Como premer o Banco: a guía definitiva

Como banca: a guía definitiva
Foto por Adam Palmer, 9for9 Media

Queres aprender a facer premer en Banco plano ou aprender a facelo mellor? Se é así, esta guía ensinarache todo o que necesitas saber.

por greg nuckols

Todo o mundo quere unha pesada prensa, admite ou non.

Cando alguén descobre que levante pesos, a menos que sexa un atleta de forza competitiva, non preguntarán cando fagas no agachamento ou o peso morto / despegue. Non, preguntarán cando fagas en Banco Flat.

O ano pasado, fixemos unha enquisa pedindo á xente a que exercicio tiñan máis problemas e quería mellorar máis. A miña principal suposición foi que a xente sería máis fácilmente cos despegues e o banco plano e máis dificultade cos agachados. Eu estaba mal, e como! Case 2/3 dos que responderon dixeron que o banco plano era a súa maior fonte de frustración.

imos organizalo.

Antes de entrar nisto, déixeme dicirlle un pouco Como guía este fluxo. Está dividido en catro seccións principais. A sección 1 cobre todo o fondo necesario de anatomía e física (para poñer as bases da biomecánica que se vén a continuación). Se xa entendes as cousas ben, é libre de saltear a primeira sección. A sección 2 dá un resumo do exercicio – preparación, técnica e execución correcta. A sección 3 profundarase dentro da biomecánica, cubrindo específicamente o ancho do agarre, o pulso coas pernas e a traxectoria da barra. A sección 4 tomará a forma de preguntas máis frecuentes, falando de problemas que non van ben nas tres primeiras seccións e entrando máis detalladamente sobre temas que interesarán a algúns lectores, pero non a maioría.

As investigacións máis innovadoras – interpretadas e entregadas mensualmente

Se desexa mantelo actualizado coa investigación pertinente a fortalezas e forza e adestradores estéticos, pero non ten tempo ou desexo de desenvolverse o conxunto de habilidades para analizar criticamente a literatura, pode rexistrar para aplicacións mensuais na forza Deporte (MASS) en español, a revisión mensual que publico cada mes, xunto co Dr Eric Trexler, Dr Eric Helms, e Dr Mike Zourdos.

Cada edición de revisión científica masiva en español contén polo menos 10 pezas de contido como este. Prema aquí para obter máis información e unirse á nosa comunidade.

Sección 1 – Fondo

Super Física básica

Hai algúns sinxelos Termos que necesitamos entender que describen como os nosos músculos interactúan cos nosos ósos para producir os movementos que son (esperamos) producir unha prensa de banco que se ve ben.

forza

o Primeiro é a forza. A forza é o produto de masa e aceleración, normalmente calculado en newtons (un newton é a forza necesaria para acelerar unha masa de 1 kg a 1m / sec2). Máis importante para os nosos fins aquí, a forza é lineal. Describe as cousas que están sendo tiradas ou empuxadas a unha liña recta.

Como a forza do banco

Entón, digamos que ten en as mans unha barra de 150 kg. A barra de 150 kg representa o compoñente masivo da forza. Se non apoiaba a barra, aceleraría ata 9,8 m / sec2 (debido á gravidade), polo que a barra está exercendo 150 kg x 9.8m / sec2 = 1470n de forza nas mans e os brazos. A dirección da forza é a dirección na que se está a tirar a gravidade: cara a abaixo. Do mesmo xeito, cando os nosos músculos contratan, exercen unha forza que tira un extremo do músculo dereito ao outro extremo.

momento

O segundo é o momento. O momento é que a forza aplicada ao redor dun eixe, normalmente calculada en Newton-metros – a forza aplicada, multiplicada pola distancia desde o eixe perpendicular á dirección en que se aplica a forza. Onde a forza é lineal, o momento é rotacional.

Entón, digamos que fai un rizo cunha barra de 20 kg. O seu brazo é vertical xunto ao seu torso, eo seu antebrazo, medindo 30 cm de lonxitude, é paralelo ao chan. Eles calcularon a forza exercida pola barra do mesmo xeito que no exemplo anterior: 20 kg x 9.8m / sec ² = 196N da forza, dirixido a abaixo. Entón, para calcular o momento en que exerce a barra no cóbado, multiplicando 196n pola distancia entre a barra eo seu cóbado (chamado o brazo no momento) en metros: 196n x 0.30m = 58.8nm. Mentres este momento é exercido cara a abaixo, o que se estendería ao cóbado co brazo nesta posición, chamaríamos a este un momento extenso. Se quería seguir o curl máis arriba, tería que producir un momento de flexor superior a 58nm cos seus bíceps e braquial.Dado que o brazo actualmente é a distancia entre o eixe de rotación ea tarxeta, medido perpendicularmente á dirección en que se aplica a forza, o brazo no momento sería máis curto e o movemento máis curto se os cóbados eran ou un pouco máis flexionados ou un pouco máis xeneralizado, aínda que o antebrazo manterá a mesma lonxitude.

Como agachamento

Tipo de imposto para unha carga O seu sistema muscular-esquelético chámase momentos externos e os momentos producidos pola tracción dos seus músculos sobre os seus ósos chámanse momentos internos. Os momentos internos calcúlanse do mesmo xeito que os momentos externos. O compoñente da forza é a forza contráctil do músculo, eo brazo actualmente é a distancia na que se insire un músculo desde o centro (eixe de rotación) da articulación que se está movendo. Entón, por exemplo, se o tendón rotuliano (que transmite a forza do cuádriceps á tibia) insírese a 5 cm do centro da articulación do xeonllo e o contrato de cuádriceps con forza suficiente para exercer 10.000 anos de forza perpendicular á tibia , o extensor interno será de 10.000 millóns de 0,05 m = 500 nm.

Para producir movemento, os músculos son contratados Ao facelo, producen unha forza lineal, tirando os ósos que actúan como palancas, producindo momentos de flexión ou extensores nas articulacións que cruzan, coas articulacións que actúan como os eixes de rotación. No caso do banco plano, está intentando principalmente producir un momento de extender no cóbado (ou estirar o brazo) e un flexor horizontal e flexor no ombreiro (ou levar o brazo e traer o brazo cara á liña media do teu corpo) que exceden as forzas opostas exercidas pola barra. Se pode facelo, exercita unha forza na barra que supera a forza que a barra exercita sobre o seu corpo e voilá! Unha prensa de banca exitosa.

Unindo todo isto, hai algúns principios moi básicos para levar isto:

  1. Na prensa bancaria, a barra aplica unha forza descendente que exerce un flexor de momento externo no seu cóbado e momentos externos externos e extensión horizontal no seu ombreiro.
  2. A magnitude do momento externo do flexor que debe superar para aumentar un peso depende de dúas cousas: cargarse e Lonxitude do brazo no momento. Se a carga aumenta e o brazo no momento permanece da mesma lonxitude, se a carga segue sendo o mesmo e o brazo de momento está alargado, ou se a carga aumenta e o brazo de momento está alargado, o impulso externo que os seus músculos deben superar o aumento .. É por iso que levantar pesos máis pesados é máis difícil que levantar pesos máis lixeiros (obvios), e así que aqueles con máis membros (e, polo tanto, os brazos máis longos do cóbado, o ombreiro ou os dous) xeralmente teñen máis dificultade ao facer que o banco prema cunha acusación persoas con membros máis curtos.
  3. Os dous factores que determinan se os músculos poden producir momentos de extensor extensor internos para levantar unha carga son os puntos de inserción dos músculos e forza coa que pode obter.
  4. Os puntos de inserción desempeñan un papel enorme porque os músculos adoitan inserirse moi preto das articulacións que se moven, tan pequenas variacións poden marcar unha gran diferenza. Por exemplo, este estudo descubriu que o brazo no momento do tendón rotuliano varía de 4 cm a 6 cm. Esa pequena diferenza ten implicacións enormes. Unha persoa con un brazo interno de 6 cm produciría un 50% de maior momento articular que alguén con brazo no momento de 4 cm se os seus músculos contrataron exactamente a mesma cantidade de forza.
  5. in desgraciadamente, pode Non cambiar os puntos de inserción muscular, polo que o único factor no seu control é aumentar a forza contráctil. Hai só dúas formas de facelo: a) Aumentar a súa capacidade previendo o banco para que a súa masa muscular actual poida producir máis forza durante o movemento e b) engadir máis músculo!

cousas que puxeron Só un pouco máis complicado que iso, pero isto debería darlle unha boa xestión da terminoloxía que usemos ao avanzar. Se isto aínda é confuso, pode descargar (legalmente) aquí un libro de texto gratuíto de física que é excepcionalmente bo.

Agora, con todo, é hora de ver os músculos, as articulacións e os ósos xogando os papeis máis importantes no Banco plano.

Anatomía

escapulares

escápula como banca
imaxe de anatomografía

Os seus escapulados (que moitas veces chame ao seu nome común: omoplates) son ósos máis ou menos planos de forma triangular que descansan contra a parte de atrás da caixa torácica.Proporcionan puntos de inserción para moitos dos músculos da súa cintura escapular, incluíndo os seus trapezoides, rhomboides, deltoides, músculos do manguito rotator, serratus anterior e mesmo os seus bíceps e unha das cabezas dos seus tríceps.

o seu Os escapulares poden moverse en catro xeitos básicos. Poden subir (coma se se encolhere), deprimirse (o contrario dos ombreiros de ombreiros), retraídos (recollendo os omoplatos) e protractos (o contrario do retracto). Pode combinar estes movementos para a rotación cara arriba (elevación e protracción) e rotación cara abaixo (depresión e retracción).

Para os nosos fins aquí, os aspectos máis importantes das escápulas son a cavidade glenoide, a procesión do Acromion e os procesos de coracoides. Estas características, xunto coa cabeza do húmer, unha cápsula conxunta e moitos ligamentos compoñen a articulación conxunta.

clavícula

COMO CLAVICLE BENCO
Imaxe de anatomografía

As túas clavículas execútanse desde o esternón a parte de Arriba do seu ombreiro, uníndose ao seu proceso de acromación e coracoides a través de ligamentos. Poden avanzar, de volta, cara arriba e por baixo do mesmo que os seus escapulares están prolongados, retrasar, subir e deprimir, respectivamente. Para os nosos fins aquí, o aspecto máis importante das clavículas é que proporcionan un punto de inserción para algunhas das fibras dos seus pectorales. Se escoita falar de persoas que intentan desenvolver o seu “peito superior”, están falando sobre esas fibras pectorales Nales.

Humerus

Imaxe por anatomografía

O Humerus é o óso da parte superior do brazo.

A cabeza do hemmer encaixa na cavidade glenoidea. Xusto debaixo da cabeza hai dous montículos óseos chamados tubérculos, onde se inseren os músculos da manga do rotador.

Hai unha ranura entre Estes tubérculos a través dos cales os tendóns do seu bíceps corren, cos seus pectorales e anchos dorsal inserindo nos bordos dese suco (os pectorales do bordo medial e os dorsales do bordo lateral). Os teus tríceps orixínanse no lado traseiro do lado traseiro Humerus (excepto a cabeza longa, que se orixina nos escapulares). O fondo do húmido está unido ao radio e cuberto no cóbado.

Radio

A radio é un dos dous ósos do antebrazo. É o do lado lateral (o lado do polgar) do seu antebrazo. É o óso no que se inseren os seus bíceps.

RADIUS COMO BENCO
Imaxe por anatomografía

u Cubito

O ulna é o óso do antebrazo que máis importa para o banco plano. É o óso do lado medial (o lado da lencería) do seu antebrazo. A parte abultada do lado traseiro do seu cóbado, chamado proceso de Olecranon, é onde se inseren os seus tríceps e Jalan para estender o cóbado.

Ulna como banca
imaxe por anatomografía

complexo de ombreiro

O seu complexo de ombreiro é moi complexo. Afortunadamente, non necesitamos entrar en demasiados detalles aquí. Calquera problema que podería ter necesaria máis que unha revisión básica do complexo do ombreiro é probable que estea fóra de responsabilidade desta guía (probablemente son lesións ou problemas polos que debe ir a un fisioterapeuta).

Definido rapidamente, a articulación do ombreiro é simplemente a articulación esférica composta do xefe do húmero e da cavidade glicúnica da escápula. A medida que a procesión da Acromion, os procesos de coracoides e a punta lateral da clavícula rodean a articulación, adoitan falar deles xunto co ombreiro (por exemplo, se sente unha pitada no lado superior do seu ombreiro, iso podería Sexa holaping acromioclavicular; está a suceder na intersección da Acromion e da clavícula – non estrictamente o ombreiro, pero a maioría da xente trata-lo como un problema de ombreiro e, por suposto, afecta a función do ombreiro).

O seu ombreiro é unha articulación esférica moi superficial – moito menos que a cadeira. Isto pode causar un pouco máis de inestabilidade (o que é por iso que as dislocacións dos ombros son moito máis comúns que as dislocacións da cadeira), pero tamén permite unha gran variedade de movemento en todos os planos.

Hai oito movementos básicos na articulación do ombreiro: a dobra (como un voo de deltoide anterior), a extensión (como a redución do peso nun voo frontal), o secuestro (como un voo de deltoide lateral), a aducción ( Como baixar o peso nun voo lateral), flexión horizontal (como un voo no peito, moitas veces chamado aducción horizontal), extensión horizontal (como voo posterior; a miúdo chamado secuestro horizontal), rotación interna (apunta o seu bíceps cara á liña media de O seu corpo) e rotación externa (apunta os seus bíceps aos lados).

Ao facer un banco plano, os dous movementos principais que farán cos ombreiros son a flexión e flexión horizontal. Os outros dous movementos a ter en conta para o banco son secuestro (tan escondido ou saída son os seus cóbados) e asegúrese de ter suficiente gama de movemento de rotación interna (que pode controlar).

Elbow

O cóbado é unha articulación sinxela. Está flexionado (como un curl de bíceps) e esténdese (como unha extensión para os tríceps). Na prensa, está ampliando o cóbado.

cóbado de como banco

Radiocubital Joint

isto é a articulación (en realidade dúas articulacións) que permite que o antebrazo xira. Os dous movementos permitidos nesta articulación son a pronación (como nun dominado coas palmas que apuntan cara a adiante) e a supinación (como nun dominado coas palmas que lle apuntan).

Radiular Joint COMO BENCH

Debes ser capaz de pronimizar os teus antebrazos o suficiente para coller a barra de prensa do banco. Obvio. Só o menciono en nome da minuciosidade.

Doll

O seu pulso é a unión entre os ósos do antebrazo ea carpa. Permite dobrar (como nun rizo de pulso), extensión (como extensión de pulso), desviación radial (torcer o pulso na dirección do polgar) e a desviación cúbita (torcer o pulso cara ao pequeno megique).

Ancho de agarre maior, necesítase a desviación máis radial nos seus pulsos. Algúns senten unha sensación de apego (probablemente porque un tendón está trazado entre a súa radio e un dos seus ósos de carpyan) ou incluso unha sensación de óso de ósos molidos no lado medial do seu pulso ao tentar presionar cun agarre realmente amplo. Vou falar sobre este problema máis tarde na guía.

Destaca como bancario

Ademais, presione con bonecas demasiado estendidas (Twisted cara atrás) Pode causar problemas a algunhas persoas. Este problema tamén se verá máis tarde.

Pectorals

Os seus pectorales son os seus músculos máis grandes e máis fortes para o banco. O seu papel principal é o flex horizontal, pero tamén pode axudar a flexión, extensión e rotación do ombreiro interno.

Os seus pectorales orixínanse en A túa clavícula e no bordo do teu esternón e caixa torácica. As fibras que se orixinan na súa clavícula son os seus “pectorales superiores”, que poden axudar moito con flexión de ombreiro. As fibras que se orixinan no seu esternón e caixa torácica son os seus “pectorales máis baixos” – a maioría dos músculos – que son principalmente flexores horizontais. Todas as súas fibras pectorales insírense no lado frontal do seu humerus, no bordo lateral da ranura interturadora.

tríceps

Os seus tríceps son os seus únicos extensores do cóbado. Como o teu nome implica, os teus tríceps teñen tres cabezas. Dous deles – a cabeza lateral e a cabeza media – orixinan na cara traseira do seu humego, mentres que a cabeza medial (a cabeza longa) orixínase na escápula. Os tres insírense na proba Olecranon do cóbado. As dúas cabezas que se orixinan no Humerus só realizan a extensión do cóbado, mentres que a cabeza longa tamén pode axudar á extensión do ombreiro.

tríceps como a banca
Debuxo por rylynchelios

Deltoides anteriores

Os seus deltoides anteriores son os seus principais flexores do ombreiro .. Orixínanse no terzo lateral da súa clavícula e están inseridos, xunto cos seus outros deltoides, ao carón do seu humer na tuberosidade delvoideosa.

Detalle como banca
Dibujo por rylynchels

Músculos de manga rotator

Catro músculos compoñen a manga do rotador: o supraspinoso, o infrapinoso, o subscário e a redonder. Idealmente, ningún deles debe limitar o rendemento na prensa do banco. A súa función principal proporciónase estabilidade dinámica para o ombreiro.Dado que a articulación do ombreiro é moito menos profunda que a cadeira, estes músculos axudan a manter a cabeza do húmero contra a cavidade glenoide axustado ao mesmo tempo que axudan a abducir (suprespinus), xirar externamente (SUBESSPULAR) ) No ombreiro.

Ancho dorsal

Os teus dorsales son os teus principais extensores de ombreiro. Dende que necesitas producir dobrar o ombreiro para facer unha prensa pesada, por que motivo deberían importar os dorsales na prensa do banco?

que é unha boa pregunta e é unha que require unha resposta un tanto extensa. Foi abarcado neste artigo porque o cubría aquí, só ataría as cousas demasiado.

Lats
Debuxo por rylynchelios

que foi suficiente física e anatomía por agora. Debes entender as forzas básicas que están en xogo no Banco Flat e os músculos principais, os ósos e as articulacións que interactúan para completar o movemento.

Forzas en xogo no banco Prema

Hai só tres movementos principais que debes realizar para completar unha prensa bancaria: flexión do ombreiro, flexión horizontal e extensión do cóbado.

Os dous movementos que ocorren no ombreiro son moi auto-explicacións.

Os requisitos de flexión do ombreiro están determinados pola distancia da barra diante da articulación do ombreiro. Ademais, diante da articulación, máis difícil o exercicio para os flexores do ombreiro (Deltoide anteriores específicamente e pectorales maiores que un grao inferior).

Momento de flexión do ombreiro de banco
A barra está nunha posición máis difícil para os deltoides anteriores na imaxe anterior.

Os requisitos de flexión horizontal están determinados polo ancho de agarre. En máis ancho, o seu agarre, maior a distancia lateral que ten entre as mans e os ombreiros, o máis antigo será os requisitos de flexión horizontal (que desafiaba específicamente os seus pectorales).

Demanda de flexión horizontal de banco
O agarre máis amplo da imaxe anterior será máis difícil para os seus pectorales.

Que pasa cos teus tríceps, por outra banda … que pode ser un pouco máis complicado.

Por agora, para non unirse a nós tamén antes de entrar na parte realmente jugosa do artigo, Imos quedar coa mesma resposta: os teus tríceps esténdense aos cóbados. Non obstante, ao permitirche aplicar forzas laterais á barra, os teus tríceps tamén axudan tamén aos teus pectorales. Como fan que require unha explicación máis extensa, polo que se cubrirá máis tarde. Xa que poden ser utilizados para axudar a mover a barra de volta aos seus ombreiros despois de tocar baixo no peito, tamén poden axudar os seus deltoides anteriores.

Neste punto, os conceptos básicos están fóra do camiño. Cubrimos os principais músculos implicados na prensa bancaria e como cada un deles contribúe a el, e cubrimos as forzas básicas que actúan en cada conxunto. Agora é hora de entrar no exercicio en si.

Sección 2 – Como premer o banco: o básico

Preparación

Revisar o equipo

Antes de comezar a presionar, cómpre asegurarse de que o equipo estea listo. Existen dúas consideracións principais aquí:

  1. Asegúrese de que o banco ten o suficiente “agarre” para que os seus ombreiros non se desprazen. Se ten un banco resbaladizo, probablemente perda a súa archae cando escapa o seu Ombreiros cara atrás ou perden a súa posición de escapular durante a serie (especialmente se está a facer unha serie de moitas repeticións). Se o banco está resbaladizo, só tes que poñer unha alfombra de ioga pode axudar a evitar que os ombreiros se movan.
  2. Pon os paréntes da altura correcta. A altura correcta depende da lonxitude dos brazos e do ancho do seu agarre. O punto clave aquí é que non debería ter que levantar a barra de 10 cm para eliminar-lo dos soportes, pero ti debe ser capaz de sacalo deles sen ter que “estirar” superior, protraer as omoplatas, e perder a súa posición escapular. En xeral, ten que ser capaz de tomar a barra cómodamente a uns 2-5 cm dos soportes.

posición escapular

Unha vez que teña ao mando do equipo, É hora de xuntar firmemente os omógrafos. O punto clave é retirar os seus escapulares (poñelos xuntos, coma se intentas pinchar un lapis entre as omóplas).Isto axudará a reducir o rango de movemento que empuxará o peito, e tamén poñerá os ombreiros nunha posición máis segura para reducir o risco de ferir a manga do rotador ou ter dor na fronte do ombreiro. Máis aló diso, a posición dos escapulares é un tema de confort e preferencia persoal. Algunhas persoas gustan só para poñer os ombreiros directamente cara atrás. Moitos parecen unha depresión escapular xunto coa retracción. Algúns incluso prefiren a retracción e a elevación. Xoga con depresión / elevación e retracción escapular para ver o que se sente máis forte e máis cómodo para os ombreiros. O máis importante é simplemente que os omóplatos están xuntos.

afirmar e archerete

Unha vez que recolleu os seus ía, é hora de afirmar. Se fai powerlifting, que tamén pode implicar arquear a súa volta.

Eu normalmente recomendo máis arqueado polo menos un pouco no banco. Unha pequena archae axudará a reducir o rango de movemento un pouco máis. Isto xeralmente axudará a levantar máis peso e, máis importante, fará o exercicio un pouco máis seguro para os ombreiros xa que a posición de fondo é onde os ombreiros son máis vulnerables.

Hai dúas formas básicas para Obteña o arco.

Coa primeira técnica, primeiro coloque os seus ombros na posición onde queira que sexan. A barra debe estar á súa cara, máis ou menos entre a súa fronte ea súa boca. Nesta posición, non terás que estirar moito para conseguir a barra, e non debes golpear accidentalmente os soportes coa barra mentres fas premer. Unha vez que os ombreiros estean listos, mantelos no lugar que se aferra contra os soportes verticais do banco e use as pernas para empuxar a cadeira cara aos ombreiros. Asegúrese de aumentar activamente o peito e non só gritar a súa parte de atrás sen empurrar o peito cara arriba, xa que levantar o peito é así que a archae “funciona” primeiro.

Técnica de arco de banca 1
de arriba Imaxe: reclinada.
Imaxe do medio: mantendo os ombreiros no lugar e tomando a cadeira do banco.
unha imaxe de abaixo: achegándose á cadeira aos ombreiros e movendo os pés de volta / cara aos lados ata que a cadeira descansa no banco.

A segunda técnica leva o enfoque oposto. Apoia a súa cadeira primeiro e despois pecha os ombreiros. Comezar coa barra máis ou menos a garganta e os ombreiros máis cara atrás na beira do que normalmente serían. Nesa posición, manteña a súa cadeira o lugar que empuxa o chan cos pés e empuxa coas mans contra os soportes verticais para empurrar os seus ombros á túa cadeira. De novo, asegúrese de levantar o peito e non só gritar a súa parte de atrás. Cando ten o seu arco, a barra debe estar na parte superior da súa cara.

Técnica de arco de banco 2
Imaxe de arriba: recosting.
Imaxe do medio: cadeira e pés xa listos. Sacar os ombreiros do banco e levalos a HCI L Cdera mentres arqueu a súa parte traseira.
Imaxe seguinte: colocando os ombreiros de volta no banco.

Finalmente, antes de tomar a barra, respire profundamente co abdome, do mesmo xeito que lle gustaría que un debuxante ou un peso morto. Isto axudarache a manter o torso ríxido para transferir a forza da túa cadeira á barra ao usar o pulso da perna.

Posición dos pés

Un aspecto clave dunha preparación firme é atopar a posición correcta dos pés. As túas pernas e cadeira axudan a estabilizarte no banco e axudarche a impulsar as pernas (o que se discutirá máis tarde).

Con isto en mente, os teus pés deben estar nunha posición que permita empuxa poderosamente a través do chan para obter pulso de pernas sen deixar que a súa culata deixe o banco no proceso.

Hai tres formas básicas de ver como poñer os pés.

A primeira técnica (E o menos popular) é poñer os pés diante de ti e un pouco aos lados. Para obter pulso de pernas, empurrar cos pés cara a adiante polo chan. Os teus pés deben estar lonxe diante de ti que o teu asno non sairá do banco ao facelo. Algúns levantadores máis baixos (especialmente aqueles sen moita archae) utilizan esta técnica, pero é bastante raro. A maioría da xente causa problemas que os seus pés se desprazan ao empuxar o chan usando esta posición dos pés e, simplemente, simplemente sentirse máis estable e obter menos pulso de pernas cunha das outras dúas técnicas.

A segunda técnica é volver os seus pés o máximo posible. Esta é a técnica utilizada pola maioría dos levantadores con enormes arqueas.A maioría dos que utilizan esta técnica teñen que estar en pés consellos, en vez de ter os pés completamente soportados (que non é un gran problema para a maioría da xente, pero se compite nunha federación de levantamento de enerxía afiliado, ten que ter abaixo os tacóns ao facer o banco; facer esta técnica require unha flexibilidade bastante do nocello). O beneficio desta técnica é que permite un circuíto extremo (se a túa columna é suficientemente flexible para permitir que), pero a desvantaxe é que é un pouco máis difícil de empuxar coas pernas cando estás en consellos. Obterá o pulso das pernas empuxando cara á cabeza da base e é máis difícil de empurrar cos pés directamente baixo o seu.

A última técnica implica apoiar un pequeno pés e localizalos ata o lado do lado A medida que os teus cadros permítenche. Os teus pés deben acabar entre os xeonllos e as cadeiras. Esta é a posición de posición máis común porque aínda permite un bo arco, é máis fácil manter todo o pé no chan nesta posición, e é máis fácil obter impulso coas pernas con esta posición de pé que cos pés configúrase moi moito baixo o seu corpo.

Posicións de pé de prensa
Up: pés opostos (menos populares)
Medio: pé cara atrás e fóra (probablemente o máis popular)
de volta: pés de volta cara á dereita (permite o maior bonnet, pero é difícil empuxar coas pernas ou manter os pés no chan)

Eliminar a barra

Agora que preparaches, é hora de coller a barra. O ancho de agarre é un tema que veremos en detalle máis tarde. Por agora, asegúrese de que o seu agarre sexa maior que o ancho do ombreiro, pero non é absurdo (indexas sobre os aneis lisos é o máis amplo que lle permite nunha competición de potencia). Ao redor do ancho do ombreiro de 1,5-2x é o máis forte e cómodo para a maioría da xente.

Unha vez que teña preparado o seu agarre, apriete a barra sen fin. Funciona. Por que isto funciona? Quizais a irradiación muscular (contratando un músculo, é máis doado para os músculos próximos que contraten fortes – neste caso, os músculos do seu antebrazo de antebrazo o máis difícil posible poderían axudarche a ser máis forte aos teus tríceps). Quizais só axude a sentirse máis no control da barra. En calquera caso, el aperta a barra tan dura como pode.

Agora é hora de sacar a barra.

Se tes alguén que che ocupa, dálles a instrución Para axudarche un pouco a sacar o peso dos soportes, pero dille específicamente que non tira a barra. Unha vez que coloque os seus escapulares nunha boa posición, arqueu, e afirmou ben, non quere que un coidador inútil e estúpido arruine. Faga que o seu coidador axúdalle a localizar a barra tamén, deixando de ir cando estea máis ou menos na parte superior da gorxa.

Se non tes que coidar de ti, primeiro debes preparar un pouco máis atrás no banco. Se se prepara coa barra nos seus ollos / frontal cun coidador, probablemente desexe preparalo coa barra do nariz / boca sen un. Deste xeito, non terás que ir a atopar a parte de atrás e eliminar-lo cunha posición incómoda. Simplemente levántao dos soportes e localízalo sobre a túa gorxa. Os ganchos deben ser etiquetados o suficiente para que non teña que estirar para obter a barra, que pode facer que perda a súa capacidade de capo e escapular.

antes de comezar a barra, asegúrese de que os seus pulsos non sexan excesivamente De volta, xa que isto pode causar estrés innecesario aos pulsos. Só ten que ter a barra máis lonxe dos dedos pode axudar con isto. Apriete a barra moi ben pode axudar coa posición dos pulsos, xa que naturalmente activará os flexores do seu pulso no proceso. Si, por algún motivo, non pode impedir que os pulsos se devolvan de volta, ou aínda se senten incomodables a pesar de estar nunha boa posición, as bandas de pulso poden axudar dramáticamente coa estabilidade e confort dos pulsos.

Grip / Bancos de pulsos
arriba arriba é correcto: a barra lonxe dos dedos para que os pulsos non se dobran. O fondo é incorrecto: a barra preto dos dedos que fan que as bonecas fan dobre.

Unha nota final sobre a posición dos pulsos: para determinadas persoas con irritación No lado interno do cóbado (cóbado de golfista), localice a barra en diagonal na man (levemente subministración dos antebrazos, movéndose lixeiramente cara a un agarre neutro) pode facer un exercicio pouco máis cómodo.

descenso

O seguinte número que se debe tratar é baixar a barra.

Hai dúas indicacións de que a xente adoita empregar para manter a tensión ao baixar a barra: “Parte a barra ao medio” e “dobra a barra.”

rasgar a barra vs. Dobre a barra
“parte da barra ao medio” cara arriba e “dobra a barra” a continuación.

ambos Indicacións que actúan que os músculos da súa parte traseira están activados para axudar a controlar a barra mentres as baixas. Persoalmente, probei as indicacións e ningunha indicación parece me axudar moito, pero moitas persoas aprobanlles.

reduce a barra baixo control. Unha característica común dos estudos que comparan os banqueiros de elite cos tipos medios é que os levantadores de elite baixan a barra máis lentamente e fan un mellor traballo ao controlalo no descenso. Non necesitas tempo o descenso, pero debo levar uns 2-3 segundos. Isto axudará a reducir o estrés nos tendóns dos seus ombreiros e pectorales, e tamén axudará a asegurarse de que non perda o camiño no excéntrico.

Toque a barra bonita no peito. Para a maioría, xogar nalgún lugar entre o pezón eo medio do esternón é o máis forte e cómodo. Podería sentirse máis forte xogando un pouco máis baixo, máis sobre o abdome se ten en gran archae ou banco de banco cun estreito agarre, pero non recomendaría que a maioría da xente tocase máis que os mamilos. Simplemente experimenta e é o que se sente máis forte.

Unha vez que a posición do seu peito se sente máis forte, asegúrese de que está a baixar a barra de forma consistente a esa mesma posición para arrincar esa traxectoria. Podes facelo cunha capa de magnesio no botón central da barra e ver se deixa unha liña de magnesio sólida no peito con cada serie. Se hai unha banda máis ampla de magnesio, debes continuar a practicar.

Unha nota final: se os teus dorsales e tríceps son suficientemente grandes, podes amortecer a baixada de poñer os cóbados, comprimindo os teus tríceps contra os teus dorsales Para axudar a controlar o descenso de peso e facer que o descenso sexa un pouco máis doado para os seus pectorales e ombreiros. Por suposto, probablemente, se é o suficientemente grande como para usar esta técnica, só ve esta sección na parte superior. A menos que esteas, así, quede grande, a posición dos cóbados ao baixar a barra vai coidar de si mesmo simplemente tocando a barra ben no peito.

pausa

Se o fas Un powerlifter, ten que obter experiencia pausando a barra no peito en cada repetición, xa que é necesario na competencia. En caso contrario, tocar o peito ligeramente coa barra sen unha pausa antes de cargar, está ben.

Hai dous estilos principais de pausas: a pausa suave e a técnica.

o suave A pausa é exactamente como parece. Ao baixar a barra, empuxa activamente o peito para atopalo para reducir lixeiramente o rango de movemento. Deixe a barra o descanso moi lixeiramente no peito por un ou dous ou dous, manteña o músculo de tensión no seu peito, ombreiros e tríceps, e despois empúxao de novo. Este é o tipo de pausa máis común.

A técnica da pía é un pouco menos común, pero o utilizan varios banquistas de clase mundial, incluíndo a Jeremy Hoornstra, a venda polo miúdo actual de todos os tempos de 110 e 125 kg. Con esta técnica, aínda mantén a tensión muscular, pero deixas que a barra afúndese ao teu peito, colapsando un pouco o arco. Despois dunha breve pausa, estenderás agresivamente a túa columna torácica mentres sacas a barra de peito. Ao empuxar o peito cara á barra, pode usar esa inercia para desenvolver máis velocidade que sae do fondo do movemento. Non recomendo esta técnica aos principiantes xa que é moito máis difícil de dominar (e a vantaxe que lle dá é bastante pequena – mesmo nos niveis máis altos non é moi popular). Se está a competir no levantamento de potencia, asegúrese de que a barra afúndese no seu punto máis baixo bastante rápido e non deixe que continúe a afundir ao recibir a instrución push. Que invalidaría o exercicio por estar en contra das regras.

Ascensión

Empuxe a barra de forma agresiva desde abaixo, iniciando a prensa con pulso de pernas (tratado máis detalladamente) e empuxando o Barra cara arriba e cara á túa cara.

Ao comezo da prensa, os cóbados naturalmente estarán un pouco atrapados desde que estás xogando baixo no teu peito. Ao eliminar a barra de peito, comece os cóbados cara a fóra para que a barra estea nas súas clavículas / garganta sempre que sexa cómodo para os seus ombreiros, xa que lle dará a traxectoria de barra máis eficiente.Se iso non se sente ben, non se preocupe moito, e só segue a premer co camiño da barra que é máis cómodo. Máis aló da consideración, só tes que seguir empuxando a barra ata que termine a repetición!

Manteña a respiración durante a duración da repetición. Fai unha profunda respiración de diafragmática antes de comezar a baixada e exhalar unha vez que termine a prensa ou, polo menos, chegando a el. Isto axudarache a manter a tensión e a estabilidade.

Empuxe cada repetición o máis forte posible. Nun estudo, empuxando cada repetición o máis rápido posible, literalmente o dobre das ganancias na prensa do banco que empuxando a barra intencionalmente máis lenta con exactamente o mesmo programa de adestramento. Aal push máis forte, a produción de forza é maior (polo que as condicións de adestramento son máis similares ás condicións ao probar a carga de 1rm) e recluta máis unidades de motor, amplificando o efecto de formación

sección 3 – biomecánica

Agora é hora de diseccionar realmente a prensa a si mesmo, centrándose nos efectos do ancho de agarre eo camiño da barra e utilizando esas facetas para diagnosticar debilidades e comprender o papel do impulso das pernas.

Teña en conta que hai tres movementos principais que precisa para producir para facer o banco Press: Debe flexionar os ombreiros, flexionar os seus ombreiros horizontalmente e estender os seus cóbados.

imos falar de biomecánica do exercicio ver o diferente As técnicas afectan os requisitos en cada movemento conxunto.

Flexión horizontal

Esta é a acción conxunta máis sinxela para cubrir porque os requisitos de flexión horizontal non cambian durante o movemento.

no té Termos simples, o ancho de agarre determina os requisitos de flexión horizontal; Na distancia lateral máis alta entre as mans e os ombreiros, máis tempo o brazo no momento da flexión horizontal. A distancia lateral entre a súa man eo seu ombreiro non cambia ao longo da prensa, polo que os requisitos de flexión horizontal non cambian ao longo do exercicio.

A traxectoria da barra non afecta os requisitos de dobra horizontal, senón o ancho do agarre si. Un maior ancho de agarre, maior os requisitos de flexión horizontal. Simplemente dixo, o máis ancho do seu agarre, o movemento máis difícil para os seus pectorales. Isto non debe sorprender a ninguén.

Bendendo de ombreiro

Aquí é onde as cousas comezan a ser un pouco máis interesantes.

Requisitos de flexión do ombreiro que dependen de que punto oposto os seus ombros a barra (ao mirarlo do lado).

Cando a barra está no seu peito (como se enfronta os ombreiros que estarán en calquera punto do movemento) os requisitos de flexión do ombreiro chegarán ao seu pico, diminuíndo ao longo do exercicio xa que a barra xira arriba dos ombreiros, ata que a barra está directamente sobre as súas articulacións glenhumerais ao final e os requisitos de flexión do ombreiro son insignificantes.

Se aplicou esta información de forma crítica De xeito, suporías que sería máis eficiente que facer premer verticalmente, xogar súper alto no teu peito coa barra. É certo que esta técnica negou efectivamente a gran maioría dos requisitos de flexión do ombreiro, pero tamén aumenta o rango de movemento e aumenta o risco de lesións de ombreiro (tanta flexión horizontal na rotación interna é unha boa receita para a holección acromioclavicular).

Pode, con todo, use esta información para optimizar a súa traxectoria da barra.

Ao eliminar a barra de peito, debería inicialmente empuxala cara arriba e de volta ás súas clavículas / garganta. Isto non afecta os requisitos da extensión horizontal ou a extensión do cóbado, pero reduce os requisitos de flexión do ombreiro, facilitando o movemento aos seus deltoides anteriores.

A maioría dos levantadores de elite usan esta traxectoria de barra (cara atrás e de volta, entón Xusto cara arriba), mentres que a maioría dos novatos empuxan de xeito inicialmente, e volva a rematar.

Traxectorías de barras medias para os levantadores novatos (liña discontinua) vs. Levantadores de elite (liña sólida). McLaughlin et. Al.

Este artigo fala sobre a traxectoria da barra con moito máis detalle.

Pon en práctica Esta traxectoria de barra é moi sinxela: Cando comeza a sacar a barra de peito, abra os cóbados ao empurrar. Isto non debe confundirse con abrir os cóbados ao longo do movemento e tocar alto no peito coa barra.É arriscado para os ombreiros (non dicir máis débil) aberto durante todo o exercicio e toque alto no peito, pero a través do medio do movemento, é seguro para que a maioría da xente abra os cóbados ata o punto de que a barra acabou Os ombreiros.

Tamén está aquí onde entra en xogo o pulso da perna. Ao comezo da prensa, contrata fortemente as súas nádegas e intenta cruzar o chan cos tacóns. Isto empuxa o peito un pouco máis arriba, empuxando a barra. A forza do empuxe do seu peito cara á barra axuda a recuperar a barra de peito cara á garganta, poñéndoa na posición correcta para rematar a prensa.

O ancho de agarre non necesariamente ten que afectar a Os requisitos de flexión do cóbado en teoría, pero en xeral faino na práctica. A maioría da xente xoga un pouco máis baixo no peito ao facer un banco con agarre estreito., Aumentando os requisitos de flexión do ombreiro. Tempo, xa que a xente tamén ten que mover un pouco menos de peso con agarre estreito, o efecto está detrás dun pouco, pero probablemente non se cancela por completo.

Extensión de cóbados

aquí É onde as cousas comezan a poñerse a metade raro.

Para comezar, a parte fácil: canto máis oposto á barra, canto maior sexa o requisito de extensión do cóbado. Isto debería ter sentido intuitivamente; Que basicamente converte a prensa do banco nunha extensión híbrida de base / tríceps.

up: cóbados máis ou Menos baixo a barra
a continuación: Moi ben jogas e fronte á barra, o que dificulta o movemento a tríceps.

a parte máis engañosa : Se a barra impón un flexor ou extensión no cóbado depende do ancho do seu agarre.

ancho de agarre tríceps
cun agarre amplo, as mans están lixeiramente fóra dos cóbados, entón a barra realmente impón un momento de extensión do cóbado. Cun estreito agarre, os cóbados están fóra de menos, polo que a barra impón un momento do flexor do cóbado (como esperaría).

cun estreito, Agarre claro, os cóbados están fóra das túas mans, polo que hai un momento de flexor de cóbado. Non obstante, cun agarre amplo, as túas mans son para a túa forza de cóbados, polo que hai un momento de extensión do cóbado. Que non parece ter sentido. Cando fai un banco cun amplo agarre, a barra non expresa os cóbados máxicos.

Entón o que está a suceder aquí?

para explicar, ilustralo con pesas. Axudarán a comprender as forzas verticais en xogo. Ademais, xa que non permiten (ou polo menos non fomentar) o mesmo grao de forzas horizontais, isto axudaranos a ver como o exercicio pode seguir desafiando os seus tríceps mentres que a barra impón un momento de extensión do cóbado e tamén nos axudará entender por que pode mover máis peso por PDA cun bar que con pesas (non é só unha cuestión de estabilidade).

Para comezar, tratar de facer o banco plano con pesas cos brazos que se moven exactamente como eles sería barra. Isto significa que no canto dos pesos lonxe un dos outros na caída e achegándose cando suben, permanecen á mesma distancia todo o tempo. Probe isto cunha técnica que imita o banco plano con amplo agarre.

Sentir Super Strange Press con pesas como este, empuxando os pesos basicamente cara arriba (noto que ata se desprazaron un pouco aquí).

Isto é o que notarás: en O fondo da repetición, pode sentirse como un predicante con pesas normais. Non obstante, por riba de todo, non se sente coma se os seus tríceps contribuíron nada ao movemento. Ademais, será moi, moi difícil de manter unha carga apreciable arriba, porque manter esa posición realmente desafiará aos seus pectorales (a diferenza da prensa coa barra, na que manter a barra ao final é moi sinxelo, independentemente do ancho de agarre ). Séntese moito máis forte e máis natural de deixar que os pesos desaparezan dos lados cando baixan e volven a escalar.

Esa sensación rara de intentar presionar con pesas do mesmo xeito que a prensa con barra, cóntache como contribúen os teus tríceps durante a prensa, mesmo cando a propia barra impón teoricamente un momento de extensión do cóbado, e dille por que non podes facer tanto en prensa con pesas e barras.

isto é o que ocorre:

Ao facer presionar con pesas, a única forza apreciable coa que Lidias é a forza da gravidade que actúa sobre a mancuerna. A gravidade tira o dumbbell directamente cara ao chan e empuxas contra esa forza.Polo tanto, o peso debe permanecer máis ou menos directamente na parte superior do cóbado todo o tempo. En caso contrario, o exercicio é moito máis difícil para os seus tríceps se os pesos están máis próximos entre si que os cóbados (basicamente convértese nun tate de prensa), e queda moito máis difícil para os seus pectorales (e quizais bíceps) se as pesas están máis lonxe de cada un que non sexan os cóbados (convértese nun voo). Todos nos entendemos, conscientemente ou inconscientemente. É por iso que a traxectoria dos pesos describe un arco: afástanse ao baixar e se achegan cando escalan. Cando saia os cóbados mentres baixe os pesos, naturalmente, mantén as mans nos cóbados para que as pesas tamén se afastan e inviste o movemento ao escalar. Mover os pesos verticalmente en vez de describir un arco que se sente raro porque iso non permite que as pesas permanezan nos cóbados.

Para unha prensa con pesas, este camiño arqueado debe ser moito máis forte, no canto de empuxar unha liña recta.

a razón pola que o seu Os cóbados deben permanecer máis ou menos directamente por debaixo do peso ao facer a prensa de dumbbell é que non pode impoñer unha cantidade significativa de forza lateral sobre a mancuerna. Se o fixeches, simplemente tiraría as pesas ao chan xunto a ti. Ten que aplicar basicamente a forza correcta a través da mancuerna.

Por este motivo, non pode implicar os dous tríceps no exercicio. Se os cóbados sinalan, entón cando o seu contrato de tríceps impoñen principalmente as forzas laterais sobre o peso.

Cando o contrato de tríceps, que trata de empurrar o antebrazo lateralmente. Non empuxa a pesar directamente cara arriba.

Isto é corroborado comparando a activación muscular na prensa bancaria e a prensa con dumbbell. A activación muscular nos pectorales é a mesma, pero a activación muscular en tríceps é moito menor na prensa con pesas.

Neste punto, pode estar dicindo “este ben. Estou seguro de que as forzas do lado Son bos, pero eu me importa empuxar a barra, entón por que me importa todo isto? “

por física.

Lembre, a gravidade sempre jala á barra dereita. Por engadir forzas laterais á mestura, o vector da forza resultante (o produto de dúas forzas en diferentes direccións) non vai apuntar cara a abaixo. Parecerá máis ou menos así:

gráfico por lyndsey nuckols figcapt539 “>

é por este asunto: o brazo de O momento externo é a distancia perpendicular entre a articulación na que é actos e o vector da aplicación de forza. O vector de forza resultante ao ter en conta o L Earral pasa moito máis preto do ombreiro que o vector de forza para a gravidade só actuación na barra, tirando cara á dereita para abaixo. Isto significa que o brazo de momento resultante para a flexión horizontal é máis curto, facilitando o movemento aos seus pectorales.

Ao facer o banco plano, as forzas laterales son de aproximadamente 25-30% maiores que as forzas verticais da barra. Que só aumenta a forza total que debe superar en aproximadamente o 3-4% (pode calcular que o teorema pitagorámico9, pero acurta o brazo no momento do secuestro horizontal por aproximadamente o 20% – os números exactos non son moi importantes e variará en función do ancho do agarre.

á esquerda, pode ver o brazo no momento da flexión horizontal (negro sólido) cando levando só as forzas verticais. á dereita, podes ver canto menor o horizontal flexión voltas brazo cando se toma as forzas horizontais / lateral no bar. (Gráfico por Lyndsey Nuckols)

Aquí hai outra forma de vela: a menos que algo vaia horrible mal, as mans non van mover a barra mentres fai a prensa. Polo tanto, Os pectorales e os tríceps poden traballar con Synergy tanto no cóbado como no ombreiro; Os pectorales de s axudan aos tríceps a estender o cóbado e os tríceps axudan aos pectorales a flexionar horizontalmente o ombreiro. Como o antebrazo en si non pode moverse moito porque a man é corrixida, o ombreiro debe flexionarse horizontalmente mentres o seu tríceps funciona para estender o cóbado. Cos pectorales é o caso contrario: como as mans están fixadas na barra, ao traballar os seus pectorales para flexionar horizontalmente no ombreiro, os cóbados tamén deben ser estendidos.

PEC / tríceps Synergy Como banca
Gráfico de lyndsey nuckols

Entón, dun xeito, é difícil falar de pectorales e tríceps de forma independente. Os pectorales máis fortes fan que sexa máis doado que estender os cóbados e os tríceps máis fortes fan que sexa máis doado que as push-ups horizontalmente os seus ombreiros.

Agora pasando aos efectos do ancho de agarre e fase de exercicio, os requisitos de extensión do cóbado son máis altos cun agarre máis estreito; Se preme cun agarre de ancho de ombreiro, os cóbados estarán fóra das mans durante a maior parte do movemento, é dicir, hai un momento de flexión externa durante a maioría da prensa. Tunly, cun gran agarre ancho, os cóbados nunca estarán dentro das mans, polo que, en realidade, haberá un momento de extensión externa do cóbado durante a maioría do movemento. Noutras palabras, a prensa con agarre estreita é máis difícil para os seus tríceps que a prensa con amplo agarre – non hai sorpresas alí.

O grao en que pór os cóbados tamén vai afectar os requisitos de extensión do cóbado .. Mentres os cóbados quedan baixo a barra, colócaos máis diminuirá os requisitos de extensión do cóbado (cando se achegue aos cóbados a un ancho dos ombreiros e afastándose dos discos).

Eldows Máis marcados baixo a barra (abaixo) = Demandas máis baixas en tríceps

Se Toma demasiado os cóbados, con todo, de tal forma que os cóbados termina máis tarde que a barra, isto aumentará os requisitos de extensión do cóbado. Non obstante, isto non é necesariamente unha cousa mala. Falei sobre este tema con máis detalle neste artigo, pero moderei a miña posición un pouco ao longo do tempo. Aínda que poñendo tanto os cóbados como o final da barra, é difícil para o movemento aos seus tríceps, esta técnica tamén pode axudar a obter a barra de peito (como se indica na sección anterior) ao comezo da prensa, permitíndolles Os teus tríceps axudan aos teus ombreiros. Isto pode ser moi útil para aqueles do pulso das pernas que non “prema”. Unha vez que a barra comeza fóra do peito, con todo, aínda quererá abrir os cóbados para poñelos de volta baixo a barra á metade do movemento.

O que anterior é aceptable: cóbados ligeramente cara a adiante desde a barra inferior, volvendo baixo a barra ao medio . A planta baixa é o que non quere pasar: que os cóbados comezan á beira da barra e permanecen á fronte da barra.

de forma similar á dobraxe do ombreiro Requisitos, os requisitos de extensión do cóbado cambian ao longo do rango de movemento. Os cóbados adoitan moverse cara a fóra (afastándose dos ombreiros, cara aos discos) lateralmente como os seus brazos achegouse ao paralelo respecto ao chan tanto no descenso como no ascenso, e cara a dentro (cara aos ombreiros, afastándose dos álbums) sen problemas Ejar os brazos do paralelo ao chan. Polo tanto, os requisitos de extensión do cóbado son maiores cando os brazos son aproximadamente paralelos ao chan. Isto é probablemente a razón pola que o punto máis difícil para a maioría da xente ocorre cando os seus brazos son aproximadamente paralelos ao chan.

Esta é a traxectoria que describe os cóbados na prensa bancaria. Na segunda imaxe (cando os cóbados son máis aló, e os brazos son aproximadamente paralelos ao chan), os requisitos de tríceps alcanzan o seu pico.

Diagnosticar debilidades

Neste punto, debes ter unha boa comprensión dos aspectos prácticos da prensa bancaria, polo que agora é hora de entrar no que probablemente te preocupes: como achegarse ás debilidades da túa prensa para obter novas PRS.

Activación muscular

Antes de introducir isto, quero facer unha nota rápida sobre os estudos que viron a activación muscular (usando a electromiografía) na prensa bancaria.

Hai moitos (ao redor de 20 que vin, todos están ligados ao final).

Por desgraza, hai unha gran cantidade de desacordo entre os estudos. Sinto-se a liberdade de lelos por conta propia se quere unha tarde divertida chea de confusión e frustración, e se pode atopar algúns patróns consistentes que pasou por alto, gustaríame escoitar falar diso, porque realmente non vexo moitos.

Agora, este non é un gran problema, porque unha análise baseada só en EMG sería pouco fiable no mellor dos casos (non é tan fácil de interpretar como máis crer).Non obstante, é xeralmente bo ter probas EMG que consisten en corroborar unha análise baseada principalmente na cinemática articular (como é o caso do agachamento).

Un dos únicos resultados que parece ser consistente entre a maioría de maioría. Os estudos son que a activación dos tríceps tende a aumentar un pouco máis que a activación dos pectorales engadindo peso á barra. Gústame pensar así: os pectorales proporcionan a “base de forza” para o movemento, mentres que os tríceps danlle que o impulso extra que necesita para emparejar os pesos de goches.

propiedades musculares

só Sobre a base da sección anterior sobre momentos conxuntos (requisitos de flexión e flexión horizontal do ombreiro, e da extensión do cóbado), esperaría que a xente sempre sexa máis débil sendo a barra no peito.

Lembre, Os requisitos de flexión horizontal seguen sendo iguais ao longo do movemento, os requisitos de flexión do ombreiro diminúen ao que empuxan a barra (xa que se volve ás súas clavículas / garganta), e os requisitos de extensión do cóbado están no seu pico ou preto tamén cando a barra está no seu pico peito (aumenta un pouco durante a primeira parte da prensa se o fas cos cóbados sempre baixo a barra; se fas o banco cos cóbados diante da barra para axudar aos teus ombreiros co impulso inicial de O peito, con todo, as demandas dos tríceps probablemente tamén están a nivel máximo no fondo da prensa.

A suma dos momentos conxuntos é maior cando a barra está no seu peito e diminúe progresivamente durante o movemento. Se isto fose o único que sabía, esperaría que a barra simplemente esmagou ás persoas cando fallan o exercicio e que non puidesen sacalo do peito

Con todo, iso non é o que máis lle gusta de persoas. Nun intento máximo, a barra acelera rápidamente saíndo do peito, ralentiza e acelera de novo ao final. Onde a maioría falla é despois da aceleración inicial, coa freada de barra a 10-15 cm do peito.

Esta é normalmente a curva de velocidade para un intento máximo (de Van den Tillara, 2012). A xente é máis débil a través da súa rexión con maior dificultade: onde a velocidade diminúe – pero realmente produce a maior cantidade de forza durante ese impulso inicial que sae do peito cando os momentos comúns son maiores.

Aquí está a posición da barra no espazo ao chegar á aplicación máxima de desaceleración / forza mínima:

Sticking Point Novice Elite

Entón, que pasa aquí?

Hai unha explicación sinxela: os músculos non producen a mesma cantidade de forza durante todo o seu alcance de movemento. As mesmas fibras musculares producen a maior cantidade de forza cando están ao redor da súa lonxitude en repouso, ea súa capacidade de producir aumentos de forza ou diminuír cando se alarga ou acurtada (a curva vermella a continuación). Ademais, os elementos pasivos nos músculos – proteínas estruturais e tecido conxuntivo tamén producen cantidades crecentes de forza cando alarga un músculo (curva azul). O resultado é que a forza total que un músculo pode producir varía considerablemente coa lonxitude muscular.

engadindo outra variable ao mestura, o brazo do momento interno (a palanca coa que un músculo pode sacar o que se move) dos músculos implicados tamén cambios cos ángulos articulares, polo que non só varía a forza contráctil, senón que tamén varía a capacidade de traducir esa forza contráctil en momentos internos conxuntos.

Ademais, ten que ter en conta o reflexo do estiramento – a enerxía elástica almacenada nun músculo cando se alarga e a contracción extra forte que é posible cando un músculo está estendido baixo carga (por activación de eixes musculares). Mesmo cunha pausa, a reflexión de estiramento probablemente participa na prensa bancaria, como evidencia a forza inicial da produción da forza empuxando a barra do peito.

Combina eses tres factores e quedamos claro que o que somos Dado polos momentos conxuntos é limitado cando intentamos descubrir o músculo ou os músculos responsables dunha prensa bancaria fallada. Non obstante, iso non significa que non estamos totalmente perdidos; Eu só quería explicar estes factores para que entender por que as miñas recomendacións para corrixir debilidades na prensa do banco non son tan absoluta como as miñas recomendacións para corrixir debilidades no agachamento. Hai varias razóns polas que pode fallar unha prensa bancaria nun determinado punto de movemento, pero podemos romper esas razóns segundo o contexto.

Debilidade directamente na parte inferior do movemento

Aínda que a maioría da xente pode eliminar a barra de peito antes de fallar unha repetición, algunhas persoas están atrapadas e non poden moverse a todo o peso ou pode Só ser capaz de moverlo uns centímetros (a maioría pode, polo menos, quitar a barra de peito uns 8-10 cm antes de que se queda). Teña en conta que isto só se aplica ás persoas que falla duro no peito con aumentos mínimos de peso. Por suposto, se apenas pode loitar contra un representante con 125 kg e saltar directamente a 225 kg, probablemente non pode obter esa barra do seu peito (aínda que pode convertelo nun divertido vídeo de fallos no ximnasio). Isto aplicalo a persoas que apenas loitaron a un representante con 125 e despois non poden levar o peito 127,5 ou 130.

Este problema pode ser atribuído a varios factores:

  1. Debilidade dos deltoides anteriores. Esta debería ser a suposición predeterminada xa que os requisitos de flexión do ombreiro alcanzan o seu pico no fondo do movemento e logo decaya drasticamente. Se dubides, probablemente tes ombreiros débiles se tes problemas para sacar a barra de peito ao comezo do movemento.
  2. camiño da barra. Algunhas persoas simplemente intentan tocar o peito coa barra moi baixa nun intento de acurtar drasticamente o rango de movemento. Por suposto, se tiñan monstruosamente fortes ombreiros (ou unha camiseta bancaria), poderían obter beneficios desta técnica, pero intentar xogar máis de 5-6 cm por baixo do esternón simplemente non funciona moi ben para a maioría dos levantadores sen equipo. Este podería ser un problema técnico que pode ser fixado inmediatamente simplemente non poñendo tanto os cóbados como só tocar máis alto no peito coa barra. Non obstante, algunhas persoas gravitan cara a esta técnica debido a …
  3. debilidade dos pectorales. Se pensas que a necesidade de xogar super baixa coa barra (máis de 5-6 cm que pasa o esternón), e séntese notablemente máis débil tocando o seu peito máis alto, hai unha boa chance de que os seus pectorales simplemente non sexan suficientemente fortes para lidiar con A ~ 2-5 cm de movemento extra que veñen con tocar un pouco máis alto.
  4. Preparación / control / soporte forza muscular. Isto é para aqueles que senten dor ou inestabilidade ao baixar a barra. Require unha explicación máis extensa, entón eu vou explicalo máis tarde.
  5. debilidade dos tríceps. Lembre, un dos únicos descubrimentos que consisten en investigación con EMG foi que a activación de tríceps (e deltoides) aumentou bastante máis rápido que a activación dos pectorales engadindo peso á barra. Ademais, os seus tríceps poden axudar tanto aos seus pectorales como aos seus deltoides que están nunha posición máis estirada e vulnerable. Non creo que nunca poida identificar os tríceps como unha ligazón débil definida no fondo da prensa, pero os tríceps máis fortes poden asistir aos outros músculos que o máis probable é limitarlles bruscamente.

falla en O medio

O medio non ten unha definición moi clara. É como a definición do Supremo Supremo Tribunal de Porno: recoñece-lo cando o ve. É o período entre o punto máis difícil (a 7-10 cm do peito) ata o punto onde está claramente próximo ao finalizar o exercicio.

Este é o rango máis común no que as prensas do banco. Como a barra debe ser aproximadamente sobre os ombreiros neste momento, os ombreiros non deben ser o factor limitante. Ademais, os seus pectorales e ombreiros están nun rango de movemento moito máis seguro neste momento, polo que é moito menos probable que os problemas que poidan causar inestabilidade no fondo do movemento cumpren un papel importante aquí. Deste xeito, hai realmente só dous factores importantes que causan fallos no medio:

  1. camiño incorrecto da barra. Se a barra está desencadeada do peito dereito cara arriba en vez de arriba e lixeiramente cara atrás, só é innecesariamente difícil de moverse, especialmente para os ombreiros. Corrixir a traxectoria da barra probablemente axudarache a premer inmediatamente con máis peso.
  2. Só tes que reforzarte e particularmente os teus pectorales e tríceps. Este é o teu problema máis probable. Este é simplemente o punto de movemento máis difícil.A suma dos momentos de extensión horizontal de flexión e cóbado chegaron ou se achegou ao seu nivel máximo, o reflexo do tramo disipouse e, como os músculos xa non se estenden tanto, recibirá menos axuda das propiedades do contrato pasivo dos seus músculos (Estás na caída da liña verde “Tensión total” do gráfico de lonxitude / tensión anterior) Se tes unha traxectoria de barra sólida e fallos no medio, iso é algo “bo”; Permite saber que probablemente non ten ningunha debilidade específica e que só precisa manter a formación difícil na súa prensa e xeralmente máis forte.

falla ao final

A conclusión debe ser a parte máis forte do movemento. Non obstante, non é un punto de maior dificultade de supermerencia. Como medio, é moito máis sinxelo que o fondo de prensa. Hai tamén dous factores importantes que poden causar un fallo ao final:

  1. posición incorrecta dos cóbados. Ao facer a prensa, debes abrir os cóbados e xirar internamente os ombros internamente. A maioría dos coidados naturalmente a rotación interna ao abrir os cóbados mentres empuxan a barra do peito cara arriba e cara atrás. Non obstante, algunhas persoas simplemente reposicionan a barra sen rotar os seus ombreiros internamente (isto é especialmente común nas persoas que usan a indicación “Bend” a barra mencionada anteriormente: ten en conta que esa indicación é que se fose firme ao saír da barra a prensa en si). Isto dá á túa liña de forza un pouco menos eficiente contra o seu humerus e non lles permite aplicar tanto forza lateral á barra a través dos seus tríceps. Se falla ao final, comproba a posición do seu cóbados; deben apuntar en direccións opostas, cara a paredes opostas. Se apunta máis adiante, simplemente xira-los cando se achega ao final da prensa que debería facelo.
  2. só tes que facelo fortalece-lo. Algunhas persoas simplemente son máis débiles na parte superior no canto do medio. Se a fixación da posición dos cóbados non resolve os problemas de finalización. Probablemente só precisa fortalecer Os seus pectorales e tríceps.
O que anterior é incorrecto – ombreiros que retiren externamente con os cóbados que apuntan máis adiante. O fondo é correcto: os ombreiros xirados internamente cos cóbados que apuntan aos lados. Isto facilitará moito a conclusión.

Sección 4 – Preguntas / problemas comúns e outros temas misceláneos

Indicacións para o Banco Flat

Aproximadamente a orde:

  1. presione a barra de forte terminal.
  2. dobre a barra / medio do medio (ao descargar).
  3. cofre / inflama o estómago (se fai banco con rebote, ou cunha pausa suave).
  4. cruza o chan con tacóns / aperta as nádegas (para o pulso da perna).
  5. cóbados fóra (para retratar a barra nos seus ombreiros).
  6. torce os ombreiros (para asegurarse de que os cóbados poidan acer ao final).

Estas son as túas indicacións para as partes específicas do exercicio.

Ademais destas indicacións contextuais, as indicacións xerais que usan par o banco plano debe depender dos seus obxectivos. Indicacións externas (o que quere que o seu corpo faga. Neste caso “tirar a barra a través do teito!” “Explode!” Ou algo similar) xeralmente beneficia máis que o rendemento. As indicacións internas (o que quere sentir. Neste caso, algo así como “aperta os seus pectorales”), por outra banda, podería beneficiarse un pouco máis á hipertrofia. A investigación demostrou que as indicacións externas levan a velocidades de barra máis altas e maiores A solicitude de forza, mentres que as indicacións internas levan a unha maior activación muscular nos pectorales (con pesos menos do 80% do máximo).

Que pasa co banco con agarre invertido?

o O banco con adherencia invertida é unha forma de arte esquecida. É como eu teño máis forza, persoalmente (fixen unha prensa con 455 libras / ~ 207 kg e 5 repeticións con 405/184 con agarre invertido) e probablemente se desenvolve mellor para a parte superior fibras pectorales para facer o banco con adherencia propensa.

As fibras claviculares dos seus pectorales están orientados para que poidan axudar o suficiente na flexión do ombreiro. Coa banca con agarre invertido, normalmente tocará o seu torso por baixo con a barra, eu Navegando un pouco máis de fibras pectorales. A investigación demostrou que o banco con adherencia invertida e amplo agarre produce ao redor do 25-30% máis a activación muscular de fibras claviculares que o banco con adherencia propensa.

Pola mesma razón, a prensa con agarre invertida é xeralmente máis difícil para os seus deltoides anteriores. Ademais, é moito máis difícil para os seus bíceps; O mesmo estudo descubriu que a activación muscular dos bíceps foi aproximadamente dobre alta para o banco con agarre invertido que para o banco con adherencia propensa. Agora, o bíceps probablemente nunca se converterá nun factor limitante para a maioría, aínda que poderían ser por algúns powerlifters que ignoran con entusiasmo o seu adestramento de bíceps.

Se ten problemas de ombreiro ou cóbado ao facer o banco, paga a pena Síntoo de probar o banco con agarre invertido. Para moitas persoas, é máis cómodo que presionar cun agarre propenso porque permite que os ombreiros poidan rotar externamente (polo que hai un menor risco de apegar e ten menos risco de medial do cóbado). Non obstante, para outros, é moito menos cómodo que premer con Prono Grip; Moitas persoas non poden suxerir cómodamente os seus antebrazos, e causarlles un estrés de boneca suficiente xa que debes facer o banco con Garre invertido coas bonecas dobradas cara atrás e causa un estrés bastante estrés para os tendóns betulistas e os outros músculos / tendóns / ligamentos da fronte de o ombreiro. Se ten dor de ombreiro ou cóbado ao facer un banco cun agarre propenso, porén, paga a pena probalo.

Outra cousa que paga a pena mencionar sobre o banco con agarre invertido: asegúrese de ter un competente Caregiver en facer un banco con esta técnica. Se non hai dispoñible, prema Prema nunha gaiola de enerxía con pinos de seguridade para coller a barra se o deixas caer accidentalmente. Con cargas pesadas, o seu agarre será moito menos seguro e é moito máis difícil eliminar só a barra de soporte. Os raros accidentes de prensa de banco poden ocorrer con ambos os pesados, pero suporían que serían máis comúns cun agarre invertido e seguramente serían máis desastrosos: se deixas caer a barra cun agarre propenso, caerá no teu caixa de peito. Se caes cun agarre invertido, caerá na gorxa.

A última cousa que dicir sobre o banco con agarre invertido é que non está permitido na competencia na maioría das federacións. Isto non importa se non planeas competir, pero pode ser un punto de descanso para algúns competidores.

Resumo: definitivamente merece a pena probar o banco con comprensión invertida como un desenvolvedor de fibra pectoral superior e Para aqueles que teñen ombreiros ou cubitos de dor ao facer prensa con prensa. Non obstante, definitivamente debes ter bo coidado se queres probalo ou debes facelo nunha gaiola de poder cos pinos de seguridade a unha altura que atraparía a barra antes de acadar a túa gorxa se necesitas facer a prensa só.

O movemento de empuxe do banco plano con agarre invertido. Teña en conta que os cóbados apuntan máis ao que farían por un banco plano normal (máis rotación de ombreiro externo). Isto fai que o banco teña un agarre moito máis cómodo para algunhas persoas con problemas de ombreiro. Figcapt539 ”

Debe variar usando inclinación e rexeitado?

O banco inclinado adestrará un pouco máis para os seus deltoides anteriores que o banco plano e quizais tamén para as súas fibras de sabices. Non obstante, baseado na investigación dispoñible, parece que a inclinación non chega a desafiar tanto as fibras claviculares como a prensa con amplo e invertido. Isto tamén se encaixa coa miña propia experiencia. A prensa inclinada nunca parece ferir o meu peito moito, pero se uso un agarre invertido despois dun par de meses evitando o movemento, o meu peito sempre doe indignado.

Se faise posible, preséntase inclinado con pouco inclinación (15-30 graos) Se o fai principalmente para adestrar os seus pectorales. A maioría dos bancos inclinados en ximnasios comerciais son de 45 graos, que aparentemente cambian a énfase cara aos seus deltoides. Se o seu ximnasio ten bancos axustables e unha gaiola de enerxía, pode facer unha prensa inclinada baixa na gaiola, con todo. Na miña opinión Bro-Certified, isto volve ao movemento un mellor desenvolvedor pectoral e non estrés tanto a articulación do ombreiro.

Na miña opinión persoal, a prensa Declind é un exercicio de ego. Pode ser un substituto sólido para aqueles que teñen problemas de ombreiro e é máis doado limitar naturalmente a gama de movemento, pero para a maioría non aparente ter moita volta. O rango de movemento é máis curto e a activación muscular nos músculos principais é ou o mesmo ou menos en todos os sentidos en comparación co banco plano. Os fondos son un movemento moito mellor para adestrar os seus pectorales e tríceps a ese ángulo de empuxe, xa que os seus escapulares aínda poden moverse libremente, e xa que pode lograr unha maior variedade de movemento.

Podo maximizar o desenvolvemento do peito e os tríceps só co banco plano?

Pode crecer o seu peito e tríceps se só se centra principalmente na prensa do banco? Claro.

Maximizará a prensa do banco, só o desenvolvemento de mama e os tríceps? Probablemente non.

Para comezar, a investigación demostrou que as diferentes rexións dun músculo están activadas e creceron nunha medida diferente en función do exercicio realizado. Entón, para desenvolver plenamente todo o músculo, necesitarás algunha variedade en exercicios. Non necesita ir totalmente no camiño da confusión muscular, pero probablemente debería ter polo menos 2-3 movementos na súa rutina apuntada a cada músculo se o seu obxectivo é a hipertrofia xeral.

Isto é dobre para o longo xefe de tríceps. O longo xefe de tríceps é un músculo biarticular. As outras dúas cabezas só atravesan o cóbado, mentres que a cabeza longa tamén atravesa o ombreiro para axudar coa extensión do ombreiro. A investigación demostrou que a longa cabeza de tríceps non está activada na mesma medida que as outras dúas cabezas en tarefas de extensión de cóbado pura ata que os músculos sexan cargados case como máximo, ou ata que estean moi fatigados. Polo tanto, o banco probablemente non adestra tanto a cabeza longa dos teus tríceps como das outras dúas cabezas. Para completar o desenvolvemento de tríceps, os movementos con requisitos de extensión de alto ombreiro (como as extensións de sobrecarga de tríceps) axudarán a crecer a cabeza longa de tríceps.

que debo facer sobre a dor dos cóbados e os ombreiros no fondo do banco plano?

Se a dor é grave, se permaneceu por máis dun par de semanas, ou se persiste fóra do ximnasio, vai a un fisioterapeuta e ignora completamente o resto deste sección. Esta sección non é para ti. Debe buscar axuda profesional.

Se é só unha irritación menor e realmente só molesta a adestrar, seguir a lectura.

A dor do ombreiro podería vir de moitas fontes diferentes, desde Unha pintura menor (potencialmente para non retirar as súas omberdas para prepararse), a unha pequena inflamación capsular (só por estrés repetitivo de formación forte), a tendinite onde se orixinan os bíceps (o que o fai xusto sobre o ombreiro).

Para a maioría, estas cinco cousas axudarán, en combinación cunha redución do volume de prensa bancaria de 30-50% ata que desapareza a incomodidade:

  1. Asegúrese de que os seus omógrafos sexan retráctiles. Se xa retrata as súas ombreiras, intente xogar con cantas depresión ou elevación ao prepararse. Personalmente sento un pouco de malestar retráctendo e deprimindo os meus escapulares, pero os meus ombreiros senten-se moi ben con retracción e unha lixeira elevación.
  2. Asegúrese de facer movementos de tracción (como remos e dominado) para proporcionar estabilidade á articulación. Se os seus ombreiros che molestan, asegúrate de facer polo menos unha serie de trens de trens de tracción para cada serie de prensa.
  3. Adestrar os seus rotadores externos en posicións de rotación interna. Este movemento é o meu favorito. Non só é necesario que os rotadores externos sexan fortes, pero tamén precisan ser capaces de estender o suficiente para permitir que os ombros introduzan a rotación interna suficiente. Este movemento axudará a fortalecer e mobilizar os seus rotatistas externos no avión no que premerá.
  4. engade algunhas flexións de armas con protreción escapular ao final (moitas veces chamado “plus armas de flexións”). Isto axudará Adestra a túa serratura anterior, que axuda a estabilizar os teus escapulares. A maioría ignora o teu servo antes do teu detrimento (aínda que xa fas outros movementos de prensa que permiten a libre circulación para os teus escapulares. Como o ombreiro e os fondos – probablemente estea ben).
  5. Engadir algúns rizos con voos inclinados e lixeiros. Moitos levantadores son reducidos polos pectorales e bíceps, e afastándoos ao mesmo tempo que os fortalecen un pouco dentro dun rango de movemento. De xeito necesario facer marabillas. Cos rizos en inclinación, únete ás túas escapulares, levante o peito e xira un pouco as palmas (en lugar de deixarlles que apuntan cara a adiante). Debes sentir unha boa alongación No bíceps ao descargar cada representante. Non engane a gama de movemento aquí e asegúrese de obter unha elongación sólida durante 2-3 segundos en cada representante. Para voos, é conservador coa carga. Normalmente non pasar de 10-12 kg, mesmo con máis de 200 kg de banco plano; Quere ser capaz de estirar os seus pectorales para asegurarse de que teñen máis que suficiente gama de movemento para o banco plano, sen causar unha tonelada de estrés adicional aos seus ombreiros.Xoga o que secuestro os seus ombreiros para ver onde esténdese mellor e cae cada representante ao punto onde se sente un lixeiro alongamento, mantendo a posición estirada por 2-3 segundos. Tente baixar un pouco máis en cada representante se pode. A ambos os movementos, as series de 15-20 tenden a ser o que funciona mellor para permitir carga suficiente para realmente estirar os músculos e ten un efecto de formación significativo, sen engadir moito estrés para as articulacións.
  6. /ol>

    Curls in Bank Interte: O meu exercicio de bíceps favorito para os cóbados felices cando se forman pesado a prensa do banco

    Moitos problemas de cóbado comezan como problemas de ombreiro, mesmo sen ter unha dor de ombreiro. Se os ombreiros non xorden internamente, que poden subliñar o lado medial do cóbado. Se os cóbados te molestan un pouco cando fas a prensa de banca con regularidade, pero podes facer o banco con agarre invertido (cos ombreiros en rotación externa) sen dor, entón o problema do cóbado probablemente vén do teu ombreiro. Se é o caso, a dor medial do cóbado que deixa ou diminúe significativamente ao facer a prensa cun agarre neutro ou supino, entón dálle unha oportunidade aos exercicios recomendados.

    Se é unha sensibilidade máis do lado Detrás do cóbado, só no seu Olecranón ou por riba, entón é probablemente tendinite de tríceps. Para a tendinite, o descanso é o teu aliado; Evite a prensa pesada por unhas semanas, e asumir moi lentamente. Ao descansar da prensa pesada, algún adestramento excéntrico pode beneficiarlle (este artigo fala un pouco sobre os mecanismos; este non é un artigo de rehabilitación, pero se está interesado en ofrecer sobre este tema, mire o “exercicio excéntrico” ou “Tengenopatia Exercicio excéntrico “e aparecerá unha gran información). É máis fácil facelo cun socio de adestramento e con máquinas. Faga que o seu compañeiro axude a cargar o peso e logo baixa de xeito controlado (excéntrico de 2-3 segundos) por si mesmo. Comezar cun peso co que está baixo o seu limiar de dor ao baixar o peso (un bo punto de partida é a metade do peso que xeralmente usaría nese exercicio) e facer que o seu compañeiro axude o suficiente no concéntrico para estar ben por baixo do limiar de dor ao levantarlo.

    Combinando o exercicio excéntrico con tomar unha pesada pausa de prensa tamén pode axudar con tendinite pectoral.

    O último problema común que a xente que ten ao facer o banco plano é incomodidade na inserción do bíceps (preto do cóbado no lado dianteiro). A mesma estratexia básica (resto e exercicio excéntrico) tamén pode axudar con este problema. Unha vez que a inserción do bíceps comeza a sentirse mellor, engade os rizos que se inclinen a asegurarse de que o músculo permaneza forte e solto en toda a súa gama de movemento. Unha vez que devolva o 100%, engade adestramento regular para o seu bíceps, así como adestraría os seus tríceps. Anecdóticamente, a dor dos bíceps por parte plana tende a ser máis común en powerlifters que teñen tríceps moi fortes, pero tenden a ignorar os seus bíceps.

    Aviso final: Non son un fisioterapeuta e todo o que hai Esta sección debe tomarse como as miñas observacións do razoamento biomecánico, a miña propia formación e en función dos clientes con quen traballei. Non tome nada como unha receita absoluta. Se tes moita incomodidade ao facer a prensa, vai a un fisioterapeuta.

    Como escollín un ancho de agarre? Cales son as vantaxes e desvantaxes de cada un?

    para a forza, o nome do xogo é a resolución de problemas.

    Probablemente, o seu agarre máis forte é simplemente o que máis usou Ata agora, dado que a forza é bastante específica. Só tes máis habilidade co agarre que usas con máis frecuencia. Non obstante, iso non significa necesariamente que o seu agarre actual dálle o maior potencial de forza máxima.

    A maioría (aínda que non todos) os banqueiros de clase mundial usan unha ampla colla. De feito, a maioría deles faino coa máxima adherencia legal cos seus índices nos aneis de coches – a separación de 81 cm.

    ten sentido que un agarre amplo é o agarre máis forte. O rango de movemento será máis curto, aínda que iso non é un gran problema xa que a fatiga probablemente non desempeñará ningún papel nun intento de 1rm. Non obstante, os rangos de movemento de secuestro horizontal e extensión do ombreiro tamén serán máis curtos no fondo do movemento e que probablemente será significativo e beneficioso. Ademais, cun gran agarre, naturalmente, non tocará o peito de xeito que o que o fai facilitado polo movemento aos seus deltoides anteriores.Ademais, cunha gran cola, o medio e final xeralmente tamén será máis sinxelo, xa que os pectorales non estarán tan acurtados (máis próximos á lonxitude do descanso = capaz de producir máis forza) xa que un gran agarre inherentemente significa que os ombreiros Estar máis estendido horizontalmente en calquera punto do movemento.

    Con todo, pode que un amplo agarre non sexa o máis forte para ti. Para atopar a solución, simplemente subir ata aproximadamente o 80% do máximo co seu agarre máis forte. A continuación, fai 2-3 repeticións individuais cun agarre que é de 2-6 cm máis ancho. A continuación, fai 2-3 repeticións individuais cun agarre máis estreito de 2-6 cm. ¿Sentiches algunha destes que se agarra case tan forte como o teu agarre típico, a pesar de non ter practicado? Se é así, quédate con isto por máis ou menos a metade das túas prensas por un mes ou dúas (podes alternala co teu agarre normal doutras series) – Se a túa forza co teu novo agarre supera a túa forza co agarre actual, quédase con Iso, e experimenta aínda máis nesa dirección (é dicir, se eu vou 2.5cm máis ancho que o seu agarre anterior era máis forte, proba 5-8 cm máis) se non, queda co seu ancho e experiencia actual na outra dirección.

    Para desenvolver músculos, un adhesivo máis moderado é probablemente mellor como predeterminado de gripwidth – quizais 1,5x ancho do ombreiro, o que se traduce en piss nos aneis de cobre para a maioría da xente. Isto permitirá unha gama lixeiramente maior de movemento que presionar cun gran agarre, que probablemente será mellor para a hipertrofia. Pola mesma razón, tamén creo que moitos powerlifters deben obter unha boa cantidade do seu volume de presión bancaria cun agarre lixeiramente máis estreito do que utilizan para competir.

    En xeral, prema cun ancho de agarre axuda a máis A xente para levantar máis peso, xeralmente é máis agradable para os cóbados, pero pode que non sexa tan bo para desenvolver o músculo (polo rango limitado de movemento) e pode aumentar o risco de facer a xeración de ombreiros (xa que os seus ombreiros son un pouco máis secuestrados).

    Por outra banda, prema con un agarre máis estreito Probablemente non lle permita levantar tanto peso, pero podería ser un mellor desarrollador xeral de masa polo rango de movemento aumentou. O risco de apertura do ombreiro é probablemente menos con un agarre máis estreito, pero o movemento pode ser máis estresante nos cóbados e o estrés na parte dianteira dos ombreiros é moito maior xa que as demandas doblador de ombreiro normalmente serán maiores.

    Que debo facer sobre a dor do pulso?

    Primeiro primeiro, comproba a posición dos teus pulsos. Se está dobrado cara atrás, só manteña a barra máis lonxe dos dedos e non dobres tanto os pulsos.

    Se os problemas persisten, coloque bandas de pulso. Isto debería resolver o problema.

    Se a dor do pulso está no lado do polgar, considere máis preto das mans un pouco. No ancho de agarre máis alto, maior é a posibilidade de que un tendón estea subindo no lado medial do pulso, ou simplemente que este lado está comprimindo incómodamente.

    Como podo mellorar a miña archae?

    Arquivar máis pode ser realmente útil para un competidor, e todo está reducido a unha cousa: poder obter máis extensión da columna vertebral. Non hai realmente ningún “truco” que lle axuda a ARCT que máis. Realmente reduce todo para a elongación. A postura de COBRA pode ser un bo estiramento introdutorio. Só ten que estar no chan cun rolo baixo a súa columna no peito pode axudar a afrouxalo Que se estende un pouco máis (a extensión torácica terá un maior efecto que a extensión lumbar sobre poder aumentar o peito).

    COBRA POSE

    Outra cousa que pode facer é simplemente facer que o banco prema cun xeonllo baixo a súa parte traseira do sinal de serie Subximas Antes da súa formación normal de bancos planos. Isto axudarache a acostumar a facer o banco máis arqueado (que che beneficiará unha vez mellor a túa archae) e axudará a afrouxar a túa parte de atrás cando non usas o rolo na túa serie máis pesada.

    Se queres ir aínda máis aló diso, este estiramento Utilízase por moitos ximnastos para avanzar cara á capacidade de facer pontes de volta – o mesmo tramo axudarache a mellorar o teu capo no banco.

    Que debo facer cando a miña volta / cadeira é usada?

    Resposta curta: polo momento en que o agarde.

    Se fai o banco cun ton fortuna, os calambres ocorren tanto. Alongando as costas e a cadeira antes de facer a prensa pode axudar, pero ás veces simplemente ser traballado.Se ten pouca experiencia coa archae e coa preparación firme para a base plana, mantéñase seguro de que a frecuencia dos calambres diminuirá ao longo do tempo.

    Por suposto, se non fai a prensa bancaria exclusivamente para aumentar o maior peso posible, pode simplemente preparar un pouco máis solto e non usar un pulso de perna tan agresivo, e iso probablemente resolverá o problema inmediatamente.

    Como podo evitar que a miña culata fóra do banco?

    A cousa máis fácil é xogar coa posición dos pés. Probablemente, se a traseira pode deixar o banco ou ten que separar os pés máis ou ten que mover-los máis de volta.

    Ademais, ao empuxar coas pernas, intente empurrar o chan cara a adiante (Como se tentas empuxar o teu culo aos ombros), non verticalmente.

    Como podo mellorar o meu pulso coas túas pernas?

    Práctica práctica. Usar eficazmente o pulso das pernas require unha moi boa sincronización, que pode non ser fácil ao tentar facer unha prensa moi pesada. Simplemente ten en conta que o propósito é empuxar a barra cara arriba e cara atrás co seu peito (versus só empuxar o chan cos pés sen unha dirección clara) axudará a guiar esa práctica.

    Canto debería conseguir Os cóbados?

    Falei diso con máis detalle neste artigo. Resumir, con todo, quere poñer os seus cóbados o suficiente para poder tocar coa barra no punto correcto – entre o peito eo estómago, normalmente preto do extremo inferior do esterno xusto debaixo dos pectorales – pero non tanto que os seus cóbados están moi diante do bar. En xeral, o ángulo entre o brazo eo torso debe ser de aproximadamente 45-60 graos.

    Está ben que os cóbados están ligeramente por diante da barra como a barra está no seu peito para axudar a empurrar-lo de volta ao seu ombros ao comezo da prensa. Ter os cóbados de 2 a quizais 5 cm diante da barra é suficiente para ese propósito. Máis diso e está a recibir demasiados cóbados.

    Que debo facer sobre unha extensión asimétrica?

    Hai dous tipos básicos de extensión asimétrica.

    Para algunhas persoas, un brazo esténdese primeiro, e nunca teñen problemas que estenden ao outro. Para aquelas persoas, o brazo que se estende primeiro é xeralmente o brazo máis débil – o brazo máis forte ten a carga mentres que o outro brazo fai a prensa nun ángulo en vez de dereita cara arriba. Pense nisso como só intentar levantar un lado da barra durante un peso morto; Isto é moito máis sinxelo que levantar toda a barra.

    Para outras persoas, o brazo de atraso simplemente non se estende. Para aquelas persoas, ese lado é xeralmente o lado débil.

    Só tes máis traballo dedicado ao fortalecemento do ombreiro / pectoral / curto tríceps – voos frontales unilaterales, dumbbell unilateral, voos unilateral no peito, etc. Isto debería coidar gradualmente do problema.

    Que outras variacións da prensa do banco poden probar?

    Banco con diversos grapas (ambos anchos diferentes e propensos)

    Prema no chan

    Banco co pé

    Prema Spoto

    Prema de Pins a diferentes alturas

    Prema con táboas con varias táboas

    Banco contra bandas elásticas

    Banco con cadeas

    Banco con slingshot

    Prema bancaria con pesas

    Banco con barra con combas (MacDonald bar)

    Banco con barra suíza

    Banco con pausas de diferentes duracións

    ao final de O día …

    En última análise, as melloras técnicas poden axudar dramáticamente a súa prensa bancaria (forza e lonxevidade). Non obstante, as melloras técnicas non van darlle unha gran prensa de banca: simplemente permiten expresar toda a forza posible coa súa masa muscular actual.

    En powerlifters nacionais e globais, hai unha correlación moi forte entre a forza bancaria plana eo espesor muscular total do tren superior. O tamaño só explica preto do 70-75% da variación da forza de banco plana de diferentes levantadores, o que significa que os factores como a técnica e as proporcións do corpo (como os brazos longos que a xente quere culpar polo seu banco insatisfactorio) só cobre o outro 25-30% comparando os bancos cualificados.

    Mellorar a súa habilidade Como banqueiro pode causar unha gran diferenza como a Novato ou levantador intermedio, pero en definitiva, se quere alcanzar o seu pleno potencial na prensa do banco, cómpre engadir tanta masa muscular de tren superior como poida. Se xa ten unha boa técnica, pero a súa prensa bancaria estancouse, a receita é sinxela: aumentar o seu volume de adestramento, asegúrese de comer proteína suficiente e aumentar a inxestión calórica.

    fontes

    Artur.Cambios de actividade muscular bioeléctrica durante o banco plano plano ascendente presionando.

    Barnett. Efectos das variacións do exercicio de prensa do banco na actividade EMG de cinco músculos do ombreiro.

    Clemons. Efecto do ancho de agarre sobre a actividade mioeléctrica dos motores primos na prensa do banco.

    Corrao. Modificacións de formación de peso para o individuo con inestabilidade anterior ombreiro.

    Duffey. Unha análise biomecánica da prensa do banco.

    Elliott. Unha análise biomecánica da rexión de adherencia na prensa do banco.

    Vidro. Actividade electromiográfica do músculo pectoral durante a inclinación e diminución das prensas do banco.

    Gomo. Os efectos do ancho de agarre da rexión de adherencia no banco de prensa.

    González-Badillo. A formación de velocidade desexada máxima induce maiores ganancias no rendemento da prensa do banco que a formación deliberada de media velocidade.

    verde. O efecto do ancho de agarre sobre o rendemento do banco e o risco de lesións.

    jagessar. Optimizar a posición da prensa do banco horizontal usando a electromiografía da superficie.

    Jenkins. Activación muscular durante tres conxuntos ao fracaso en 80 vs. 30% de exercicio de resistencia 1rm.

    Lauver. Influencia do ángulo de banco na activación muscular da extremidade superior durante o exercicio de prensa do banco.

    Lehman. A Influencia do presione Ancho e pronação / supinación na parte superior do corpo Mioelétricas Actividade Durante a banca plana Press.

    Madsen. Factores cinemáticos que inflúen no rendemento no risco de lesións no exercicio de prensa do banco.

    McLaughlin. Bench Press Máis agora: avances en biomecánica e métodos de adestramento.

    Naimo. Efectos de interferencia contextuais sobre a adquisición de habilidade e forza da prensa do banco.

    Padulo. Efecto de diferentes velocidades de empuxe en prensa de banca.

    Pearson. Cinemática e cinética do banco-prensa e exercicios de tracción de bancos nunha poboación deportiva adestrada por forza.

    Pinto. Relación entre a carga de traballo e a actividade neuromuscular no exercicio de prensa do banco.

    Reynolds. Predición dunha repetición máxima de resistencia a partir de varias probas máximas de repetición e antropometría.

    saeterbakken. Actividade electromiográfica e resistencia de 6-RM na prensa de banca en superficies estables e inestables.

    saeterbakken. Unha comparación de actividade muscular e unha forza de 1 RM de tres exercicios de prensa de peito con diferentes requisitos de estabilidade.

    Schick. Unha comparación de activación muscular entre unha máquina Smith e prensa de banca de peso libre.

    McCaw. Unha comparación de actividade muscular entre un peso libre e prensa de banca de máquinas.

    Van Den Tillaar. É a aparición da rexión de adherencia o resultado da potenciación decrecente na prensa de banca?

    Van den Tillaar. Unha comparación de intentos exitosos e sen éxito en prensagem de banca máxima.

    Van den Tillaar. O “período de adherencia” nunha prensa máxima de banca.

    Van den tillaar. Unha comparación de actividade muscular en prensa do banco máximo concéntrica e de contador.

    Van den tillaar. Efectos de fatiga sobre Rexión de adherencia e electromiografía nunha prensa máxima de seis repeticións.

Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *