aquesta bé bre. Estic segur que les forces laterals estan bones, però a mi m’importa empènyer la barra cap amunt, així que per què m’importa tot això? “

per la física.

Recorda, la gravetat sempre jala a la barra dret cap avall. Per a l’afegir forces laterals a la barreja, el vector de força resultant (el producte de dues forces en diferents direccions) no apuntarà dret cap avall. Es veurà més o menys així:

Gràfic per Lyndsey Nuckols

És per això que això importa: el braç de moment extern és la distància perpendicular entre l’articulació sobre la qual s’actua i el vector d’aplicació de força. el vector de força resultant a l’tenir en compte les forces l aterales passa molt més a prop de l’espatlla que el vector de força per la gravetat sola actuant sobre la barra, jalando dret cap avall. Això vol dir que el braç de moment resultant per a la flexió horitzontal és més curt, facilitant el moviment als teus pectorals.

A l’fer banc pla, les forces laterals són uns 25-30% més grans que les forces verticals a la barra. Això només augmenta la força total que has de vèncer per aproximadament 3-4% (pots calcular això tu mateix mitjançant el teorema de Pitágoras9, però escurça el braç de moment per l’abducció horitzontal per aproximadament 20% – els números exactes no són massa importants i variaran en base a l’ample de l’adherència.

a l’esquerra, pots veure el braç de moment de flexió horitzontal (negre sòlid) a l’tenir en compte només les forces verticals. a la dreta, pots veure què tant més curt es torna el braç de moment de flexió horitzontal a l’tenir en compte les forces horitzontals / laterals a la barra. (Gràfic per Lyndsey Nuckols)

Aquí hi ha una altra manera de veure-ho: a menys que alguna cosa surti horriblement malament, les teves mans no van a moure sobre la barra mentre fas el press . Per això, els pectorals i els tríceps poden treballar amb sinergia tant al colze com a l’espatlla; el s pectorals ajuden a l’tríceps a estendre el colze, i els tríceps ajuden els pectorals a flexionar horitzontalment li espatlla. Com l’avantbraç mateix no es pot moure molt perquè la mà està fixa, l’espatlla ha de flexionar horitzontalment mentre els teus tríceps treballen per estendre a colze. Amb els pectorals és el cas oposat: Com les mans estan fixes a la barra, a l’treballar teus pectorals per flexionar horitzontalment a l’espatlla, els colzes també s’han d’estendre.

Pec / Tríceps synergy How to Bench
Gràfic per Lyndsey Nuckols

Llavors, en certa manera, és difícil parlar dels pectorals i tríceps independentment. Pectorals més forts fan més fàcil que estenguis els colzes, i tríceps més forts fan més fàcil que flexions horitzontalment, les espatlles.

Passant ara a l’efecte de l’ample de l’adherència i la fase de l’exercici, les exigències d’extensió de colze són més altes amb una adherència més estret; si fas press amb una adherència d’ample d’espatlles, els teus colzes estaran per fora de les teves mans durant la majoria de el moviment, és a dir que hi ha un moment extern de flexió de colze durant la majoria de l’press. Conversamente, amb un adherència súper ample, els teus colzes mai estaran per dins de les teves mans, així que en realitat hi haurà un moment extern d’extensió de colze durant la majoria de el moviment. En altres paraules, el press amb adherència estret és més difícil per als teus tríceps que l’press amb adherència ample- no hi ha sorpreses allà.

El grau a el qual fiques els colzes també impactarà a les exigències d’extensió de colze . Mentre els teus colzes romanguin sota la barra, ficar-los més disminuirà les exigències d’extensió de colze (a l’apropar-teus colzes a l’ample de les teves espatlles i allunyar-se dels discos).

Colzes més ficats romanent sota de la barra (a baix) = menors exigències sobre els tríceps

Si fiques massa els colzes, però, tal que els teus colzes acabin més endavant que la barra, això augmentarà les exigències d’extensió de colze. No obstant això, això no és necessàriament una cosa dolenta. Vaig parlar sobre aquest tema en més detall en aquest article, però he moderat la meva posició una mica amb el temps. Encara ficar tant els colzes com perquè acabin endavant de la barra si li dificulta el moviment als teus tríceps, aquesta tècnica també pot ajudar-te a treure’t la barra d’el pit (com es va dir en la secció anterior) en l’inici de l’press, permetent a teus tríceps ajudar a les espatlles. Això pot ser-li de molta ajuda als que l’impuls de cames no els “fa clic”. Una vegada que la barra comença a sortir del teu pit, però, igual voldràs obrir els colzes per posar-los de tornada sota de la barra a la meitat de el moviment.

el de dalt és acceptable: colzes lleugerament endavant de la barra a el fons, tornant sota de la barra a el medi. a baix està el que NO vols que passi: que els colzes comencin endavant de la barra i romanguin endavant de la barra.

Similarment a les exigències de flexió d’espatlla, les exigències d’extensió de colze canviïn al llarg de la franja de moviment. els colzes generalment es mouen cap a fora (allunyant-se de les espatlles, cap als discs) lateralment a l’apropar-teus braços a l’paral·lel respecte a l’ pis tant en la baixada com la pugeu, i cap a dins (cap a les espatlles, allunyant-se dels discs) lateramente a l’a l’ ejarse teus braços de l’paral·lel a el pis. Per això, les exigències d’extensió de colze són més grans quan els teus braços estan aproximadament paral·lels a el pis. Aquesta probablement sigui la raó per la qual el punt més difícil per a la majoria de les persones passa quan els seus braços estan aproximadament paral·lels a el pis.

Aquesta és la trajectòria que descriuen els colzes al press de banc. A la segona imatge (quan més lluny estan els colzes, i els braços estan aproximadament paral·lels a el pis), les exigències als tríceps arriben al seu bec.

diagnosticar debilitats

a aquesta alçada, hauries de tenir una bona entesa dels aspectes pràctics de l’press de banc, així que ara és hora de ficar-se en el que probablement més t’importi: com abordar les debilitats en el teu press per obtenir PRs nuevitos.

activació muscular

Abans d’entrar en això, vull fer una nota ràpida sobre els estudis que han vist l activació muscular (usant electromiografia) en l’aixecament de banc .

hi ha molts (al voltant de 20 que jo hagi vist. Tots estan vinculats a al final).

Malauradament, hi ha molt desacord entre els estudis. Sentir-se lliure de llegir-los per compte propi si vols una tarda divertida plena de confusió i frustració, i si pots trobar alguns patrons consistents que jo hagi passat per alt, m’encantaria sentir a l’respecte, perquè realment no veig molts.

Ara, això no és un gran problema, perquè una anàlisi basada només en EMG seria poc fiable en el millor dels casos (no és tan fàcil d’interpretar com la majoria creu).No obstant això, generalment és bonic tenir evidència d’EMG consistent per corroborar una anàlisi principalment basat en cinemàtica articular (com és el cas de la flexió de cames).

Un dels únics troballes que sembla ser consistent entre la majoria els estudis és que l’activació dels tríceps tendeix a augmentar una mica més que l’activació dels pectorals a l’agregar-pes a la barra. A mi m’agrada pensar-ho així: els pectorals proveeixen l “base de força” per al moviment, mentre que els tríceps et donen aquest impuls extra que necessites parell els pesos més pesats.

Propietats musculars

Només sobre la base de la secció anterior sobre moments articulars (exigències de flexió i flexió horitzontal d’espatlla, i d’extensió de colze), esperaries que la gent sempre fos més feble estant la barra sobre el seu pit.

Recorda, les exigències de flexió horitzontal romanen iguals al llarg de el moviment, les exigències de flexió d’espatlla disminueixen ala empènyer la barra (a l’moure aquesta cap enrere sobre els teus clavícules / gola), i les exigències d’extensió de colze estan en el seu bec o prop de el mateix també a l’estar la barra sobre el pit (augmenten una mica durant la primera part de l’press si ho fas amb els teus colzes sempre sota la barra; si fas banc amb els teus colzes enfront de la barra per ajudar als teus espatlles amb l’impuls inicial des el pit, però, les exigències als tríceps probablement també estiguin en nivells pic a el fons de l’press.

La suma dels moments articulars és més gran quan la barra està al teu pit, i progressivament disminueix durant el moviment. Si això fos l’únic que sabessis, esperaries que la barra simplement aixafés a gent quan fallessin l’exercici, i que no se la poguessin treure de el pit

No obstant això, això no és el que li passa a la majoria de les persones. En un intent a màxim, la barra accelera ràpidament sortint de el pit, desaccelera a meitat de el moviment, i accelera de nou a l’finalitzar-lo. On la majoria falla és després d’aquesta acceleració inicial, amb la barra frenant a 10-15cm de pit.

Així es veu típicament la corba de velocitat per a un intent màxim (de van den Tillaar, 2012). La gent és més feble a través de la seva regió de major dificultat – on la velocitat disminueix – però en realitat produeix la major quantitat de força durant aquest impuls inicial sortint de el pit quan els moments articulars sumats són majors.

Aquí està la posició de la barra en l’espai a l’arribar a el punt de màxima desacceleració / mínima aplicació de força:

sticking point novice elit

Llavors, què passa aquí?

Hi ha una explicació simple: Els músculs no produeixen la mateixa quantitat de força durant tot el seu rang de moviment. Les mateixes fibres musculars produeixen l major quantitat de força cundo estan al voltant de la seva longitud en repòs, i la seva capacitat de produir força augmenta o disminueix a l’allargar-se o escurçar-(la corba vermella més baix). A més, els elements passius en els músculs – proteïnes estructurals i teixit connectiu – produeixen també quantitats creixents de força a l’allargar-un múscul (corba blava). El resultat és que la força total que pot produir un múscul varia considerablement amb la longitud muscular.

Afegint una altra variable a la barreja, el braç de moment intern (la palanca amb la qual un múscul pot halar a l’os que mou) dels músculs involucrats canvia també amb els angles articulars, així que no només varia la força contràctil, sinó que també varia la capacitat de traduir aquesta força contràctil a moments articulars interns.

a més, has de prendre en compte el reflex d’estirament – l’energia elàstica emmagatzemada en un múscul quan s’allarga, i la contracció extra fort que és possible quan un múscul s’estira sota càrrega (per activació dels fusos musculars). Encara amb una pausa, el reflex d’estirament probablement participa al press de banc, com evidencia el pic inicial de producció de força a l’empènyer la barra des del pit.

Combina aquests tres factors, i es torna clar que el que ens diuen els moments articulars és limitat quan intentem descobrir a l’múscul o els músculs responsables per un press de banc fallit. No obstant això, això no vol dir que no estiguem totalment perduts; només volia explicar aquests factors perquè entenguis per què els meus recomanacions per arreglar punts febles en el press de banc no són tan absolutes com els meus recomanacions per arreglar punts febles en la flexió de cames. Hi ha múltiples raons per les quals pots fallar un press de banc en un punt determinat de el moviment, però podem desglossar aquestes raons segons el context.

Debilitat just al fons de el moviment

Tot i que la majoria de les persones poden treure la barra de el pit abans de fallar una repetició, algunes persones queden atrapades i no poden moure per a res el pes, o poden només poder moure uns pocs centímetres (la majoria pot al menys allunyar la barra de el pit uns 8-10cm abans que es quedi). Cal notar que això només s’aplica a la gent que falla durament al pit amb augments mínims de pes. Segur, si tot just pots barallar 1 rep amb 125kg i saltes directe a 225kg, probablement no podràs treure aquesta barra del teu pit (encara que sí podràs convertir-lo en un divertit vídeo de fallades al gimnàs). Això es la s’aplicaria a la gent que amb prou feines baralla 1 rep amb 125 i després no pot treure de el pit 127.5 o 130.

