Control de l’pes corporal Com aconseguir-ho?

Compartir

Qui està involucrat en el món de les carreres, independentment del seu nivell d’experiència, sap que un dels factors claus en l’activitat esportiva es troba en el pes corporal i per arribar a aquesta deducció no cal saber molt de física, ja que l’equació és senzilla “a menor pes major desplaçament”. no obstant això, per al comú mantenir o aconseguir un percentatge de greix corporal que afavoreixi el seu rendiment sembla ser un objectiu impossible d’assolir i més tot i que, tot i entrenar disciplinadament, els resultats no són satisfactoris, el que fa que sorgeixin les següents preguntes Per què tot i que entrenament tant no m’aprimo? o Per què quan aconsegueixo el pes que tant he estat buscant em costa mantenir-me en ell ?. Comprova aquesta llista de “15 hàbits” que afavoreixen el a salut i al teu pes corporal, i avalua en què aquestes fallant:

1. A l’entrenar a primera hora del dia, incloure mínim 30 minuts abans d’iniciar l’activitat un petit berenar fàcil de pair, algunes opcions:

  • 1 llesca de pa blanc amb mel
  • 1 paquet de galeta de soda amb melmelada comú
  • 1 got de suc de taronja natural
  • Batut de iogurt descremat amb fruita ( maduixa, mora, etc.)

Entrenar en dejú, disminueix amb el temps l’eficiència de el teu metabolisme.

2. Incloure entrepans, gels, gometes, begudes esportives i afins, només en entrenaments o competències majors a 2 hores, en cas contrari, li estaràs oferint al teu cos més del que necessita ja que els excedents, prenen el rumb de transformar-se en greix.

3. A l’culminar d’entrenar no deixar passar més de 45 minuts per consumir el teu següent menjar (esmorzar, berenar o sopar) i incloure carbohidrats en el sopar quan l’entrenament hagi estat exigent, en la resta dels teus menjars és molt important que els carbohidrats estiguin present (Controla’t amb les quantitats), ometre’ls promou la pèrdua de massa muscular, disminueix l’eficiència amb la que el teu cos utilitza els greixos i minva el teu rendiment esportiu.

4. Controlar-se amb el consum de llavors (cacauet, ametlles, nous, etc.) i olis vegetals (oliva, blat de moro, canola, etc.): no fer-ho, et proporciona fàcilment calories extres, et dono un exemple “2 punys d’ametlles aporten 700 calories “.

5. Incloure berenars nutritives, exemple:

Berenar de mig matí:

  • Fruita sencera (maduixa, préssec, mandarina, poma, pera, etc.) + llavors (8 mereys , 6 ametlles, 20 pistatxos, 20 manis o 2 nous)

Berenar de mitja tarda:

  • Sandvitx (pa integral) de tonyina
  • Arepa (integral) petita i prima amb pollastre desmechado
  • Truita de blat amb pernil baix en greix
  • Galeta de soda + fruita sencera

Realitzar berenars afavoreix a el control de l’volum total d’aliments consumits durant el dia i disminueix les probabilitats de desenvolupar ansietat.

6. Preferir els formatges blancs i limitar-los a un cop a el dia per exercir un control en el total de greixos consumides: el contingut de greix en els formatges grocs és elevat i en la majoria dels formatges blancs moderat.

7. Preferir la fruita sense liquar: els sucs naturals o pasteuritzats afavoreixen els excessos calòrics, exemple: mig litre de suc pasteuritzat és equivalent a 2 tasses de pasta o 2 tasses d’arròs o 1 aixeta.

8. En el període post-entrenament (exercicis de resistència) consumir els nutrients en el següent ordre d’importància i quantitat: carbohidrats (moderat), proteïnes (baix), greixos (molt baix). Sobreestimar les calories gastades durant l’entrenament i excedir-se en el menjar post-entrenament és una conducta típica que limita els avenços satisfactoris en la pèrdua de pes.

9. Controlar-se els caps de setmana: si a partir d’divendres els excessos (dolços, menjar ferralla, alcohol) formen part de la nostra agenda, hem de tenir present que divendres, dissabte i diumenge representen el 43% de la setmana.

10.Utilitzar els batuts de proteïna de forma conscient: aquests productes són suplements alimentaris a base de proteïna, sent una opció pràctica quan no comptem amb les fonts de proteïnes naturals (peix, pollastre, ou, etc.), és per això que no han de ser utilitzats en substitució de menjars, ni addicional a un àpat complet. Els batuts de proteïna són de ràpida digestió, i no és la millor opció per produir sacietat. Les proteïnes aporten calories i el seu consum indiscriminat col·labora amb els excedents calòrics.

11. Tenir present que els productes “baixos en calories” han de ser consumits equilibradament: creure que podem consumir els productes baixos en calories sense control, és un dels principals obstacles per a l’equilibri de l’pes corporal.

12. Incloure hortalisses fresques i fruita en els àpats: no fer-ho facilités que et passes amb la resta dels carbohidrats a la recerca d’aconseguir la sacietat.

13. Varietat en l’alimentació: tots els aliments guarden un benefici, variar en la mesura del possible la nostra alimentació ens permetrà aprofitar les seves bondats i allunyar-nos de la monotonia.

14. Planificar l’alimentació: aquest hàbit ens allunya de les improvisacions i ens permet exercir un control sobre la qualitat i la quantitat de l’aliment consumit.

15. Paciència i constància: pretendre canviar el que has construït per anys en unes poques setmanes, et s’endinsa en la desesperació i et manté en un cercle viciós de dietes.

“L’únic camí segur per perdre pes i mantenir les perdudes en el temps és educándote nutricionalment i tenir com a premissa que la forma en què ens alimentem avui determina la nostra salut a futur “.

Llic. Issa Rico, Nutrició Esportiva Instagram: @issarico_sportnutrition a / Twitter: @NutriSportC, contactes: (0212) 7500093/5144077

article Recomanat: Consells per perdre pes corrent | http://soymr.info/1oFkSZx

Què tan útil va ser aquesta publicació?

Fes clic a les estrelles per qualificar-la!

Enviar qualificació

Puntuació mitjana 3.7 / 5. Recompte de vots: 6

No hi ha vots fins ara! Sigues el primer a qualificar aquesta publicació.

SoyMaratonista és un lloc d’Internet especialitzat en marató i carreres de carrer que t’ajudarà a millorar la teva acompliment a través de la informació més completa d’entrenaments, nutrició i hidratació, lesions i molt més. També pots contactar a altres corredors i compartir experiències.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *