Voulez-vous apprendre à faire sur Banco Flat ou d’apprendre à le faire mieux? Si tel est le cas, ce guide vous apprendra tout ce que vous devez savoir.
par Greg Nuckols
Tout le monde veut une presse à la banque lourde, admettez-la ou non.
Lorsque quelqu’un découvre que vous augmentez des poids – à moins que ce ne soit un athlète de force concurrentiel – ils ne demanderont pas quand vous faites au squat ou au poids mort / décollage. Non, ils demanderont quand vous le ferez à Banco Flat.
L’année dernière, nous avons fait une enquête en demandant aux gens dans quel exercice ils avaient plus de problèmes et voulaient améliorer davantage. Ma principale hypothèse était que les gens seraient plus facilement avec les décollages et la banque plate et plus de difficulté avec les squats. J’avais tort et comment! Près des 2/3 de ceux qui ont répondu disaient que la banque plate était sa plus grande source de frustration.
Organisons-le.
Avant de vous en tirer, laissez-moi vous dire un peu de comment ce guide de flux. Il est divisé en quatre sections principales. La section 1 couvre tout le contexte nécessaire de l’anatomie et de la physique (pour poser les bases de la biomécanique qui vient ci-dessous). Si vous comprenez déjà ces choses bien, vous êtes libre de faire sauter la première section. La section 2 donne un résumé de l’exercice – préparation, technique et exécution correcte. La section 3 approfondira davantage dans la biomécanique, couvrant spécifiquement la largeur de la poignée, l’impulsion avec les jambes et la trajectoire de la barre. La section 4 prendra la forme de questions fréquemment posées, parlant de problèmes qui ne vont pas bien dans les trois premières sections et entrent plus en détail sur des sujets qui intéresseront certains lecteurs, mais pas la majorité.
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Section 1 – Contexte
Physique super basique
Il y a un simple Termes Nous devons comprendre qu’ils décrivent comment nos muscles interagissent avec nos os pour produire les mouvements (nous espérons) entraîner une presse bancaire qui a l’air bien.
Force
Le Tout d’abord c’est la force. La force est le produit de masse et d’accélération, généralement calculé en newtons (une newton est la force nécessaire pour accélérer une masse de 1 kg à 1 m / sec2). Plus important encore pour nos besoins ici, la force est linéaire. Décrit des choses qui sont tirées ou poussées dans une ligne droite.
Alors, disons que vous avez dans les mains une barre de 150 kg. La barre de 150 kg représente la composante masse de la force. Si vous n’avez pas soutenu la barre, j’accélérerais jusqu’à 9,8 m / SEC2 (en raison de la gravité), la barre exerce donc 150 kg x 9,8 m / sec2 = 1470n de force sur vos mains et vos bras. La direction de la force est la direction dans laquelle la gravité tire: dès le bas. De même, lorsque nos muscles se contractent, ils exercent une force qui tire une extrémité du muscle droit à l’autre extrémité.
Moment
La seconde est le moment. Le moment est la force appliquée autour d’un axe, généralement calculée dans Newton-mètres – la force appliquée, multipliée par la distance de l’axe perpendiculaire à la direction dans laquelle la force est appliquée. Lorsque la force est linéaire, le moment est rotatif.
Donc, disons que vous faites une boucle avec une barre de 20 kg. Votre bras est vertical à côté de votre torse et votre avant-bras, mesurant 30 cm de long, est parallèle au sol. Ils ont calculé la force exercée par la barre de la même manière que dans l’exemple précédent: 20 kg x 9,8 m / s² = 196n de force, dirigé dès le bas. Ensuite, pour calculer le moment où vous exercez la barre sur le coude, multipliez 196n par la distance entre la barre et votre coude (appelé le bras en ce moment) en mètres: 196n x 0,30m = 58.8nm. Comme ce moment est exercé dès le bas, qui s’étendrait au coude avec le bras dans cette position, nous appelons cela un moment étendu. Si vous vouliez suivre la courroie plus haut, vous auriez besoin de produire un moment de fléchisseur supérieur à 58 nm avec vos biceps et votre brachial.Étant donné que le bras est au moment de la distance entre l’axe de rotation et la carte, mesuré perpendiculairement à la direction dans laquelle la force est appliquée, le bras au moment serait plus court et le mouvement plus court si les coudes étaient ou un peu plus fléchis ou un peu plus répandu, bien que l’avant-bras conserve la même longueur.
Temps de charge pour un chargement sur Votre système de squelette musculaire s’appelle des moments externes et les moments produits par la traction de vos muscles sur vos os sont appelés moments internes. Les moments internes sont calculés de la même manière que des moments externes. La composante de force est la force contractile du muscle et le bras au moment est la distance à laquelle un muscle est inséré du centre (axe de rotation) de l’articulation qui bouge. Ensuite, par exemple, si le tendon rotulien (qui transmet la force des quadriceps au Tibia) est inséré à 5 cm du centre du genou, et le quadriceps se contractent avec une force suffisante pour exercer 10 000n de force perpendiculaire au tibia , l’extension interne sera de 10 000 nx 0,05 m = 500nm.
Pour produire un mouvement, vos muscles sont contractuels Ce faisant, ils produisent une force linéaire, tirant sur des os qui agissent comme des leviers, produisant des moments de fléchisseurs ou des extenseurs sur les articulations qui se croisent, avec les articulations agissant comme des axes de rotation. Dans le cas de la banque plate, vous essayez principalement de produire un moment d’extension dans le coude (ou d’étirer le bras) et d’un fléchisseur horizontal et d’un fléchisseur sur l’épaule (ou de prendre votre bras et apportez votre bras vers la ligne médiane. de votre corps) dépassant les forces opposées exercées par la barre. Si vous pouvez le faire, vous faites de l’exercice d’une force sur la barre qui dépasse la force que le bar exerce sur votre corps et de Voilá! Une presse de banc réussie.
Unissant tout cela, il y a quelques principes très fondamentaux à prendre ceci:
- dans la presse bancaire, le bar applique une force descendante qui exerce un fléchisseur externe à votre coude, et des moments externes externes et de l’extension horizontale sur votre épaule.
- La magnitude du moment externe Flexor que vous devez surmonter pour augmenter un poids dépend de deux choses: se charge elle-même et le longueur du bras pour le moment. Si la charge augmente et que le bras reste au moment de la même longueur, si la charge reste identique et que le bras est allongé, ou si la charge augmente et que le bras est allongé, le moment externe que vos muscles doivent surmonter . C’est pourquoi la levée de poids plus lourdes est plus difficile que de soulever des poids plus légers (évidents), et de sorte que ceux qui ont des membres plus longs (et donc des bras plus longs du coude, de l’épaule ou des deux) ont généralement plus de difficulté lorsqu’ils font une presse bancaire avec une charge donnée personnes avec des membres plus courts.
- Les deux facteurs qui déterminent si vos muscles peuvent produire des moments d’extenseur extenseur internes pour soulever une charge sont les points d’insertion des muscles et la force avec lesquels vous pouvez obtenir.
- Les points d’insertion jouent un rôle énorme car les muscles sont généralement insérés très proches des articulations qui bougent, de sorte que de petites variations peuvent marquer une grande différence. Par exemple, cette étude a révélé que le bras au moment du tendon rotulique variait de 4 cm à 6 cm. Cette petite différence a énormes implications. Une personne avec un bras interne de 6 cm produirait un moment articulaire de 50% plus grand que quelqu’un avec un bras au moment de 4 cm si leurs muscles se sont contractés avec exactement la même quantité de force.
- Malheureusement, vous pouvez Ne modifiez pas les points d’insertion musculaire, le seul facteur de votre contrôle consiste donc à augmenter la force contractile. Il n’y a que deux façons de faire cela: a) augmente votre capacité en préding la banque afin que votre masse musculaire actuelle puisse produire plus de force pendant le mouvement et b) ajouter plus de muscle!
choses qu’ils ont mis Seulement un peu plus compliqué que cela, mais cela devrait vous donner une bonne gestion de la terminologie que nous allons utiliser lors de votre avancement. Si cela est toujours confus, vous pouvez télécharger (légalement) ici un manuel de physique gratuit exceptionnellement bon.
Maintenant, cependant, il est temps de voir les muscles, les articulations et les os jouant les plus grands papiers de la Banque plate.
anatomie
scapulaires
VOS SCAPULATES (que j’appelle souvent sur leur nom commun: Les omoplates) sont des os plus ou moins des avions de forme triangulaire qui reposent contre le dos de votre boîte thoracique.Ils fournissent des points d’insertion pour de nombreux muscles de votre taille scapulaire, y compris vos trapézoïdes, vos rhomboïdes, vos deltoïdes, des muscles de brassard des rotateurs, un serratus précédent, et même vos biceps et une des têtes de votre triceps.
Votre Les scapulaires peuvent se déplacer de quatre manières de base. Ils peuvent augmenter (comme si vous rétrécissez), déprimez eux-mêmes (le contraire des épaules d’épaules), rétractés (rassemblant les omoplates) et les prolongements (le contraire de rétracté). Vous pouvez combiner ces mouvements pour une rotation vers le haut (élévation et sa protraction) et rotation vers le bas (dépression et rétraction).
Pour nos fins ici, les aspects les plus importants des scapules sont la cavité glénoïde, la procession de la l’acromion et les processus coracoïdes. Ces caractéristiques, ainsi que la tête de l’humérus, une capsule mixte et beaucoup de ligaments constituent l’articulation conjointe.
Clavicule
Vos clavicules courent de votre sternum à la partie Haut de votre épaule, rejoignant votre processus d’acromion et des coracoïdes à travers les ligaments. Ils peuvent aller de l’avant, de l’arrière, de hauteur et de la même manière que vos scapulaires sont prolongés, recycler, augmenter et déprimer, respectivement. Pour nos besoins ici, l’aspect le plus important des clavicules est qu’ils fournissent un point d’insertion pour certaines des fibres de vos pectoraux. Si vous entendez parler de personnes qui tentent de développer leur « poitrine supérieure », ils parlent de ces noix de fibres pectorales.
Humerus
L’humérus est l’os du haut de votre bras.
la tête de l’hémmer s’adapte à la cavité glénoïdienne. Juste en dessous de la tête, il y a deux monticules osseux appelés tubercules, où les muscles de votre manche rotative sont insérés.
Il y a une gorge entre ces tubercules à travers lesquels les tendons de vos biceps courent, avec vos pectoraux et vos largeurs dorsales insérant dans les bords de ce sillon (les pectoraux sur le bord médial et les dorsales du bord latéral). Vos triceps proviennent à l’arrière de la Huméreuse (à l’exception de la longue tête, qui provient des scapulaires). Le fond de l’humide est attaché au rayon et cubis sur le coude.
radio
La radio est l’un des deux os de l’avant-bras. C’est celui du côté de côté (le côté du pouce) de votre avant-bras. C’est l’os dans lequel vos biceps sont insérés.
U Cubito
L’Ulna est l’os de l’avant-bras qui compte le plus pour la banque plate. C’est l’os du côté médial (le côté de la lingerie) de votre avant-bras. La partie bombée de l’arrière de votre coude, appelée processus Olecranon, est l’endroit où vos triceps sont insérés et Jalan pour étendre votre coude.
complexe d’épaule
Votre complexe d’épaules Il est très complexe. Heureusement, nous n’avons pas besoin d’aller dans trop de détails ici. Tout problème que vous auriez pu avoir besoin de plus qu’un examen de base du complexe des épaules est susceptible de sortir de la responsabilité de ce guide (ils sont probablement des blessures ou des problèmes par lesquels vous devriez aller à un physiothérapeute).
Défini rapidement, l’articulation à l’épaule est simplement l’articulation sphérique composée de la tête de l’humérus et de la cavité glycoïde de l’omoplate. Comme la procession de l’acomion, les procédés coracoïdiens et la pointe latérale de la clavicule entourent tous le joint, parlent généralement d’eux avec l’épaule (par exemple, si vous sentez une pincée sur le dessus de votre épaule, cela pourrait Soyez serrure acromioclaviculaire; il se passe sur la jonction de l’acromion et de la clavicule – pas strictement l’épaule, mais la plupart des gens le traitent comme un problème d’épaule et affecte certainement la fonction de l’épaule elle-même).
Votre épaule est une articulation sphérique très peu profonde – beaucoup moins que la hanche. Cela peut provoquer un peu plus d’instabilité (c’est pourquoi les dislocations des épaules sont beaucoup plus communes que les dislocations de la hanche), mais elle permet également une vaste gamme de mouvements dans tous les plans.
Il y a huit mouvements de base dans l’articulation de l’épaule: pliage (en tant que vol précédent de Deltoid), extension (telle que réduire le poids sur un vol frontal), enlèvement (en tant que vol deltoïde latéral), adduction ( Comment réduire le poids sur un vol latéral), flexion horizontale (comme un vol thoracique; souvent appelé adduction horizontale), extension horizontale (comme vol postérieur; souvent appelé abduction horizontale), rotation interne (pointez votre biceps vers la ligne médiane de Votre corps) et la rotation externe (pointez vos biceps sur les côtés).
Lorsque vous faites une banque plate, les deux mouvements principaux que vous ferez avec les épaules sont la flexion horizontale et la flexion. Les deux autres mouvements à l’esprit pour la banque sont enlèvement (si caché ou la sortie sont vos coudes) et assurez-vous d’avoir suffisamment de gamme de mouvements de rotation interne (que vous pouvez contrôler).
COUBOW
Le coude est un joint simple. Il est fléchi (comme une boucle de biceps) et s’étend (comme une extension pour les triceps). Dans la presse, vous étendez votre coude.
joint radiocubital
Ceci est l’articulation (en fait deux joints) qui permet à votre avant-bras de faire pivoter. Les deux mouvements autorisés dans cette articulation sont la pronation (comme dans un dominé avec les paumes pointant vers l’avant) et la supination (comme dans un dominé avec les paumes pointant vers vous).
Vous devez être capable de prononcer suffisamment vos avant-bras pour saisir la barre de presse bancaire. Évident. Je ne le mentionne que pour le compte de la méticulation.
poupée
Votre poignet est l’union entre les os de l’avant-bras et la carpe. Il permet de se plier (comme dans une boucle de poignet), une extension (comme une extension de poignet), une déviation radiale (tordre le poignet dans le sens du pouce) et la déviation cubale (tordre le poignet vers la petite mégifique).
Plus grande largeur d’adhérence, la déviation plus radiale est nécessaire sur vos poignets. Certains ressentent une sensation de serrage (probablement parce que un tendon est tracé entre votre radio et l’un de vos os de Carpyan) ou même une sensation d’os de moulin sur le côté médial de votre poignet lorsque vous essayez d’appuyer sur une adhérence très large. Je parlerai de ce problème plus tard dans le guide.
aussi, appuyez aussi avec des poupées trop étendues (Torsadé en arrière) Vous pouvez causer des problèmes à certaines personnes. Ce problème sera également vu plus tard.
Pectorals
Vos pectoraux sont vos muscles les plus gros et les plus forts pour la banque. Son rôle principal est la flexion horizontale, mais peut également aider la flexion, l’extension et la rotation de l’épaule interne.
Votre pectoral votre clavicule et sur le bord de votre sternum et de votre boîte thoracique. Les fibres qui proviennent de votre clavicule sont vos « pectoraux supérieurs », ce qui peut aider beaucoup avec la flexion des épaules. Les fibres qui proviennent de votre sternum et de votre boîte thoracique sont vos « pectoraux inférieurs » – la plupart des muscles – qui sont principalement des fléchisseurs horizontaux. Toutes vos fibres pectorales sont insérées dans le côté avant de votre humérus, sur le bord latéral de la gorge intertuberculeuse.
Triiceps
Vos triceps sont vos seuls extenseurs au coude. Comment votre nom l’implique, vos triceps ont trois têtes. Deux d’entre eux – la tête latérale et la tête centrale – Origine sur la face arrière de votre humérus, tandis que la tête médiale (la longue tête) provient de l’omoplate. Les trois sont insérés dans la preuve des olécranons du coude. Les deux têtes qui proviennent de l’humérus ne effectuent que l’extension du coude, tandis que la tête longue peut également aider l’extension de l’épaule.
TRICEPS Comment au banc Vos deltoïdes précédents sont vos principaux fléchisseurs de l’épaule . Ils sont originaires du tiers latéral de votre clavicule et sont insérés, ainsi que vos autres deltoïdes, sur le côté de votre humeur dans la tubérosité delvoïdee.
« 3A74A8CB0″> Delts Comment faire un banc
Muscules à manches de rotatrice
Quatre muscles comparativement à la manche rotative: le Supraspinoso, InfrashoSinoso, Subscapular et Redoureur. Idéalement, aucun d’entre eux ne devrait limiter la performance à la presse bancaire. Sa fonction principale est fournie une stabilité dynamique pour l’épaule.Comme l’articulation est beaucoup moins profonde que la hanche, ces muscles aident à garder la tête de l’humérus contre la cavité glénoïde serrée en même temps qu’ils aident à abduction (supraspinus), à tourner à l’extérieur (infraspinoso et libres) et à tourner en interne (subcespulaires ) Sur l’épaule.
largeur dorsale
Vos dorsaux sont vos extenseurs d’épaule principale. Puisque vous devez produire une flexion épaule pour faire une presse intense, car quelle raison devriez-ils importer les dorsaux à la presse bancaire?
C’est une bonne question et qui nécessite une réponse quelque peu étendue. C’était englobé dans cet article parce que couvrait-le ici, il suffirait de dépasser les choses trop.
C’était assez de physique et d’anatomie pour l’instant. Vous devez comprendre les forces de base qui sont en jeu dans les muscles de Banco et les principaux muscles, os et articulations qui interagissent pour compléter le mouvement.
forces en jeu dans la banque presse
Il n’y a que trois mouvements principaux que vous devez effectuer pour compléter une presse bancaire: pliage d’épaule, flexion horizontale des épaules et extension de coude.
Les deux mouvements qui se produisent sur l’épaule sont des explications assez automobiles.
Les exigences de flexion des épaules sont déterminées par la distance de la barre devant l’articulation de l’épaule. Plus en face de l’articulation, plus l’exercice est difficile pour vos fléchisseurs d’épaule (deltoïde précédent spécifiquement et pectorals supérieurs à une note inférieure).
Bras de fléchisseur d’épaule d’épaule Les exigences de flexion horizontale des épaules sont déterminées par la largeur de la poignée. Au plus large, votre poignée, une plus grande distance latérale que vous avez entre vos mains et vos épaules, plus ancien sera les exigences de pliage horizontales (stimulant spécifiquement vos pectoraux).
Que se passe-t-il avec vos triceps, d’autre part … cela peut être un peu plus compliqué.
Pour le moment, afin de ne pas nous rejoindre aussi avant d’entrer dans la partie vraiment juteuse de l’article, Restons avec la même réponse: vos triceps s’étendent à vos coudes. Cependant, lorsque vous vous permet d’appliquer des forces latérales dans la barre, vos triceps aident également vos pectoraux. Comment ils le font nécessitent une explication plus étendue, il sera donc couvert plus tard. Puisqu’ils peuvent être utilisés pour aider à déplacer la barre vers vos épaules après avoir touché la poitrine basse sur la poitrine, ils peuvent également aider vos précédents deltoïdes.
À ce stade, les bases sont à l’écart. Nous avons couvert les principaux muscles impliqués dans la presse bancaire et comment chacun d’entre eux y contribue et nous avons couvert les forces de base agissant dans chaque joint. Maintenant, il est temps d’entrer dans l’exercice lui-même.
Section 2 – Comment appuyer sur la banque: Les bases
Préparation
Examiner l’équipement
Avant de commencer à appuyer sur Appuyez sur, vous devez vous assurer que l’équipement est prêt. Il y a deux considérations principales ici:
- Assurez-vous que la banque a suffisamment « GRIP » afin que vos épaules ne glissent pas. Si vous avez une banque glissante, vous perdez probablement votre archae lorsque vous glissez votre Les épaules reculent ou perdent votre position scapulaire pendant la série (surtout si vous faites une série de nombreuses répétitions). Si la banque est glissante, il suffit de mettre en place un tapis de yoga peut aider à empêcher vos épaules de bouger.
- Placez les supports à la bonne hauteur. La bonne hauteur dépend de la longueur de vos bras et de la largeur de votre poignée. Le point clé est que vous ne devriez pas avoir à soulever la barre de 10 cm pour le retirer des crochets, mais vous Devrait être capable de le sortir sans avoir à « s’étendre », prother vos omoplates et perdre votre position scapulaire. En général, vous devriez être capable de prendre la barre confortablement à environ 2-5 cm des supports.
position scapulaire
une fois que vous avez responsable de l’équipement, Il est temps de rassembler fermement les omoplates. Le point clé consiste à rétracter vos scapulaires (mettez-les ensemble, comme si vous essayez de pincer un crayon entre les omoplates).Cela aidera à réduire la gamme de mouvement en poussant la poitrine, et il mettra également les épaules dans une position plus sûre afin de réduire le risque de blesser le manchon de rotateur ou de la douleur sur le front de l’épaule. Au-delà, la position des scapulaires est un thème de confort et de préférence personnelle. Certaines personnes aiment seulement mettre les omoplates directement en arrière. Beaucoup comme une dépression scapulaire avec la rétraction. Quelques-uns même préfèrent la rétraction et l’élévation. Jouez avec dépression / élévation et rétraction scapulaire pour voir ce que cela se sent plus fort et plus confortable pour vos épaules. La chose la plus importante est simplement que vos omoplates sont ensemble.
Affirmez et archerte
Une fois que vous avez rassemblé vos foutes, il est temps de vous affirmer. Si vous faites appel à la mise sous tension, cela peut également impliquer la cambrage de votre dos.
Je recommande généralement la plupart des archivés au moins un peu à la banque. Une petite archae contribuera à réduire un peu plus de mouvement. Cela vous aidera généralement à augmenter plus de poids et, plus important encore, il fera l’exercice un peu plus sûr pour vos épaules car la position de fond est l’endroit où vos épaules sont les plus vulnérables.
Il y a deux façons de base pour Obtenez l’arc.
Avec la première technique, mettez d’abord vos épaules dans la position où vous le souhaitez. Le bar devrait être de votre visage, plus ou moins entre votre front et votre bouche. Dans cette position, vous n’aurez plus besoin d’étirer beaucoup de récupérer pour obtenir la barre et vous ne devez pas frapper accidentellement les supports avec la barre pendant que vous appuyez sur. Une fois que vos épaules sont prêtes, gardez-les à la place accrochée contre les supports verticaux de la banque et utilisez vos jambes pour pousser votre hanche vers vos épaules. Assurez-vous d’élever activement votre poitrine, et non seulement de crier votre dos sans repousser la poitrine vers le haut, car élever la poitrine est tellement que l’Archae « fonctionne » d’abord.
Une image de ci-dessous: approcher de la hanche sur les épaules et déplacer mes pieds de retour / vers les côtés jusqu’à ce que la hanche repose sur la banque.
La deuxième technique prend la approche opposée. Soutenez votre hanche en premier, puis vous fermez vos épaules. Commencez avec le bar plus ou moins dans votre gorge et vos épaules de retour sur la banque de ce qui serait généralement. Dans cette position, gardez votre hanche l’endroit poussant le sol avec vos pieds et pousse avec vos mains contre les supports verticaux pour pousser vos épaules haci à votre hanche. Encore une fois, assurez-vous de soulever votre poitrine et de ne pas vous crier votre dos. Lorsque vous avez votre arc, la barre doit être sur le dessus de votre visage.
Image ci-dessous: Placez les épaules sur le banc.
Enfin, avant de prendre la barre, respirez profondément votre abdomen, comme vous l’aimeriez pour un schéma ou un poids mort. Cela vous aidera à garder le torse rigide pour transférer la force de votre hanche à la barre lorsque vous utilisez l’impulsion de la jambe.
Position des pieds
Un aspect clé d’une préparation d’une entreprise est la bonne position de vos pieds. Vos jambes et vos hanches vous aident à vous stabiliser à la banque et à vous aider à augmenter avec vos jambes (ce qui sera discuté plus tard).
Avec cela à l’esprit, vos pieds doivent être dans une position que vous autorisez. Poussez puissamment à travers le sol pour obtenir une impulsion de jambe sans laisser vos fesses quitter le banc dans le processus.
Il existe trois façons de base pour voir comment mettre vos pieds.
La première technique (et le moins populaire) est de mettre vos pieds devant vous et un peu sur les côtés. Pour obtenir le pouls de la jambe, poussez avec vos pieds en avant à travers le sol. Vos pieds doivent être loin devant vous que votre cul ne sortira pas de la banque en le faisant. Certains élévateurs inférieurs (en particulier ceux sans beaucoup d’archae) utilisent cette technique, mais il est assez rare. La plupart des gens causent des problèmes que leurs pieds se glissent lorsqu’ils poussent sur le sol en utilisant cette position des pieds et se sentent tout simplement plus stables et obtiennent une impulsion moins stable avec l’une des deux autres techniques.
La deuxième technique est de remonter vos pieds autant que possible. C’est la technique utilisée par la plupart des élévateurs avec d’énormes archae.La plupart de ceux qui utilisent cette technique doivent être sur des conseils sur pieds, au lieu d’avoir les pieds complètement soutenus (ce n’est pas un gros problème pour la plupart des gens, mais si vous concurrencez-vous dans une fédération de la puissance affiliée à la levée de puissance IPF, vous devez avoir la baisse. les talons lors de la banque; faire cette technique nécessite une flexibilité assez à la cheville). Le bénéfice de cette technique est qu’il permet une boucle extrême (si votre colonne est suffisamment flexible pour le permettre), mais l’inconvénient est qu’il est un peu plus difficile de faire pousser avec vos jambes lorsque vous êtes sur des conseils debout. Vous obtenez un impulsion des jambes en repoussant vers la tête de la banque et il est plus difficile de repousser vos pieds directement sous la tienne.
La dernière technique consiste à soutenir un petit pied et à les localiser aussi loin vers le côté comme vos hanches vous le permettent. Vos pieds devraient se terminer quelque part entre vos genoux et vos hanches. C’est la position de la position la plus courante car elle permet toujours un bon arc, il est plus facile de garder tout votre pied sur le sol dans cette position, et il est plus facile d’obtenir une augmentation de vos jambes avec cette position de pied avec vos pieds. Beaucoup sous votre corps.
Medium: pied arrière et extérieur (probablement le plus populaire) de
Retour: les pieds de droite (permet au plus grand capot, mais il est difficile de pousser avec vos jambes ou de garder vos pieds sur le sol)
Retirez la barre
Maintenant que vous avez préparé, il est temps de saisir la barre. La largeur de la poignée est un sujet que nous verrons en détail plus tard. Pour l’instant, assurez-vous simplement que votre poignée est supérieure à la largeur des épaules, mais pas absurdement large (index sur les anneaux lisses est la plus large qui vous permet de vous permettre dans une compétition d’alimentation). Environ 1,5-2x largeur des épaules est le plus fort et le plus confortable pour la plupart des gens.
Une fois que vous avez préparez votre poignée, serrez le bar sans fin. Ça marche. Pourquoi cela fonctionne-t-il? Peut-être l’irradiation musculaire (en contractant un muscle, il est plus facile pour les muscles à proximité contractant fort – dans ce cas, les muscles de votre avant-bras contractant aussi fort que possible pourraient vous aider à devenir plus forts à votre triceps). Peut-être que cela vous aide à vous sentir plus en contrôle du barreau. En tout cas, il resserre la barre aussi difficile que possible.
Il est temps de sortir de la barre.
Si vous avez quelqu’un qui prend soin de vous, donnez-leur l’instruction Pour vous aider à sortir du poids des supports, mais dites-leur spécifiquement qu’ils ne tirent pas la barre. Une fois que vous avez mis vos scapulaires de bonne position, vous avez chiché et vous avez bien affirmé, vous ne voulez pas un soignant inutile et stupide de la ruiner. Faites de votre aide-esprit vous aider à localiser également la barre, laissez-vous aller quand vous êtes plus ou moins sur votre gorge.
Si vous n’avez pas pris soin de vous, d’abord, vous devez préparer un peu plus loin sur la banque. Si vous vous préparez avec la barre de vos yeux / devant avec un soignant, vous voulez probablement vous préparer au bar sur votre nez / bouche sans une. De cette manière, vous n’avez pas besoin d’aller trouver le dos de la vôtre et de le retirer avec une position inconfortable. Soulevez-le simplement les crochets et situez-le sur votre gorge. Les crochets doivent être suffisamment étiquetés pour que vous n’ayez pas à étirer pour obtenir la barre, ce qui peut vous faire perdre votre bonnet et votre position scapulaire.
Avant de commencer la barre, assurez-vous que vos poignets ne sont pas excessivement repliée, car cela peut causer un stress inutile aux poignets. Juste avoir la barre plus loin de vos doigts peut aider avec cela. Serrer la barre très étroitement peut également aider avec la position des poignets, car vous activez naturellement vos fléchisseurs du poignet dans le processus. Oui, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas empêcher vos poignets de se pencher sur la pliage, sinon me sentir inconfort malgré l’être de bonne position, les bandes de poignets peuvent aider considérablement avec la stabilité et le confort des poignets.
Une note finale sur la position des poignets: Pour certaines personnes avec irritation Sur le côté interne du coude (coude de golfeur), localisez la barre en diagonale sur la main (fournissant légèrement vos avant-bras, les déplaçant légèrement vers une poignée neutre) peut faire un exercice peu plus confortable.
Descente
Le prochain numéro à traiter est de réduire la barre.
Il y a deux indications que les gens utilisent souvent pour maintenir la tension lors de la baisse de la barre: « Une partie de la barre au milieu » et « plie la barre. »
ces deux indications Ils agissent que les muscles de votre dossier haut sont activés pour aider à contrôler la barre tandis que les victimes. Personnellement, j’ai essayé à la fois des indications et aucune indication ne semble m’aider beaucoup, mais beaucoup de gens les approuvent.
réduit la barre sous contrôle. Une caractéristique commune des études comparatifs des banquiers d’élite avec les types moyens est que les élévateurs d’élite abaissent la barre plus lentement et font un meilleur travail lorsque vous le contrôlez dans la descente. Vous n’avez pas besoin de faire le temps de descendre, mais je devrais prendre environ 2-3 secondes. Cela contribuera à réduire le stress dans les tendons de vos épaules et pectoraux et vous aidera également à ne pas manquer le chemin de ne pas manquer le chemin de l’excentrique.
touche la barre de jolie sur votre poitrine. Pour la plupart des gens, jouer quelque part entre le mamelon et le milieu du sternum est le plus fort et le plus confortable. Vous pouvez vous sentir plus fort jouer un peu plus bas, encore plus sur l’abdomen si vous avez dans une grande archae ou un banc de banc avec une adhérence étroite, mais je ne recommanderais pas la plupart des gens touchant plus haut que les mamelons. Il expérimente simplement et c’est ce que vous ressentez le plus fort.
Une fois que la position sur votre poitrine se sent plus forte, assurez-vous de réduire la barre de manière systématique à cette même position pour raconter cette trajectoire. Vous pouvez le faire avec une couche de magnésium dans le bouton central de la barre et voir si vous laissez une ligne de magnésium solide sur votre poitrine avec chaque série. S’il y a une bande plus large de magnésium, vous devez continuer à pratiquer.
Une note finale: si vos dorsales et vos triceps sont assez gros, vous pouvez coussiner la descente qui mettent bien les coudes, comprimer vos triceps contre vos dorsales pour aider à contrôler la descente de poids et faire la descente un peu plus facile pour vos pectoraux et les épaules. Bien sûr, probablement, si vous êtes assez gros pour utiliser cette technique, vous ne voyez que cette section sur le haut de toute façon. À moins que vous donc commence à être grande, la position des coudes lors de la descente de la barre prendra soin de lui-même en touchant simplement la barre bien vers le bas sur la poitrine.
Pause
Si vous êtes Un powerlifter, vous devez obtenir de l’expérience en faisant une pause de la barre sur la poitrine dans chaque répétition, car cela est requis en compétition. Dans le cas contraire, toucher la poitrine légèrement avec la barre sans une pause avant de le télécharger est fin
Il y a deux styles principaux de pauses:.. La pause douce et l’évier technique
La douce La pause est exactement comme ça sonne. Lors de l’abaissement de la barre, poussez activement la poitrine pour le trouver pour réduire légèrement la gamme de mouvements. Laissez le barre repose très légèrement sur votre poitrine pendant une seconde ou deux, gardez le muscle de la tension sur votre poitrine, vos épaules et votre triceps, puis le poussez à nouveau. Ceci est le type le plus commun de pause.
La technique de l’ évier est un peu moins courant, mais ils l’ utilisent plusieurs banquists classe mondiale , y compris Jeremy Hoornstra, le détail actuel de tous les temps pesant 110 et 125 kg. Avec cette technique, vous tenez toujours une tension musculaire, mais vous quittez que le bar coule dans votre poitrine, effondrant un peu l’arc. Après une brève pause, vous étendrez de manière agressive votre colonne thoracique pendant que vous sortez de la barre de poitrine. En poussant votre poitrine vers la barre, vous pouvez utiliser cette inertie pour développer plus de vitesse sortant de l’arrière-plan du mouvement. Je ne recommande pas cette technique aux débutants car il est beaucoup plus difficile de dominer (et l’avantage qui vous donne est assez petit – même au niveau supérieur n’est pas très populaire). Si vous êtes en compétition dans la levée de puissance, assurez-vous que la barre évie-t-elle à son point le plus bas assez rapidement et ne le laissez pas continuer à couler lors de la réception de l’instruction PUSH. Cela vous invalider l’exercice pour être contre les règles.
Ascent
Appuyez sur la barre agressivement bas, à partir de la presse avec l’ impulsion jambe (plus traitée en détail ci – dessous) et en poussant les Barrette et vers votre visage.
Au début de la presse, vos coudes seront naturellement un peu coincés puisque vous jouez bas sur votre poitrine. En retirant la barre de poitrine, commencez les coudes vers l’extérieur afin que la barre soit sur vos clavicules / gorge chaque fois qu’il est confortable pour vos épaules, car cela vous donnera la trajectoire de barre la plus efficace.Si cela ne se sent pas bien, ne vous inquiétez pas beaucoup, et continue de continuer à faire pression avec le chemin de la barre la plus confortable. Au-delà de cette considération, il vous suffit de continuer à pousser la barre jusqu’à la fin de la répétition!
Tenez votre souffle pendant la durée de la répétition. Prenez une profonde respiration au diaphragmaticement avant de commencer la descente et expirez une fois que vous avez terminé la presse, ou du moins à ce sujet. Cela vous aidera à maintenir la tension et la stabilité.
poussez chaque répétition aussi forte que possible. Dans une étude, poussant chaque répétition le plus rapidement possible autant que possible des gains de la presse bancaire qui poussant la barre intentionnellement plus lente avec exactement le même programme d’entraînement. AAL Push Push Plus forts, la production de force est plus grande (les conditions de formation sont donc plus similaires à des conditions lors de la tâche de 1RM de 1RM) et recrute plus d’unités moteurs, amplifiant l’effet de formation.
Section 3 – Biomécanique
Il est maintenant temps de vraiment disséquer la presse vous-même, en vous concentrant sur les effets de la largeur de la poignée et du chemin de la barre, ainsi que de ces facettes pour diagnostiquer les faiblesses et comprendre le rôle de l’impulsion des jambes.
N’oubliez pas que vous avez trois mouvements principaux que vous devez produire pour faire une presse bancaire: vous devez fléchir vos épaules, fléchissez vos épaules horizontalement et étendre vos coudes.
Parlons de la biomécanique de l’exercice de voir comment différents Les techniques affectent les exigences de chaque mouvement articulaire.
Flexion horizontale
Il s’agit de l’action commune la plus simple à couvrir car les exigences de flexion horizontales ne changent pas pendant le mouvement.
dans le thé Termes simples, la largeur de la poignée détermine les exigences de la flexion horizontale; A la distance latérale la plus élevée entre vos mains et vos épaules, plus longtemps le bras au moment de la flexion horizontale. La distance latérale entre votre main et votre épaule ne change pas le long de la presse, les exigences de flexion horizontales ne changent pas tout au long de l’exercice.
La trajectoire de la barre n’affecte pas les exigences de la flexion horizontale, mais la largeur de la poignée oui. Une plus grande largeur d’adhérence, plus grandes les exigences de flexion horizontales. Il suffit de dire que plus votre poignée est plus large, plus le mouvement est difficile pour vos pectoraux. Cela ne devrait pas surprendre personne.
Coup d’épaule
C’est ici que les choses commencent à obtenir un peu plus intéressante.
EXPLICATION DE BLANCHE Dépends de la distance Vos épaules la barre (en le regardant de côté).
Lorsque la barre est sur votre poitrine (comme en face de vos épaules qui seront à un moment donné du mouvement) Les exigences de flexion des épaules atteignent leur pic, décroissant tout au long de l’exercice car la barre tourne au-dessus de vos épaules, jusqu’à ce que la barre soit directement sur vos joints glenhumériques à la fin et les exigences de flexion des épaules soient insignifiantes.
Si vous avez appliqué ces informations dans une version non critique Manière, vous supposeriez qu’il serait plus efficace de faire appuyer sur verticalement, de jouer super haut sur votre poitrine avec la barre. Il est vrai que cette technique a effectivement refusé la grande majorité des exigences de flexion des épaules, mais augmente également la gamme de mouvements et augmente votre risque de blessure à l’épaule (tellement de flexion horizontale dans la rotation interne est une bonne recette du serrage acomioclaviculaire).
Vous pouvez toutefois utiliser ces informations pour optimiser votre trajectoire de barre.
En supprimant la barre de poitrine, vous devez initialement la pousser vers vos clavicules / gorge. Cela n’affecte pas les exigences de la flexion de l’épaule horizontale ou du coude, mais il réduit les exigences en matière de pliage des épaules, facilitant ainsi le déplacement de vos deltoïdes précédents.
La plupart des élévateurs utilisent cette trajectoire de barre (haut et arrière, puis Juste up), tandis que la plupart des débutants poussent à l’origine vers le haut, puis de monter et de retour à la fin de la finition.
Cet article parle de la trajectoire de barrette dans beaucoup plus de détails.
Mise en pratique Cette trajectoire de barres est assez simple: Lorsque vous commencez à sortir la barre de poitrine, ouvrez vos coudes lorsque vous poussez. Cela ne doit pas être confondu avec l’ouverture des coudes tout au long du mouvement et toucher haut sur la poitrine avec la barre.Il est risqué pour vos épaules (à ne pas dire que) s’ouvrent pendant tout l’exercice et touchez haut sur la poitrine, mais au milieu du mouvement, il est sûr que la plupart des gens ouvrent les coudes au point que le bar est terminé. Les épaules.
C’est aussi ici où l’impulsion de la jambe entre en jeu. Au début de la presse, il contracte fortement vos fesses et essaie de traverser le sol avec vos talons. Cela pousse votre poitrine un peu plus en avant, en poussant la barre. La force de la poussée de votre poitrine vers la barre aide à récupérer la barre de poitrine vers votre gorge, en la mettant dans la bonne position pour finir la presse.
La largeur de la poignée ne doit pas nécessairement affecter la Coude en train de plier les exigences en théorie, mais le font généralement dans la pratique. La plupart des gens jouent un peu plus bas sur la poitrine lorsque vous faites une banque avec une adhérence étroite., Augmentant les exigences de pliage des épaules. Temps, car les gens doivent également se déplacer un peu moins de poids avec une poignée étroite, l’effet est derrière un peu, mais cela ne s’annule probablement pas complètement.
Extension des coudes
ici C’est là que les choses commencent à mettre à moitié rare.
Pour démarrer, la partie facile: plus la barre est opposée, plus les exigences d’extension du coude. Cela devrait avoir du sens intuitivement; Cela convertitait essentiellement la banque, appuyez sur une extension de la banque hybride / triceps.
ci-dessous: trop bien-bien-joggues et opposé à la barre, ce qui rend difficile le mouvement de triceps.
La partie plus trompeuse : Si la barre impose un fléchisseur ou un extension au coude dépend de la largeur de votre poignée.
avec un étroit, Clear Grip, vos coudes sont hors de vos mains, il y a donc un moment de flexor de coude. Cependant, avec une large poignée, vos mains sont pour la force de vos coudes. Il y a donc un moment d’extension du coude. Cela ne semble pas avoir de sens! Lorsque vous faites un banc avec une large poignée, la barre n’exprime pas vos coudes magiquement.
Alors qu’est-ce qui se passe ici?
Pour expliquer, illustrer-le avec des haltères. Ils aideront à comprendre les forces verticales en jeu. De plus, comme ils ne permettent pas (ou du moins pas d’encourager) le même degré de forces horizontales, cela nous aidera à voir comment l’exercice peut continuer à contester vos triceps pendant que le barre impose un moment d’extension du coude et nous aidera également à nous aider. Comprenez pourquoi vous pouvez déplacer plus de poids par Prey avec une barre avec des haltères (ce n’est pas seulement une stabilité).
Pour commencer, essayez de créer un banc plat avec des haltères avec vos bras en mouvement exactement comme ils serait barre. Cela signifie qu’au lieu de peser l’un des autres dans la goutte et qui s’approchaient quand ils montaient, ils restent à la même distance tout le temps. Essayez-ceci avec une technique qui imite la banque plate avec une large poignée.
C’est ce que vous remarquerez: Le bas de la répétition, vous pouvez vous sentir comme un prédéfini avec des haltères normales. Cependant, au-dessus de tout, cela ne se sent pas comme si vos triceps contribuaient du tout au mouvement. En outre, il sera très difficile de maintenir une charge appréciable ci-dessus, car le maintien de cette position défiera vraiment vos pectoraux (contrairement à la presse avec la barre, dans laquelle maintenant la barre à l’extrémité est très facile, quelle que soit la largeur de la poignée. ). Il se sent beaucoup plus fort et plus naturel de laisser les poids disparaissant des côtés quand ils descendent et revenaient à grimper.
que rare sensation d’essayer de faire appuyer avec des haltères de la même manière que la presse Avec la barre, il vous indique comment vos triceps contribuent pendant la presse, même lorsque la barre elle-même impose théoriquement un moment d’extension du coude, et il vous indique pourquoi vous ne pouvez pas faire tant de presse avec des haltères et une barre.
Ceci est ce qui se passe:
Lorsque vous appuyez sur des haltères, la seule force appréciable avec laquelle les lidias sont la force de la gravité agissant sur l’haltère. La gravité tire l’haltère droite vers le sol et vous poussez contre cette force.Par conséquent, le poids doit rester plus ou moins directement sur votre coude tout le temps. Sinon, l’exercice devient beaucoup plus difficile pour votre triceps si les poids sont les plus proches les uns des autres que vos coudes (devient essentiellement une tate de presse), et cela devient beaucoup plus difficile pour vos pectoraux (et peut-être des biceps) si les haltères sont plus éloignés de chaque autre que vos coudes (devient un vol). Nous le réalisons tous, que ce soit consciemment ou inconsciemment. C’est pourquoi la trajectoire des poids décrit un arc – ils s’éloignent en descendant, et ils s’approchent quand ils grimpent. Lorsque vous éliminez vos coudes pendant que vous abaissez les poids, vous gardez naturellement vos mains sur vos coudes afin que les haltères s’éloignent également, puis vous investissez le mouvement lors de l’escalade. Déplacez les poids verticalement au lieu de décrire un arc se sent bizarre car cela ne permet pas aux haltères de rester de vos coudes.
La raison pour laquelle votre Les coudes doivent rester plus ou moins directement sous le poids lorsque vous faites une presse d’haltère, vous ne pouvez pas imposer une quantité importante de force latérale sur l’haltère. Si vous l’avez fait, je voudrais simplement jeter les haltères au sol à côté de vous. Vous devez essentiellement appliquer la bonne force à travers l’haltère.
Pour cette raison, vous ne pouvez pas impliquer les deux triceps dans l’exercice. Si vos coudes soulignent, alors lorsque votre contrat de triceps, imposez principalement des forces latérales sur le poids.
Ceci est corroboré en comparant l’activation musculaire dans la presse bancaire et la presse avec haltbell. L’activation musculaire dans les pectoraux est la même, mais l’activation musculaire dans les triceps est beaucoup plus faible dans la presse avec des haltères.
à ce stade, vous pouvez dire « ce puits frère. Je suis sûr que le côté des forces Sont bons, mais je me soucie de pousser le barreau, alors pourquoi est-ce que je me soucie de tout cela? «
par la physique.
N’oubliez pas, la gravité toujours Jala vers le bon bar. Permet d’ajouter des forces latérales au mélange, le vecteur de force résultant (le produit de deux forces dans différentes directions) ne pointera pas correctement. Il sera plus ou moins comme ceci:
est par ce sujet: le bras de moment externe est la distance perpendiculaire entre l’articulation sur laquelle il est actes et le vecteur d’application de force. Le vecteur de force résultant lors de la prise en compte de la L Dirral arrive beaucoup plus près de l’épaule que le vecteur de force pour la gravité qui agit seul sur la barre, en tirant juste vers le bas. Cela signifie que le bras d’instant obtenu pour la flexion horizontale est plus court, facilitant le mouvement à vos pectoraux.
En faisant une banque plate, les forces latérales sont d’environ 25-30% plus grandes que les forces verticales dans la barre. Cela n’augmente que la force totale que vous devriez surmonter d’environ 3 à 4% (vous pouvez calculer que vous-même par le théorème pythagoramique99, mais raccourcit le bras pour le moment pour l’enlèvement horizontal d’environ 20% – les chiffres exacts ne sont pas trop importants et variera basé sur la largeur de la poignée.
Voici une autre façon de le voir: à moins que quelque chose ne va mal, vos mains ne vont pas bouger sur la barre pendant que vous faites la presse. Donc, Les pectoraux et les triceps peuvent travailler avec une synergie à la fois dans le coude et sur l’épaule; S Les pectoraux aident les triceps à prolonger le coude et les triceps aident les pectoraux à fléchir horizontalement à l’épaule. Comme l’avant-bras lui-même ne peut pas bouger beaucoup parce que la main est fixée, l’épaule doit être fléchie horizontalement pendant que vos triceps fonctionnent pour prolonger le coude. Avec les pectoraux, il s’agit du boîtier opposé: car les mains sont fixées dans la barre, lorsque vous utilisez vos pectoraux pour fléchir horizontalement sur l’épaule, les coudes doivent également être étendus.
Puis, d’une certaine manière, il est difficile de parler de pectoraux et de triceps de manière indépendante. Les pectoraux les plus forts facilitent la prolongation des coudes et des triceps plus forts facilitent les push-ups horizontalement de vos épaules.
passant maintenant aux effets de la largeur de la poignée et de la phase d’exercice, les exigences d’extension du coude sont plus élevées avec un grip plus étroite; Si vous appuyez sur une poignée de largeur de l’épaule, vos coudes seront en dehors de vos mains pendant la majeure partie du mouvement, c’est-à-dire qu’il existe un moment de flexion externe au coude pendant la plupart des presse. Timiblement, avec une adhérence super large, vos coudes ne seront jamais à l’intérieur de vos mains, donc en réalité, il y aura un moment d’extension externe au coude pendant la plupart des mouvements. En d’autres termes, la presse avec une poignée étroite est plus difficile pour vos triceps que la presse avec une large poignée – il n’y a pas de surprises là-bas.
Le degré dans lequel vous placez les coudes aura également une incidence sur les exigences de prolongation du coude. . Pendant que vos coudes restent sous la barre, mettrez-les plus davantage réduiront les exigences de l’extension du coude (lors de l’approche de vos coudes à la largeur de vos épaules et de s’éloigner des disques).
SI Vous prenez trop les coudes, cependant, de sorte que vos coudes se termine plus tard que la barre, cela augmentera les exigences d’extension du coude. Cependant, ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose. J’ai parlé de ce sujet plus en détail dans cet article, mais j’ai modéré ma position un peu au fil du temps. Bien que les coudes et la fin de la barre, il est difficile pour le mouvement de votre triceps, cette technique peut également vous aider à obtenir la barre de poitrine (comme indiqué dans la section précédente) au début de la presse, ce qui leur permet de leur permettre de Vos triceps aident vos épaules. Cela peut être très utile pour ceux de la pouls de la jambe Ne pas « cliquer ». Une fois que la barre commence de votre poitrine, vous voudrez toujours ouvrir les coudes pour les remettre sous la barre de la moitié du mouvement.
Conditions requises, les exigences de l’extension du coude changent le long de la gamme de mouvements. Les coudes se déplacent généralement vers l’extérieur (s’éloignant des épaules, vers les disques) latéralement, alors que vos bras s’approchaient parallèlement à l’égard du sol à la fois dans la descente et la montée. vers l’intérieur (vers les épaules, s’éloigner des albums) en douceur al al Ejar vos bras du parallèle au sol. Par conséquent, les exigences d’extension du coude sont plus grandes lorsque vos bras sont approximativement parallèles au sol. C’est probablement la raison pour laquelle le point le plus difficile de la plupart des gens se produit lorsque leurs bras sont approximativement parallèlement au sol.
Diagnostiquer les faiblesses
À ce stade, vous devez avoir une bonne compréhension des aspects pratiques de la presse bancaire, alors il est donc temps d’entrer dans ce que vous vous souciez probablement de: Comment aborder les faiblesses de votre presse pour obtenir de nouvelles PRS.
Activation musculaire
Avant de saisir cela, je veux faire une note rapide sur les études qui ont connu une activation musculaire (utilisation de l’électromyographie) dans la presse bancaire.
Il y en a beaucoup (environ 20 que j’ai vu, tous sont liés à la fin).
Malheureusement, il y a beaucoup de désaccord entre les études. N’hésitez pas à les lire seul si vous voulez un après-midi drôle plein de confusion et de frustration, et si vous pouvez trouver des modèles cohérents que j’ai négligés, j’aimerais entendre parler de cela, parce que je ne vois vraiment pas beaucoup.
Maintenant, ce n’est pas un gros problème, car une analyse basée uniquement sur EMG ne serait plus fiable au mieux (ce n’est pas si facile à interpréter comme le plus croire).Cependant, il est généralement agréable d’avoir des preuves EMG consistant à corroborer une analyse principalement basée sur la cinématique articulaire (comme c’est le cas du squat).
L’une des seules résultats qui semble être cohérente parmi la majorité De majorité. Les études sont que l’activation des triceps a tendance à augmenter un peu plus que l’activation des pectoraux en ajoutant du poids à la barre. J’aime le penser: les pectoraux fournissent la « base de la force » pour le mouvement, tandis que Triceps vous donne cette impulsion supplémentaire que vous devez associer les poids les plus faits.
Propriétés musculaires
Seulement Sur la base de la section précédente sur des moments communs (exigences de flexion et de flexion horizontale de l’épaule et de l’extension du coude), vous vous attendez à ce que les gens soient toujours plus faibles étant la barre sur leur poitrine.
N’oubliez pas, Les exigences de pliage horizontales restent égales dans tout le mouvement, les exigences de pliage des épaules diminuent les ailes en poussant la barre (comme elle est repliée sur vos clavicules / la gorge), et les exigences d’extension du coude sont dans votre pic ou à proximité de la barre de votre coffre (augmentez un peu lors de la première partie de la presse si vous le faites avec vos coudes toujours sous la barre; si vous faites du banc avec vos coudes devant la barre pour aider vos épaules avec l’impulsion initiale de La poitrine, cependant, les exigences des triceps sont probablement aussi aux niveaux maximum au bas de la presse.
La somme des moments de joints est plus grande lorsque la barre est dans votre poitrine et diminue progressivement pendant la mouvement. Si c’était la seule chose que vous connaissiez, vous vous attendez à ce que le bar soit simplement écrasé des gens quand ils échouent à l’exercice et qu’ils ne pouvaient pas le sortir de la poitrine
Cependant, ce n’est pas ce qui arrive à la plupart de personnes. Dans une tentative maximale, la barre s’accélère rapidement de la poitrine, ralentit et s’accélère à nouveau à la fin. Lorsque la majorité échoue est après cette accélération initiale, avec le freinage à barre à 10-15 cm de la poitrine.
Ceci est typiquement la courbe de vitesse pour une tentative maximale (de Van Den Tillara, 2012). Les gens sont plus faibles à travers leur région avec une plus grande difficulté – là où la vitesse diminue – mais produit la plus grande quantité de force pendant cette impulsion initiale qui sort de la poitrine lorsque les moments de joints ajoutés sont supérieurs.
Voici la position de la barre dans l’espace à l’arrivée à l’arrivée à la décélération maximale / application de la force minimale:
Alors, que se passe-t-il ici?
Il y a une explication simple: les muscles ne produisent pas la même quantité de force pendant toute sa gamme de mouvement. Les mêmes fibres musculaires produisent la plus grande force de force lorsqu’elles sont autour de leur longueur au repos et sa capacité à produire de la force augmente ou diminue lorsqu’elle est allongée ou raccourcie (la courbe rouge ci-dessous). De plus, les éléments passives des muscles – protéines structurelles et tissu conjonctif produisent également des quantités de force croissantes lorsqu’ils allongèrent un muscle (courbe bleue). Le résultat est que la force totale qu’un muscle peut produire varie considérablement avec la longueur musculaire.
Ajout d’une autre variable à la Le mélange, le bras du moment interne (le levier avec lequel un muscle peut tirer celui qui se déplace) des muscles impliqués change également avec les angles articulaires, il varie donc non seulement à la force contractile, mais également la capacité de traduire cette force contractile. à des moments de joints internes.
En outre, vous devez prendre en compte le reflet de l’étirement – l’énergie élastique stockée dans un muscle lorsqu’il est allongé et la contraction extra forte possible lorsqu’un muscle est étiré sous charge (par activation des broches musculaires). Même avec une pause, la réflexion étirée participe probablement à la presse bancaire, comme en témoigne la force initiale de la production de force en poussant la barre de la poitrine.
combine ces trois facteurs et devient clair que ce que nous sommes Par les moments communs est limité lorsque nous essayons de découvrir les muscles ou les muscles responsables d’une presse bancaire ayant échoué. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne sommes pas totalement perdus; Je voulais juste expliquer ces facteurs afin de comprendre pourquoi mes recommandations pour fixer des points faibles à la presse bancaire ne sont pas aussi absolues que mes recommandations pour fixer des points faibles dans le squat. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez défailler une presse bancaire à un certain point de mouvement, mais nous pouvons décomposer ces raisons en fonction du contexte.
faiblesse droite au bas du mouvement
Bien que la plupart des gens puissent retirer la barre de poitrine avant d’omettre une répétition, certaines personnes sont piégées et ne peuvent pas bouger à tout le poids, ni Seulement être capable de le déplacer quelques centimètres (la plupart peuvent au moins enlever la barre de poitrine d’environ 8 à 10 cm avant qu’il ne reste). Notez que cela ne s’applique qu’aux personnes qui échouent dur sur la poitrine avec des augmentations de poids minimales. Bien sûr, si vous pouvez à peine combattre un représentant avec 125 kg et sauter directement à 225 kg, vous ne pouvez probablement pas obtenir cette barre de votre poitrine (bien que vous puissiez la transformer en une vidéo amusante d’échecs dans la salle de gym). Cela l’appliquerait aux personnes qui combattent à peine une représentante avec 125, puis ne peut pas prendre la poitrine 127.5 ou 130.
Ce problème peut être attribué à plusieurs facteurs:
- Faiblesse des deltoïdes précédents. Cela devrait être votre hypothèse prédéterminée car les exigences de flexion des épaules atteignent votre pic au bas du mouvement, puis décomposez considérablement. Si vous doutez, vous avez probablement des épaules faibles si vous rencontrez des problèmes de sortir de la barre de poitrine au début du mouvement.
- chemin du barreau. Certaines personnes essaient simplement de toucher la poitrine avec la barre trop basse pour tenter de raccourcir considérablement la gamme de mouvements. Bien sûr, s’ils avaient des épaules monstrueusement fortes (ou une chemise de banque), ils pourraient avoir des avantages de cette technique, mais essayer de jouer plus d’environ 5-6 cm sous le sternum ne fonctionne tout simplement pas très bien pour la plupart des élévateurs sans équipement. Cela pourrait être un problème technique qui peut être corrigé immédiatement, pas simplement en mettant à la fois les coudes et simplement toucher plus haut sur la poitrine avec la barre. Cependant, certaines personnes gravitent vers cette technique en raison de …
- faiblesse des pectoraux. Si vous ressentez la nécessité de jouer super bas avec le bar (plus d’environ 5 à 6 cm qui passait le sternum), et vous vous sentez remarquablement plus faible qui touche votre poitrine plus haut, il y a de bonnes chances que vos pectoraux ne soient tout simplement pas assez forts pour le fidiceur Les ~ 2-5cm de mouvement supplémentaire qui viennent avec un peu plus haut.
- Préparation / Contrôle / Soutenir la force musculaire. C’est pour ceux qui ressentent la douleur ou l’instabilité lors de l’abaissement de la barre. Cela nécessite une explication plus étendue, alors je vais l’expliquer plus tard.
- faiblesse des triceps. N’oubliez pas que l’une des seules conclusions composées de recherches avec EMG était que l’activation des triceps (et des deltoïdes) augmentait assez plus rapidement que l’activation des pectoraux en ajoutant du poids à la barre. De plus, vos triceps peuvent aider vos pectoraux et vos deltoïdes dans une position plus étirée et plus vulnérable. Je ne pense pas que vous ne puissiez jamais identifier les triceps comme un lien faible défini au bas de la presse, mais les triceps les plus forts peuvent assister aux autres muscles qui vous limitent probablement fortement.
échoue Le milieu
Le milieu n’a pas de définition très claire. C’est comme la définition de la Cour suprême suprême du porno: vous le reconnaissez quand vous le voyez. Est la période entre le point le plus difficile (à 7-10 cm de la poitrine) au point où vous êtes clairement proche de la fin de l’exercice.
C’est la gamme la plus courante dans laquelle les presses de la banque. Comme la barre doit être approximativement sur vos épaules à ce stade, vos épaules ne devraient pas être le facteur limitant. De plus, vos pectoraux et vos épaules sont dans une gamme de mouvements beaucoup plus sûrs à ce stade, il est donc beaucoup moins probable que des problèmes pouvant causer une instabilité au bas du mouvement se conforment à un rôle important ici. De cette manière, il n’y a vraiment que deux facteurs importants qui causent des défauts au milieu:
- trajet incorrect de la barre. Si la barre est déclenchée à partir de votre poitrine droite vers le haut, au lieu de haut et légèrement en arrière, seulement inutilement difficile à bouger – surtout pour vos épaules. Corrigez votre trajectoire de barrette vous aidera probablement à appuyer immédiatement avec plus de poids.
- Il vous suffit de vous renforcer, et plus particulièrement de vos pectoraux et de vos triceps. C’est votre problème le plus probable. C’est simplement le point de mouvement le plus difficile.La somme des moments de la flexion horizontale et de l’extension du coude est arrivé ou s’est approchée de leur sommet, le reflet de l’étirement s’est dissipé et que vos muscles n’étirent plus beaucoup, vous recevrez moins d’aide des propriétés contractiles passives de vos muscles (Vous êtes à la chute de la ligne verte « Tension totale » du diagramme de longueur / tension ci-dessus) Si vous avez une trajectoire de barre solide et des défauts au milieu, c’est quelque chose de « bon »; Cela vous permet de savoir que vous n’avez probablement aucune faiblesse spécifique et que vous n’avez besoin que de continuer à vous entraîner à votre presse et généralement plus fort.
échoue à la fin
L’achèvement devrait être la partie la plus forte du mouvement. Cependant, ce n’est pas un point de la plus grande difficulté très courante. En tant que médium, il est beaucoup plus simple que le fond de la presse. Il existe également deux facteurs importants pouvant causer une défaillance à la fin:
- Position incorrecte des coudes. Lorsque vous faites la presse, vous devez ouvrir les coudes et faire pivoter vos épaules en interne. La plupart prennent naturellement soin de la rotation interne lors de l’ouverture des coudes tout en poussant la barre de la poitrine vers le haut et le dos. Cependant, certaines personnes repositionnent simplement la barre sans faire tourner leurs épaules suffisamment en interne (ceci est particulièrement fréquent chez les personnes utilisant l’indication « Bend » dans la barre mentionnée ci-dessus – gardez à l’esprit que l’indication est de rester ferme en descendant la barre et non pour la presse elle-même). Cela donne à votre pectoral une ligne de force légèrement moins efficace contre son humérus, et ne leur permet pas d’appliquer autant de force latérale à la barre à travers ses triceps. Si vous échouez à la fin, vérifiez la position de votre les coudes; ils devraient pointer dans des directions opposées, vers des murs opposés. Si vous pointez plus avant, alors vous déplotez simplement lorsque vous vous approchez à la fin de la presse, je devrais le faire du pain.
- Vous avez juste besoin de Renforcer vous. Certaines personnes sont simplement plus faibles dans la partie supérieure au milieu de la partie centrale. Si la position de vos coudes ne réalise pas vos problèmes d’achèvement. Vous avez probablement besoin de renforcer Vos pectoraux et vos triceps.
SECTION 4 – QUESTIONS / PROBLÈMES COMMUNES ET AUTRES THÉNIQUES DIVERSES
Indications pour le Banco Plat
Indications pour le Banco Plat
approximativement dans l’ordre:
- Serrer la barre terminale forte.
- pliez la barre / milieu du milieu (quand le téléchargement).
- poitrine up / inflamme l’estomac (si vous faites du banc avec rebond, ou avec une pause douce).
- traverse le sol avec des talons / serre les fesses (pour la pouls de la jambe).
- les coudes à l’extérieur (pour repérer la barre sur vos épaules).
- tord les épaules (pour vous assurer que les coudes pointeront à Acer à la fin).
Ce sont vos indications pour des parties spécifiques de l’exercice.
Outre ces indications contextuelles, les indications générales que vous utilisez la paire La banque plate devraient dépendre de vos objectifs. Indications externes (ce que vous voulez que votre corps fasse. Dans ce cas, « jette la barre à travers le toit! » « Exploser! » Ou quelque chose de similaire) profitera généralement plus que la performance. Les indications internes (ce que vous voulez ressentir. Dans ce cas, quelque chose comme « Serrer vos pectoraux »), d’autre part, cela pourrait bénéficier un peu plus à l’hypertrophie. Les recherches ont montré que des indications externes avaient une vitesse supérieure à barres et plus Application de force, tandis que les indications internes entraînent une activation musculaire supérieure dans les pectoraux (avec des poids inférieurs à 80% de votre maximum).
Que se passe-t-il avec la banque avec une adhérence inversée?
le La banque avec une poignée inversée est une forme d’art oublié. C’est comme si j’ai plus de force, personnellement (j’ai fait une presse avec 455 lb / ~ 207kg et 5 répétitions avec 405/184 avec une poignée inversée) et probablement mieux développer le haut de la partie supérieure. fibres pectorales à faire une banque avec une poignée sujette.
Les fibres claviculaires de vos pectoraux sont orientées de manière à pouvoir aider suffisamment dans la flexion des épaules. Avec le banc avec une poignée inversée, vous toucherez habituellement votre torse en dessous avec le bar, je Naviguer un peu plus de fibres pectorales. Des recherches ont montré que la banque ayant une adhérence inversée et une large poignée produit environ 25 à 30% d’activation musculaire de fibres claviculaires que la banque avec une poignée sujette.
Pour la même raison, la presse à poignée inversée est généralement plus difficile pour vos deltoïdes précédents. En outre, il est beaucoup plus difficile pour vos biceps; La même étude a révélé que l’activation musculaire des biceps était à peu près double pour la banque avec une adhérence inversée que pour la banque avec une adhérence importante. Maintenant, les biceps ne deviendront probablement jamais un facteur limitant pour la majorité, bien qu’ils puissent être pour certains powerlifters qui ignorent avec enthousiasme leur formation de biceps.
Si vous avez des problèmes d’épaule ou de coude lorsque vous faites la banque, cela vaut la peine Désolé d’essayer la banque avec une adhérence inversée. Pour beaucoup de gens, il est plus confortable que de pressurer avec une poignée tendante car elle permet à vos épaules de faire pivoter de l’extérieur (il y a donc un risque de serrage inférieur, et vous avez moins de risque de douleur au coude médial). Cependant, pour d’autres, il est beaucoup moins confortable que de pressage avec une poignée de prono; Beaucoup de gens ne peuvent pas suggérer confortablement leurs avant-bras et leur faire suffisamment de stress de poupées puisque vous devez faire un banc avec garre inversé avec les poupées repliées à l’arrière, et cela provoque une assez stress avec les tendons bétamains et les autres muscles / tendons / ligaments du devant de L’épaule. Si vous avez des douleurs à l’épaule ou un coude lorsque vous faites une banque avec une adhérence sujette, cela vaut la peine d’essayer.
Une autre chose qui vaut la peine d’être mentionnée sur la banque avec une adhérence inversée: assurez-vous d’avoir une compétitivité Le soignant à faire une banque avec cette technique. S’il n’y a pas de disponible, appuyez sur Appuyez sur une cage de puissance avec des broches de sécurité pour attraper la barre si vous le laissez tomber accidentellement. Avec des charges lourdes, votre poignée sera beaucoup moins sûre et il est beaucoup plus difficile de ne retirer que la barre de support. Les accidents rares de presse de banc peuvent survenir avec les deux poignées, mais il suppose qu’il serait plus commun avec une adhérence inversée, et ils seraient certainement plus désastreux: si vous laissez tomber la barre avec une poignée sujette, elle tombera sur votre Boîte à la poitrine. Si vous tombez avec une poignée inversée, elle tombera sur votre gorge.
La dernière chose à dire sur la banque avec une poignée inversée est qu’elle n’est pas autorisée dans la concurrence dans la plupart des fédérations. Cela n’a pas d’importance si vous ne prévoyez pas de concurrence, mais cela peut être un point de rupture de certains concurrents.
Résumé: Il vaut vraiment la peine d’essayer la banque avec une compréhension inversée en tant que développeur de fibres pectorales supérieures et Pour ceux qui souffrent d’épaules de douleur ou de coudées lors de la presse avec une poignée de prono. Cependant, vous devez absolument avoir de bons soins si vous voulez l’essayer, ou vous devez le faire dans une cage de puissance avec les broches de sécurité à une hauteur qui attirerait la barre avant de vous frapper la gorge si vous devez faire la seule presse.
Les choses varient en utilisant tiltées et refusées?
La banque inclinée s’entraînera un peu plus difficile pour vos deltoïdes précédents que la banque plate, et peut-être à vos fibres de sabrique également. Toutefois, sur la base de la recherche disponible, il semble que l’inclinaison ne vienne pas pour contester vos fibres claviculaires et appuyer avec une poignée large et d’inverser. Cela correspond également à ma propre expérience. La presse inclinée ne semble jamais blesser beaucoup ma poitrine, mais si j’utilise une poignée inversée après quelques mois en évitant le mouvement, ma poitrine fait toujours mal d’indignation.
Si cela devient possible, appuyez sur une presse inclinée avec peu Inclinaison (15-30 degrés) Si vous le faites principalement pour former vos pectoraux. La plupart des bancs inclinés dans des gymnases commerciales sont de 45 degrés, ce qui modifie apparemment l’accent sur vos deltoïdes. Si votre gymnase a des banques réglables et une cage de puissance, vous pouvez faire une pression basse inclinée dans la cage. À mon avis, Certifié Bro-Certifié, cela revient au mouvement un meilleur développeur pectoral et ne stresse pas à la fois l’articulation de l’épaule.
dans mon opinion personnelle, la presse refusée est un exercice d’ego. Il peut s’agir d’un substitut solide de ceux qui ont des problèmes d’épaule et il est plus facile de limiter naturellement la gamme de mouvements, mais pour la plupart n’apparaissant pas pour avoir beaucoup de retour. La gamme de mouvements est une activation plus courte et musculaire dans les muscles principaux est ou identique ou moins dans tous les sens par rapport à la banque plate. Les fonds sont un bien meilleur mouvement pour former vos pectoraux et vos triceps à cet angle de poussée puisque vos scapulaires peuvent toujours bouger librement et que vous pouvez obtenir une plus grande gamme de mouvements.
Puis-je maximiser le développement de la poitrine et des triceps uniquement avec la banque plate?
Pouvez-vous développer votre poitrine et votre triceps si vous ne vous concentrez que sur la presse bancaire? Bien sûr.
Voulez-vous maximiser la presse bancaire, le développement du sein et les triceps? Probablement pas.
Pour commencer, des recherches ont montré que différentes régions d’un muscle sont activées et ont augmenté à une mesure différente sur la base de l’exercice effectué. Donc, pour développer pleinement le muscle entier, vous aurez besoin d’une certaine variété d’exercices. Vous n’avez pas besoin d’aller totalement sur le chemin de la confusion musculaire, mais vous devriez probablement avoir au moins 2-3 mouvements dans votre routine pointée vers chaque muscle si votre objectif est une hypertrophie générale.
C’est double pour la longue tête de triceps. La longue tête de Triceps est un muscle biciaire. Les deux autres têtes ne traversent que le coude, tandis que la longue tête traverse également l’épaule pour aider avec une extension d’épaule. Les recherches ont montré que la longue tête de triceps n’est pas activée dans la même mesure que les deux autres têtes des tâches d’extension pure du coude jusqu’à ce que les muscles soient facturés presque maximum, ou jusqu’à ce qu’ils soient beaucoup fatigués. Par conséquent, la banque ne forme probablement pas à la fois la longue tête de votre triceps et les deux autres têtes. Pour compléter le développement de la triceps, les mouvements avec des exigences d’extension élevées des épaules (telles que les extensions de triceps aériennes) aideront à développer la longue tête de triceps.
Que dois-je faire sur la douleur des coudes et des épaules à la bas du banc plat?
Si la douleur est grave, si elle est restée plus de deux semaines, ou si vous persistez à l’extérieur de la salle de gym, allez à un physiothérapeute et ignorez complètement le reste de cette section. Cette section n’est pas pour vous. Vous devez rechercher une aide professionnelle.
Si c’est juste une irritation mineure, et cela vous dérange vraiment de vous entraîner, de continuer à lire.
La douleur à l’épaule pourrait provenir de nombreuses sources différentes, de Un serrage mineur (potentiellement de ne pas rétracter vos omoplates à préparer), à une petite inflammation capsulaire (seulement par le stress répétitif de la forte formation), à la tendinite où vos biceps sont originaires (ce qui le rend juste sur votre épaule).
Pour la plupart, ces cinq choses aideront, en combinaison avec une réduction du volume de presse bancaire de 30 à 50% jusqu’à disparition de:
- Assurez-vous que vos omoplates sont rétractées. Si vous rétractez déjà vos omoples, essayez de jouer avec la quantité de déprimée ou d’élever lors de la préparation. Personnellement, je ressens un peu d’inconfort rétractant et déprimant mes scapulaires, mais mes épaules se sentent très bien avec la rétraction et une légère élévation.
- Assurez-vous de faire des mouvements de traction (comme des rames et dominés) pour assurer la stabilité au joint. Si vos épaules vous dérangent, assurez-vous de faire au moins une série de trains de trains de traction pour chaque série de presse.
- formez vos rotateurs externes dans des positions de rotation interne. Ce mouvement est mon préféré. Il est non seulement nécessaire que vos rotateurs externes soient forts, mais ils doivent également pouvoir étendre suffisamment pour permettre à vos épaules d’entrer suffisamment de rotation interne. Ce mouvement contribuera à renforcer et à mobiliser vos rotatistes externes dans l’avion dans lequel vous appuierez.
- ajoute des flexions d’armes avec une protraction scapulaire à la fin (souvent appelée « Flexions d’armes plus »). Ceci aidera Entraînez votre précédente serrature, qui aide à stabiliser vos scapulaires. La plupart ignorez votre serviteur avant votre propre préjudice (bien que vous effectuez déjà d’autres mouvements de presse qui permettent une libre circulation à vos scapulaires. Comme une presse à l’épaule et des fonds – vous êtes probablement bien).
- Ajoutez des boucles avec des vols inclinés et légers. De nombreux élévateurs sont raccourcis par les pectoraux et les biceps, et les desserrer en même temps qu’ils les renforcent un peu dans une gamme de mouvements. large de la boîte nécessaire. Faites des merveilles. Avec les boucles d’inclinaison, rejoignez vos scapulaires, levez votre poitrine et transformez-les un peu à vos paumes (au lieu de les laisser en avant). Vous devriez sentir une bonne allongée Dans les biceps lors du téléchargement de chaque représentant. Ne trompez pas la gamme de mouvements ici et assurez-vous d’obtenir une allongement solide pendant 2-3 secondes dans chaque représentant. Pour les vols, il est conservateur avec la charge. Je ne passe généralement pas de 10-12kg, même avec plus de 200 kg de banque plate; Vous voulez pouvoir étirer vos pectoraux pour vous assurer qu’ils ont plus que suffisamment de mouvements pour la banque plate, sans causer une tonne de stress supplémentaire à vos épaules.Jouez combien d’enlèvement vos épaules pour voir où cela s’étire mieux et goutte chaque représentant au point où vous ressentez une légère allongement, en gardant la position étirée de 2 à 3 secondes. Essayez de descendre un peu plus à chaque représentant si vous le pouvez. Pour ces deux mouvements, la série de 15 à 20 tendance à être ce qui fonctionne mieux pour permettre une charge suffisante pour vraiment étirer le muscle et avoir un effet de formation important, sans ajouter trop de stress aux articulations.
De nombreux problèmes de coude commencent comme des problèmes d’épaule, même sans douleur à l’épaule. Si les épaules ne tournent pas assez à l’intérieur de l’intérieur, cela peut insister sur le côté médial du coude. Si vos coudes vous dérangent un peu lorsque vous faites du banc, appuyez régulièrement, mais vous pouvez faire une banque avec une adhérence inversée (avec vos épaules en rotation externe) sans douleur, votre problème de coude vient probablement de votre épaule. Si tel est le cas – la douleur médiane du coude qui laisse ou diminue de manière significative lors de la presse avec une poignée neutre ou couchée – alors donnez-lui une opportunité aux exercices recommandés.
s’il s’agit d’une certaine sensibilité sur le côté De derrière votre coude, juste dans votre olécranon ou au-dessus, c’est probablement une tendinite de triceps. Pour la tendinite, le repos est votre allié; Évitez la presse longue pendant quelques semaines et prenez-vous très lentement. Tout en reposant de la presse lourde, une formation excentrique peut vous bénéficier (cet article parle un peu sur les mécanismes; ce n’est pas un article de réadaptation, mais si vous souhaitez livrer sur ce sujet, consultez PubMed « Exercice excentrique » ou « Tengénopathie Exercice excentrique « et une excellente information apparaîtront). Il est plus facile de le faire avec un partenaire de formation et avec des machines. Faites de votre partenaire vous aider à télécharger le poids, puis à l’abaisser de manière contrôlée (excentrique 2-3 secondes). Commencez avec un poids avec lequel vous êtes sous votre seuil de douleur lorsque vous abaissez le poids (un bon point de départ est la moitié du poids que vous utiliseriez généralement dans cet exercice) et faites vous aider votre partenaire suffisant dans la concentrique pour rester bien en dessous du seuil. de douleur lors de la soulevée.
Combinant l’exercice excentrique avec une rupture de presse lourde peut également aider avec une tendonite pectorale.
Le dernier problème commun que les personnes qu’il a en banque à plat est une gêne dans l’insertion des biceps (près du coude à l’avant). La même stratégie de base (repos et exercice excentrique) peut également aider à ce problème. Une fois que l’insertion des biceps commence à se sentir mieux, ajoutez les boucles à incliner pour que le muscle reste fort et lâche dans toute sa gamme de mouvements. Une fois que vous revenez à 100%, ajoutez une formation régulière pour vos biceps, ainsi que vous formeriez vos triceps. Anecdotage, la douleur des biceps par plate a tendance à être plus courante dans les powerlifters qui ont des triceps vraiment forts mais ont tendance à ignorer leurs biceps.
Avertissement final: Je ne suis pas physiothérapeute, et tout ce qu’il y a dans Cette section doit être prise comme mes observations du raisonnement biomécanique, ma propre formation et sur la base des clients avec lesquels j’ai travaillé. Ne prenez rien comme une ordonnance absolue. Si vous avez beaucoup d’inconfort lorsque vous faites presse, allez chez un physiothérapeute.
Comment puis-je choisir une largeur d’adhérence? Quels sont les avantages et les inconvénients de chacun de chacun?
pour la force, le nom du jeu est le dépannage.
Très probablement, votre prise plus forte est maintenant simplement la plus utilisée. Jusqu’à présent, puisque la force est assez spécifique. Vous avez juste plus de compétences avec la poignée que vous utilisez plus souvent. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que votre adhérence actuelle vous donne le plus grand potentiel de force maximum.
la plupart (bien que pas tous) les banquiers de la classe mondiale utilisent une large prise. En fait, la plupart d’entre eux le font avec la poignée légale maximale large avec leurs index dans les anneaux moletés – 81 cm Séparation.
Il est logique que une large poignée est la plus forte adhérence. La gamme de mouvements sera plus courte, bien que ce n’était pas un problème énorme puisque la fatigue ne joue probablement aucun rôle dans une tentative de 1er. Cependant, les gammes de mouvement d’enlèvement horizontales et une extension des épaules seront également plus courtes au fond du mouvement et qui seront probablement importantes et bénéfiques. De plus, avec une large poignée, vous ne toucherez naturellement pas votre poitrine, ce qui le rend assez facilité par le mouvement à vos deltoïdes précédents.De plus, avec une large prise, le milieu et la fin seront généralement plus faciles, car les pectoraux ne seront pas si raccourciés (le plus proche de la longueur de repos = capable de produire plus de résistance) car une large poignée signifie intrinsèquement que les épaules vont Soyez plus étendu horizontalement à tout point donné du mouvement.
Cependant, une large poignée peut ne pas être la plus forte pour vous. Pour trouver la solution, montez simplement jusqu’à environ 80% de votre maximum avec votre emprise la plus forte. Ensuite, faites 2-3 répétitions individuelles avec une poignée de 2 à 6 cm plus large. Ensuite, faites 2-3 répétitions individuelles avec une adhérence plus étroite de 2 à 6 cm. Avez-vous ressenti de ces poignées presque aussi fortes que votre emprise typique, malgré cela ne pas l’avoir pratiqué? De ser así quédate con ese por más o menos la mitad de tus presses por un mes o dos (puedes alternarlo con tu agarre normal de una serie otra)- Si tu fuerza con tu nuevo agarre sobrepasa a tu fuerza con el agarre actual, quédate con ese, y experimenta aún más en esa dirección (o sea, si ir 2.5cm más ancho que tu agarre anterior resultó más fuerte, prueba 5-8cm más) Si no, quédate con tu ancho de agarre actual y experimenta en la otra dirección .
Par desarrollar músculo, un agarre más moderado probablemente sea mejor a modo de ancho de agarre predeterminado – tal vez 1.5x ancho de hombros, que se traduce a meñiques en los anillos del moleteado para la mayoría de la personnes. Cela permettra une gamme de mouvements légèrement plus grande que de pressurer avec une large prise, ce qui sera probablement meilleur pour l’hypertrophie. Pour la même raison, je pense également que de nombreux powerlifters devraient obtenir une bonne quantité de leur volume de pression bancaire avec une adhérence légèrement plus étroite qu’au cours de la compétition.
en général, appuyez sur avec une largeur de poignée qui aide la plupart Les gens à soulever plus de poids, il est généralement plus agréable aux coudes, mais ce n’est peut-être pas aussi bon de développer des muscles (par la gamme limité de mouvement) et peut augmenter le risque de serrage des épaules (car vos épaules sont légèrement plus enlevées).
D’autre part, appuyez sur avec une poignée plus étroite ne vous laissera probablement pas augmenter tant de poids, mais cela pourrait être un meilleur développeur général de masse par le rang de mouvement augmenté. Le risque de serrage de votre épaule est probablement moins avec une poignée plus étroite, mais le mouvement peut être plus stressant à vos coudes et que le stress à l’avant des épaules est beaucoup plus élevé, car les demandes de flexion des épaules seront généralement plus grandes.
Que dois-je faire sur la douleur au poignet?
premier premier, vérifiez la position de vos poignets. Si vous êtes plié en arrière, alors détenez la barre plus éloignée de vos doigts et ne doublez pas les deux poignets.
Si les problèmes persistent, mettez des bandages de poignet. Cela devrait résoudre le problème.
Si la douleur au poignet est du côté du pouce, considérez-vous un peu plus près de vos mains un peu. À la plus haute largeur d’adhérence, une plus grande possibilité qu’une tendon grimpe sur le côté médial du poignet ou simplement que ce côté comprime mal à l’aise.
Comment puis-je améliorer mon archae?
Arching Plus peut être vraiment utile à un concurrent, et tout est réduit à une chose: être capable d’obtenir plus d’extension de la colonne vertébrale. Il n’y a pas vraiment de « astuce » qui vous aide à vous arcter. Cela réduit vraiment tout à l’allongement. La pose de Cobra peut être une bonne étreinte introductive. Il suffit de rester sur le sol avec un rouleau sous votre colonne de poitrine peut aider à le desserrer pour Cela s’étend un peu plus (l’extension thoracique aura un effet plus important que l’extension lombaire concernant la possibilité d’élever la poitrine).
Une autre autre chose que vous pouvez faire est simplement de faire une presse de banc avec un genou sous votre dos sous la série Signalimas Avant votre formation de banque plate normale. Cela vous aidera à s’habituer à faire la banque la plus archivée (qui vous aidera une fois à mieux votre archae) et vous aidera à relâcher votre dos lorsque vous n’utilisez pas le rouleau de votre série plus lourde.
Si vous voulez aller même au-delà, cet étirement Il est utilisé par de nombreuses gymnastes pour progresser vers la capacité de faire des ponts arrière – le même étirement vous aidera à améliorer votre bonnet sur la banque.
Que dois-je faire quand mon dos / hanche est porté?
Réponse courte: pour le moment où vous attendez.
Si vous faites une banque avec une tonnerie forte, les crampes se produisent beaucoup. Allonger votre dos et votre hanche avant de faire de la presse peut vous aider, mais parfois vous serez simplement travaillé.Si vous avez peu d’expérience avec l’Archae et avec la ferme préparation de la banque plate, conservez-le certain que la fréquence des crampes diminuera au fil du temps.
Bien sûr, si vous ne faites pas de presse bancaire exclusivement pour soulever autant de poids que possible, vous pouvez simplement préparer un peu plus lâche et ne pas utiliser une impulsion de jambe si agressive, et cela résoudra probablement le problème immédiatement.
Comment puis-je empêcher mes fesses d’obtenir Hors de la banque?
La chose la plus facile est de jouer avec la position des pieds. Très probablement, si votre arrière peut quitter la banque ou que vous devez séparer les pieds plus, ou vous devez les déplacer davantage.
En outre, lorsque vous poussez avec vos jambes, essayez de pousser le plancher vers l’avant (Comme si vous essayez de pousser votre cul sur vos épaules), pas verticalement.
Comment puis-je améliorer mon pouls avec vos jambes?
pratique pratique pratique. Utilisez efficacement l’impulsion de la jambe nécessite une très bonne synchronisation, ce qui peut ne pas être facile tout en essayant de faire une presse très lourde. Gardez simplement à l’esprit que le but est de repousser la barre vers le haut et de dos avec votre poitrine (par rapport à la poussée avec vos pieds sans une direction claire) vous aidera à guider cette pratique.
Combien devrais-je obtenir Les coudes?
J’en ai parlé plus en détail dans cet article. Résumant, cependant, vous voulez mettre vos coudes suffisamment pour pouvoir toucher la barre au point droit – entre la poitrine et l’estomac, généralement près de l’extrémité inférieure du sternum juste en dessous des pectoraux – mais pas tellement que vos coudes sont très devant le bar. En général, l’angle entre votre bras et votre torse devrait être d’environ 45 à 60 degrés.
C’est bon que vos coudes sont légèrement en avance sur la barre de la barre sur votre poitrine pour l’aider à revenir sur votre épaules au début de la presse. Avoir les coudes de 2 à peut-être 5 cm devant la barre suffit à cet effet. Plus de cela et que vous obtenez trop de coudes.
Que dois-je faire sur une extension asymétrique?
Il existe deux types de base d’extension asymétrique.
Pour certaines personnes, un bras s’étend en premier et ils n’ont jamais de problèmes en prolongeant l’autre. Pour ces personnes, le bras qui s’étend en premier est généralement le bras le plus faible – le bras le plus puissant maintient la charge pendant que l’autre bras fait la presse à un angle au lieu de la hausse. Pensez-y comme juste essayer d’élever un côté de la barre pendant un poids mort; C’est beaucoup plus facile que de soulever toute la barre.
Pour d’autres personnes, le bras de retard ne s’étend tout simplement pas. Pour ces personnes, de ce côté est généralement le côté faible.
Vous avez juste plus de travail dédié au renforcement des vols d’épaule / pectoral / court-short – vols frontaux unilatéraux, haltère unilatéral, vols thoraciques unilatéraux, etc. Cela devrait s’occuper progressivement du problème.
quelles autres variations de la presse bancaire peuvent prouver?
banque avec une variété de poignées différentes (à la fois différentes largeurs et sujets / couches)
Appuyez sur sur le sol
banque avec les pieds vers le haut
appuyez sur SPOTO
Appuyez sur des broches à différentes hauteurs
Appuyez sur avec des tables avec plusieurs tables
banque contre des bandes élastiques
banque avec des chaînes
banque avec SLINGSHOT
presse bancaire avec haltères
banque avec bar avec Comba (bar MacDonald)
banque avec barre suisse
banque avec des pauses de différentes durées
à la fin de Le jour …
En fin de compte, les améliorations techniques peuvent aider considérablement votre presse bancaire (force et longévité). Cependant, les améliorations techniques ne vont pas vous donner une grande presse bancaire – elles vous permettent simplement d’exprimer toute la force possible avec votre masse musculaire actuelle.
dans les powerliftères nationales et mondiales, il y a une très forte corrélation entre la force bancaire plate et l’épaisseur totale musculaire du train supérieur. La taille ne explique que 70 à 75% de la variation de la force de banc plate de différents élévateurs, ce qui signifie que des facteurs tels que la technique et les proportions corporelles (telles que les bras longs que les personnes aiment blâmer pour sa préses de banque insatisfaisante) ne couvrent que la 25-30% d’autres en comparant les banques qualifiées.
Améliorer votre compétence en tant que banquier, il peut causer une grande différence en tant que banquier. Lifter novice ou intermédiaire, mais finalement, si vous souhaitez réaliser votre plein potentiel à la presse bancaire, vous devez ajouter autant de masse musculaire de train supérieur comme vous le pouvez. Si vous avez déjà une bonne technique, mais votre presse bancaire a stagné, la prescription est simple: augmentez votre volume de formation, assurez-vous de manger suffisamment de protéines et d’augmenter votre consommation calorique.
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