Exercicis per oblics, llenyataire i variants de l’llenyataire.

Els exercicis per oblics, els músculs laterals de l’tronc, solen ser exercicis de rotació i / o inclinació.

exercicis per oblics
Llenyataire i variants

Anatomia dels exercicis oblics:

la musculatura dels abdominals és complexa, en aquest lliurament només ens centrarem en els músculs oblics que són dos per cada costat.

el oblic extern o major i l’oblic intern o menor. El primer és més superficial que el segon.

L’oblic extern és un múscul que s’origina en les 8 últimes costelles i si dirigeix fins a la cresta ilíaca i la línia alba, en sentit descendent i intern.

Anatòmicament podeu trobar per fora dels quadrats o ventres musculars de l’recte abdominal.

Com bé sabeu la direcció de les fibres delimita la funció de l’múscul.

el oblic intern és un múscul que s’origina en la cresta ilíaca i des d’aquí es dirigeix en sentit ascendent o vertical i intern cap a la línia alba i els 4 últims cartílags costals.

Podeu trobar-just sota l’oblic extern. Fixeu-vos que comparteix direcció de les fibres, però no sentit amb l’oblic extern.

Funció dels músculs oblics

Treballant bilateralment, és a dir en sinergia amb el de la banda contrària, la resultant de les forces obliqües o internes es va a anul·lar i quedarà una resultant vertical.

Els músculs oblics seran sinergistes en la flexió de columna, el clàssic crunch i retroversores de maluc.

a l’anar de dalt a baix l’oblic extern és més flexor de columna i viceversa, l’oblic intern molt més retroversor de pelvis.

Flexors laterals:

Si passem a analitzar-los de manera individual , amb la pelvis fixa i actuant sobre el tronc, l’oblic extern i l’oblic intern de la part dreta, són flexors laterals o inclinadores de columna de la part dreta.

aproximen la caixa toràcica cap a la pelvis pel costat dret. El mateix per la banda esquerra.

El mateix passa a l’inrevés, si prenem com a punt fix l’estern o costelles i aixequem lateralment les cames.

Els músculs oblics tots dos fan la inclinació lateral de la pelvis d’aquest costat, com un exercici previ a les banderes.

en el cas de les planxes laterals sobre una banda, tant el oblic extern com l’intern es contrauen i treballen en sinergia.

Rotadors:

la diferència ve amb les rotacions a causa que com parlem prèviament en l’anatomia dels músculs oblics.

Un té sentit descendent, l’oblic extern i el un altre sentit ascendent, l’oblic intern i per tant tenen funcions diferents sobre la rotació de l’tronc.

l’oblic extern de la part dreta amb la pelvis fixa, va rotar el tronc cap al costat esquerre.

Així mateix l’oblic extern de la banda esquerra trencada el tronc cap al costat dret.

a l’inrevés passarà amb l’oblic inte rn de la part dreta, ja que les seves fibres es dirigeixen cap amunt i cap a dins, prenent la pelvis com a punt fix trencada el tronc cap al costat dret i viceversa.

En aquesta acció de rotar el tronc sobre la pelvis l’acció dels músculs oblics externs és molt més forta que la dels músculs oblics interns.

Amb la pelvis fixa treballa molt més els oblics externs que els oblics interns.

Si fixem en el tronc i rotamos la pelvis, l’acció canvia.

Amb el tronc fix l’oblic extern dret trencada la pelvis cap al costat dret i viceversa.

Mentre que el oblic intern dret trencada cap al costat esquerre i viceversa.

a l’ésser les fibres dels oblics interns ascendents i cap al centre, amb el tronc fix ascendeixen la pelvis i la roten o deixen mirant cap al costat contrari en on són.

Per tant els oblics externs roten el tronc cap al costat contrari i la pelvis cap al mateix costat.

l us oblics interns roten el tronc cap al mateix costat i la pelvis cap al costat contrari.

Resum de oblics:

Perquè no us feu embolics, la rotació es veu des de davant, és a dir, segons on quedi mirant el tronc està rotada cap a un costat o cap a un altre.

Si el tronc o la pelvis o totes dues es van cap a la cama esquerra, es produeix una rotació esquerra i viceversa.

Aquests exercicis per oblics es poden fer amb una politja o banda elàstica o amb l’ajuda d’un company.

Mentre un tira, l’altre aguanta i viceversa, així es treballen tant de manera dinàmica com estàtica i es treballa el moviment i l’estabilització.

Nosaltres preferim l’opció de company ja que és veritablement desafiant.

Exercici per oblics, llenyataire:

Aquest famós exercici per oblics, el nom és el “llenyataire” o “woodchopper”, tracta de simular el gest de tallar arbres.

s’utilitza una resistència externa com és una goma o una politja, en el cas de fixar-se en les competicions de “woodchopping” o “curta de troncs”.

en aquestes competicions els participants tallen troncs fent un gest de gir de malucs i tronc, en la qual formen un bloc amb el tronc ia través d’un gir d’un maluc a una altra transmeten molta energia cinètica.

d’aquesta manera es contrau la musculatura de l’core , abdominals, glutis, musculatura de les cames i braços, donant com a resultat un gir fort que permeti tallar l’escorça dels arbres.

Exercici per oblics, llenyataire simple:

braços rectes o doblegats, més difícil amb els braços rectes ja que augmenta el braç de resistència, braços a l’altura de pit, 80º / 90º.

Des de aquí amb la resistència de la banda esquerra, anem a girar el tronc cap al costat dret portant el pes d’un maluc a una altra.

Quant passem de centre de el cos, anem a donar suport a la punta dels dits de el peu esquerre i elevar el taló, fer força amb el gluti esquerre per fer un gir fort cap al costat dret on ens quedarem mirant.

Els braços sempre queden alineats amb la línia mitjana de el cos.

Tornem controlant el gir i mantenint l’alineació braços tronc, el mateix per al costat contrari.

exercici per oblics, llenyataire ascendent:

Aquest exercici per oblics, en el cas de girar cap al costat esquerre, treballa més l’oblic intern de la banda dreta i viceversa.

L’execució és la mateixa que el llenyataire simple, només que pujant els braços com en diagonal de baix a dalt.

Exercici per oblics, llenyataire descendent:

a l’inrevés que l’exercici anterior, en comptes de girar cap amunt, toca girar cap avall el que fa que s’estimuli més el múscul oblic extern de la banda contrària cap al qual gira.

Si gir cap al costat dret estimularé més l’oblic extern esquerre i en menor mesura l’oblic intern dret.

Exercici per oblics, llenyataire donat suport d’un genoll:

en aquesta variant d’exercicis per oblics, només es dóna suport el genoll de la banda contrària a què es gira, i l’altra cama es recolza el peu i la cama doblegada.

de tal manera que si girem cap al costat dret, donem suport genoll esquerre i dobleguem per davant la cama dreta i recolzem el peu dret.

Aquesta variant és molt més exigent ja que bloqueja els malucs i perdem la capacitat de generar f uerza de les mateixes.

Aquest exercici posa encara més èmfasi en l’oblic intern de la banda que donem suport a la genoll ja que l’estira prèviament per l’extensió de maluc.

Igual que els anteriors exercicis per oblics, en funció si girem cap amunt o cap avall, desplaçarem més el treball cap als músculs oblics interns i externs respectivament.

Aquest exercici més treballa bastant la musculatura del maluc de la cama que no està doblegada, és molt útil en casos de manca d’estabilitat del maluc, mantenir alineat, turmell, genoll i maluc i no portar la cama cap a fora per compensar, el que donaria com a resultat una debilitat de la musculatura glútia, especialment de l’mig.

Llenyataire de genolls amb flexió de cames o gambada:

Igual que l’anterior, només que aprofitarem per aixecar-nos sobre la cama cap a la qual es gira.

d’aquesta manera augmentaran les pulsacions i metabòlicament l’exercici serà més ac tiu, ideal per a aquells que tinguin menys temps.

Aquesta variant d’exercicis per oblics, també treballa l’estabilitat de la cama a la qual es gira, en fases finals de rehabilitacions de lesions de genoll és molt interessant però molt exigent.

Es pot arribar a aixecar la cama contrària per fer-ho encara més desafiant.

Llenyataire amb genolls recolzades:

El més desafiant dels exercicis per oblics ja que a l’haver malucs pràcticament bloquejades, seran els oblics, especialment els de la banda contrària de gir dels que treballen. Tant oblic extern com intern.

Altres exercicis per oblics, serien des de les planxes amb rotacions i crunches amb rotacions.

Recordeu que aquests últims semblen no ser els més efectius ja que a l’allarga ocasionen més problemes de columna que beneficis.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *