Complex lumbo-pelvico – “Core” | Horacio Plaini

El complex lumbopèlvic, també anomenat “CORE”, ha estat descrit com una caixa formada per davant pels músculs abdominals, per darrere pels paravertebrals i glutis, el sostre pel diafragma i el pis per la musculatura de el pis pèlvic i el maluc, els quals actuen sinèrgicament per estabilitzar la columna lumbar.

l’estabilitat d’aquest complex s’aconsegueix a través de la capacitat de controlar la posició i els moviments de l’tronc sobre la pelvis, permetent una òptima producció i transferència de moviments i forces a segments distals. També pot definir com la capacitat de el cos de mantenir o recuperar una posició relativa de l’tronc després d’una pertorbació.

el desequilibri lumbopèlvic és un dels majors factors a tenir en compte en el dolor lumbar, els músculs tenen un paper fonamental en equilibrar i estabilitzar la regió central de el cos.

No hi ha un únic múscul responsable en proveir l’estabilitat lumbo-pèlvica, ja que la relativa contribució i importància de cada múscul o grup muscular canvia contínuament segons l’activitat.

L’Entrenament dels Músculs de l’CORE t’ajudarà a enfortir el teu cos des de dins cap a fora millorant així el teu rendiment esportiu i la teva postura. A més, una musculatura forta a la zona central del teu cos et servirà a l’hora de prevenir lesions i sobrecàrregues musculars.

Tenir un CORE fort és essencial per mantenir la postura de dret i sobretot per realitzar moviments que requereixin un esforç gran com aixecar càrregues pesades. Gràcies als músculs de l’Core nostra columna es suporta des de dins cap a fora proporcionant la força suficient per suportar els esforços del nostre dia a dia.

Per contra, una musculatura de l’CORE feble està relacionada amb problemes de postura , cansament i dolor a l’esquena baixa (zona lumbar).

Un programa d’exercicis bàsics s’ha de fer per etapes amb progressió gradual.

Alguns exercicis que podem realitzar per enfortir el Core són :

el pont: es fa propens a l’recolzar el pes de el cos entre els avantbraços i els dits dels peus i avalua principalment els músculs anteriors i posteriors de la base.

És essencial que l’esportista mantingui la pelvis en una posició neutral i el cos recte. Si no l’atleta perd la posició neutral de la mateixa i cau a una posició lordòtica amb rotació anterior de la pelvis. Si l’atleta no té la resistència per mantenir aquesta posició, llavors ell o ella han de començar per donar suport al pes de el cos sobre els genolls en lloc dels dits de el peu, el que redueix el braç de palanca. Els atletes avançats han de passar a ocupar aquest càrrec amb els avantbraços posicionats més cranialment o amb un pes a la part posterior.

lumbo1

lumbo2

el pont lateral: avalua principalment els músculs laterals de l’nucli. Juker et al. avalen aquest exercici com la manera més efectiva d’avaluar i entrenar els abdominals oblics amb petita activitat de l’psoes ilíac, determinada per proves mioelèctriques. Com el pont pron, l’atleta pot començar per donar suport al pes de el cos entre els genolls i els avantbraços.

Els atletes avançats haurien progressar a la part superior de l’braç afegint lleugers moviments rotacionals mentre manté la posició.

lumbo3

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *