Comment appuyer sur la banque: le guide définitif


Comment faire du banc: le guide définitif
Photo par Adam Palmer, 9for9 moyenne

Voulez-vous apprendre à faire sur Banco Flat ou d’apprendre à le faire mieux? Si tel est le cas, ce guide vous apprendra tout ce que vous devez savoir.

par Greg Nuckols

Tout le monde veut une presse à la banque lourde, admettez-la ou non.

Lorsque quelqu’un découvre que vous augmentez des poids – à moins que ce ne soit un athlète de force concurrentiel – ils ne demanderont pas quand vous faites au squat ou au poids mort / décollage. Non, ils demanderont quand vous le ferez à Banco Flat.

L’année dernière, nous avons fait une enquête en demandant aux gens dans quel exercice ils avaient plus de problèmes et voulaient améliorer davantage. Ma principale hypothèse était que les gens seraient plus facilement avec les décollages et la banque plate et plus de difficulté avec les squats. J’avais tort et comment! Près des 2/3 de ceux qui ont répondu disaient que la banque plate était sa plus grande source de frustration.

Organisons-le.

Avant de vous en tirer, laissez-moi vous dire un peu de comment ce guide de flux. Il est divisé en quatre sections principales. La section 1 couvre tout le contexte nécessaire de l’anatomie et de la physique (pour poser les bases de la biomécanique qui vient ci-dessous). Si vous comprenez déjà ces choses bien, vous êtes libre de faire sauter la première section. La section 2 donne un résumé de l’exercice – préparation, technique et exécution correcte. La section 3 approfondira davantage dans la biomécanique, couvrant spécifiquement la largeur de la poignée, l’impulsion avec les jambes et la trajectoire de la barre. La section 4 prendra la forme de questions fréquemment posées, parlant de problèmes qui ne vont pas bien dans les trois premières sections et entrent plus en détail sur des sujets qui intéresseront certains lecteurs, mais pas la majorité.

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Section 1 – Contexte

Physique super basique

Il y a un simple Termes Nous devons comprendre qu’ils décrivent comment nos muscles interagissent avec nos os pour produire les mouvements (nous espérons) entraîner une presse bancaire qui a l’air bien.

Force

Le Tout d’abord c’est la force. La force est le produit de masse et d’accélération, généralement calculé en newtons (une newton est la force nécessaire pour accélérer une masse de 1 kg à 1 m / sec2). Plus important encore pour nos besoins ici, la force est linéaire. Décrit des choses qui sont tirées ou poussées dans une ligne droite.

Comment faire du banc Force

Alors, disons que vous avez dans les mains une barre de 150 kg. La barre de 150 kg représente la composante masse de la force. Si vous n’avez pas soutenu la barre, j’accélérerais jusqu’à 9,8 m / SEC2 (en raison de la gravité), la barre exerce donc 150 kg x 9,8 m / sec2 = 1470n de force sur vos mains et vos bras. La direction de la force est la direction dans laquelle la gravité tire: dès le bas. De même, lorsque nos muscles se contractent, ils exercent une force qui tire une extrémité du muscle droit à l’autre extrémité.

Moment

La seconde est le moment. Le moment est la force appliquée autour d’un axe, généralement calculée dans Newton-mètres – la force appliquée, multipliée par la distance de l’axe perpendiculaire à la direction dans laquelle la force est appliquée. Lorsque la force est linéaire, le moment est rotatif.

Donc, disons que vous faites une boucle avec une barre de 20 kg. Votre bras est vertical à côté de votre torse et votre avant-bras, mesurant 30 cm de long, est parallèle au sol. Ils ont calculé la force exercée par la barre de la même manière que dans l’exemple précédent: 20 kg x 9,8 m / s² = 196n de force, dirigé dès le bas. Ensuite, pour calculer le moment où vous exercez la barre sur le coude, multipliez 196n par la distance entre la barre et votre coude (appelé le bras en ce moment) en mètres: 196n x 0,30m = 58.8nm. Comme ce moment est exercé dès le bas, qui s’étendrait au coude avec le bras dans cette position, nous appelons cela un moment étendu. Si vous vouliez suivre la courroie plus haut, vous auriez besoin de produire un moment de fléchisseur supérieur à 58 nm avec vos biceps et votre brachial.Étant donné que le bras est au moment de la distance entre l’axe de rotation et la carte, mesuré perpendiculairement à la direction dans laquelle la force est appliquée, le bras au moment serait plus court et le mouvement plus court si les coudes étaient ou un peu plus fléchis ou un peu plus répandu, bien que l’avant-bras conserve la même longueur.

Comment s'accroupir

Temps de charge pour un chargement sur Votre système de squelette musculaire s’appelle des moments externes et les moments produits par la traction de vos muscles sur vos os sont appelés moments internes. Les moments internes sont calculés de la même manière que des moments externes. La composante de force est la force contractile du muscle et le bras au moment est la distance à laquelle un muscle est inséré du centre (axe de rotation) de l’articulation qui bouge. Ensuite, par exemple, si le tendon rotulien (qui transmet la force des quadriceps au Tibia) est inséré à 5 cm du centre du genou, et le quadriceps se contractent avec une force suffisante pour exercer 10 000n de force perpendiculaire au tibia , l’extension interne sera de 10 000 nx 0,05 m = 500nm.

Pour produire un mouvement, vos muscles sont contractuels Ce faisant, ils produisent une force linéaire, tirant sur des os qui agissent comme des leviers, produisant des moments de fléchisseurs ou des extenseurs sur les articulations qui se croisent, avec les articulations agissant comme des axes de rotation. Dans le cas de la banque plate, vous essayez principalement de produire un moment d’extension dans le coude (ou d’étirer le bras) et d’un fléchisseur horizontal et d’un fléchisseur sur l’épaule (ou de prendre votre bras et apportez votre bras vers la ligne médiane. de votre corps) dépassant les forces opposées exercées par la barre. Si vous pouvez le faire, vous faites de l’exercice d’une force sur la barre qui dépasse la force que le bar exerce sur votre corps et de Voilá! Une presse de banc réussie.

Unissant tout cela, il y a quelques principes très fondamentaux à prendre ceci:

  1. dans la presse bancaire, le bar applique une force descendante qui exerce un fléchisseur externe à votre coude, et des moments externes externes et de l’extension horizontale sur votre épaule.
  2. La magnitude du moment externe Flexor que vous devez surmonter pour augmenter un poids dépend de deux choses: se charge elle-même et le longueur du bras pour le moment. Si la charge augmente et que le bras reste au moment de la même longueur, si la charge reste identique et que le bras est allongé, ou si la charge augmente et que le bras est allongé, le moment externe que vos muscles doivent surmonter . C’est pourquoi la levée de poids plus lourdes est plus difficile que de soulever des poids plus légers (évidents), et de sorte que ceux qui ont des membres plus longs (et donc des bras plus longs du coude, de l’épaule ou des deux) ont généralement plus de difficulté lorsqu’ils font une presse bancaire avec une charge donnée personnes avec des membres plus courts.
  3. Les deux facteurs qui déterminent si vos muscles peuvent produire des moments d’extenseur extenseur internes pour soulever une charge sont les points d’insertion des muscles et la force avec lesquels vous pouvez obtenir.
  4. Les points d’insertion jouent un rôle énorme car les muscles sont généralement insérés très proches des articulations qui bougent, de sorte que de petites variations peuvent marquer une grande différence. Par exemple, cette étude a révélé que le bras au moment du tendon rotulique variait de 4 cm à 6 cm. Cette petite différence a énormes implications. Une personne avec un bras interne de 6 cm produirait un moment articulaire de 50% plus grand que quelqu’un avec un bras au moment de 4 cm si leurs muscles se sont contractés avec exactement la même quantité de force.
  5. Malheureusement, vous pouvez Ne modifiez pas les points d’insertion musculaire, le seul facteur de votre contrôle consiste donc à augmenter la force contractile. Il n’y a que deux façons de faire cela: a) augmente votre capacité en préding la banque afin que votre masse musculaire actuelle puisse produire plus de force pendant le mouvement et b) ajouter plus de muscle!

choses qu’ils ont mis Seulement un peu plus compliqué que cela, mais cela devrait vous donner une bonne gestion de la terminologie que nous allons utiliser lors de votre avancement. Si cela est toujours confus, vous pouvez télécharger (légalement) ici un manuel de physique gratuit exceptionnellement bon.

Maintenant, cependant, il est temps de voir les muscles, les articulations et les os jouant les plus grands papiers de la Banque plate.

anatomie

scapulaires

Scapule Comment banc
Image de l’anatomographie

VOS SCAPULATES (que j’appelle souvent sur leur nom commun: Les omoplates) sont des os plus ou moins des avions de forme triangulaire qui reposent contre le dos de votre boîte thoracique.Ils fournissent des points d’insertion pour de nombreux muscles de votre taille scapulaire, y compris vos trapézoïdes, vos rhomboïdes, vos deltoïdes, des muscles de brassard des rotateurs, un serratus précédent, et même vos biceps et une des têtes de votre triceps.

Votre Les scapulaires peuvent se déplacer de quatre manières de base. Ils peuvent augmenter (comme si vous rétrécissez), déprimez eux-mêmes (le contraire des épaules d’épaules), rétractés (rassemblant les omoplates) et les prolongements (le contraire de rétracté). Vous pouvez combiner ces mouvements pour une rotation vers le haut (élévation et sa protraction) et rotation vers le bas (dépression et rétraction).

Pour nos fins ici, les aspects les plus importants des scapules sont la cavité glénoïde, la procession de la l’acromion et les processus coracoïdes. Ces caractéristiques, ainsi que la tête de l’humérus, une capsule mixte et beaucoup de ligaments constituent l’articulation conjointe.

Clavicule

Comment faire une clavicule
Image de l’anatomographie

Vos clavicules courent de votre sternum à la partie Haut de votre épaule, rejoignant votre processus d’acromion et des coracoïdes à travers les ligaments. Ils peuvent aller de l’avant, de l’arrière, de hauteur et de la même manière que vos scapulaires sont prolongés, recycler, augmenter et déprimer, respectivement. Pour nos besoins ici, l’aspect le plus important des clavicules est qu’ils fournissent un point d’insertion pour certaines des fibres de vos pectoraux. Si vous entendez parler de personnes qui tentent de développer leur « poitrine supérieure », ils parlent de ces noix de fibres pectorales.

Humerus

HUMEREUS Comment BANCHER
Image par anatomographie

L’humérus est l’os du haut de votre bras.

la tête de l’hémmer s’adapte à la cavité glénoïdienne. Juste en dessous de la tête, il y a deux monticules osseux appelés tubercules, où les muscles de votre manche rotative sont insérés.

Il y a une gorge entre ces tubercules à travers lesquels les tendons de vos biceps courent, avec vos pectoraux et vos largeurs dorsales insérant dans les bords de ce sillon (les pectoraux sur le bord médial et les dorsales du bord latéral). Vos triceps proviennent à l’arrière de la Huméreuse (à l’exception de la longue tête, qui provient des scapulaires). Le fond de l’humide est attaché au rayon et cubis sur le coude.

radio

La radio est l’un des deux os de l’avant-bras. C’est celui du côté de côté (le côté du pouce) de votre avant-bras. C’est l’os dans lequel vos biceps sont insérés.

RADIUS Comment banc
Image par anatomographie

U Cubito

L’Ulna est l’os de l’avant-bras qui compte le plus pour la banque plate. C’est l’os du côté médial (le côté de la lingerie) de votre avant-bras. La partie bombée de l’arrière de votre coude, appelée processus Olecranon, est l’endroit où vos triceps sont insérés et Jalan pour étendre votre coude.

Ulna Comment faire un banc image par anatomographie

complexe d’épaule

Votre complexe d’épaules Il est très complexe. Heureusement, nous n’avons pas besoin d’aller dans trop de détails ici. Tout problème que vous auriez pu avoir besoin de plus qu’un examen de base du complexe des épaules est susceptible de sortir de la responsabilité de ce guide (ils sont probablement des blessures ou des problèmes par lesquels vous devriez aller à un physiothérapeute).

Défini rapidement, l’articulation à l’épaule est simplement l’articulation sphérique composée de la tête de l’humérus et de la cavité glycoïde de l’omoplate. Comme la procession de l’acomion, les procédés coracoïdiens et la pointe latérale de la clavicule entourent tous le joint, parlent généralement d’eux avec l’épaule (par exemple, si vous sentez une pincée sur le dessus de votre épaule, cela pourrait Soyez serrure acromioclaviculaire; il se passe sur la jonction de l’acromion et de la clavicule – pas strictement l’épaule, mais la plupart des gens le traitent comme un problème d’épaule et affecte certainement la fonction de l’épaule elle-même).

Votre épaule est une articulation sphérique très peu profonde – beaucoup moins que la hanche. Cela peut provoquer un peu plus d’instabilité (c’est pourquoi les dislocations des épaules sont beaucoup plus communes que les dislocations de la hanche), mais elle permet également une vaste gamme de mouvements dans tous les plans.

Il y a huit mouvements de base dans l’articulation de l’épaule: pliage (en tant que vol précédent de Deltoid), extension (telle que réduire le poids sur un vol frontal), enlèvement (en tant que vol deltoïde latéral), adduction ( Comment réduire le poids sur un vol latéral), flexion horizontale (comme un vol thoracique; souvent appelé adduction horizontale), extension horizontale (comme vol postérieur; souvent appelé abduction horizontale), rotation interne (pointez votre biceps vers la ligne médiane de Votre corps) et la rotation externe (pointez vos biceps sur les côtés).

Lorsque vous faites une banque plate, les deux mouvements principaux que vous ferez avec les épaules sont la flexion horizontale et la flexion. Les deux autres mouvements à l’esprit pour la banque sont enlèvement (si caché ou la sortie sont vos coudes) et assurez-vous d’avoir suffisamment de gamme de mouvements de rotation interne (que vous pouvez contrôler).

COUBOW

Le coude est un joint simple. Il est fléchi (comme une boucle de biceps) et s’étend (comme une extension pour les triceps). Dans la presse, vous étendez votre coude.

COUBOW Comment banc

joint radiocubital

Ceci est l’articulation (en fait deux joints) qui permet à votre avant-bras de faire pivoter. Les deux mouvements autorisés dans cette articulation sont la pronation (comme dans un dominé avec les paumes pointant vers l’avant) et la supination (comme dans un dominé avec les paumes pointant vers vous).

Vous devez être capable de prononcer suffisamment vos avant-bras pour saisir la barre de presse bancaire. Évident. Je ne le mentionne que pour le compte de la méticulation.

poupée

Votre poignet est l’union entre les os de l’avant-bras et la carpe. Il permet de se plier (comme dans une boucle de poignet), une extension (comme une extension de poignet), une déviation radiale (tordre le poignet dans le sens du pouce) et la déviation cubale (tordre le poignet vers la petite mégifique).

Plus grande largeur d’adhérence, la déviation plus radiale est nécessaire sur vos poignets. Certains ressentent une sensation de serrage (probablement parce que un tendon est tracé entre votre radio et l’un de vos os de Carpyan) ou même une sensation d’os de moulin sur le côté médial de votre poignet lorsque vous essayez d’appuyer sur une adhérence très large. Je parlerai de ce problème plus tard dans le guide.

poignet Comment banc

aussi, appuyez aussi avec des poupées trop étendues (Torsadé en arrière) Vous pouvez causer des problèmes à certaines personnes. Ce problème sera également vu plus tard.

Pectorals

Vos pectoraux sont vos muscles les plus gros et les plus forts pour la banque. Son rôle principal est la flexion horizontale, mais peut également aider la flexion, l’extension et la rotation de l’épaule interne.

Votre pectoral votre clavicule et sur le bord de votre sternum et de votre boîte thoracique. Les fibres qui proviennent de votre clavicule sont vos « pectoraux supérieurs », ce qui peut aider beaucoup avec la flexion des épaules. Les fibres qui proviennent de votre sternum et de votre boîte thoracique sont vos « pectoraux inférieurs » – la plupart des muscles – qui sont principalement des fléchisseurs horizontaux. Toutes vos fibres pectorales sont insérées dans le côté avant de votre humérus, sur le bord latéral de la gorge intertuberculeuse.

Triiceps

Vos triceps sont vos seuls extenseurs au coude. Comment votre nom l’implique, vos triceps ont trois têtes. Deux d’entre eux – la tête latérale et la tête centrale – Origine sur la face arrière de votre humérus, tandis que la tête médiale (la longue tête) provient de l’omoplate. Les trois sont insérés dans la preuve des olécranons du coude. Les deux têtes qui proviennent de l’humérus ne effectuent que l’extension du coude, tandis que la tête longue peut également aider l’extension de l’épaule.

Triceps How to BenchTRICEPS Comment au banc
Dessin de Rylynchelios

Vos deltoïdes précédents sont vos principaux fléchisseurs de l’épaule . Ils sont originaires du tiers latéral de votre clavicule et sont insérés, ainsi que vos autres deltoïdes, sur le côté de votre humeur dans la tubérosité delvoïdee.

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