Aquest problema es pot atribuir a diversos factors:

  1. debilitat de deltoides anteriors. Aquesta hauria de ser la teva suposició defecte ja que les exigències de flexió d’espatlla arriben al seu pic a el fons de el moviment i llavors decauen dramàticament. Si dubtes, probablement tens espatlles febles si tens problemes traient la barra de el pit just a el principi de el moviment.
  2. Trajectòria de la barra. Algunes persones simplement intenten tocar el pit amb la barra massa baix en un intent d’escurçar dràsticament el rang de moviment. Segur, si tinguessin espatlles monstruosament forts (o una camisa de banc), podrien obtenir beneficis d’aquesta tècnica, però intentar tocar més d’uns 5-6cm per sota de l’estèrnum simplement no els funciona molt bé a la majoria dels aixecadors sense equipament. Això podria ser un problema tècnic que pot ser arreglat immediatament simplement no ficant tant els colzes i només tocant més amunt al pit amb la barra. No obstant això, algunes persones graviten cap a aquesta tècnica a causa de …
  3. Debilitat dels pectorals. Si sents la necessitat de tocar súper baix amb la barra (més d’uns 5-6cm passant l’estèrnum), i et sents notablement més feble tocant teu pit més amunt, hi ha una bona possibilitat que els teus pectorals simplement no són prou forts per bregar amb els ~ 2-5cm de rang de moviment extra que vénen amb tocar una mica més alt.
  4. Preparació / control / força de músculs de suport. Això és per als que senten dolor o inestabilitat a l’abaixar la barra. Requereix una explicació més extensa, així que ho explicaré més endavant.
  5. Debilitat dels tríceps. Recorda, un dels únics troballes consistents en la investigació amb EMG va ser que l’activació dels tríceps (i deltoides) augmentava bastant més ràpid que l’activació dels pectorals a l’afegir-pes a la barra. A més, els teus tríceps poden ajudar tant als teus pectorals com als teus deltoide que estan en una posició més estirada i vulnerable. No crec que mai puguis identificar precisament als tríceps com una baula feble definit a el fons de l’press, però uns tríceps més forts poden assistir als altres músculs que més probablement et limitin agudament.

Fallar en el medi

el mitjà no té una definició molt clara. És com la definició de la Cort Suprema estadonidense de l’porno: El reconeixes quan ho veus. És el període entre el punt més difícil (a 7-10cm de el pit) fins al punt on estàs clarament molt a prop de finalitzar l’exercici.

Aquest és el rang més comú en el qual es fallen els presses de banc. Com la barra hauria d’estar aproximadament sobre les teves espatlles a aquesta altura, els teus muscles no haurien de ser el factor limitant. A més, els teus pectorals i espatlles estan en un rang de moviment molt més segur a aquesta altura, així que és molt menys probable que els problemes que poden causar inestabilitat a el fons de el moviment compleixin un paper important aquí. D’aquesta manera, hi ha realment només dos factors importants que ocasionen errors en el medi:

  1. Trajectòria incorrecta de la barra. Si la barra es dispara del teu pit dret cap amunt en comptes de dalt i lleugerament cap enrere, només dificultes innecessàriament el moviment – especialment per a les espatlles. Corregir la teva trajectòria de barra probablement t’ajudarà immediatament a fer press amb més pes.
  2. Només necessites enfortir-, i particularment als teus pectorals i tríceps. Aquest és el teu problema més probable. Aquest és simplement el punt més difícil de el moviment.La sumatòria dels moments de flexió horitzontal i extensió de colze han arribat o s’han acostat al seu nivell pic, el reflex d’estirament s’ha dissipat, i com els teus músculs ja no s’estiren tant, rebràs menys ajuda de les propietats contràctils passives de els músculs (ets a la caiguda de la línia verda de “tensió total” de l’gràfic de longitud / tensió de més amunt) Si tens una trajectòria de barra sòlida i falles en el medi, això és una cosa “bo”; et deixa saber que probablement no tens cap debilitat específica òbvia, i que només necessites seguir entrenant dur al teu press i tornant-generalment més fort.

Fallar a l’finalitzar

La finalització hauria de ser la part més forta de el moviment. No obstant això, no és un punt de més dificultat súper comú. Com el medi, és molt més simple que el fons de l’press. Hi ha també dos factors importants que poden causar una fallada a l’finalitzar:

  1. Posició incorrecta dels colzes. A l’fer el press, hauries obrir els colzes i rotar internament, les espatlles. La majoria s’encarrega naturalment de la rotació interna a l’obrir els colzes mentre empenyen la barra des del pit cap amunt i enrere. No obstant això, algunes persones simplement reposicionen la barra sense rotar les espatlles prou internament (això és especialment comú en la gent que fa servir la indicació de “doblegar” la barra esmentada més amunt – tingues en ment, aquesta indicació és per mantenir-se ferm a l’baixar la barra, no per al press mateix). Això li dóna als seus pectorals una línia de força lleugerament menys eficient contra la seva húmer, i no els permet aplicar-li tanta força lateral a la barra mitjançant els seus tríceps. Si falles a l’acabar, revisa la posició dels teus colzes; haurien apuntar en direccions oposades, cap a parets oposades. Si apunten més cap endavant, llavors simplement torcerlos cap a fora a l’acostar-te a la fi de l’press ho hauria de fer bufar i fer ampolles.
  2. Només necessites enfortir-. Algunes persones simplement són més febles en la part de dalt en comptes de en el medi. Si arreglar la posició dels teus colzes no arregla els teus problemes de finalització. probablement només necessites enfortir teus pectorals i tríceps.
El de dalt és incorrecte – Les espatlles romanent rotats externament amb els colzes apuntant més cap endavant. El de sota és correcte – Les espatlles rotats internament amb els colzes apuntant als costats. Això facilitarà molt a la finalització.

Secció 4 – Preguntes / Problemes comuns i Altres Temes Miscel·lanis

Indicacions per al banc pla

Aproximadament en ordre:

  1. Estreny la barra endimoniadament fort.
  2. Doblega la barra / pártela a el medi (a l’baixar-la).
  3. Pit dalt / infla l’estómac (si fas banc amb rebot, o amb una pausa suau).
  4. Travessa el pis amb els talons / estreny els glutis (per a l’impuls de cames).
  5. colzes a fora (per tornar a alinear la barra sobre les espatlles).
  6. Torça les espatlles cap a fora (per assegurar-te que els colzes apuntin cap afer a l’acabar).

Aquestes són les teves indicacions per parts específiques de l’exercici.

a més d’aquestes indicacions contextuals, les indicacions generals que fas servir parell el banc pla haurien de dependre en les teves metes. Les indicacions externes (el que vols que el teu cos faci. En aquest cas “llança la barra a través del sostre!” “Explota!” O alguna cosa semblant) generalment beneficien més a l’rendiment. Les indicacions internes (el que vols sentir. En aquest cas, alguna cosa com “estreny els teus pectorals”), d’altra banda, podria beneficiar una mica més a la hipertròfia. La investigació ha mostrat que les indicacions externes porten a majors velocitats de barra i major aplicació de força, mentre que les indicacions internes porten a major activació muscular en els pectorals (amb pesos menors a 80% de la teva màxim).

què passa amb el banc amb adherència invertit?

El banc amb adherència invertit és una forma d’art oblidada. és com jo tinc més força, personalment (he fet un press amb 455lbs / ~ 207kg i 5 reps amb 405/184 amb adherència invertit), i probablement desenvolupa millor a les fibres pectorals superiors que fer banc amb adherència pron.

les fibres claviculars dels teus pectorals estan orientades de manera que poden assistir bastant en la flexió d’espatlla. amb el banc amb adherència invertit, generalment tocaràs el teu tors bastant més avall amb la barra, i nvolucrando una mica més a les teves fibres pectorals superiors. La investigació ha mostrat que el banc amb adherència invertit i adherència ample produeix al voltant de 25-30% més activació muscular de fibres claviculars que el banc amb adherència pron.

Pel mateix motiu, el press amb adherència invertit generalment la és més difícil als teus deltoides anteriors. A més, li és molt més difícil als teus bíceps; el mateix estudi va trobar que l’activació muscular de bíceps va ser aproximadament el doble d’alta per al banc amb adherència invertit que per al banc amb adherència pron. Ara, els bíceps probablement mai arribaran a ser un factor limitant parell la majoria, tot i que podrien ser-ho per a alguns powerlifters que ignoren alevosamente seu entrenament de bíceps.

Si tens problemes d’espatlla o colze a l’fer banc, val la pena provar el banc amb adherència invertit. Per a molta gent, és més còmode de fer press amb adherència pron perquè li permet a les espatlles rotar externament (així que hi ha un menor risc de pinçament, i tens menys risc de mal de colze medial). No obstant això, per a altres, és molt menys còmode que fer press amb adherència pron; molta gent no pot supinar còmodament els seus avantbraços prou, i els causa bastant estrès de canell ja que has de fer banc amb garre invertit amb les nines doblegades cap enrere, i causa bastant estrès als tendons bicipitales i als altres músculs / tendons / lligaments de l’ capdavant de l’espatlla. Si tens mal d’espatlla o colze a l’fer banc amb adherència pron, però, val la pena provar-ho.

Una altra cosa que val la pena esmentar sobre el banc amb adherència invertit: Assegura’t de tenir un cuidador competent a l’ fer banc amb aquesta tècnica. Si no hi ha un disponible, fes press en una gàbia de potència amb pins de seguretat per atrapar la barra si la deixes caure accidentalment. Amb càrregues pesades, el teu adherència serà molt menys segur, i és molt més difícil treure només la barra dels suports. Els accidents rars de pressió sobre banc poden ocórrer amb els dos agafades, però assumiria que serien més comuns amb un adherència invertit, i certament serien més desastrosos: Si se’t cau la barra amb una adherència pron, caurà sobre el teu caixa toràcica. Si se’t cau amb una adherència invertit, caurà sobre el teu coll.

El més nou a dir sobre el banc amb adherència invertit és que no es permet en competició en la majoria l’as federacions. Això no importa si no planeges competir, però pot ser un punt d’inflexió per a alguns competidors.

Resum: Definitivament val la pena provar el banc amb adherència invertit com a desenvolupador de fibres pectorals superiors, i per als que tinguin dolor d’espatlles o colzes a l’fer press amb adherència pron. No obstant això, DEFINITIVAMENT hauries de tenir una bona cura si vols provar-ho, o hauries de fer-ho en una gàbia de potència amb els pins de seguretat a una altura que atraparia la barra abans que et colpegi la gola si necessites fer el press sol.

el moviment d’empenta de l’banc pla amb presa invertit. Cal notar que els colzes apunten més cap endavant del que ho farien per un banc pla normal (més rotació externa d’espatlles). Això fa a el banc amb adherència invertit molt més còmode per a algunes persones amb problemes d’espatlla.

Hauria variar les coses usant inclinada i declinada?

el banc inclinat entrenarà una mica més dur als teus deltoides anteriors que el banc pla, i potser als teus fibres claviculars també. No obstant això, sobre la base de la investigació disponible, sembla que el inclinat no arriba a desafiar tant als teus fibres claviculars com fer press amb adherència ample i invertit. Això encaixa també amb la meva pròpia experiència. El press inclinat mai aparenta fer mal molt al meu pit, però si ús adherència invertit després d’un parell de mesos evitant el moviment, el meu pit sempre fa mal de manera indignant.

Si arriba a ser possible, fes press inclinat amb poca inclinació (15-30 graus) si ho fas principalment per entrenar les teves pectorals. La majoria dels bancs inclinats en els gimnasos comercials estan a 45 graus, el que aparent canviar massa l’èmfasi cap als teus deltoides. Si el teu gimnàs té bancs ajustables i una gàbia de potència, pots fer press inclinat baix en la gàbia, però. Al meu entendre bre-certificada, això torna a el moviment un millor desenvolupador de pectorals i no estressa tant l’articulació de l’espatlla.

En la meva opinió personal, el press declindo és un exercici d’ego. Pot ser un substitut sòlid per als que tinguin problemes d’espatlla i que és més fàcil limitar naturalment el rang de moviment, però per a la majoria no aparent tenir molt retorn. El rang de moviment és més curt i l’activació muscular en els músculs principals és o la mateixa o menor a tot sentit en comparació amb el banc pla. Els fons són un molt millor moviment per entrenar les teves pectorals i tríceps en aquest angle d’empenta ja que els teus escàpules encara es poden moure lliurement, i ja que pots aconseguir un major rang de moviment.

Puc maximitzar el desenvolupament de pit i tríceps NOMÉS amb el banc pla?

Pots fer créixer al teu pit i tríceps si només et enfoques principalment en el press de banc? Segur.

¿Maximitzarà el press de banc, només el desenvolupament de pit i tríceps? Probablement no.

Per començar, la investigació ha mostrat que diferents regions d’un múscul s’activen i creixen en diferent mesura basant-se l’exercici realitzat. Així que, per desenvolupar completament la totalitat d’un múscul, necessitaràs una mica de varietat en exercicis. No necessites anar-te totalment pel camí de la confusió muscular, però probablement hauries de tenir al menys 2-3 moviments en la teva rutina apuntats a cada múscul si l’objectiu és millorar la hipertròfia general.

Això és el doble de cert per el cap llarg de l’tríceps. El cap llarga de l’tríceps és un múscul biarticular. Les altres dues caps només creuen el colze, mentre que el cap llarg també creua l’espatlla per ajudar amb l’extensió d’espatlla. La investigació ha mostrat que el cap llarg de l’tríceps no s’activa en la mateixa mesura que les altres dos caps en tasques de pura extensió de colze fins que els músculs es carreguen de forma gairebé màxima, o fins que es fatiguen molt. Per això, el banc probablement no entrena tant al capdavant llarga de la teva tríceps com a les altres dos caps. Per completar el desenvolupament de l’tríceps, els moviments amb altes exigències d’extensió d’espatlla (com les extensions de tríceps per sobre el cap) ajudaran a fer créixer el cap llarg de l’tríceps.

Què hauria de fer sobre el mal de colzes i espatlles a el fons de l’banc pla?

si el dolor és sever, si ha estat per més d’un parell de setmanes, o si persisteix fora de l’gym, veu a un fisioterapeuta i ignora completament el resta d’aquesta secció. Aquesta secció no és per a tu. Necessites buscar ajuda professional.

Si és només una irritació menor, i realment només et molesta el entrenar, segueix llegint.

El dolor d’espatlla podria provenir de moltes fonts diferents, des d’un pinçament menor (potencialment per no retreure els teus omòplats el preparar-te), a una mica d’inflamació capsular (només per l’estrès repetitiu d’entrenar fort), a tendinitis on s’originen els teus bíceps (que ho fan just sobre el teu muscle).

Per a la majoria, aquestes cinc coses ajudaran, en combinació amb una reducció de volum de pressió sobre banc de 30-50% fins que desaparegui la incomoditat:

  1. Assegura’t que els teus omòplats estiguin retrets. Si ja retraes teus omòplats, llavors intenta jugar amb quant els deprimeixes o eleves a l’preparar-te. Personalment jo sento una mica d’incomoditat retraient i deprimint meus escàpules, però les meves espatlles se senten genial amb retracció i una lleugera elevació.
  2. Assegura’t de fer moviments de tracció (com rems i dominades) per proveir estabilitat a la articulació. Si els teus espatlles et molesten, assegura’t de fer al menys un seguit de tracció de tren superior per cada sèrie de press.
  3. Entrena als teus rotatoris externs en posicions de rotació interna. Aquest moviment és el meu preferit. No només cal que els teus rotatoris externs siguin forts, però també necessiten poder estendre prou per permetre-li a les espatlles entrar en suficient rotació interna. Aquest moviment ajudarà a enfortir i mobilitzar als teus rotatoris externs en el pla en el que faràs press.
  4. Afegeix algunes flexions de braços amb protracción escapular a al final (sovint anomenades “flexions de braços més”). Això ajudarà a ensinistrar un serrat anterior, que ajuda a estabilitzar les teves escàpules. La majoria ignoren al seu serrat anterior al seu propi detriment (encara que si ja fas altres moviments de press que permetin moviment lliure als teus escàpules. com presses d’espatlla i fons – probablement estiguis bé).
  5. Afegeix alguns curls amb inclinació i vols lleugers. a molts aixecadors se’ls escurcen els pectorals i els bíceps, i aflojarlos a el mateix temps que els enfortiu una mica dins d’un rang de moviment més ampli de l’necessari pot fer meravelles. Amb els curls en inclinació, junta teus escàpules, aixeca el pit, i gira teus palmells una mica cap a fora (en comptes de deixar-les apuntant cap endavant). Hauries de sentir una bona elongació en els bíceps a l’baixar cada rep. No trampées el rang de moviment aquí, i assegura’t d’obtenir una sòlida elongació per 2-3 segons en cada rep. Per als vols, es conservador amb la càrrega. Jo generalment no pas de 10-12kg, encara amb més de 200kg de banc pla; vols poder estirar els teus pectorals per assegurar-te que tinguin més que suficient rang de moviment per al banc pla, sense causar-li una tona d’estrès addicional a les espatlles.Juga amb quant abduces les espatlles per veure on aquest estiren millor, i baixa cada rep a el punt en què sentis una lleugera elongació, mantenint la posició estirada per 2-3 segons. Intenta baixar una mica més en cada rep si pots. Per a tots dos d’aquests moviments, les sèries de 15-20 tendeixen a ser el que millor funciona per permetre suficient càrrega per realment estirar el múscul i tenir un efecte d’entrenament significatiu, sense afegir-massa estrès a les articulacions.
Els curls en banc inclinat: el meu exercici de bíceps predilecte per colzes feliços el entrenar pesat el press de banc .

Molts problemes de colze comencen com problemes d’espatlla, fins i tot sense haver dolor a l’espatlla. Si les espatlles no roten internament prou, això pot estressar el costat medial de colze. Si els teus colzes et molesten una mica quan fas press de banc regularment, però pots fer banc amb adherència invertit (amb les espatlles en rotació externa) sense dolor, llavors el teu problema de colze probablement vingui de la teva espatlla. Si aquest és el cas – dolor medial de colze que es va o disminueix significativament a l’fer press amb una adherència neutre o supí – llavors dóna-li una oportunitat als exercicis recomanats.

Si és una mica de sensibilitat més de la banda de darrere del teu colze, just a la teva olécranon o damunt d’ell mateix, llavors probablement sigui tendinitis d’el tríceps. Per a la tendinitis, el descans és el teu aliat; evita el press pesat per algunes setmanes, i retómalo molt lentament. Mentre descanses de l’press pesat, una mica d’entrenament excèntric pot beneficiar (aquest article parla una mica sobre mecanismes; això no és un article de rehabilitació, però si t’interessa aprofundir en aquest tema, busca a pubmed “tendonitis Excentric exercise” o “tendinopathy Eccentric exercise “i apareixerà molta informació genial). És més fàcil fer-ho amb un company d’entrenament i amb màquines. Fes que el teu company t’ajudi a pujar la pesa, i després bájala de forma controlada (excèntric de 2-3 segons) per compte propi. Comença amb un pes amb el qual estiguis sota del teu llindar de dolor a l’abaixar la pesa (un bon punt inicial és la meitat de l’pes que generalment faries servir en aquest exercici), i fes que el teu company t’ajudi prou en el concèntric per mantenir bé per sota el llindar de dolor a l’aixecar-la.

Combinar l’exercici excèntric amb prendre un descans de l’press pesat pot ajudar també amb la tendinitis pectoral.

l’últim problema comú que la gent té a l’fer banc pla és incomoditat en la inserció dels bíceps (prop de el colze de la banda del davant). La mateixa estratègia bàsica (descans i exercici excèntric) pot ajudar també amb aquest problema. Un cop la inserció de bíceps comenci a sentir-se millor, afegeix els curls en inclinació per assegurar-se que el múscul romangui fort i perduda en tot el seu rang de moviment. Un cop torni a el 100%, afegeix entrenament regular per als teus bíceps, igual que com entrenarías als teus tríceps. Anecdòticament, el mal de bíceps per banc pla tendeix a ser més comú en powerlifters que tenen tríceps realment forts però que tendeixen a ignorar els seus bíceps.

Notes final: No sóc un fisioterapeuta, i tot el que hi ha en aquesta secció s’ha de prendre com les meves observacions des raonament biomecànic, el meu propi entrenament, i en base als clients amb els que he treballat. No prenguis res d’això com una prescripció absoluta. Si tens molta incomoditat a l’fer press, acudeix a un fisioterapeuta.

Com puc escollir un ample d’agafada? Quins són els avantatges i desavantatges de cada un?

Per força, el nom de el joc és solució de problemes.

El més probable és que el teu agafa més fort ara sigui simplement el què més hagis usat fins ara, ja que la força és bastant específica. Simplement tens més habilitat amb l’adherència que fas servir més sovint. No obstant això, això no necessàriament vol dir que el teu adherència actual et dóna el major potencial de força màxima.

La majoria de (encara que no tots) els banquistas de nivell mundial usen un agafa ample. De fet, la majoria d’ells ho fan amb el màxim ample legal d’adherència amb els seus índexs en els anells de l’moleteado – 81cm de separació.

Té sentit que un agafa ample sigui l’adherència més fort. El rang de moviment serà més curt, encara que això no és un tema enorme ja que la fatiga probablement no jugarà cap paper en un intent d’1RM. No obstant això, els rangs de moviment d’abducció horitzontal i extensió d’espatlla també seran més curts a el fons de el moviment, i això probablement serà significatiu i beneficiós. A més, amb un adherència ample, naturalment no tocaràs el teu pit tan baix, la qual cosa li facilita bastant el moviment als teus deltoides anteriors.A més, amb un agafa ample, el medi i la finalització generalment també seran més fàcils, ja que els pectorals no estaran tan escurçats (més proper a la longitud de repòs = capaç de produir més força) ja que una agafada ample inherentment significa que els espatlles estaran més estesos horitzontalment en qualsevol punt donat de el moviment.

no obstant això, una agafada ample pot no ser el més fort per a tu. Per trobar la solució, simplement s’enfila fins al voltant de 80% de la teva màxim amb el teu adherència més fort. Llavors fes 2-3 repeticions individuals amb una adherència que és 2-6cm més ample. Després fes 2-3 repeticions individuals amb una adherència 2-6cm més estret. ¿Es va sentir algun d’aquests agafades gairebé tan fort com el teu adherència típic, tot i no haver-ho practicat? Si és així queda’t amb aquest per més o menys la meitat de les teves presses per un mes o dos (pots alternar amb el teu adherència normal d’una sèrie altra) – Si la teva força amb el teu nou adherència sobrepassa al teu força amb l’adherència actual, queda’t amb aquest, i experimenta encara més en aquesta direcció (o sigui, si anar 2.5cm més ample que el teu adherència anterior va resultar més forta, prova 5-8cm més) si no, queda’t amb el teu ample de adherència actual i experimenta en l’altra direcció .

Parell desenvolupar múscul, un adherència més moderat probablement sigui millor a manera d’ample de adherència predeterminat – potser 1.5x ample d’espatlles, que es tradueix a menovells en els anells de l’moleteado per a la majoria de la gent. Això permetrà un rang de moviment lleugerament més gran que fer press amb un agafa ample, la qual cosa probablement serà millor per a la hipertròfia. Pel mateix motiu, crec també que molts powerlifters haurien d’obtenir una bona quantitat del seu volum de pressió sobre banc amb una adherència lleugerament més estret que el que fan servir per competir.

En general, fer press amb una adherència ample ajuda a la majoria de les persones a aixecar més pes, és generalment més amè als colzes, però pot no ser tan bo per desenvolupar múscul (pel rang de moviment limitat) i pot augmentar el risc de pinçament d’espatlla (ja que les espatlles estrán lleugerament més abduïts).

d’altra banda, fer press amb una adherència més estret probablement no et deixarà aixecar tant pes, però podria ser un millor desenvolupador general de massa pel rang de moviment augmentat. El teu risc de pinçament d’espatlla probablement sigui menor amb una adherència més estret, però el moviment pot ser-li més estressant als teus colzes, i l’estrès a l’front de les espatlles és bastant més alt ja que les exigències de flexió d’espatlla típicament seran més grans.

Què hauria de fer sobre el mal de nines?

primer el primer, revisa la posició de les teves nines. Si estan doblegades cap enrere, llavors sotmès sinó la barra més lluny dels teus dits i no dobles tant les nines.

Si els problemes persisteixen, poseu-vos benes de canell. Això hauria de solucionar el tema.

Si el dolor de canell és de la banda de l’polze, considera apropar una mica les teves mans. A major ample de adherència, major la possibilitat que s’estigui pinçant un tendó al costat medial del canell, o simplement que aquest costat s’estigui comprimint incòmodament.

Com puc millorar el meu arqueig?

arquejar més pot ser-li realment útil a un competidor, i tot es redueix a una cosa: poder aconseguir més extensió de la columna. No hi ha realment cap “truc” que t’ajudi a arquearte més. Realment es redueix tot a elongació. La possessió de cobra pot ser un bon estirament introductori. Simplement jeure al pis amb un corró sota el teu columna toràcica pot ajudar a afluixar per que s’estengui una mica més (l’extensió toràcica tindrà un major efecte que l’extensió lumbar respecte a poder elevar el pit).

Posa de cobra

Una altra cosa més que pots fer és simplement fer press de banc amb un genoll a sota de la teva esquena en sèries submàximes més lleugeres abans del teu entrenament normal de banc pla. Això t’ajudarà a acostumar-te a fer banc més arquejat (la qual cosa et beneficiarà un cop millors teva arqueig) i ajudarà a afluixar la teva esquena per quan no facis servir el corró a les teves sèries més pesades .

Si vols anar encara més enllà que això, aquest estiram ent és usat per molts gimnastes per progressar cap a la capacitat de fer ponts cap enrere – el mateix estirament t’ajudarà a millorar la teva arqueig al banc.

Què hauria de fer quan es acalambra la meva esquena / maluc?

Resposta curta: De moment aguántatelo.

Si fas banc amb un arqueig forta, les rampes ocorren de tant en tant. Estirar la teva esquena i maluc abans de fer press pot ajudar, però de vegades simplement et vas a acalambrar.Si tens poca experiència amb l’arqueig i amb la preparació ferma per al banc pla, tingues per segur que la freqüència de les rampes disminuirà amb el temps.

Per descomptat, si no fas press de banc exclusivament per aixecar la major quantitat de pes possible, pots simplement preparar-te una mica més solt i no fer servir un impuls de cames tan agressiu, i això probablement solucionarà el problema de seguida.

Com puc evitar que el meu darrere es surti de l’ banc?

El més fàcil és jugar amb la posició dels peus. El més probable és que si el teu cul pot sortir-se de banc, o necessites separar més els peus, o necessites moure més cap enrere.

A més, a l’empènyer amb les cames, intenta empènyer el pis cap a endavant (com si intentéssim empènyer al teu darrere cap a les espatlles), no verticalment.

Com puc millorar el meu impuls amb les cames?

pràctica pràctica pràctica. Utilitza efectivament l’impuls de cames requereix molt bona sincronització, que pot no ser fàcil mentre intentes fer un press molt pesat. Simplement tenir en ment que el propòsit és empènyer-la cap amunt i enrere amb el teu pit (versus només empènyer el pis amb els peus sense un direcció clara) ajudarà a guiar aquesta pràctica.

Quant hauria ficar els colzes?

Vaig parlar d’això en més detall en aquest article. Resumint, però, vols ficar els colzes prou per poder tocar amb la barra al punt correcte – entre el pit i l’estómac, generalment prop de l’extrem inferior de l’estèrnum just a sota dels pectorals – però no tant que els teus colzes quedin molt al davant de la barra. En general, l’angle entre el teu braç i tors ha de ser d’al voltant de 45-60 graus.

Sí està bé que els teus colzes quedin lleugerament endavant de la barra que la barra està en el teu pit per ajudar a empènyer de tornada sobre les teves espatlles a l’inici de l’press. Tenir els colzes de 2 a potser 5 cm al davant de la barra és suficient per a aquest propòsit. Més d’això i estàs ficant massa els colzes.

Què hauria de fer sobre una extensió asimètrica?

Hi ha dos tipus bàsics d’extensió asimètrica.

Per algunes persones, un braç s’estén primer, i mai tenen problemes estenent l’altre. Per a aquestes persones, el braç que estenen primer generalment és el braç més feble – el braç més fort aguanta la càrrega mentre l’altre braç fa el press en angle en comptes de dret cap amunt. Pensa en això com només intentar aixecar un costat de la barra durant un pes mort; això és molt més fàcil d’aixecar tota la barra.

Per a altres persones, el braç endarrerit simplement no s’estén. Per a aquesta gent, aquest costat generalment és el costat feble.

Simplement has més treball dedicat a enfortir l’espatlla / pectoral / tríceps feble – vols frontals unilaterals, press amb manuelles unilateral, vols de pit unilaterals, etc. Això hauria gradualment ocupar-se de el problema.

Quines altres variacions de l’press de banc puc provar?

Banc amb una varietat de preses diferents (tant diferents amples com pron / supí)

Press al pis

Banc amb els peus dalt

Press Spoto

Press des pins a diferents altures

Press amb taules amb diverses taules

Banc contra bandes elàstiques

Banc amb cadenes

Banc amb slingshot

Press de banc amb manuelles

Banc amb barra amb corda (barra MacDonald)

Banc amb barra suïssa

Banc amb pauses de diferents durades

A la fi de el dia …

al final, les millores tècniques poden ajudar dramàticament al teu press de banc (tant en força com en longevitat). No obstant això, les millores tècniques no van a donar-te un gran press de banc – simplement et permeten expressar tota la força possible amb la teva massa muscular actual.

En els powerlifters de nivell nacional i mundial, hi ha una molt forta correlació entre la força de banc pla i el gruix muscular total de el tren superior. La mida només explica al voltant de 70-75% de la variació en la força de banc pla de diferents aixecadors, el que vol dir que factors com la tècnica i les proporcions corporals (com els braços llargs als que a la gent li agrada culpar per les seves presses de banc insatisfactoris) només cobreixen als altres 25-30% a l’comparar banquistas hàbils.

Millorar la teva habilitat com banquista pot causar una gran diferència com aixecador novell o intermedi, però en última instància si vols aconseguir el teu potencial complet en el press de banc, necessites afegir tanta massa muscular del tren superior com puguis. Si ja tens bona tècnica però el teu press de banc s’ha estancat, la prescripció és simple: augmenta la teva volum d’entrenament, assegura’t de menjar suficient proteïna, i augmenta la teva ingesta calòrica.

Fonts

Artur.Canvis d’activitat muscular bioelèctrica durant la fase ascendent Banc pla de premsat.

Barnett. Efectes de les variacions de l’exercici de premsa de la banqueta a l’activitat EMG de cinc músculs de les espatlles.

Clemons. Efecte de l’amplada d’adherència a l’activitat mielèctrica dels primers motors a la premsa bancària.

CORRAO. Modificacions de formació de pes per a l’individu amb inestabilitat de l’espatlla anterior.

duffey. Una anàlisi biomecànica de la premsa bancària.

Elliott. Una anàlisi biomecànica de la regió d’adhesió a la premsa bancària.

vidre. Activitat electromiogràfica del múscul de la pectoral durant les pressions de bancs inclinats i declinats.

gomo. Els efectes de l’amplada d’adherència a la regió d’adhesió a la premsa bancària.

González-Badillo. La formació màxima de velocitat màxima indica que indueix majors guanys en el rendiment de la premsa del banc que la formació de velocitat mitjana deliberadament més lenta.

verd. L’efecte de l’amplada d’adherència a la presa de rendiment de la premsa de la banqueta i el risc de lesions.

jagessa. Optimització de la posició de la premsa de banc horitzontal mitjançant electromiografia superficial.

Jenkins. Activació muscular durant tres conjunts al fracàs a l’exercici de resistència de 80 vs. 30% de resistència.

Lauver. Influència de l’angle de banc a l’activació muscular de l’extremitat superior durant l’exercici de premsa de banc.

Lehman. La influència de l’amplada d’adherència i la pronunciació de l’avantbraç a l’activitat mielèctrica de cos superior durant la premsa de bancs plans.

Madsen. Factors cinemàtics que influeixen en el rendiment en el risc de lesions en l’exercici de premsa de banc.

mclaughlin. Banc Press ara: Avanços en biomecànica i mètodes de formació.

Naimo. Efectes d’interferència contextual sobre l’adquisició d’habilitats i força de la premsa bancària.

Padulo. Efecte de les diferents velocitats d’empenta a la premsa bancària.

Pearson. Cinemàtica i cinètica dels exercicis de premsa de bancs i premses en una població esportiva formada per la força.

Pinto. Relació entre càrrega de treball i activitat neuromuscular a l’exercici de premsa de banc.

Reynolds. Predicció d’una resistència màxima de repetició a partir de múltiples proves de repetició màxima i antropometria.

saeterbakken. Activitat electromiogràfica i força de 6-RM en la premsa de bancs en superfícies estables i inestables.

saeterbakken. Una comparació de l’activitat muscular i la força de 1-RM de tres exercicis de premsa de pit amb diferents requisits d’estabilitat.

schick. Una comparació de l’activació muscular entre una màquina Smith i una premsa de banqueta de pes lliure.

McCaw. Una comparació de l’activitat muscular entre un pes lliure i una premsa de banc de màquines.

Van den Tillaar. És l’aparició de la regió d’adhesió El resultat de la disminució de la potenciació en la premsa de banc?

Van den Tillaar. Una comparació d’intents reeixits i sense èxit en el pressupost màxim de bancs.

Van den Tillaar. El “període d’adhesió” en una premsa màxima de bancs.

Van den Tillaar. Una comparació de l’activitat muscular en la premsa màxima de bancs concèntrics i de comptador.

Van den Tillaar. Efectes de fatiga Regió d’adhesió i electromiografia en una premsa màxima de banqueta de sis repetició.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *