Come premere Bank: la guida definitiva

Come panca: la guida definitiva
foto Di Adam Palmer, 9for9 media

Vuoi imparare a fare premere su Banco Flat o impara a farlo meglio? In tal caso, questa guida ti insegnerà tutto ciò che devi sapere.

di Greg Nuckols

Tutti vogliono una pressa in banca pesante, ammettalo o meno.

Quando qualcuno scopre che raccogli pesi – a meno che non sia un atleta di forza competitivo – non chiederanno quando si eseguono nello squat o nel peso morto / decollo. No, chiederanno quando fai a Banco Flat.

L’anno scorso abbiamo fatto un sondaggio chiedendo alle persone in quale esercizio avevano più problemi e voleva migliorare di più. La mia principale assunzione era che la gente sarebbe più facilmente con i decolli e la banca piatta e più difficoltà con gli squat. Ero sbagliato, e come! Quasi 2/3 di coloro che hanno risposto hanno detto che la banca piatta era la sua più grande fonte di frustrazione.

Organizziamolo.

Prima di entrare in questo, lascia che ti dica un po ‘ Come questo flusse guida. È diviso in quattro sezioni principali. La sezione 1 copre tutto lo sfondo necessario di anatomia e fisica (per posare le basi della biomeccanica che si presenta in basso). Se già capisci bene quelle cose, sei libero di saltare la prima sezione. La Sezione 2 fornisce un riassunto dell’esercizio – preparazione, tecnica e esecuzione corretta. La Sezione 3 approfondisce più all’interno della biomeccanica, coprendo specificamente la larghezza della presa, il polso con le gambe e la traiettoria della barra. La Sezione 4 prenderà la forma delle domande frequenti, parlando di problemi che non vanno bene nelle prime tre sezioni e entrando in dettaglio su argomenti che interesserà alcuni lettori, ma non la maggioranza.

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Sezione 1 – Sfondo

Super Basic Physics

Ci sono alcuni semplici Termini dobbiamo capire che descrivono come i nostri muscoli interagiscono con le nostre ossa per produrre i movimenti che sono (speriamo) comportare una panchina che sembra buona.

forza

il Prima è la forza. La forza è il prodotto di massa e accelerazione, in genere calcolato in Newton (a Newton è la forza necessaria per accelerare una massa di 1 kg a 1m / sec2). Ancora più importante per i nostri scopi qui, la forza è lineare. Descrive le cose che vengono tirate o spinte in una linea retta.

Come banco forza

Quindi, diciamo che hai in le mani a 150 kg bar. La barra di 150 kg rappresenta il componente di massa della forza. Se non stavi supportando la barra, accelerei fino a 9,8 m / sec2 (a causa della gravità), quindi il bar sta esercitando 150 kg x 9,8 m / sec2 = 1470n di forza sulle tue mani e braccia. La direzione della forza è la direzione in cui la gravità sta tirando: proprio giù. Allo stesso modo, quando i nostri muscoli si sono contratti, esercitano una forza che tira un’estremità del muscolo destro all’altra estremità.

momento

il secondo è il momento. Il momento è la forza applicata attorno ad un asse, tipicamente calcolato in Newton-Metri: la forza applicata, moltiplicata per la distanza dall’asse perpendicolare alla direzione in cui viene applicata la forza. Laddove la forza è lineare, il momento è rotazionale.

Quindi, diciamo che fai un ricciolo con un bar 20kg. Il tuo braccio è verticale accanto al tuo torso, e il tuo avambraccio, misura 30 cm lungo, è parallelo al pavimento. Hanno calcolato la forza esercitata dalla barra allo stesso modo dell’esempio precedente: 20 kg x 9,8 m / sec² = 196 s di forza, diretto proprio verso il basso. Quindi, per calcolare il momento in cui eserciti la barra sul gomito, moltiplicando 196n dalla distanza tra il bar e il tuo gomito (chiamato il braccio al momento) in metri: 196n x 0.30m = 58.8nm. Come questo momento è esercitato proprio verso il basso, il che si estenderebbe al gomito con il braccio in questa posizione, chiameremmo questo momento ampio. Se volessi seguire più il ricciolo, avresti bisogno di produrre un momento flessorio superiore a 58nm con i bicipiti e il brachiale.Poiché il braccio al momento è la distanza tra l’asse di rotazione e la carta, misurata perpendicolarmente alla direzione in cui viene applicata la forza, il braccio al momento sarebbe più breve e il movimento più corto se i gomiti erano o un po ‘più flessi o un po ‘più diffuso, anche se l’avambraccio manterrà la stessa lunghezza.

Come squat

volte tassa per un carico su Il tuo sistema muscolare-scheletrico è chiamato momenti esterni e i momenti prodotti dalla trazione dei tuoi muscoli sulle tue ossa sono chiamati momenti interni. I momenti interni sono calcolati allo stesso modo dei momenti esterni. Il componente Forza è la forza contrattile del muscolo, e il braccio al momento è la distanza in cui un muscolo è inserito dal centro (asse di rotazione) dell’articolazione che si muove. Quindi, ad esempio, se il tendine rotuto (che trasmette la forza dei quadricipiti alla tibia) è inserita a 5 cm dal centro del giunto del ginocchio, e il contratto del quadricipite con una forza sufficiente per esercitare 10.000 s di forza perpendicolare alla tibia , l’estensore interno sarà 10.000 nx 0.05m = 500nm.

Per produrre movimento, i tuoi muscoli sono contratti In tal modo, producono una forza lineare, tirando le ossa che fungono da leve, producendo momenti di flessore o estensori sulle articolazioni che attraversano, con le articolazioni che agiscono come assi di rotazione. Nel caso della banca piatta, si stava principalmente cercando di produrre un momento di estensore nel gomito (o per allungare il braccio) e un flessore orizzontale e flessore sulla spalla (o prendere il braccio e portare il braccio verso la linea centrale del tuo corpo) che superano le forze opposte esercitate dal bar. Se riesci a farlo, eserciti una forza sulla barra che supera la forza che il bar esercita sul tuo corpo e Voilá! Una panca di successo Press.

Unendo tutto questo, ci sono alcuni principi molto di base per prendere questo:

  1. Nella pressione della banca, la barra applica una forza discendente che esercita Un momento esterno flessore nel gomito e momenti esterni esterni e extender orizzontale sulla spalla.
  2. La grandezza del momento esterno flessore che devi superare per aumentare un peso dipende da due cose: caricare se stesso e il carico lunghezza del braccio al momento. Se il carico aumenta e il braccio al momento rimane della stessa lunghezza, se il carico rimane lo stesso e il braccio del momento viene allungato, o se il carico aumenta e il braccio del momento è allungato, il momento esterno che i muscoli devono superare l’aumento . Questo è il motivo per cui sollevare pesi più pesanti è più difficile del sollevamento pesi più leggeri (ovvio), e così quelli con membri più lunghi (e quindi più lunghi bracci del gomito, spalla o entrambi) hanno generalmente difficoltà quando si preme la pressa in banca con una determinata carica persone con membri più brevi.
  3. I due fattori che determinano se i tuoi muscoli possono produrre momenti di estensore dell’estensore interno per sollevare un carico sono i punti di inserimento dei muscoli e della forza con cui è possibile ottenere.
  4. I punti di inserimento svolgono un ruolo enorme perché i muscoli vengono solitamente inseriti molto vicino alle articolazioni che si muovono, così piccole variazioni possono segnare una grande differenza. Ad esempio, questo studio ha scoperto che il braccio al momento del tendine rotuliano variava da 4 cm a 6 cm. Quella piccola differenza ha implicazioni enormi. Una persona con un braccio interno del momenti di 6 cm produrrebbe un momento articolare del 50% maggiore di qualcuno con un braccio al momento del 4 cm se i loro muscoli si sono contratti con esattamente la stessa quantità di forza.
  5. Sfortunatamente, puoi Non modificare i punti di inserimento muscolare, quindi l’unico fattore all’interno del tuo controllo è aumentare la forza contrattile. Ci sono solo due modi per farlo: a) Aumentare la tua abilità mediante la Banca Preding in modo che la tua attuale massa muscolare possa produrre più resistenza durante il movimento e b) aggiungere più muscoli!

cose che hanno messo Solo un po ‘più complicato di quello, ma questo dovrebbe darti una buona gestione sufficiente della terminologia che useremo quando si avanza. Se questo è ancora confuso, puoi scaricare (legalmente) qui un libro di testo fisico gratuito eccezionalmente buono.

Ora, tuttavia, è ora di vedere i muscoli, le articolazioni e le ossa che giocano i più grandi documenti nel banca piatta.

anatomia

scapolari

scapola come banco
Immagine di anatomografia

Il tuo scapolati (che spesso invito il nome comune: Omoplates) sono le ossa più o meno piani di forma triangolare che riposano contro il retro della tua scatola toracica.Forniscono punti di inserimento per molti dei muscoli della vita scapolare, compresi i tuoi trapezi, romboidi, deltoidi, muscoli del polsino del rotatore, serratus precedente, e persino il tuo bicipite e una delle teste dei tricipiti.

Il tuo I scapolari possono muoversi in quattro modi di base. Possono salire (come se tu si restringesse), si deprimono (l’opposto delle spalle di droghe), ritratta (raccogliendo gli omoplati) e protratti (l’opposto del retratto). Puoi combinare questi movimenti per la rotazione verso l’alto (elevazione e protrazione) e rotazione verso il basso (depressione e retrazione).

Per i nostri scopi qui, gli aspetti più importanti delle scapole sono la cavità gloneo, la processione del Acromion e i processi Coracoide. Queste caratteristiche, insieme alla testa dell’omero, una capsula articolare e un sacco di legamenti compongono l’articolazione articolare.

clavicola

Come banco clavicola
Immagine di anatomografia

Le tue clavicale corrono dal tuo sterno a parte di Top della tua spalla, unendo il tuo processo di acromion e coracoidi attraverso i legamenti. Possono andare avanti, indietro, in alto, e sotto lo stesso dei tuoi scapolari sono protratti, riqualificare, aumentare e premere, rispettivamente. Per i nostri scopi qui, l’aspetto più importante delle clavicale è che forniscono un punto di inserimento per alcune delle fibre dei tuoi pettorali. Se senti parlare delle persone che cercano di sviluppare il loro “petto superiore”, stanno parlando di quelle fibre pettorali Nales.

humerus

Humereus come banco
Immagine di anatomografia

L’humerus è l’osso della parte superiore del braccio.

La testa della hemmer si adatta alla cavità gloneo. Appena sotto la testa ci sono due tumuli di osso chiamati tuberi, dove vengono inseriti i muscoli del manicotto del rotatore.

C’è una scanalatura tra Quei tuberi attraverso i quali i tendini del tuo bicipiti corrono, con i tuoi pettorali e larghezze dorsali che si inseriscono nei bordi di quel solco (i pettorali sul bordo mediale e i dorsali sul bordo laterale). I tuoi tricipiti provengono sul lato posteriore del lato posteriore del Humerus (tranne per la lunga testa, che ha origine negli scapolari). Il fondo dell’humid è attaccato al raggio e cubiato sul gomito.

radio

La radio è una delle due ossa dell’avambraccio. È quello sul lato del lato (il lato del pollice) del tuo avambraccio. È l’osso in cui i tuoi bicipiti sono inseriti.

raggio come banco
Immagine di anatomografia

u cubito

L’ulna è l’osso dell’adarm che conta di più per la banca piatta. È l’osso sul lato mediale (il lato della lingerie) del tuo avambraccio. La parte rigorosa del lato posteriore del gomito, chiamato il processo di Olecranon, è dove i tuoi tricipiti sono inseriti e Jalan per estendere il gomito.

Ulna come banco
Immagine di anatomografia

complesso a spalla

Il tuo complesso a spalla è molto complesso. Fortunatamente, non abbiamo bisogno di entrare in troppo dettaglio qui. Qualsiasi problema che avresti potuto necessario più di una revisione di base del complesso della spalla è probabile che sia fuori responsabilità di questa guida (probabilmente sono infortuni o problemi con cui dovresti andare a un fisioterapista).

Definito rapidamente, l’articolazione della spalla è semplicemente la giuntura sferica composta dalla testa dell’omero e dalla cavità glynoide della scapola. Come la processione dell’Acromion, i processi coracoide e la punta laterale della clavicola circondano tutti il giunto, di solito parlano di loro insieme alla spalla (ad esempio, se senti un pizzico sul lato superiore della tua spalla, potrebbe essere un serraggio acromioclavicolare; sta accadendo sulla giunzione dell’Acromion e della clavicola – non strettamente la spalla, ma la maggior parte delle persone lo tratta come un problema della spalla, e certamente colpisce la funzione della spalla stessa).

La tua spalla è un giunto sferico molto poco profondo – molto meno dell’anca. Ciò può causare un po ‘più instabilità (motivo per cui le dislocazioni delle spalle sono molto più comuni delle dislocazioni dell’anca), ma consente anche una vasta gamma di movimento in tutti gli aerei.

Ci sono otto movimenti di base nel giunto a spalla: piegatura (come un precedente volo deltoideo), estensione (come abbassare il peso su un volo frontale), il rapimento (come volo deltoideo laterale), adduzione ( Come abbassare il peso su un volo laterale), piegatura orizzontale (come un volo in petto; spesso chiamato adduzione orizzontale), estensione orizzontale (come un volo posteriore, spesso chiamato rapimento orizzontale), rotazione interna (puntare i bicipiti verso la linea centrale di Il tuo corpo) e la rotazione esterna (puntare il bicipite ai lati).

Quando si effettua una banca piatta, i due movimenti principali che farai con le spalle sono piegatura orizzontale e flessione. Gli altri due movimenti da tenere a mente perché la banca è un rapimento (così nascosto o output sono i gomiti) e assicurati di avere abbastanza gamma di movimento interno di rotazione (che è possibile controllare).

gomito

Il gomito è un semplice giunto. È flesso (come un ricciolo di bicipiti) e si estende (come estensione per tricipiti). Nella stampa, si sta estendendo il gomito.

Gomito come banco

Giunto radiubitale

è l’articolazione (in realtà due giunti) che consente al tuo avambrare di ruotare. I due movimenti ammessi in questa articolazione sono la pronazione (come in un dominato con i palmi rivolti verso l’alto) e la supinazione (come in un dominato con i palmi che puntano a te).

Giunto radioso come banco

Devi essere in grado di pronunciare abbastanza i tuoi avambracci per afferrare la barra della stampa della banca. Ovvio. Lo menzionello solo per conto della meticolosità.

bambola

Il tuo polso è l’unione tra le ossa dell’avambraccio e la carpa. Permette di piegatura (come in un ricciolo da polso), estensione (come estensione da polso), deviazione radiale (twist il polso nella direzione del pollice) e deviazione cubitale (torsione il polso verso il piccolo megique).

Grande larghezza della presa, è necessaria la deviazione più radiale sui polsi. Alcuni sentono una sensazione di serraggio (probabilmente perché un tendine è tracciato tra la radio e una delle tue ossa caryan) o anche una sensazione di ossa ossea macinata sul lato mediale del polso quando si cerca di premere con una presa davvero ampia. Parlerò di questo problema più tardi nella guida.

Polso come banco

Inoltre, premere anche con bambole troppo estese (Ritorto all’indietro) puoi causare problemi ad alcune persone. Questo problema sarà visto anche in seguito.

Pectorals

I tuoi pettorali sono i tuoi muscoli più grandi e più forti per la banca. Il suo ruolo principale è il flex orizzontale, ma può anche aiutare a piegare, estendere e rotazione interna della spalla.

I tuoi pettorali hanno origine in La tua clavicola e sul bordo del tuo sterno e scatola toracica. Le fibre che hanno origine nella vostra clavicola sono i tuoi “pettorali superiori”, che possono aiutare molto con la flessione della spalla. Le fibre che originano nel tuo sterno e nella scatola toracica sono i tuoi “pettorali inferiori” – la maggior parte dei muscoli – che sono principalmente flessitori orizzontali. Tutte le tue fibre pettorali sono inserite nel lato anteriore del tuo omero, sul bordo laterale della scanalatura intertubercolare.

tricipiti

I tuoi tricipiti sono le tue uniche estensioni del gomito. Come lo implica il tuo nome, i tuoi tricipiti hanno tre teste. Due di loro – la testa laterale e la testa media – provengono sulla faccia posteriore del tuo omero, mentre la testa mediale (la testa lunga) ha origine nella scapola. I tre sono inseriti nella prova di Olecranon del gomito. Le due teste che hanno origine nell’omero eseguono solo l’estensione del gomito, mentre la testa lunga può aiutare anche l’estensione della spalla.

tricipiti come da banco
disegno di rylynchelios

precedenti deltoidi

I tuoi precedenti deltoidi sono i tuoi flessori principali della spalla . Originano nel terzo laterale della vostra clavicola e sono inseriti, insieme ai tuoi altri deltoidi, sul lato del tuo umore nella tuberosità delvoideoosa.

delfini come banco
disegno di rylyllynchels

Rotator sleeve muscles

Quattro muscoli compongono al manicotto del rotatore: il supraspinoso, l’infraspino, sottoscapolare e rifugio. Idealmente, nessuno di loro dovrebbe limitare le prestazioni presso la stampa della banca. La sua funzione principale è fornita stabilità dinamica per la spalla.Dal momento che l’articolazione della spalla è molto meno profonda dell’anca, questi muscoli aiutano a mantenere la testa dell’omero contro la cavità glenoide stretta allo stesso tempo che aiutano a abdurre (sopraspinus), ruotare esternamente (infraspinoso e rifondazione) e ruotare internamente (subescapolare ) Sulla spalla.

larghezze dorsali

i tuoi dorsali sono le tue principali estensioni della spalla. Dal momento che è necessario produrre la piegatura della spalla per fare la stampa pesante, per quale motivo dovrebbero importare i dorsali presso la stampa della banca?

Questa è una buona domanda, ed è quella che richiede una risposta un po ‘estesa. È stato compreso in questo articolo perché lo copreva qui, si sposerebbe troppo le cose.

lats
Disegno di Rylynchelios

Era abbastanza fisica e anatomia per ora. Dovresti capire le forze di base che sono in gioco nel Banco Appartamento e nei principali muscoli, ossa e giunture che interagiscono per completare il movimento.

Forze in gioco nella banca Press

Esistono solo tre movimenti principali che è necessario eseguire per completare una pressa in banca: piegatura a spalla, piegatura a spalla orizzontale e estensione del gomito.

I due movimenti che si verificano sulla spalla sono abbastanza aperte automatiche.

I requisiti di piegatura delle spalle sono determinati dalla distanza della barra davanti all’articolazione della spalla. Più davanti all’articolazione, più è difficile l’esercizio per i tuoi flessori della spalla (precedente deltoide specificamente e pettorali superiori a un voto inferiore).

Banco Spalla flessore del moment ARM La barra è in una posizione più difficile per i precedenti deltoidi nell’immagine sopra.

I requisiti orizzontali di piegatura delle spalle sono determinati dalla larghezza della presa. A più ampia, la presa, maggiore è la distanza laterale che hai tra le mani e le tue spalle, così più vecchi saranno i requisiti orizzontali di piegatura (specificamente sfidando i tuoi pettorali).

Panchina di flessione orizzontale Richieste
L’impugnatura più ampia nell’immagine sopra sarà più difficile per i tuoi pettorali.

Cosa succede con i tuoi tricipiti, d’altra parte … questo può essere un po ‘più complicato.

Per ora, per ora, per ora non aderire anche a noi prima di entrare nella parte davvero succosa dell’articolo, Rimaniamo con la stessa risposta: i tuoi tricipiti si estendono ai gomiti. Tuttavia, quando consentono di applicare le forze laterali alla barra, i tricipiti in realtà aiutano anche i tuoi pettorali. Come fanno una spiegazione più estesa, quindi sarà coperta in seguito. Dal momento che possono essere utilizzati per aiutare a spostare la barra verso le spalle dopo aver toccato il basso sul petto, possono anche aiutare i tuoi precedenti deltoidi.

A questo punto, le basi sono fuori strada. Abbiamo coperto i muscoli principali coinvolti nella stampa della banca e come ognuno di loro contribuisce ad esso, e abbiamo coperto le forze di base che agiscono in ogni articolazione. Ora è il momento di entrare nell’esercizio stesso.

Sezione 2 – Come premere Bank: le basi

Preparazione

Rivedere l’apparecchiatura

Prima di iniziare a premere, è necessario assicurarsi che l’apparecchiatura sia pronta. Ci sono due considerazioni principali qui:

  1. Assicurati che la banca abbia abbastanza “presa” in modo che le tue spalle non scivoli. Se hai una banca scivolosa, probabilmente ti perdi i tuoi arche quando scivoli il tuo Spalle indietro, o perdi la tua posizione scapolare durante la serie (specialmente se stai facendo una serie di molte ripetizioni). Se la banca è scivolosa, basta inserire un tappetino yoga può aiutare a prevenire le spalle di spostarsi.
  2. Metti le staffe all’altezza corretta. L’altezza corretta dipende dalla lunghezza dei bracci e dalla larghezza della presa. Il punto chiave qui è che non dovresti installare la barra da 10 cm per rimuoverla dalle staffe, ma tu Dovrebbe essere in grado di toglierlo senza dover “allungare”, protraille le spalle e perdere la posizione scapolare. In generale, dovresti essere in grado di prendere la barra comodamente a circa 2-5 cm dei supporti.

posizione scapolare

una volta che si è in carica dell’apparecchiatura, È tempo di mettere insieme saldamente le scapole. Il punto chiave è ritrarre i tuoi scapolari (mettili insieme, come se provi a pizzicare una matita tra le scapole).Ciò contribuirà a ridurre la gamma di movimento spingendo il petto, e metterà anche le spalle in una posizione più sicura per ridurre il rischio di ferire il manicotto del rotatore o avere dolore sulla fronte della spalla. Oltre a ciò, la posizione degli scapolari è un tema di comfort e preferenza personale. Alcune persone amano solo per mettere le scapole direttamente indietro. Molti come una depressione scapolare insieme alla retrazione. Alcuni preferiscono addirittura la retrazione e l’elevazione. Gioca con Depressione / Elevazione e retrazione scapolare Per vedere cosa si sente più forte e più comodo per le spalle. La cosa più importante è semplicemente che le tue scapole sono insieme.

Affirm e Archerete

Una volta che hai raccolto i tuoi dolletheles, è tempo di affermare te stesso. Se fai powerlifting, che può anche coinvolgere l’inarcamento della schiena.

Di solito consiglio la maggior parte dell’arco almeno un po ‘in banca. Un piccolo arche contribuirà a ridurre il raggio di movimento un po ‘di più. Questo generalmente ti aiuterà a sollevare più peso, e, soprattutto, farà l’esercizio un po ‘più sicuro per le spalle poiché la posizione di sfondo è dove le spalle sono più vulnerabili.

Ci sono due modi di base per Ottieni l’arco.

Con la prima tecnica, inserisci prima le spalle nella posizione in cui vuoi che siano. Il bar dovrebbe essere il tuo viso, più o meno tra la tua fronte e la tua bocca. In questa posizione, non dovrai allungare molto indietro per ottenere la barra e non dovresti colpire accidentalmente le staffe con la barra mentre si preme. Una volta che le spalle sono pronte, tenerle nel posto aggrappato contro i supporti verticali della Banca e usa le gambe per spingere la fianca verso le spalle. Assicurati di sollevare attivamente il petto e non solo urlare indietro senza spingere il petto verso l’alto, dal momento che alza il petto è così che gli Archae “funziona” prima.

Tecnica ad arco da banco 1
sopra Immagine: reclinabile.
Immagine del supporto: tenendo le spalle nel posto e prendere la banca Hip.
una foto di seguito: avvicinarsi all’anca alle spalle e spostando i piedi indietro / verso i lati finché l’anca non riposa sulla banca.

La seconda tecnica prende il approccio opposto. Supporta prima il tuo fianco, e poi chiudi le spalle ad esso. Inizia con il bar più o meno la tua gola e le spalle più indietro sulla riva di ciò che tipicamente lo sarebbero. In quella posizione, mantieni il tuo fianco il posto che spinge il pavimento con i piedi e spinge con le mani contro i supporti verticali per spingere le spalle Haci al tuo fianco. Ancora una volta, assicurati di alzare il petto e non urlare semplicemente i tuoi bagagli. Quando hai il tuo arco, la barra dovrebbe essere in cima al viso.

Panca ARCH Technique 2
Immagine dall’alto: revocazione.
Immagine del mezzo: anca e piedi già pronti. Tirando fuori le spalle dalla panchina e portandole a HCI L Cdera mentre si arranca la schiena.
Immagine qui sotto: Posizionando le spalle sulla panchina.

Alla fine, prima di prendere il bar, respirare profondamente con il tuo addome, proprio come vorresti per un abbozzo o un peso morto. Questo ti aiuterà a mantenere il torso rigido per trasferire la forza dal fianco alla barra quando si utilizza l’impulso della gamba.

posizione dei piedi

Un aspetto chiave di una preparazione aziendale è trovare la corretta posizione dei piedi. Le tue gambe e l’anca aiutano a stabilizzarti in banca e aiutarti a migliorare con le gambe (cosa verrà discusso in seguito).

Con questo in mente, i tuoi piedi devono essere in una posizione che permetti Spingere con forza attraverso il pavimento per ottenere l’impulso della gamba senza lasciare che il culo lasciasse lasciare la panca nel processo.

Ci sono tre modi di base per vedere come mettere i piedi.

La prima tecnica (E il meno popolare) è quello di mettere i piedi di fronte a te e un po ‘ai lati. Per ottenere il polso della gamba, spingere con i piedi in avanti attraverso il pavimento. I tuoi piedi devono essere lontani di fronte a te che il tuo culo non uscirà dalla banca facendo così. Alcuni sollevatori inferiori (specialmente quelli senza molto arche) usano questa tecnica, ma è piuttosto raro. La maggior parte delle persone causa problemi che i loro piedi scivolano quando si spingono attraverso il pavimento utilizzando questa posizione dei piedi, e il più semplicemente si sente più stabile e ottenere meno impulso della gamba con una delle altre due tecniche.

La seconda tecnica è tornare indietro il più possibile. Questa è la tecnica utilizzata dalla maggior parte dei sollevatori con enormi arche.La maggior parte di coloro che usano questa tecnica devono essere sui consigli sui piedi, invece di avere i piedi completamente supportati (questo non è un grosso problema per la maggior parte delle persone, ma se garesti in una federazione di IPF di sollevamento di potenza affiliata, devi avere giù I tacchi quando fai la banca; fare questa tecnica richiede una flessibilità della caviglia). Il vantaggio di questa tecnica è che consente un loop estremo (se la tua colonna è sufficientemente flessibile per consentirla), ma lo svantaggio è che è un po ‘più difficile ottenere spingersi con le gambe quando sei sui suggerimenti in piedi. Ottieni il polso delle gambe spingendo indietro verso la testa della banca, ed è più difficile spingere indietro con i piedi direttamente sotto i tuoi.

L’ultima tecnica comporta il backing di un po ‘di piedini e localizzarli come lontano verso il lato come i tuoi fianchi ti permettono. I tuoi piedi dovrebbero finire da qualche parte tra le tue ginocchia e fianchi. Questa è la posizione di posizione più comune perché consente ancora un buon arco, è più facile mantenere tutto il piede sul pavimento in questa posizione, ed è più facile ottenere una boost con le gambe con questa posizione del piede che con i piedi impostata molto Molto sotto il tuo corpo.

Piedi del piedino della pressione
su: piedi di fronte (meno popolare)
Medio: Piede indietro e fuori (probabilmente il più popolare)
Indietro: PIEDI INDIETRO PIEDI (consente il più grande cofano, ma è difficile spingere con le gambe o mantenere i piedi sul pavimento)

Rimuovi la barra

Ora che hai preparato, è ora di prendere la barra. La larghezza della presa è un argomento che vedremo in dettaglio più tardi. Per ora, assicurati solo che la presa è maggiore della larghezza della spalla, ma non è assurdamente ampia (gli indici degli anelli lisci è il più ampio che ti consente in un concorso Powerlifting). Circa 1,5-2x la larghezza della spalla è la più forte e confortevole per la maggior parte delle persone.

Una volta che hai previsto la presa, stringendo il bar all’infinito forte. Funziona. Perché questo funziona? Forse l’irradiazione muscolare (contraendo un muscolo, è più facile per i muscoli vicini che contraggono il forte – in questo caso, i muscoli del tuo avambraccio che contraggono il più duramente possibile potrebbero aiutarti a diventare più forti ai tuoi tricipiti). Forse ti aiuta solo a sentirti più nel controllo del bar. In ogni caso, stringe la barra più dura come puoi.

Ora è il momento di estrarre il bar.

Se hai qualcuno che si prende cura di te, dai loro l’istruzione Per aiutarti un po ‘a togliere il peso dei supporti, ma dillo specificamente che non tirano la barra. Una volta che hai messo i tuoi scapolari in una buona posizione, hai ad arco, e hai affermato bene, non vuoi un caregiver inutile e stupido per rovinarlo. Fai che il tuo caregiver ti aiuti a localizzare anche il bar, lasciando andare quando sei più o meno in cima alla tua gola.

Se non hai chi ti prende cura di te, in primo luogo, devi prepararti un po ‘ più indietro sulla banca. Se ti prepari con il bar sui tuoi occhi / anteriore con un caregiver, probabilmente vuoi prepararti con il bar sul naso / bocca senza uno. In questo modo, non dovrai andare a trovare il tuo il tuo e rimuoverlo con una posizione scomoda. Basta sollevarlo dalle parentesi e localizzarlo sulla tua gola. I ganci devono essere etichettati sufficienti in modo da non devi allungare per ottenere la barra, che può farti perdere il tuo cofano e la posizione scapolare.

Prima di iniziare la barra, assicurarsi che i polsi non siano eccessivamente Pennato indietro, in quanto ciò può causare uno stress inutile ai polsi. Avere il bar più lontano dalle tue dita può aiutare con questo. Stringere la barra molto strettamente può anche aiutare con la posizione dei polsi, poiché si attiva naturalmente i tuoi flessori del polso nel processo. Sì, per qualche ragione, non puoi impedire ai tuoi polsi di piegarsi, o ancora sentire il disagio nonostante sia in una buona posizione, le bende del polso possono aiutare drammaticamente con la stabilità e il comfort dei polsi.

Grip / Pluliss Bench
sopra è corretto: la barra lontano dalle dita in modo che i polsi non si piegano. Il fondo non è corretto: la barra vicino alle dita che causa le bambole doppia.

una nota finale sulla posizione dei polsi: per certe persone con irritazione Sul lato interno del gomito (gomito del golfista), individuare la barra diagonalmente sulla mano (fornendo leggermente gli avambracci, spostandoli leggermente verso una presa neutra) può fare un po ‘più comodo esercizio.

discesa

Il prossimo problema da trattare è quello di abbassare la barra.

Ci sono due indicazioni che le persone spesso usano per mantenere la tensione durante l’abbassamento della barra: “Parte il bar al mezzo” e “piega la barra.”

RIP La barra vs. Piegare la barra
“parte della barra a medio” su e “piega la barra” sotto.

Entrambi Indicazioni che agiscono sul fatto che i muscoli della schiena alta sono attivati per aiutare a controllare la barra mentre le vittime. Personalmente, ho provato entrambe le indicazioni e nessuna indicazione sembra aiutarmi molto, ma molte persone lo apprezzano.

abbassa la barra sotto controllo. Una caratteristica comune degli studi che confrontano Elite Banker con i tipi medi è che i sollevatori d’élite abbassano il bar più lentamente e fanno un lavoro migliore quando lo controlla nella discesa. Non hai bisogno di tempo la discesa, ma dovrei richiedere circa 2-3 secondi. Ciò contribuirà a ridurre lo stress nei tendini delle vostre spalle e dei pettorali e contribuirà anche ad assicurarmi di non perdere il percorso nell’eccentrico.

Tocca la barra piuttosto in basso sul petto. Per la maggior parte, gioca da qualche parte tra il capezzolo e il centro dello sterno è il più forte e il più confortevole. Potresti sentirti più forte a giocare un po ‘più basso, di più sull’addome se hai in grandi arche o panchina con una stretta presa, ma non consiglierei la maggior parte delle persone che toccano più alti dei capezzoli. Esperienze semplicemente ed è ciò che ti senti più forte.

Una volta che la posizione sul petto si sente più forte, assicurati di abbassare la barra in modo coerente a quella stessa posizione per radice quella traiettoria. Puoi farlo con uno strato di magnesio nella manopola centrale del bar e vedere se lasci una solida linea di magnesio sul petto con ciascuna serie. Se c’è una banda più ampia di magnesio, devi continuare a praticare.

Una nota finale: se i tuoi dorsali e tricipiti sono abbastanza grandi, puoi cuscino la discesa mettendo strettamente i gomiti, comprimendo i tricipiti contro i tuoi dorsali Per aiutare a controllare la discesa del peso e rendere la discesa un po ‘più facile per i tuoi pettoli e le spalle. Certo, probabilmente, se sei abbastanza grande da usare questa tecnica, vedi solo questa sezione in cima. A meno che tu non stia diventando grande, la posizione dei gomiti durante l’abbassamento della barra si prenderà cura di se stesso semplicemente toccando il bar ben lungo il petto.

Pausa

Se sei Un powerlifter, è necessario ottenere esperienza fermando la barra sul petto in ogni ripetizione, dal momento che è richiesto in competizione. In caso contrario, toccando leggermente il petto con la barra senza una pausa prima di caricare è fine.

Ci sono due stili principali di pause: la morbida pausa e la tecnica lavello.

The Soft La pausa è esattamente come suona. Durante l’abbassamento della barra, spinge attivamente il petto per trovarlo per ridurre leggermente la gamma del movimento. Lasciare riposare il bar leggermente leggermente sul petto per un secondo o due, tieni il muscolo della tensione sul petto, sulle spalle e dai tricipiti, e poi spingerlo di nuovo. Questo è il tipo più comune di pausa.

La tecnica del lavello è un po ‘meno comune, ma lo usano diversi banquisti di livello mondiale, tra cui Jeremy Hoornstra, l’attuale vendita al dettaglio di tutti i tempi di peso 110 e 125 kg. Con questa tecnica, tieni ancora la tensione muscolare, ma lasci che il bar affonda nel tuo petto, crollando un piccolo arco. Dopo una breve pausa, estendi aggressivamente la colonna toracica mentre si toglie la barra del toracista. Spingendo il petto verso il bar, puoi usare quell’inerzia per sviluppare più velocità che esce dallo sfondo del movimento. Non consiglio questa tecnica ai principianti poiché è molto più difficile da dominare (e il vantaggio che ti dà è piuttosto piccolo – anche ai massimi livelli non è molto popolare). Se stai gareggiando il sollevamento del potere, assicurati che la barra affonda al suo punto più basso abbastanza veloce e non lasciare che continui a affondare a ricevere l’istruzione di spinta. Ciò ti invaliderebbe l’esercizio per essere contro le regole.

Ascent

Spingere la barra in modo aggressivo dal basso, avviando la stampa con impulso della gamba (trattata più dettagliatamente in dettaglio) e Bar alto e verso il viso.

All’inizio della stampa, i gomiti saranno naturalmente un po ‘bloccati dal momento che stai giocando in basso sul petto. Rimuovendo la barra del toracista, inizia i gomiti verso l’esterno in modo che il bar sarà sulle vostre clavicole / gola ogni volta che è comodo per le tue spalle, poiché questo ti darà la traiettoria da bar più efficiente.Se ciò non si sente bene, non preoccuparti molto, e continua solo a fare premere con il percorso del bar che è più comodo. Oltre a quella considerazione, devi solo continuare a spingere la barra finché non finirai la ripetizione!

Tieni il respiro sopra la durata della ripetizione. Prenditi un respiro profondo diaframmatico prima di iniziare la discesa ed espirare una volta terminata la stampa, o almeno venendo ad esso. Ciò ti aiuterà a mantenere la tensione e la stabilità.

Spingere ogni ripetizione il più forte possibile. In uno studio, spingendo ogni ripetizione il più rapidamente possibile è stato letteralmente raddoppiare i guadagni nella panchina che spinge la barra intenzionalmente più lenta con esattamente lo stesso programma di formazione. AAAL push più forte, la produzione di forza è maggiore (quindi le condizioni di formazione sono più simili alle condizioni durante il tentativo di prove 1RM), e recluta più unità motorie, amplificando l’effetto di allenamento.

Sezione 3 – Biomeccanica

Ora è il momento di dissezionare davvero la stampa da solo, concentrandosi sugli effetti della larghezza della presa e il percorso della barra e utilizzando quelle sfaccettature per diagnosticare le debolezze e comprendere il ruolo dell’impulso delle gambe.

Ricorda, ci sono tre movimenti principali che devi produrre per fare la stampa della banca: è necessario flettere le spalle, fletti le spalle, flettere le spalle orizzontalmente ed estendere i gomiti.

Parliamo della biomeccanica dell’esercizio che vedeva quanto sia diverso Le tecniche influenzano i requisiti in ciascun movimento congiunto.

Flessione orizzontale

Questa è l’azione comune più semplice da coprire perché i requisiti di piegatura orizzontali non cambiano durante il movimento.

In tè Condizioni semplici, la larghezza della presa determina i requisiti di piegatura orizzontale; Alla massima distanza laterale tra le mani e le spalle, più a lungo il braccio al momento della piegatura orizzontale. La distanza laterale tra la mano e la spalla non cambia lungo la stampa, quindi i requisiti orizzontali di piegatura non cambiano durante l’esercizio.

La traiettoria della barra non influisce sui requisiti di piegatura orizzontale, ma la larghezza della presa sì. Una maggiore larghezza di impugnatura, maggiore è maggiore dei requisiti di piegatura orizzontale. Detto semplicemente, più ampio la tua presa, più è difficile il movimento per i tuoi pettorali. Questo non dovrebbe sorprendere nessuno.

spalla piegatura

È qui che le cose iniziano a ottenere un po ‘più interessanti.

Requisiti di piegatura delle spalle che dipendono da quanto opposto le tue spalle la barra (quando lo guardi dal lato).

Quando la barra è sul petto (come di fronte alle spalle che saranno in qualsiasi punto del movimento) i requisiti di piegatura delle spalle raggiungono il loro picco, Dresing in tutto l’esercizio Poiché la barra si rivolge sopra dalle spalle, fino a quando la barra è direttamente sopra i tuoi giunti glendumali ai requisiti di flessione della fine e della spalla sono insignificanti.

Se hai applicato queste informazioni in un non critico Modo, presumeresti che sarebbe più efficiente fare premere verticalmente, giocando super alto sul petto con il bar. È vero che questa tecnica ha negato efficacemente la stragrande maggioranza dei requisiti di piegatura delle spalle, ma aumenta anche la gamma di movimento e aumenta anche il rischio di lesioni alla spalla (tanta flessione orizzontale nella rotazione interna è una buona ricetta per il serraggio acromioclavicolare).

È comunque possibile utilizzare queste informazioni per ottimizzare la tua traiettoria della barra.

rimuovendo la barra del toract, dovresti inizialmente spingerlo e tornare indietro verso le vostre clavica / gola. Ciò non influisce sui requisiti della spalla orizzontale o della piegatura dell’estensione del gomito, ma riducono i requisiti di piegatura della spalla, facilitando il movimento ai tuoi precedenti deltoidi.

la maggior parte dei sollevatori d’élite utilizza questa barra di traiettoria (su e indietro, quindi Allo stesso modo), mentre la maggior parte dei neofiti spinge inizialmente verso l’alto, quindi su e torna alla finitura.

Traiettori medi della barra per i sollevatori dei principianti (linea di Discentinua) vs. Sollevatori d’élite (linea solida). Mclaughlin et. AL.

Questo articolo parla della traiettoria della barra in molti più dettagli.

Metti in pratica Questa traiettoria è abbastanza semplice: Quando inizi a estrarre la barra del petto, apri i gomiti quando si preme. Questo non dovrebbe essere confuso con l’apertura dei gomiti in tutto il movimento e toccando in alto sul petto con il bar.È rischioso per le tue spalle (non dire più debole) aperto durante l’intero esercizio e tocca in alto sul petto, ma attraverso il centro del movimento, è sicuro per la maggior parte delle persone aprire i gomiti fino al punto in cui il bar è finito Le spalle.

È anche qui dove entra in gioco l’impulso della gamba. All’inizio della stampa, si contrae fortemente ai tuoi glutei e cerca di attraversare il pavimento con i talloni. Questo spinge il petto un po ‘più alto, spingendo la barra. La forza della spinta del petto verso la barra aiuta a tornare la barra del torace verso la gola, mettendola nella posizione corretta per finire la stampa.

La larghezza della presa non deve necessariamente influenzare il I requisiti di piegatura del gomito in teoria, ma generalmente lo fanno in pratica. La maggior parte delle persone gioca un po ‘più bassa sul petto quando fai una banca con una presa stretta., Aumentando i requisiti di piegatura della spalla. Tempo, poiché le persone devono anche muovere un po ‘meno di peso con una presa stretta, l’effetto è dietro un po’, ma probabilmente non si annulla completamente.

Estensione dei gomiti

Qui È dove le cose iniziano a mettere la metà rara.

Per iniziare, la parte facile: più opposta alla barra, maggiore è il requisito di estensione del gomito. Questo dovrebbe dare un senso intuitivamente; Che fondamentalmente converte la banca premere in un’estensione hybrid / tricips bancario.

Su: Gomiti più o meno sotto il bar
qui sotto: Troppo bene i jogues e di fronte al bar, rendendo difficile per il movimento tricipiti.

La parte più fuorviante : Se la barra impone un flessore o un flessore o un estensore al gomito dipende dalla larghezza della presa.

Grip width tricips
Con una presa larga, le mani sono leggermente fuori dai gomiti, quindi la barra impone effettivamente un momento di estensione del gomito. Con una presa stretta, i gomiti sono fuori dal minimo, quindi la barra impone un momento di flessore del gomito (come si avrebbe aspettato).

con uno stretto, Grip clear, i gomiti sono fuori dalle tue mani, quindi c’è un momento flessibile del gomito. Tuttavia, con un’ampiezza ampia, le tue mani sono per la tua forza dei gomiti, quindi c’è un momento di Extender Elbow. Questo non sembra avere alcun senso! Quando fai una panchina con un’ampa larga, la barra non esprime i tuoi gomiti magicamente.

Allora cosa sta succedendo qui?

per spiegare, illustrarlo con manubri. Aiuteranno a capire le forze verticali in gioco. Inoltre, poiché non consentono (o almeno non incoraggiano) lo stesso grado di forze orizzontali, questo ci aiuterà a vedere come l’esercizio possa continuare a sfidare i tuoi tricipiti mentre il bar impone un momento di estensione del gomito e ci aiuterà anche a noi capire perché puoi muoverti più peso di Pred con un bar che con manubri (non è solo una questione di stabilità).

Per iniziare, prova a fare panca piatta con manubri con le braccia che si muovono esattamente come loro barrerebbe. Ciò significa che invece dei pesi allontanati uno degli altri nella caduta e si avvicina quando si arrampicano, rimangono alla stessa distanza tutto il tempo. Provalo con una tecnica che imita la banca piatta con ampia presa.

Sentire super strano stampa con dumbbells come questo, spingendo i pesi in pratica proprio verso l’alto (ho notato che si sono anche spostati giù un po ‘qui).

Questo è ciò che noterai: a Il fondo della ripetizione, puoi sentirti un pred con manubri normali. Tuttavia, sopra tutto, non si sente come se i tuoi tricipiti stiano contribuendo nulla al movimento. Inoltre, sarà molto, molto difficile tenere qualsiasi carico apprezzabile sopra, perché il mantenimento di quella posizione sfiderà davvero i tuoi pettorali (a differenza della stampa con la barra, in cui trattenere la barra alla fine è molto facile, indipendentemente dalla larghezza della presa ). Si sente molto più forte e naturale per lasciare che i pesi vanno via dai lati quando vanno giù e tornano verso l’arrampicata.

Quella sensazione rara del tentativo di fare pressione con manubri allo stesso modo della stampa Con la barra ti dice come i tuoi tricipiti contribuiscono durante la stampa anche quando il bar stesso impone teoricamente un momento di estensione del gomito, e ti dice perché non puoi fare così tanto nella stampa con manubri e bar.

Questo È quello che succede:

Quando si effettua la pressatura con i manubri, l’unica forza apprezzabile con cui Lidias è la forza di gravità che agisce sul manubrio. La gravità tira il manubrio proprio verso il pavimento, e spingi contro quella forza.Pertanto, il peso deve rimanere più o meno direttamente in cima al gomito tutto il tempo. Altrimenti, l’esercizio diventa molto più difficile per i tuoi tricipiti se i pesi sono più vicini l’un l’altro rispetto ai tuoi gomiti (fondamentalmente diventa una tate stampa), e diventa molto più difficile per i tuoi pettorali (e forse bicipiti) se i manubri sono più lontani da ciascuno Oltre ai tuoi gomiti (diventa un volo). Ci rendiamo conto, con coscienza o inconsciamente. Ecco perché la traiettoria dei pesi descrive un arco – si allontanano scendendo e si avvicinano quando si arrampicano. Quando ti allontani i gomiti mentre abbassi i pesi, naturalmente tieni le mani sui gomiti in modo che anche i manubri si allontanano, e poi investi il movimento quando si arrampica. Spostare i pesi verticalmente invece di descrivere un arco si sente strano perché ciò non consente ai manubri di rimanere sveglio dai gomiti.

Per una pressa con manubri, questo percorso ad arco dovrebbe essere molto più forte, invece di spingere una linea retta.

Il motivo per cui il tuo I gomiti devono rimanere più o meno direttamente al di sotto del peso quando si effettua la stampa di manubri è che non è possibile imporre una quantità significativa di forza laterale sul manubrio. Se lo hai fatto, avrei semplicemente lanciato i manubri sul pavimento accanto a te. Devi applicare fondamentalmente la giusta forza attraverso il manubrio.

Per questo motivo, non è possibile coinvolgere entrambi i tricipiti nell’esercizio. Se i gomiti sottolineano, allora quando il tuo contratto da tricipiti, impongono principalmente forze laterali sul peso.

Quando il contratto del tricipite, che cerca di spingere l’avambraccio lateralmente. Non spingere la pesatura direttamente verso l’alto.

Questo è corroborato confrontando l’attivazione dei muscoli nella stampa della banca e la stampa con manubri. L’attivazione muscolare nei pettorali è la stessa, ma l’attivazione muscolare in tricipiti è molto più bassa nella stampa con manubri.

A questo punto, puoi dire “questo Bro Bro. Sono sicuro che il lato delle forze sono buoni, ma mi interessa spingere il bar, quindi perché mi interessa tutto questo? “

per fisica.

Ricorda, la gravità sempre Jala fino alla barra giusta. Per aggiungere forze laterali alla miscela, il vettore della forza risultante (il prodotto di due forze in diverse direzioni) non punterà a destra. Sembrerà più o meno come questo:

grafica di lyndsey nuckols

è da questa questione: il braccio di il momento esterno è la distanza perpendicolare tra l’articolazione su cui è atti e il vettore di applicazione di forza. Il vettore della forza risultante quando si tiene conto della l Eartral avviene molto più vicino alla spalla del vettore della forza per la gravità da sola agire sulla barra, tirando giù proprio giù. Ciò significa che il braccio del momento risultante per la flessione orizzontale è più breve, facilitando il movimento ai tuoi pettorali.

facendo banca piatta, le forze laterali sono circa il 25-30% più grandi delle forze verticali nel bar. Ciò aumenta solo la forza totale che dovresti superare circa il 3-4% (puoi calcolare da soli dal teorem9 pithagoramico, ma accorcia il braccio al momento per il rapimento orizzontale di circa il 20% – i numeri esatti non sono troppo importanti e varari in base alla larghezza della presa.

a sinistra, puoi vedere il braccio al momento della flessione orizzontale (nero solido) quando si prendono solo le forze verticali. A destra, è possibile vedere quanto più corto il braccio di piegatura orizzontale gira quando si prende le forze orizzontali / laterali nella barra. (Grafico di Lyndsey Nuckols)

Qui è un altro modo per vederlo: a meno che qualcosa non vada orribilmente sbagliato, le tue mani non si muovono sopra la barra mentre fai la stampa. Pertanto, quindi, quindi I pectoryal e i tricipiti possono lavorare con sinergia sia nel gomito che nella spalla; S Pectorals aiuta i tricipiti per estendere il gomito e i tricipiti aiutano i pettorali a flettere orizzontalmente la spalla. Poiché l’avambraccio stesso non può muoversi molto perché la mano è fissa, la spalla deve essere flessa orizzontalmente mentre i tricipiti funzionano per estendere il gomito. Con i pettorali è il caso opposto: poiché le mani sono fissate nella barra, quando si lavora i tuoi pettorali per flettere orizzontalmente sulla spalla, i gomiti devono anche essere estesi.

pec / tricipiti sinergy come banco
grafica di lyndsey nuckols

Poi, in un modo, è difficile parlare di pectoryal e tricipiti in modo indipendente. I pettorali più forti rendono più facile che estendere i gomiti, e i tricipiti più forti rendono più facile dei flessioni orizzontalmente le spalle.

Ora passando agli effetti della larghezza della presa e della fase di esercizio, i requisiti di estensione del gomito sono più alti con a Grip stretto; Se premi con una presa a larghezza della spalla, i gomiti saranno al di fuori delle mani durante la maggior parte del movimento, cioè c’è un momento di flessione del gomito esterno durante la maggior parte della stampa. Telo, con una presa super wide, i tuoi gomiti non saranno mai dentro le mani, quindi in realtà ci sarà un momento di estensione del gomito esterno durante la maggior parte del movimento. In altre parole, la stampa con la presa stretta è più difficile per i tuoi tricipiti rispetto alla stampa con ampia presa – non ci sono sorprese lì.

Il grado in cui inserire i gomiti influiscono anche sui requisiti di estensione del gomito . Mentre i gomiti rimangono sotto la barra, metterli di più riducendo i requisiti di estensione del gomito (quando si avvicina i gomiti a larghezza delle spalle e allontanando i dischi).

ELDOWS Altro spuntato sotto la barra (sotto) = minori richieste su tricipiti

Se Prendi troppo i gomiti, tuttavia, in modo tale che i gomiti finiscano in seguito che la barra, ciò aumenterà i requisiti di estensione del gomito. Tuttavia, questa non è necessariamente una brutta cosa. Ho parlato di questo argomento in modo più dettagliato in questo articolo, ma ho moderato la mia posizione un po ‘nel tempo. Sebbene posando sia i gomiti che la fine del bar, è difficile per il movimento ai tuoi tricipiti, questa tecnica può anche aiutarti a ottenere la barra del petto (come indicato nella sezione precedente) all’inizio della stampa, permettendogli loro di I tuoi tricipiti aiutano le tue spalle. Questo può essere molto utile a quelli dell’impulso della gamba non “click”. Una volta che la barra inizia dal petto, tuttavia, vorrai comunque aprire i gomiti per rimetterli sotto la barra nella metà del movimento.

In quale sopra è accettabile: gomiti leggermente in avanti dalla barra inferiore, ritornando sotto la barra al centro . Al piano di sotto è ciò che non vuoi accadere: che i gomiti iniziano davanti al bar e rimangono davanti al bar.

Allo stesso modo alla piegatura della spalla requisiti, i requisiti di estensione del gomito cambiano lungo la gamma di movimento. I gomiti di solito si spostano verso l’esterno (allontanando le spalle, verso i dischi) lateralmente mentre le braccia si avvicinarono al parallelo rispetto al pavimento sia nella discesa che in aumento e verso l’interno (verso le spalle, allontanandosi dagli album) senza intoppi al AL EJAR le tue braccia dal parallelo al pavimento. Pertanto, i requisiti di estensione del gomito sono maggiori quando le braccia sono approssimativamente parallele al pavimento. Questo è probabilmente il motivo per cui il punto più difficile per la maggior parte delle persone si verifica quando le loro braccia sono approssimativamente parallele al pavimento.

Questa è la traiettoria che descrive i gomiti nella stampa della banca. Nella seconda immagine (quando i gomiti sono ulteriormente, e le braccia sono approssimativamente parallele al pavimento), i requisiti dei tricipiti raggiungono il loro picco.

Diagnostica debolezza

A questo punto, dovresti avere una buona comprensione degli aspetti pratici della stampa della banca, quindi ora è il momento di entrare in ciò che probabilmente ti interessa: come avvicinarsi alle debolezze nella tua stampa per ottenere nuovi PRS.

Attivazione muscolare

Prima di entrare in questo, voglio effettuare una rapida nota sugli studi che hanno visto l’attivazione muscolare (usando l’elettromiografia) nella stampa della banca.

Ci sono molti (circa 20 che ho visto, tutti sono collegati alla fine).

Sfortunatamente, c’è molto disaccordo tra gli studi. Sentiti libero di leggerli da solo se vuoi un pomeriggio divertente pieno di confusione e frustrazione, e se riesci a trovare alcuni modelli coerenti che ho trascurato, mi piacerebbe sentirlo, perché davvero non vedo molti.

Ora, questo non è un grosso problema, perché un’analisi basata solo su EMG sarebbe inaffidabile al meglio (non è così facile interpretare come la maggior parte dei credi).Tuttavia, è generalmente bello avere prove EMG composte a confermare un’analisi principalmente basata sulla cinematica articolare (come è il caso dello squat).

Uno degli unici risultati che sembrano essere coerenti tra la maggioranza della maggioranza. Gli studi è che l’attivazione dei tricipiti tende ad aumentare un po ‘più dell’attivazione dei pettorali aggiungendo peso alla barra. Mi piace pensarlo: I pettorali forniscono la “base forza” per il movimento, mentre i tricipiti ti danno quell’impulso extra che devi accoppiare i pesi più qualificati.

Proprietà muscolari

Solo Sulla base della precedente sezione sui momenti congiunti (requisiti di flessione e piegatura orizzontale della spalla, e di estensione del gomito), ti aspetteresti che la gente sia sempre più debole sia il bar sul loro petto.

Ricorda, I requisiti di piegatura orizzontali rimangono uguali in tutto il movimento, i requisiti di piegatura della spalla diminuiscono l’ala che spinge la barra (mentre è tornata indietro sulle vostre clavica / gola) e i requisiti di estensione del gomito sono nel tuo picco o vicino anche quando il bar è sul tuo petto (aumenta un po ‘durante la prima parte della stampa se lo fai con i gomiti sempre sotto il bar; se si esegue la panca con i gomiti davanti alla barra per aiutare le spalle con l’impulso iniziale da Il petto, tuttavia, le richieste di tricipiti sono probabilmente anche a livelli di picco nella parte inferiore della stampa.

La somma dei momenti congiunti è maggiore quando la barra è nel petto e diminuisce progressivamente durante il movimento. Se questa fosse l’unica cosa che sapevi, ti aspetteresti che il bar abbia semplicemente schiacciato le persone quando falliscono l’esercizio, e che non potevano portarlo fuori dal petto

Tuttavia, non è quello che succede a più delle persone. In un tentativo massimo, la barra accelera rapidamente uscire dal petto, rallenta e accelera di nuovo alla fine. Quando la maggioranza fallisce è dopo quella accelerazione iniziale, con la frenata della barra a 10-15 cm dal torace.

In genere la curva di velocità per un tentativo massimo (da Van Den Tillara, 2012). Le persone sono più deboli attraverso la loro regione con maggiore difficoltà – laddove la velocità diminuisce – ma produce effettivamente la più grande quantità di forza durante quell’impulso iniziale che esce dal petto quando i momenti comuni aggiunti sono maggiori.

Ecco la posizione della barra nello spazio all’arrivo alla domanda massima decelerazione / forza minima:

Punto di attacco NOVIZIO Elite

Allora, cosa succede qui?

C’è una semplice spiegazione: i muscoli non producono la stessa quantità di forza durante tutta la sua gamma di movimento. Le stesse fibre muscolari producono la maggiore quantità di forza quando sono intorno alla loro lunghezza a riposo, e la sua capacità di produrre una forza aumenta o diminuisce se allungata o abbreviata (la curva rossa sottostante). Inoltre, gli elementi passivi nei muscoli – proteine strutturali e tessuto connettivo – producono anche quantità crescenti di forza quando allungavano un muscolo (curva blu). Il risultato è che la forza totale che un muscolo può produrre varia notevolmente con la lunghezza muscolare.

Aggiunta di un’altra variabile al miscela, il braccio del momento interno (la leva con cui un muscolo può tirare quello che si muove) dei muscoli coinvolti anche cambiamenti con gli angoli articolari, quindi non solo variano la forza contrattile, ma varia anche la capacità di tradurre quella forza contrattile A momenti di articolazione interni.

Inoltre, è necessario tenere conto del riflesso del tratto – l’energia elastica immagazzinata in un muscolo quando viene allungato, e la contrazione extra forte che è possibile quando un muscolo viene allungato sotto carico (Attivazione dei mandrini muscolari). Anche con una pausa, la riflessione dello stretch probabilmente partecipa alla stampa della banca, come evidenziato la forza iniziale della produzione di forza spingendo la barra dal petto.

Combina quei tre fattori e diventa chiaro che ciò che siamo Detto dai momenti congiunti è limitato quando cerchiamo di scoprire il muscolo o i muscoli responsabili di una pressa in banca fallita. Tuttavia, ciò non significa che non siamo totalmente persi; Volevo solo spiegare questi fattori in modo che tu capisca perché le mie raccomandazioni per risolvere i punti deboli sulla stampa bancaria non sono assolutamente come le mie raccomandazioni per fissare punti deboli nello squat. Ci sono molteplici motivi per cui è possibile fallire una pressa in banca a un certo punto di movimento, ma possiamo abbattere tali motivi in base al contesto.

debolezza proprio nella parte inferiore del movimento

Sebbene la maggior parte delle persone possa rimuovere la barra del petto prima di fallire una ripetizione, alcune persone sono intrappolate e non possono muoversi a tutto il peso o Essere in grado di spostarlo alcuni centimetri (la maggior parte può almeno togliere la barra del petto circa 8-10 cm prima che rimanesse). Si noti che questo si applica solo alle persone che falliscono duramente sul petto con aumenti minimi di peso. Certo, se riesci a combattere a malapena un rappresentante con 125 kg e saltare dritto a 225 kg, probabilmente non puoi ottenere quel bar dal petto (anche se puoi trasformarlo in un video divertente di fallimenti in palestra). Questo lo applicherebbe alle persone che combattono a malapena un rappresentante con 125 e quindi non possono prendere il petto 127,5 o 130.

Questo problema può essere attribuito a diversi fattori:

  1. Debolezza dei precedenti deltoidi. Questo dovrebbe essere il tuo presupposto predeterminato poiché i requisiti di piegatura della spalla raggiungono il tuo picco nella parte inferiore del movimento e poi decadono drammaticamente. Se dubiti, probabilmente hai spalle deboli se hai problemi a tirar fuori la barra del petto proprio all’inizio del movimento.
  2. percorso della barra. Alcune persone cercano semplicemente di toccare il petto con il bar troppo basso nel tentativo di accorciare drasticamente la gamma di movimento. Certo, se avessero delle spalle mostruosamente forti (o una camicia bancaria), potevano ottenere benefici da questa tecnica, ma cercando di giocare più di circa 5-6 cm sotto lo sterno semplicemente non funziona molto bene per la maggior parte dei sollevatori senza attrezzature. Questo potrebbe essere un problema tecnico che può essere risolto immediatamente semplicemente non mettendo entrambi i gomiti e semplicemente toccando più in alto sul petto con il bar. Tuttavia, alcune persone gravitano verso questa tecnica dovuta a …
  3. debolezza dei pettorali. Se ritieni il bisogno di giocare super basso con il bar (più di circa 5-6 cm che passa lo sterno), e ti senti notevolmente più debole toccando il petto più in alto, c’è una buona possibilità che i tuoi pettorali siano semplicemente abbastanza forti da lidiare Il ~ 2-5cm di movimento extra che viene con toccando un po ‘più alto.
  4. Preparazione / controllo / supporto forza muscolare. Questo è per coloro che sentono dolore o instabilità durante l’abbassamento della barra. Richiede una spiegazione più estesa, quindi lo spiegherò più tardi.
  5. debolezza dei tricipiti. Ricorda, uno degli unici risultati composti da ricerche con EMG è stata che l’attivazione di tricipiti (e deltoidi) è aumentata abbastanza più veloce rispetto all’attivazione dei pettorali aggiungendo peso alla barra. Inoltre, i tricipiti possono aiutare sia i tuoi pettorali che i tuoi deltoidi che si trovano in una posizione più distesa e vulnerabile. Non penso che non possa mai identificare i tricipiti come un collegamento debole definito nella parte inferiore della stampa, ma i tricipiti più forti possono frequentare gli altri muscoli che molto probabilmente ti limitino bruscamente.

fallisci Il mezzo

il mezzo non ha una definizione molto chiara. È come la definizione della Corte Suprema Suprema del porno: lo riconosci quando lo vedi. È il periodo tra il punto più difficile (a 7-10 cm del torace) fino al punto in cui sei chiaramente vicino al termine dell’esercizio.

Questo è l’intervallo più comune in cui le presse della Banca. Poiché la barra dovrebbe essere approssimativamente sopra le spalle a questo punto, le spalle non dovrebbero essere il fattore limitante. Inoltre, i tuoi pettorali e le spalle sono in una gamma di movimento molto più sicuri a questo punto, quindi è molto meno probabile che i problemi che possano causare instabilità nella parte inferiore del movimento conformarsi a un ruolo importante qui. In questo modo, ci sono solo due fattori importanti che causano errori nel mezzo:

  1. percorso errato della barra. Se la barra viene attivata dal petto a destra verso l’alto invece di su e leggermente all’indietro, solo inutilmente difficile da spostare – specialmente per le spalle. Correggere la tua traiettoria alla barra probabilmente ti aiuterà a premere immediatamente con più peso.
  2. Hai solo bisogno di rafforzarti, e in particolare i tuoi pettorali e tricipiti. Questo è il tuo problema più probabile. Questo è semplicemente il punto di movimento più difficile.La somma dei momenti della piegatura orizzontale e dell’estensione del gomito è arrivata o si è avvicinata al loro livello di punta, il riflesso del tratto si è dissipato, e come i tuoi muscoli non si allungano più, riceverai meno aiuto dalle proprietà contrattili passive dei tuoi muscoli (Sei nella caduta della linea verde “Tensione totale” della lunghezza / grafico di tensione sopra) Se si dispone di una traiettoria e difetti solidi nel mezzo, è qualcosa di “buono”; Ti consente di sapere che probabilmente non hai alcuna debolezza specifica, e che devi solo continuare ad allenarti duramente alla tua stampa e generalmente più forte.

Fally alla fine

Il completamento dovrebbe essere la parte più forte del movimento. Tuttavia, non è un punto di maggiore difficoltà super comune. Come mezzo, è molto più semplice della priorità bassa della stampa. Ci sono anche due fattori importanti che possono causare un fallimento alla fine:

  1. posizione errata dei gomiti. Quando si esegue la stampa, dovresti aprire i gomiti e ruotare le spalle internamente. Molto naturalmente prendersi cura della rotazione interna quando si apre i gomiti mentre spingendo la barra dal petto e indietro. Tuttavia, alcune persone semplicemente riposizionate il bar senza ruotare le spalle abbastanza internamente (questo è particolarmente comune nelle persone che utilizzano l’indicazione “curve”, la barra menzionata sopra – tieni presente che l’indicazione è di rimanere ferma quando si scende il bar, non per la stampa stessa). Questo dà al tuo pettorale una linea di forza leggermente meno efficiente contro il suo omero e non consente loro di applicare la forza laterale alla barra attraverso i suoi tricipiti. Se fallisci alla fine, controlla la posizione del tuo gomiti; dovrebbero puntare in direzioni opposte, verso pareti opposte. Se si punta ulteriormente in avanti, quindi semplicemente girarli quando ti avvicini alla fine della stampa dovrei farlo il pane.
  2. Hai solo bisogno di rafforzarti. Alcune persone semplicemente sono più deboli nella parte superiore anziché nel mezzo. Se si fissa la posizione dei gomiti non risolve i problemi di completamento. Probabilmente hai solo bisogno di rafforzarti I tuoi pettorali e tricipiti.

Quanto sopra non è corretto – le spalle rimozione ruotate esternamente con i gomiti che indicano ulteriormente in avanti. Il fondo è corretto: le spalle ruotate internamente con i gomiti rivolti verso i lati. Questo faciliterà notevolmente il completamento.

Sezione 4 – Domande / problemi comuni e altri argomenti vari

indicazioni per il Banco Flat

approssimativamente in ordine:

  1. Stringere la barra terminalmente forte.
  2. Piega la barra / centrale il mezzo (durante il download).
  3. petto / infiamino lo stomaco (se si fa panchina con rimbalzo o con una pausa morbida).
  4. attraversa il pavimento con i tacchi / stringe i glutei (per l’impulso della gamba).
  5. gomiti all’esterno (per ritornare la barra sulle spalle).
  6. Twist le spalle (per assicurarsi che i gomiti puntino a Acer alla fine).

Queste sono le indicazioni per parti specifiche dell’esercizio.

Oltre a queste indicazioni contestuali, le indicazioni generali che si utilizzano la coppia, la banca piatta dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi. Indicazioni esterne (ciò che vuoi fare il tuo corpo. In questo caso “gettare la barra attraverso il tetto!” “Esplodere!” O qualcosa di simile) generalmente beneficiare di oltre la performance. Le indicazioni interne (ciò che vuoi sentire. In questo caso, qualcosa come “stringe i tuoi pettorali”), d’altra parte, potrebbe beneficiare di un po ‘di più all’ipertrofia. La ricerca ha dimostrato che le indicazioni esterne guidano a velocità di barre più elevate e maggiore applicazione di forza, mentre le indicazioni interne portano alla maggiore attivazione muscolare nei pettorali (con pesi inferiori all’80% del massimo).

Cosa succede con la banca con presa invertita?

il Bank con Grip Inverted è una forma di arte dimenticata. È come se avessi più forza, personalmente (ho fatto una stampa con 455 libbre / ~ 207kg e 5 ripetizioni con 405/184 con presa invertita), e probabilmente si sviluppano meglio per la parte superiore fibre pettorali per fare una banca con impugnatura prona.

Le fibre clavicolari dei tuoi pettorali sono orientate in modo che possano assistere abbastanza nella piegatura della spalla. Con la panchina con la presa invertita, di solito toccherai il tuo torso abbastanza sotto con il bar, io Navigando un po ‘più di fibre pettorali. La ricerca ha dimostrato che la banca con impugnatura invertita e impugnatura ampia produce circa il 25-30% in più attivazione muscolare delle fibre clavicolari rispetto alla banca con impugnatura prona.

Per lo stesso motivo, la pressa con Grip invertita è generalmente più difficile per i tuoi precedenti deltoidi. Inoltre, è molto più difficile per i tuoi bicipiti; Lo stesso studio ha rilevato che l’attivazione muscolare del bicipite era approssimativamente doppio per la banca con presa invertita che per la banca con impugnatura prona. Ora, i bicipiti probabilmente non diventeranno mai un fattore limitante per la maggioranza, anche se potrebbero essere per alcuni PowerLifter che ignorano con eccitazione il loro addestramento a bicipiti.

Se hai problemi a spalla o gomito quando fai la banca, vale la pena Mi dispiace provare la banca con la presa invertita. Per molte persone, è più a suo agio che premendo con un impugnatura prona perché consente alle spalle di ruotare esternamente (quindi c’è un rischio più basso di serraggio e hai meno rischio di dolore del gomito mediale). Tuttavia, per gli altri, è molto meno comodo che premere con Prongo Grip; Molte persone non possono suggerire comodamente i loro avambracci e causarli abbastanza stress della bambola da quando è necessario fare panchina con la fenditura invertita con le bambole piegate all’indietro, e provoca una bella stress ai tendini più vicini e agli altri muscoli / tendini / legamenti della parte anteriore di la spalla. Se hai dolore a spalla o gomito quando fai una banca con una presa prona, tuttavia, vale la pena provarlo.

Un’altra cosa che vale la pena menzionare sulla banca con Grip invertito: assicurati di avere un competente Il caregiver a fare una banca con questa tecnica. Se non è disponibile uno, premere premere in una gabbia di alimentazione con perni di sicurezza per catturare la barra se si lasce cadere accidentalmente. Con carichi pesanti, la presa sarà molto meno sicura ed è molto più difficile rimuovere solo la barra della staffa. I rari incidenti della panca possono verificarsi con entrambe le prese, ma si suppone che sarebbero più comuni con una presa invertita, e sarebbero certamente più disastrosi: se cadano il bar con una presa incline, cadrà sul tuo scatola del petto. Se cadi con una presa invertita, cadrà sulla tua gola.

L’ultima cosa da dire sulla banca con la presa invertita è che non è consentita in concorrenza nella maggior parte delle federazioni. Questo non importa se non si prevede di competere, ma può essere un punto di rottura per alcuni concorrenti.

Summary: vale sicuramente la pena provare la banca con la presa invertita come uno sviluppatore di fibre pettorali superiori, e Per coloro che hanno spalle o cubiture di dolore quando si fa la stampa con Pronò Grip. Tuttavia, dovresti assolutamente avere una buona cura se vuoi provarlo, o dovresti farlo in una gabbia di alimentazione con i perni di sicurezza ad un’altezza che avrebbe catturato la barra prima di colpire la gola se hai bisogno di fare la stampa da solo.

Il movimento di spinta della banca piatta con presa invertita. Si noti che i gomiti puntano ulteriormente di quelli che avrebbero per una normale banca piatta (più rotazione della spalla esterna). Questo rende la banca con una presa molto più comoda per alcune persone con problemi di spalla.

Quanti cose dovrebbero variare usando inclinati e rifiutati?

La banca inclinata si allenterà un po ‘più difficile per i tuoi precedenti deltoidi rispetto alla banca piatta, e forse anche alle fibre del sabliote. Tuttavia, in base alla ricerca disponibile, sembra che il ribaltamento non venga a sfidare sia le tue fibre clavicolari e premi con una presa larga e invertita. Questo si adatta anche alla mia esperienza. La pressione inclinata non sembra mai ferire molto il petto, ma se uso la presa invertita dopo un paio di mesi evitando il movimento, il mio petto fa sempre male in modo indignato.

Se diventa possibile, premere inclinato con poco Inclinazione (15-30 gradi) Se lo fai principalmente per addestrare i tuoi pettorali. La maggior parte delle banche inclinata in palestre commerciali sono di 45 gradi, che apparentemente cambiano l’accento nei confronti dei tuoi deltoidi. Se la palestra ha banche regolabili e una gabbia di alimentazione, puoi fare la bassa stampa inclinata nella gabbia, tuttavia. A mio parere certificato Bro-certificato, questo ritorna al movimento uno sviluppatore di pettorale migliore e non sottolinea sia l’articolazione della spalla.

Nella mia opinione personale, il declino della stampa è un esercizio di ego. Può essere un solido sostituto per coloro che hanno problemi alle spalle ed è più facile limitare naturalmente la gamma di movimento, ma per la maggior parte non apparente per avere un sacco di ritorno. La gamma di movimento è più breve e l’attivazione muscolare nei muscoli principali è o lo stesso o meno in ogni senso rispetto alla banca piatta. I fondi sono un movimento molto migliore per addestrare i tuoi pectoryal e tricipiti a quell’angolo di spinta poiché i tuoi scapolari possono ancora muoversi liberamente, e dal momento che è possibile ottenere una gamma di movimento maggiore.

Posso massimizzare lo sviluppo del torace e dei tricipiti solo con la banca piatta?

Puoi crescere il petto e il tricipite se si concentra solo principalmente sulla stampa della banca? Certo.

Maximizzerai la stampa della banca, solo lo sviluppo del seno e il tricipiti? Probabilmente no.

Per cominciare, la ricerca ha dimostrato che diverse regioni di un muscolo sono attivate e cresciute in una misura diversa basata sull’esercizio eseguito. Quindi, sviluppare pienamente l’intero muscolo, avrai bisogno di una varietà in esercizi. Non è necessario andare totalmente lungo il percorso della confusione muscolare, ma probabilmente dovresti avere almeno 2-3 movimenti nella tua routine indicato a ciascun muscolo se il tuo obiettivo è l’ipertrofia generale.

Questo è il doppio per il lungo capo dei tricipiti. La lunga testa di tricipiti è un muscolo biarticolare. Le altre due teste attraversano solo il gomito, mentre la testa lunga attraversa anche la spalla per aiutare con l’estensione della spalla. La ricerca ha dimostrato che la lunga testa di tricipiti non è attivata nella stessa misura delle altre due teste in attività di estensione del gomito puro fino a quando i muscoli vengono addebitati quasi al massimo, o fino a quando non sono molto affaticati. Pertanto, la Banca probabilmente non addestra sia la lunga testa dei tuoi tricipiti e le altre due teste. Per completare lo sviluppo dei tricipiti, i movimenti con requisiti di estensione ad alto resistenza alle spalle (come le estensioni dei tricipiti) aiuteranno a coltivare la lunga testa di tricipiti.

Cosa dovrei fare del dolore dei gomiti e delle spalle al fondo della panca piatta?

Se il dolore è grave, se è rimasto per più di un paio di settimane, o se persiste fuori dalla palestra, vai a un fisioterapista e ignora completamente il resto di questo sezione. Questa sezione non è per te. Devi cercare un aiuto professionale.

Se è solo un’irritazione minore, e ti limita davvero a allenarti, continua a leggere.

Il dolore alla spalla potrebbe provenire da molte fonti diverse, da Un minore serraggio (potenzialmente non ritrarre le tue scapole per prepararsi), a una piccola infiammazione capsulare (solo da stress ripetitivo di forte formazione), alla tendinite in cui il tuo bicipite ha origine (il che lo rende proprio sopra la spalla).

Per la maggior parte, queste cinque cose aiuteranno, in combinazione con una riduzione del volume della pressa bancaria del 30-50% fino a quando non scompare il disagio:

  1. Assicurarsi che le spalle siano ritrattate. Se ritragli già le scapole, prova a giocare con quanto depressi o elementi quando si prepara. Personalmente sento un piccolo disagio ritratti e deprimendo i miei scapolari, ma le mie spalle si sentano bene con la retrazione e una leggera elevazione.
  2. Assicurati di fare movimenti di trazione (come remi e dominati) per fornire stabilità all’articolazione. Se le tue spalle ti infastidiscono, assicurati di fare almeno una serie di trazione del treno di trazione per ogni serie di stampa.
  3. Allena i tuoi rotatori esterni nelle posizioni interne di rotazione. Questo movimento è il mio preferito. Non è solo necessario che i tuoi rotatori esterni siano forti, ma devono anche essere in grado di estendere abbastanza per consentire alle spalle di inserire una rotazione interna sufficiente. Questo movimento contribuirà a rafforzare e mobilitare i tuoi rotatisti esterni nell’aereo in cui premerai.
  4. Aggiunge alcune flessioni di bracci con protrazione scapolare alla fine (spesso chiamate “flessioni di bracci più”). Questo aiuterà Allena la tua serratura precedente, che aiuta a stabilizzare i tuoi scapolari. La maggior parte ignora il tuo servo prima del tuo detrimento (anche se fai già altri movimenti di stampa che consentono la libera circolazione ai tuoi scapolari. Come la spalla e i fondi, probabilmente stai bene).
  5. Aggiungi alcuni riccioli con voli di inclinazione e luminosa. Molti sollevatori sono abbreviati dai pettorali e dai bicipiti e allentarli allo stesso tempo che li rafforzano un po ‘all’interno di una gamma di movimento. Ampia della necessaria fare meraviglie. Con i riccioli in inclinazione, unisciti ai tuoi scapolari, alza il petto e trasforma il tuo palme un po ‘fuori (invece di lasciarli puntare in avanti). Dovresti sentire un buon allungamento Nei bicipiti durante il download di ogni rappresentante. Non imbrogliare la gamma di movimento qui e assicurati di ottenere un solido allungamento per 2-3 secondi in ogni rappresentante. Per i voli, è conservatori con il carico. Di solito non passa da 10-12 kg, anche con più di 200 kg di banca piatta; Vuoi essere in grado di allungare i tuoi pectoryal per assicurarti che abbiano più che abbastanza gamma di movimento per la banca piatta, senza causare un sacco di ulteriore stress alle tue spalle.Gioca quanti rapvisioni delle spalle per vedere dove si estende meglio e scende ogni rappresentante al punto in cui senti un leggero allungamento, mantenendo la posizione tesa di 2-3 secondi. Cerca di scendere un po ‘di più in ogni rappresentante se puoi. Per entrambi questi movimenti, la serie di 15-20 tende ad essere ciò che funziona meglio per consentire una tariffa abbastanza di allungare il muscolo e avere un effetto di formazione significativo, senza aggiungere troppo stress alle articolazioni.
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    Riccioli in Bank Interte: il mio bicipite preferito esercita per i gomiti felici quando si allena pesanti la stampa della banca.

    Molti problemi del gomito iniziano come problemi alla spalla, anche senza avere una spalla. Se le spalle non ruotano abbastanza internamente, che possono sottolineare il lato mediale del gomito. Se i gomiti ti infastidiscono un po ‘quando fai panchina regolarmente, ma puoi fare banca con presa invertita (con le spalle in rotazione esterna) senza dolore, allora il problema del gomito probabilmente viene dalla tua spalla. Se questo è il caso – il dolore del gomito mediale che lascia o diminuisce significativamente quando si esegue la stampa con una presa neutrale o supina, quindi dargli un’opportunità agli esercizi raccomandati.

    Se è una certa sensibilità di più sul lato Da dietro il tuo gomito, proprio nel tuo olecranio o sopra di esso, probabilmente è probabilmente la tendini di tricipiti. Per tendinite, il riposo è il tuo alleato; Evita la stampa pesante per alcune settimane e prendi molto lentamente. Mentre si riposa dalla pesante stampa, qualche addestramento eccentrico può beneficiarti di voli (questo articolo parla un po ‘di meccanismi; questo non è un articolo di riabilitazione, ma se sei interessato a consegnare su questo argomento, guarda il “esercizio eccentrico” o “Tengenopatia Esercizio eccentrico “e appariranno una grande informazione). È più facile farlo con un partner di formazione e con macchine. Rendi il tuo partner ti aiuta a caricare il peso, quindi abbassarlo in modo controllato (eccentrico 2-3 secondi) da solo. Inizia con un peso con cui sei sotto la soglia del dolore quando abbassa il peso (un buon punto di partenza è metà del peso che useresti in genere in quell’esercizio) e farti aiutare il tuo partner abbastanza nel concentrico per stare ben al di sotto della soglia di dolore quando lo solleva.

    Combinando l’esercizio eccentrico con l’assunzione di una pausa pressata pesante può anche aiutare con tendinite pettorale.

    L’ultimo problema comune delle persone che ha messo in banca piatta è disagio nell’inserimento del bicipite (vicino al gomito sul lato anteriore). La stessa strategia di base (riposo ed esercizio eccentrico) può anche aiutare con questo problema. Una volta che l’inserimento del bicipiti inizia a sentirsi meglio, aggiungere i riccioli da incline ad assicurarsi che il muscolo rimane forte e allentato in tutta la sua gamma di movimento. Una volta che restituisci il 100%, aggiungi un allenamento regolare per i tuoi bicipiti, così come ti alleneresti i tricipiti. Aneddotalmente, il dolore del bicipiti con la banca flat tende ad essere più comune in PowerLifter che hanno tricipiti davvero forti ma tendono a ignorare i loro bicipiti.

    Avvertenza finale: non sono un fisioterapista, e tutto ciò che c’è Questa sezione dovrebbe essere presa come le mie osservazioni dal ragionamento biomeccanico, dalla mia formazione e sulla base dei clienti con cui ho lavorato. Non prendere nulla come una prescrizione assoluta. Se hai un sacco di disagio quando fai la stampa, vai su un fisioterapista.

    Come posso scegliere una larghezza della presa? Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno?

    For Force, il nome del gioco è la risoluzione dei problemi.

    Molto probabilmente, la tua presa più forte è ora semplicemente il modo in cui altro hai usato Finora, poiché la forza è piuttosto specifica. Hai solo più abilità con la presa che usi più spesso. Tuttavia, ciò non significa necessariamente che la tua attuale presa ti dà il massimo potenziale di forza massima.

    La maggior parte (anche se non tutti) i banchieri di classe mondiale usano un’ampia presa. Infatti, la maggior parte di loro lo fa con la massima presa legale ampia con i loro indici negli anelli zigrinati – separazione 81 cm.

    Ha senso che un’ampia grip è la presa più forte. La gamma di movimento sarà più breve, anche se non è un enorme problema poiché la fatica probabilmente non svolgerà alcun ruolo nel tentativo di 1RM. Tuttavia, anche le gamme di movimento a rapduzione orizzontale e l’estensione della spalla saranno più corte sul fondo del movimento, e che probabilmente sarà significativa e vantaggiosa. Inoltre, con un’ampia presa, naturalmente non toccherai il petto così giù, il che lo rende abbastanza facilitato dal movimento ai tuoi precedenti deltoidi.Inoltre, con un’ampia presa, il mezzo e il finale sarà generalmente più facile, poiché i pettorali non saranno così accorciati (più vicini alla lunghezza del riposo = in grado di produrre più forza) poiché un’ampia grip significa intrinsecamente significa che le spalle essere più esteso orizzontalmente in qualsiasi dato punto del movimento.

    Tuttavia, un’ampiezza ampia potrebbe non essere il più forte per te. Per trovare la soluzione, semplicemente sali fino a circa l’80% del massimo con la tua presa più forte. Quindi effettuare 2-3 ripetizioni individuali con una presa con 2-6 cm più ampia. Quindi fai 2-3 ripetizioni individuali con una presa ristretta di 2-6 cm. Hai sentito nessuno di quei impugnati quasi forte come la tua impugnatura tipica, nonostante non l’avesse praticata? Se è così, resta con quello per più o meno la metà delle tue presse per un mese o due (puoi alternarlo con la tua normale presa di un’altra serie) – se la tua forza con la tua nuova presa supera la tua forza con la presa corrente, resta con Quello, e sperimenta ancora di più in quella direzione (cioè, se vado più largo 2,5 cm della tua precedente presa è stata più forte, prova 5-8 cm di più) se non, resta con la tua attuale larghezza di presa e esperienza nell’altra direzione.

    Per sviluppare muscoli, una presa più moderata è probabilmente migliore come Gripwidth predefinita – forse 1.5x larghezza della spalla, che si traduce in piss negli anelli zigrinati per la maggior parte delle persone. Ciò consentirà una gamma di movimento leggermente più grande che premendo con un’ampia presa, che probabilmente sarà migliore per l’ipertrofia. Per la stessa ragione, credo anche che molti PowerLifter dovrebbero ottenere una buona quantità del volume di pressione bancario con una presa leggermente più stretta di quanto non usano per competere.

    In generale, fare la maggior parte Le persone per sollevare più peso, è generalmente più piacevole ai gomiti, ma potrebbe non essere così bello sviluppare il muscolo (dalla limitata gamma di movimento) e può aumentare il rischio di serraggio della spalla (poiché le spalle sono leggermente più rapite).

    D’altra parte, premere con una presa più stretta probabilmente non ti permetterà di aumentare tanti pesi, ma potrebbe essere un migliore sviluppatore generale di massa da parte del grado di movimento aumentato. Il rischio di serraggio della spalla è probabilmente meno con una presa più stretta, ma il movimento può essere più stressante ai tuoi gomiti e lo stress nella parte anteriore delle spalle è molto più elevato poiché le richieste di piegatura della spalla saranno in genere maggiori.

    Cosa dovrei fare del dolore da polso?

    Prima prima, controlla la posizione dei polsi. Se sei piegato all’indietro, tieni solo la barra più lontano dalle dita e non raddoppiare entrambi i polsi.

    Se i problemi persistono, metti le bende del polso. Ciò dovrebbe risolvere il problema.

    Se il dolore da polso è sul lato del pollice, si consideri più vicino alle mani un po ‘. Alla massima aderenza, maggiore è la possibilità che un tendine si arrampica sul lato mediale del polso, o semplicemente che questa parte si comprime a disattivare a disagio.

    Come posso migliorare i miei Archae?

    L’arco di più può essere davvero utile per un concorrente, e tutto è ridotto a una cosa: essere in grado di ottenere più estensione della colonna vertebrale. Non c’è davvero nessun “trucco” che ti aiuta ad arctio più. Riduce davvero tutto per allungare. La posa del cobra può essere un buon tratto introduttivo. Basta giacere sul pavimento con un rullo sotto la colonna del petto può aiutarlo a allentarlo per Ciò estende un po ‘di più (l’estensione toracica avrà un effetto maggiore rispetto all’estensione lombare per essere in grado di sollevare il petto).

    cobra posa

    Un’altra altra cosa che puoi fare è semplicemente creare panca con un ginocchio sotto la schiena in serie Signal Signellax Prima della normale formazione di banca piatta. Questo ti aiuterà ad abituarti a fare la banca più arcuata (che ti avvizzerà una volta meglio i tuoi archae) e ti aiuterà a allentare le spalle per quando non si utilizza il rullo nella tua serie più pesante.

    Se vuoi andare anche oltre questo, questo allungamento Viene utilizzato da molte ginnaste per progredire verso la capacità di recuperare ponti – lo stesso allungamento ti aiuterà a migliorare il tuo cofano sulla banca.

    Cosa devo fare quando la mia schiena / anca è indossata?

    Risposta breve: per il momento in cui lo aspetti.

    Se fai una banca con una forte tonniera, i crampi si verificano ogni tanto. Allungare la schiena e l’anca prima di fare la stampa può aiutare, ma a volte è semplicemente lavorato.Se hai poca esperienza con gli Archae e con la ferma preparazione per la banca piatta, tenerlo sicuramente che la frequenza dei crampi diminuirà nel tempo.

    certo, se non si esegue la stampa della banca Esclusivamente per aumentare il maggior numero possibile di peso possibile, puoi semplicemente preparare un po ‘più libero e non usare un impulso della gamba così aggressivo, e che probabilmente risolverà il problema immediatamente.

    Come posso impedire al mio culo di ottenere Fuori dalla banca?

    La cosa più semplice è giocare con la posizione dei piedi. Molto probabilmente, se la parte posteriore può lasciare la banca, oppure è necessario separare i piedi di più, oppure è necessario spostarli più indietro.

    Inoltre, quando si preme con le gambe, prova a spingere il pavimento in avanti (Come se provi a spingere il culo alle tue spalle), non verticalmente.

    Come posso migliorare il mio polso con le gambe?

    pratica pratica pratica. Utilizzare in modo efficace L’impulso della gamba richiede un’ottima sincronizzazione, che potrebbe non essere facile mentre si cerca di fare una stampa molto pesante. Semplicemente tenere presente che lo scopo è quello di spingere il bar e ritorno con il petto (contro il solo spingere il pavimento con i piedi senza una direzione chiara) aiuterà a guidare quella pratica.

    Quanto dovrei ottenere I gomiti?

    Ne ho parlato in modo più dettagliato in questo articolo. Riassumendo, tuttavia, vuoi mettere i gomiti abbastanza da poter essere in grado di toccare con la barra nel punto giusto – tra il torace e lo stomaco, di solito vicino all’estremità inferiore dello sterno proprio sotto i pettorali – ma non così tanto che i tuoi gomiti sono molto davanti al bar. In generale, l’angolo tra il braccio e il torso dovrebbe essere di circa 45-60 gradi.

    Va bene che i tuoi gomiti siano leggermente più avanti della barra come il bar è sul petto per aiutarlo a riportarlo sul tuo spalle all’inizio della stampa. Avere i gomiti da 2 a forse 5 cm davanti al bar è sufficiente per questo scopo. Più di questo e stai ottenendo troppi gomiti.

    Cosa devo fare su un’estensione asimmetrica?

    Ci sono due tipi di base di estensione asimmetrica.

    Per alcune persone, un braccio si estende per primo, e non hanno mai problemi ad estendere l’altro. Per quelle persone, il braccio che si estende per primo è solitamente il braccio più debole – il braccio più forte contiene il carico mentre l’altro braccio rende la stampa a un angolo anziché verso destra. Pensaci come solo cercare di allevare un lato del bar durante un peso morto; Questo è molto più facile che sollevare tutta la barra.

    Per altre persone, il braccio in ritardo semplicemente non si estende. Per quelle persone, quel lato è generalmente il lato debole.

    Hai appena più lavoro dedicato al rafforzamento della spalla / pettorale / brevi tricipiti – voli anteriori unilaterali, manubri unilaterali, voli del petto unilaterali, ecc. Ciò dovrebbe gradualmente prendersi cura del problema.

    Quali altre varianti della stampa della banca possono dimostrare?

    bank con una varietà di impugnature diverse (sia diverse larghezze che inclini / supine)

    Premere sul pavimento

    bank con i piedi su

    Premere Spoto

    Premere da Pin a diverse altezze

    Premere con tabelle con diverse tabelle

    Banca contro bande elastiche

    Banca con catene

    Banca con fionda

    Bank Press con manubri

    Banca con bar con bar con Comba (MacDonald Bar)

    Banca con barre svizzera

    Banca con pause di diverse durate

    Alla fine di Il giorno …

    In definitiva, i miglioramenti tecnici possono aiutare radicalmente la tua stampa bancaria (sia la forza e la longevità). Tuttavia, i miglioramenti tecnici non ti darà una grande panca – ti permettono semplicemente di esprimere tutta la forza possibile con la tua attuale massa muscolare.

    Nei powerlifter nazionali e globali, c’è una correlazione molto forte tra la forza della banca piatta e lo spessore del muscolo totale del treno superiore. La dimensione spiega solo circa il 70-75% della variazione nella forza del banco piatta di diversi sollevatori, il che significa che fattori come tecniche e proporzioni del corpo (come le braccia lunghe che le persone amano la colpa per le sue prese bancarie insoddisfacenti) solo coprono il altro 25-30% confrontando le banche qualificate.

    Migliora la tua abilità come bancatore può causare una grande differenza di a Novizio o sollevatore intermedio, ma in definitiva se vuoi raggiungere il tuo pieno potenziale presso la stampa della banca, è necessario aggiungere tanta massa muscolare del treno superiore che puoi. Se hai già una buona tecnica, ma la tua stampa bancaria è stata ristagnata, la prescrizione è semplice: Aumenta il volume di allenamento, assicurati di mangiare abbastanza proteina e aumentare l’assunzione calorica.

    Caratteri

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