Como Imprensa Banco: The Definitive Guia

Como banco: O guia definitivo
Foto por Adam Palmer, 9FOR9 Média

você quer aprender a fazer Pressione no Banco Flat, ou aprender a fazê-lo melhor? Se assim for, este guia vai ensinar tudo que você precisa saber.

por Greg Nuckols

Todo mundo quer uma imprensa banco pesado, admiti-lo ou não.

Quando alguém descobre que você levanta pesos – a menos que seja um atleta de força competitivo – eles não perguntarão quando você faz no agachamento ou no peso morto / decolagem. Não, eles perguntarão quando você faz no Banco Plano.

No ano passado, fizemos uma pesquisa pedindo às pessoas em que exercício eles tinham mais problemas e quisesse melhorar mais. Minha principal suposição era que as pessoas seriam mais facilmente com as decolagens e o banco plano e mais dificuldade com os agachamentos. Eu estava errado e como! Quase 2/3 dos que responderam disseram que o banco plana era sua maior fonte de frustração.

Vamos de organizá-lo.

Antes de chegar a este, deixe-me dizer um pouco sobre como isso flui guia. É dividido em quatro seções principais. A seção 1 cobre todo o fundo necessário de anatomia e física (para colocar as bases da biomecânica que vem abaixo). Se você já entende bem essas coisas, você é livre para a SAUTÉ A primeira seção. A seção 2 fornece um resumo do exercício – preparação, técnica e execução correta. A seção 3 aprofundará mais dentro da biomecânica, cobrindo especificamente a largura do aperto, o pulso com as pernas e a trajetória da barra. Secção 4 irá assumir a forma de perguntas frequentes, falando sobre problemas que não vão bem nas três primeiras seções e entrar mais em detalhes sobre temas que lhe interessam alguns leitores, mas não a maioria.

as investigações mais inovadoras – interpretadas e entregues mensalmente

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Seção 1 -. Background

Super Física Básica

Há alguns Simples termos precisamos entender que eles descrevem como nossos músculos interagem com os nossos ossos para produzir os movimentos que são (esperamos) resultam em um supino que parece ser bom.

Força

a primeiro é a força. A força é o produto de massa e aceleração, tipicamente calculado em newtons (um Newton é a força necessária para acelerar uma massa de 1 kg a 1m / seg2). Mais importante para nossos propósitos aqui, a força é linear. Descreve as coisas que estão sendo puxado ou empurrado em uma linha reta.

Como banco Força

Então, digamos que você tem em Mãos a 150 kg bar. A barra de 150 kg representa o componente de massa da força. Se você não estavam apoiando o bar, eu iria acelerar até 9,8 m / s2 (devido à gravidade), de modo que o bar está exercendo 150 kg x 9,8m / s2 = 1470N da força em suas mãos e braços. A direção da força é a direção em que a gravidade está puxando: para baixo. Da mesma forma, quando nossos músculos se contraem, eles exercem uma força que puxa uma extremidade do músculo direito para o outro extremo.

momento

A segunda é a hora. O momento é a força aplicada em torno de um eixo, tipicamente calculada em newton-metros – a força aplicada, multiplicada pela distância do eixo perpendicular para a direção na qual a força está sendo aplicada. Onde a força é linear, o momento é rotacional.

Então, digamos que você faça uma onda com um bar de 20 kg. Seu braço é vertical ao lado do seu torso e seu antebraço, medindo 30cm de comprimento, é paralelo ao chão. Eles calcularam a força exercida pela barra da mesma maneira que no exemplo anterior: 20kg x 9,8m / seg² = 196n de força, dirigido à direita. Então, para calcular o momento em que você exercer o bar no cotovelo, multiplicando 196n pela distância entre o bar eo seu cotovelo (chamado de braço no momento) em metros: 196n x 0,30m = 58.8NM. Como este momento é exercido bem, o que se estenderia ao cotovelo com o braço nesta posição, chamaríamos disso um momento extenso. Se você quisesse seguir a onda mais, você precisaria produzir um momento de flexor superior a 58nm com o seu bíceps e braquial.Como o braço no momento é a distância entre o eixo de rotação e o cartão, medido perpendicularmente à direção em que a força é aplicada, o braço no momento seria menor e o movimento mais curto se os cotovelos fossem ou um pouco mais flexionados ou um pouco mais difundido, embora o antebraço mantenha o mesmo comprimento.

Como agachar

Imposto sobre os tempos para um carregamento em Seu sistema muscular-esquelético é chamado momentos externos, e os momentos produzidos pela tração de seus músculos sobre seus ossos são chamados momentos internos. Momentos internos são calculados da mesma maneira que momentos externos. O componente da força é a força contrátil do músculo, e o braço no momento é a distância na qual um músculo é inserido do centro (eixo de rotação) da articulação que está se movendo. Em seguida, por exemplo, se o tendão rotuliano (que transmita a força do quadríceps para a tíbia) é inserido a 5 cm do centro da articulação do joelho, e o quadríceps contrato com força suficiente para exercer 10.000n de força perpendiculares à tíbia , o extensor interno será de 10.000nx 0,05m = 500nm.

Para produzir movimento, seus músculos são contratos Ao fazê-lo, eles produzem uma força linear, puxando os ossos que atuam como alavancas, produzindo momentos ou extensores flexores nas articulações que cruzam, com as articulações agindo como os eixos de rotação. No caso do banco plano, você está tentando principalmente produzir um momento extensor no cotovelo (ou para esticar o braço) e uma flexor horizontal e flexor no ombro (ou pegar o braço e trazer seu braço em direção à linha média do seu corpo) que excedam as forças opostas exercidas pelo bar. Se você puder fazer isso, você exercita uma força na barra que excede a força que o bar exerce sobre seu corpo e Voilá! Uma prensa de banco bem sucedida.

Unindo tudo isso, há alguns princípios muito básicos para levar isso:

  1. na imprensa bancária, a barra aplica uma força descendente que exerce um flexor de momento externo no seu cotovelo, e momentos externos externos e extensor horizontal em seu ombro.
  2. a magnitude do momento externo do flexor que você deve superar para levantar um peso depende de duas coisas: Carregue-se e comprimento do braço no momento. Se a carga aumenta e o braço no momento permanecer do mesmo comprimento, se a carga permanecer a mesma e o braço do momento for alongado, ou se a carga aumentar e o braço do momento for alongado, o momento externo que seus músculos devem superar o aumento . É por isso que levantar pesos mais pesados é mais difícil do que levantar pesos mais leves (óbvio), e assim aqueles com membros mais longos (e, portanto, braços mais longos do cotovelo, ombro ou ambos) geralmente têm mais dificuldade ao fazer uma determinada imprensa com uma determinada Pessoas com membros mais curtos.
  3. Os dois fatores que determinam se seus músculos podem produzir momentos extensores de extensão interna para levantar uma carga são os pontos de inserção dos músculos e forçar com os quais você pode obter.
  4. Os pontos de inserção desempenham um papel enorme porque os músculos geralmente são inseridos muito perto das articulações que se movem, tão pequenas variações podem marcar uma grande diferença. Por exemplo, este estudo descobriu que o braço no momento do tendão rotuliano variou de 4cm a 6cm. Essa pequena diferença tem enormes implicações. Uma pessoa com um momento interno de 6cm produziria um momento articular 50% maior do que alguém com um braço no momento de 4cm se os músculos se contrairem exatamente com a mesma quantidade de força.
  5. Infelizmente, você pode Não altere os pontos de inserção muscular, então o único fator dentro do seu controle é aumentar a força contrátil. Existem apenas duas maneiras de fazer isso: a) Aumentar sua capacidade, predando o banco para que sua massa muscular atual possa produzir mais força durante o movimento e b) adicione mais músculos!

coisas que eles colocam Apenas um pouco mais complicado do que isso, mas isso deve dar-lhe uma gestão boa o suficiente da terminologia que usaremos ao seguir em frente. Se isso ainda é confuso, você pode baixar (legalmente) aqui um livro de física livre que é excepcionalmente bom.

Agora, no entanto, é hora de ver os músculos, articulações e ossos jogando os maiores papéis no Banco plano.

anatomia

scapulares

escapula como bancada
Imagem de anatomografia

Seus escapulados (que muitas vezes chamo em seu nome comum: omplatos) são ossos mais ou menos planos de forma triangulares que descansam contra a parte de trás da sua caixa torácica.Eles fornecem pontos de inserção para muitos dos músculos da sua cintura escapular, incluindo seus trapézios, Rhomboids, deltilóides, músculos do manguito rotador, serratus anterior e até mesmo o seu bíceps e uma das cabeças do seu tríceps.

seu Os escápos podem se mover em quatro maneiras básicas. Eles podem subir (como se você encolher), se depreciçam (o oposto dos ombros encolhidos), retraídos (reunindo os omplatos) e protraem (o oposto de retraído). Você pode combinar esses movimentos para rotação ascendente (elevação e protração) e rotação descendente (depressão e retração).

Para nossos fins aqui, os aspectos mais importantes das escápulas são a cavidade glenóide, a procissão do acrômio e os processos coracoides. Estas características, juntamente com a cabeça do úmero, uma cápsula conjunta, e muitos ligamentos compõem a articulação conjunta.

clavícula

Como bancar clavícula
Imagem de anatomografia

suas clavículas correm do seu esterno para a parte de Topo do seu ombro, juntando-se ao seu processo de acrômio e coracoides através de ligamentos. Eles podem avançar, voltar, para cima e abaixo do mesmo que seus escápos são prolongados, retrain, aumentar e deprimir, respectivamente. Para os nossos propósitos aqui, o aspecto mais importante das clavículas é que eles fornecem um ponto de inserção para algumas das fibras dos seus peitorais. Se você ouvir sobre as pessoas tentando desenvolver seu “peito superior”, eles estão falando sobre essas fibras peitorais Nales.

úmero

Humereus Como banco
Imagem por anatomografia

O úmero é o osso do topo do seu braço.

a cabeça do hemmer se encaixa na cavidade glenoide. Logo abaixo da cabeça há dois montes ósseos chamados tubérculos, onde os músculos da manga rotadora são inseridos.

Há um sulco entre Aqueles tubérculos através dos quais os tendões do seu bíceps são executados, com seus peitorais e larguras dorsais inserindo as bordas desse sulco (os peitorais na borda medial, e os dorsais na borda lateral). Seu tríceps se originam no verso do úmero (exceto pela cabeça longa, que se origina nos escápos). O fundo do úmido é ligado ao raio e cubitted no cotovelo.

rádio

O rádio é um dos dois ossos do antebraço. É o único do lado lateral (o lado do polegar) do seu antebraço. É o osso em que o seu bíceps é inserido.

raio como banco

imagem por anatomografia

u cubito

A ulna é o osso antebraço que mais importa para o banco plano. É o osso no lado medial (o lado de lingerie) do seu antebraço. A parte do lado de trás do seu cotovelo, chamada Olecranon Process, é onde seus tríceps são inseridos e Jalan para estender seu cotovelo.

imagem por anatomography

complexo de ombro

seu complexo de ombro é muito complexo. Felizmente, não precisamos entrar em muito detalhes aqui. Qualquer problema que você poderia ter necessário mais do que uma revisão básica do complexo do ombro provavelmente estará fora de responsabilidade deste guia (eles provavelmente são lesões ou problemas pelos quais você deve ir a um fisioterapeuta).

Definido rapidamente, a articulação do ombro é simplesmente a articulação esférica composta da cabeça do úmero e da cavidade glicoside da escápula. Como a procissão do acrômio, os processos coracoides e a ponta lateral da clavícula cercam a junta, geralmente falam sobre eles junto com o ombro (por exemplo, se você sentir uma pitada no lado superior do seu ombro, isso poderia ser pinça acromioclavicular; está acontecendo na junção do acrômio e da clavícula – não estritamente o ombro, mas a maioria das pessoas tratá-la como um problema do ombro, e certamente afeta a função do próprio ombro).

O ombro é uma junta esférica muito superficial – muito menos que o quadril. Isso pode causar um pouco mais de instabilidade (e é por isso que os deslocamentos do ombro são muito mais comuns que os deslocamentos do quadril), mas também permite uma enorme variedade de movimento em todos os planos.

Existem oito movimentos básicos na articulação do ombro: flexão (como voo deltóide anterior), extensão (como diminuir o peso em um voo frontal), abdução (como um voo lateral deltóide), adução ( Como abaixar o peso em um voo lateral), flexão horizontal (como um vôo no peito; muitas vezes chamado de adução horizontal), extensão horizontal (como um voo posterior; muitas vezes chamado de abdução horizontal), rotação interna (aponte seu bíceps em direção à linha média de Seu corpo) e rotação externa (aponte seu bíceps para os lados).

Ao fazer um banco plano, os dois principais movimentos que você estará fazendo com os ombros são flexões e flexões horizontais. Os outros dois movimentos a ter em mente para o banco são sequestro (tão dobrado ou saída são os cotovelos) e certifique-se de ter gama suficiente de movimento de rotação interna (que você pode controlar).

cotovelo

O cotovelo é uma articulação simples. É flexionado (como uma onda de bíceps) e se estende (como uma extensão para tríceps). Na imprensa, você está estendendo o cotovelo.

cotovelo Como bancada

radiocibral

este é a articulação (na verdade duas articulações) que permite que seu antebraço gire. Os dois movimentos permitidos nesta articulação são a pronação (como em um dominado com as palmas apontando para a frente) e o supinação (como em um dominado com as palmas apontando para você).

Joint Radiular Como Bancada

Você deve ser capaz de pronunciar seus antebraços o suficiente para pegar a barra de imprensa bancária. Óbvio. Eu só mencho isso em nome da meticulosidade.

boneca

Seu pulso é a união entre os ossos do antebraço e a carpa. Ele permite flexionar (como em uma onda de pulso), extensão (como extensão de pulso), desvio radial (torcer o pulso na direção do polegar) e desvio cubital (torcer o pulso em direção ao pequeno Megique).

Largura maior de aderência, o desvio mais radial é necessário em seus pulsos. Alguns sentem uma sensação de aperto (provavelmente porque um tendão é plotado entre o seu rádio e um dos seus ossos carpyan) ou mesmo uma sensação de osso ósseo moído no lado medial do seu pulso ao tentar pressionar com um aperto muito amplo. Eu vou falar sobre esse problema mais tarde no guia.

Pulso Como bancada

também, pressione com bonecas muito estendidas (Torcido para trás) Você pode causar problemas para algumas pessoas. Esse problema também será visto mais tarde.

Peitors

Seus peitorais são os seus maiores e mais fortes músculos para o banco. Seu papel principal é o flex horizontal, mas também pode ajudar a flexão, extensão e rotação interna do ombro.

Seus peitorais são originários sua clavícula e na borda do seu esterno e caixa torácica. As fibras que se originam em sua clavícula são seus “peitorais superiores”, que podem ajudar muito com a flexão do ombro. As fibras que se originam em seu esterno e caixa torácica são seus “peitorais inferiores” – a maioria dos músculos – que são principalmente flexores horizontais. Todas as suas fibras peitorais são inseridas no lado da frente do seu úmero, na borda lateral da ranhura intertubancular.

tríceps

Seus tríceps são seus únicos extensores de cotovelo. Como seu nome isso implica, seu tríceps tem três cabeças. Dois deles – a cabeça lateral e a cabeça do meio – se originam na face de trás do seu úmero, enquanto a cabeça medial (a cabeça longa) se origina na escápula. Os três são inseridos na prova do olecranon do cotovelo. As duas cabeças que se originam no úmero só realizam extensão de cotovelo, enquanto a cabeça longa também pode ajudar a extensão do ombro.

tríceps como para bancada

desenho por rylynchelios

Os deltoides anteriores

Seus deltoides anteriores são seus principais flexores do ombro . Eles se originam no terço lateral de sua clavícula e são inseridos, juntos com seus outros deltoides, do lado do seu humor na tubularidade delvicultura.

“FigCaption> Desenho por Rylynchels

Músculos da luva do rotador

Quatro músculos compõem a manga do rotador: o supraespinoso, infraaspinoso, subscapular e refinde. Idealmente, nenhum deles deve limitar o desempenho na imprensa bancária. Sua principal função é fornecida estabilidade dinâmica para o ombro.Como a articulação do ombro é muito menos profunda do que o quadril, esses músculos ajudam a manter a cabeça do úmero contra a cavidade glenóide apertada ao mesmo tempo em que ajudam a abdução (supraespinus), giram externamente (infraaspinoso e redonda) e girar internamente (subescapular ) No ombro.

larguras dorsais

Seus dorsais são seus extensores de ombro principais. Como você precisa produzir flexão de ombro para fazer imprensa pesada, por que razão eles devem importar os dorsal no banco na imprensa?

Essa é uma boa pergunta, e é aquela que requer uma resposta um pouco extensa. Foi abrangido neste artigo porque cobri-lo aqui, seria apenas jam coisas.

lats

Desenho por rylynchelios

Isso foi física suficiente e anatomia por enquanto. Você deve entender as forças básicas que estão em jogo no Banco Plano e dos principais músculos, ossos e articulações que interagem para completar o movimento.

forças em jogo na imprensa bancária

Existem apenas três movimentos principais que você deve executar para completar uma prensa bancária: flexão do ombro, flexão horizontal do ombro e extensão de cotovelo.

Os dois movimentos que ocorrem no ombro são bastante auto-explicações.

Os requisitos de flexão de ombro são determinados pela distância da barra na frente da articulação do ombro. Quanto mais, quanto mais difícil o exercício para seus flexores de ombro (deltóide anterior especificamente, e peitorais maiores que uma nota mais baixa).

Bench Shoulder Flexor Moment ArmBraço de momento do flexor do ombro
A barra está em uma posição mais difícil para os deltóides anteriores na imagem acima.

Os requisitos de flexão de ombro horizontal são determinados pela largura do aperto. Em maior, seu aperto, maior a distância lateral que você tem entre as mãos e os ombros, mais antigos serão os requisitos de flexão horizontal (desafiando especificamente os seus peitorais).

demandas de flexão horizontal de bancada
O aperto mais amplo na imagem acima será mais difícil para os seus peitorais.

O que acontece com o seu tríceps, por outro lado … que pode ser um pouco mais complicado.

Por enquanto, para não se juntar a nós também antes de entrar na parte realmente suculenta do artigo, Vamos ficar com a mesma resposta: seu tríceps se estende aos cotovelos. No entanto, ao permitir que você aplique forças laterais ao bar, seu tríceps realmente também ajudam seus peitorais. Como eles fazem isso requer uma explicação mais extensa, então será coberta mais tarde. Como eles podem ser usados para ajudar a mover a barra de volta para seus ombros depois de tocar baixo no peito, eles também podem ajudar seus deltoides anteriores.

Neste ponto, os fundamentos estão fora do caminho. Cobrimos os principais músculos envolvidos na imprensa bancária e como cada um deles contribui para isso, e cobrimos as forças básicas que atuam em cada articulação. Agora é hora de entrar no próprio exercício.

Seção 2 – Como pressionar o banco: o básico

Preparação

Revise o equipamento

Antes de começar a pressionar, você precisa ter certeza de que o equipamento está pronto. Há duas considerações principais aqui:

  1. Certifique-se de que o banco tem “aderência” suficiente para que seus ombros não deslize. Se você tem um banco escorregadio, provavelmente perde o seu arcae quando você escorrega Os ombros de volta, ou perdem sua posição escapular durante a série (especialmente se você estiver fazendo uma série de muitas repetições). Se o banco é escorregadio, basta colocar uma esteira de yoga pode ajudar a impedir que seus ombros se movam.
  2. Coloque os colchetes na altura correta. A altura correta depende do comprimento dos braços e da largura do seu aperto. O ponto chave aqui é que você não deve ter que levantar a barra 10cm para removê-la dos suportes, mas você Deve ser capaz de tirá-lo sem ter que “esticar”, Protraer suas omoplatas e perder sua posição escapular. Em geral, você deve ser capaz de levar a barra confortavelmente a cerca de 2-5 cm dos suportes.

posição escapular

Depois de ter responsável pelo equipamento, É hora de montar firmemente as omoplatas. O ponto chave é retrair seus escápos (colocá-los juntos, como se você tentasse beliscar um lápis entre as omoplatas).Isso ajudará a reduzir a amplitude de movimento, empurrando o peito para cima e também colocará os ombros em uma posição mais segura para reduzir o risco de ferir a manga rotadora ou ter dor na frente do ombro. Além disso, a posição dos escápos é um tema de conforto e preferência pessoal. Algumas pessoas gostam apenas de colocar as omoplatas diretamente de volta. Muitos gostam de alguma depressão escapular junto com a retração. Alguns até preferem retração e elevação. Jogue com depressão / elevação e retração escapular para ver o que se sente mais forte e mais confortável para seus ombros. O mais importante é simplesmente que suas omoplatas estão juntas.

Afirme e Arcerete

Uma vez que você tenha reunido seus ombros, é hora de se afirmar. Se você fizer powerlifting, isso também pode envolver arqueamento de suas costas.

Eu geralmente recomendo mais arqueado pelo menos um pouco no banco. Um pequeno arcae ajudará a reduzir a gama de movimento um pouco mais. Isso geralmente irá ajudá-lo a aumentar mais peso e, mais importante, fará o exercício um pouco mais seguro para os ombros, já que a posição de fundo é onde seus ombros são mais vulneráveis.

Existem duas maneiras básicas de Obtenha o arco.

Com a primeira técnica, primeiro coloque seus ombros na posição em que você deseja que eles sejam. O bar deve estar no seu rosto, mais ou menos entre sua testa e sua boca. Nesta posição, você não terá que esticar muito de volta para obter a barra, e você não deve acidentalmente atingir os colchetes com o bar enquanto você pressiona. Uma vez que os ombros estejam prontos, mantenha-os no lugar agarrando-se contra os suportes verticais do banco e use as pernas para empurrar o quadril para os ombros. Certifique-se de aumentar ativamente o peito e não apenas gritar as suas costas para baixo sem empurrar o peito para cima, desde que levantando o peito é assim que o arcae “funciona” primeiro.

Técnica do arco de banco 1
acima da imagem: reclinando. imagem do meio: segurando os ombros no lugar, e levando o quadril de banco.
Uma foto de abaixo: Aproximando-se do quadril aos ombros e movendo meus pés de volta / para os lados até o quadril descansar no banco.

A segunda técnica Abordagem oposta. Apoie seu quadril primeiro, e então você fecha seus ombros para ele. Comece com a barra mais ou menos sua garganta e seus ombros mais voltam na margem do que normalmente seriam. Nessa posição, mantenha seu quadril em o lugar empurrando o chão com os pés e empurra com as mãos contra os suportes verticais para empurrar seus ombros HACI para o seu quadril. Mais uma vez, certifique-se de levantar o peito e não apenas gritar as costas. Quando você tem o seu arco, o bar deve estar no topo do seu rosto.

Técnica de arco de banco 2 > Imagem de cima: Recording.
imagem do meio: quadril e pés já prontos. Tirando os ombros do banco e carregando-os HCI l cdera enquanto ele arqueia as costas.
Imagem abaixo: Colocar os ombros de volta no banco.

Finalmente, antes de tirar o bar, respire profundamente com o seu abdômen, assim como você gostaria de um peso esboçado ou morto. Isso ajudará você a manter o torso rígido para transferir a força do seu quadril para a barra ao usar o pulso da perna.

posição dos pés

Um aspecto chave de uma preparação firme é encontrar a posição correta de seus pés. Suas pernas e ajuda de quadril para se estabilizar no banco e ajudá-lo a aumentar com as pernas (o que será discutido mais tarde).

Com isso em mente, seus pés precisam estar em uma posição que você permite empurre poderosamente através do chão para obter pulso de perna sem deixar sua bunda deixe o banco no processo.

Há três maneiras básicas de ver como colocar os pés.

a primeira técnica (E o menos popular) é colocar os pés na sua frente e um pouco para os lados. Para obter pulso de perna, empurre com os pés para frente pelo chão. Seus pés precisam estar longe da sua frente que sua bunda não sairá do banco ao fazê-lo. Alguns levantadores inferiores (especialmente aqueles sem muita arcae) usam essa técnica, mas é bastante incomum. A maioria das pessoas causa problemas que seus pés deslizam ao empurrar o chão usando essa posição dos pés, e a maioria simplesmente se sente mais estável e recebe menos pulso de perna com uma das outras duas técnicas.

A segunda técnica é voltar aos seus pés o máximo possível. Esta é a técnica usada pela maioria dos levantadores com arcoe enormes.A maioria dos que usa essa técnica tem que estar em dicas de pés, em vez de ter os pés completamente suportados (que não é um grande problema para a maioria das pessoas, mas se você competir em uma Federação de IPF de levantamento de energia afiliada, você tem que ter para baixo os calcanhares ao fazer banco; fazendo essa técnica requer flexibilidade bastante do tornozelo). O benefício desta técnica é que permite um loop extremo (se a sua coluna é suficientemente flexível para permitir que ela), mas a desvantagem é que é um pouco mais difícil de se empurrar com as pernas quando estiver em pé. Você tem pulso de pernas empurrando de volta para a cabeça do banco, e é mais difícil empurrar de volta com os pés diretamente sob o seu.

A última técnica envolve o apoio a um pouco e localizando-os até o lado Como seus quadris permitem a você. Seus pés devem terminar em algum lugar entre os joelhos e os quadris. Esta é a posição de posição mais comum porque ainda permite um bom arco, é mais fácil manter todo o pé no chão nesta posição, e é mais fácil conseguir impulsionar suas pernas com esta posição de pé com os pés muito muito sob o seu corpo.

Banco de imprensa Posições de pé
up: pés em frente (menos popular)
Médio: pé de volta e fora (provavelmente o mais popular)
de volta: pés de volta (permite o maior capô, mas é difícil empurrar com as pernas ou manter os pés no chão)

Remova a barra

Agora que você preparou, é hora de pegar a barra. A garganta é um tópico que veremos em detalhes mais tarde. Por enquanto, certifique-se de que seu aperto é maior que a largura dos ombros, mas não absurdamente largura (índices nos anéis suaves é o mais largo que lhe permitem em uma competição powerlifting). Em torno de 1,5-2x largura de ombro é o mais forte e mais confortável para a maioria das pessoas.

Uma vez que você tenha pronto seu aperto, aperte a barra infinitamente forte. Funciona. Por que isso funciona? Talvez a irradiação muscular (contratando um músculo, é mais fácil para os músculos próximos se contrairem – neste caso, os músculos do seu antebraço contrair o mais duro possível podem ajudá-lo a se fortalecer ao seu tríceps). Talvez apenas ajude você a sentir mais no controle do bar. Em qualquer caso, ele aperta a barra o mais forte que puder.

Agora é hora de tirar a barra.

Se você tem alguém cuidando de você, dê a eles a instrução Para ajudá-lo um pouco a tirar o peso dos suportes, mas diga-lhes especificamente que eles não puxam a barra. Depois de colocar seus escápos em uma boa posição, você arqueou, e você afirma bem, você não quer um cuidador inútil e estúpido para arruinar isso. Faça o seu cuidador ajudá-lo a localizar o bar também, deixando ir quando você estiver mais ou menos em cima de sua garganta.

Se você não tiver quem cuida de você, primeiro, você precisa se preparar um pouco mais de volta no banco. Se você se preparar com a barra em seus olhos / frente com um cuidador, então você provavelmente vai querer prepará-lo com a barra no nariz / boca sem um. Desta forma, você não precisará encontrar as costas dele e removê-lo com uma posição desconfortável. Simplesmente levante-o para fora dos colchetes e localize-o sobre a sua garganta. Os ganchos devem ser rotulados o suficiente para que você não tenha que se esticar para obter a barra, o que pode fazer você perder seu capô e posição escapular.

Antes de começar a barra, certifique-se de que seus pulsos não são excessivamente dobrou-se, pois isso pode causar estresse desnecessário aos pulsos. Apenas ter o bar ainda mais de seus dedos pode ajudar com isso. Aperte a barra com muita força também pode ajudar com a posição dos pulsos, já que você irá naturalmente ativar suas flexores de pulso no processo. Sim, por algum motivo, você não pode impedir que seus pulsos se curvassem, ou ainda sentindo desconforto apesar de estar em uma boa posição, ataduras de pulso podem ajudar drasticamente com a estabilidade e conforto dos pulsos.

Bancos de aderência / pulsos
acima está correto: a barra longe dos dedos para que os pulsos não se dobrem. O fundo está incorreto: a barra perto dos dedos fazendo as bonecas dobro.

Uma nota final sobre a posição dos pulsos: para certas pessoas com irritação No lado interno do cotovelo (cotovelo do golfista), localize a barra na diagonal na mão (fornecendo ligeiramente seus antebraços, movendo-os ligeiramente para um aperto neutro) pode fazer um exercício mais confortável.

Descida

O próximo problema a ser tratado é diminuir a barra.

Existem duas indicações que as pessoas costumam usar para manter a tensão ao reduzir a barra: “Parte a barra ao meio” e “dobra a barra.”

RIP a barra vs. Dobre a barra
“parte a barra para o médio” para cima e “dobra a barra” abaixo.

ambos Indicações que eles atuam que os músculos de suas costas altas são ativadas para ajudar a controlar a barra enquanto as baixas. Pessoalmente, eu tentei ambas as indicações e nenhuma indicação parece me ajudar muito, mas muitas pessoas endossam-as.

reduz a barra sob controle. Uma característica comum dos estudos que comparam banqueiros de elite com os tipos médios é que os levantadores de elite diminuem a barra mais lentamente e fazem um trabalho melhor ao controlá-lo na descida. Você não precisa tempo a descida, mas eu demorarei cerca de 2-3 segundos. Isso ajudará a reduzir o estresse nos tendões de seus ombros e peitorais, e também ajudará a garantir que você não perca o caminho no excêntrico.

Toque na barra muito abaixo no seu peito. Para a maioria, jogar em algum lugar entre o mamilo e o meio do esterno é o mais forte e mais confortável. Você pode se sentir mais forte jogando um pouco mais baixo, mais sobre o abdômen se você tiver em grande arcae ou banco de bancada com um aperto estreito, mas eu não recomendaria a maioria das pessoas tocando mais do que os mamilos. Simplesmente experiências e é o que você se sente mais forte.

Uma vez que a posição no seu peito se sente mais forte, certifique-se de que você está abaixando a barra de forma consistente para a mesma posição para roer essa trajetória. Você pode fazer isso com uma camada de magnésio no botão central da barra e ver se você deixar uma linha de magnésio sólido no peito com cada série. Se houver uma banda mais ampla de magnésio, você deve continuar praticando.

Uma nota final: Se seus dorsal e tríceps são grandes o suficiente, você pode amortecer a descida firmemente colocando os cotovelos, comprimindo seu tríceps contra seus dorsals. Para ajudar a controlar a descida do peso e tornar a descida um pouco mais fácil para seus peitorais e ombros. Claro, provavelmente, se você é grande o suficiente para usar essa técnica, você só vê esta seção no topo de qualquer maneira. A menos que você esteja, assim, obtendo grande, a posição dos cotovelos ao abaixar a barra vai cuidar de si mesmo simplesmente tocando a barra bem no peito.

Pausa

Se você é Um powerlifter, você precisa obter experiência pausando a barra no peito em cada repetição, já que é necessária na competição. Caso contrário, tocar no peito ligeiramente com a barra sem uma pausa antes de fazer o upload é bom.

Existem dois estilos principais de pausas: a pausa macia e a pia da técnica.

o macio Pausa é exatamente como parece. Ao abaixar a barra, empurra ativamente o peito para encontrá-lo para reduzir ligeiramente a faixa de movimento. Deixe o bar ficar muito ligeiramente no seu peito por um segundo ou dois, mantenha o músculo da tensão no peito, ombros e tríceps, e depois empurre-o novamente. Este é o tipo de pausa mais comum.

A técnica de pia é um pouco menos comum, mas eles usam vários banquists de classe mundial, incluindo Jeremy Hoornstra, o atual varejo de todos os tempos, pesando 110 e 125kg. Com esta técnica, você ainda segura a tensão muscular, mas deixa que a barra afunda em seu peito, colapsando o arco um pouco. Depois de uma breve pausa, você prolongará agressivamente sua coluna torácica enquanto tirará a barra de peito. Ao empurrar seu peito em direção ao bar, você pode usar essa inércia para desenvolver mais velocidade saindo do fundo do movimento. Eu não recomendo esta técnica para iniciantes, já que é muito mais difícil dominar (e a vantagem que lhe dá é bastante pequena – mesmo nos níveis mais altos não é muito popular). Se você está competindo no levantamento de energia, verifique se a barra afunda em seu ponto mais baixo bastante rápido e não deixe continuar a afundar a instrução do push. Isso inestimaria o exercício por ser contra as regras.

Ascent

Pressione a barra de forma agressiva de baixo, iniciando a imprensa com pulso de perna (tratado mais detalhadamente abaixo) e pressionando o Bar para cima e para o seu rosto.

No início da imprensa, seus cotovelos naturalmente serão um pouco presos desde que você está jogando baixo no seu peito. Ao remover a barra de peito, comece os cotovelos para fora para que o bar esteja em suas clavós / garganta sempre que seja confortável para os ombros, pois isso lhe dará a trajetória de barra mais eficiente.Se isso não se sentir bem, não se preocupe muito, e continua apenas a pressionar com o caminho do bar que é mais confortável. Além dessa consideração, você só precisa continuar empurrando a barra até terminar a repetição!

Segure a respiração sobre a duração da repetição. Tome uma respiração profunda diafragmática antes de iniciar a descida e expire depois de terminar a imprensa, ou pelo menos chegando a ele. Isso ajudará você a manter a tensão e a estabilidade.

Empurre todas as repetições o mais forte possível. Em um estudo, pressionando cada repetição o mais rápido possível foi literalmente o dobro dos ganhos na bancada que pressiona a barra intencionalmente mais lenta com exatamente o mesmo programa de treinamento. Aal push mais forte, a produção de força é maior (as condições de formação são mais semelhantes às condições ao tentar 1RM cargas), e recruta mais unidades motoras, amplificando o efeito de treinamento.

Seção 3 – Biomecânica

Agora é hora de dissecar a própria imprensa, concentrando-se nos efeitos da largura do aperto e do caminho da barra, e usando essas facetas para diagnosticar fracos e entender o papel do impulso das pernas.

Lembre-se, existem três movimentos principais que você precisa para fazer a prensa bancária: você deve flexionar seus ombros, flexionar seus ombros horizontalmente e estender seus cotovelos.

Vamos falar sobre biomecânica do exercício vendo como diferente As técnicas afetam os requisitos em cada movimento conjunto.

Flexão horizontal

Esta é a ação da articulação mais simples a cobrir porque os requisitos de flexão horizontal não são alterados durante o movimento.

no chá Termos simples, a largura do aperto determina os requisitos da flexão horizontal; Na maior distância lateral entre as mãos e os ombros, mais do braço no momento da flexão horizontal. A distância lateral entre a mão e o ombro não se alteram ao longo da imprensa, para que os requisitos de flexão horizontal não mudem durante o exercício.

A trajetória da barra não afeta os requisitos de dobrar a horizontal, mas a largura do aperto sim. Uma maior largura de aperto, maiores os requisitos de flexão horizontal. Simplesmente disse, mais amplo seu aperto, mais difícil o movimento para seus peitorais. Isso não deve surpreender ninguém.

dobramento de ombro

É aí que as coisas começam a ficar um pouco mais interessantes.

Os requisitos dobrando ombro que eles dependem de quão em frente seus ombros a barra (ao olhar para ele do lado).

Quando a barra estiver no peito (como oposto aos seus ombros que serão em qualquer ponto do movimento) Os requisitos de dobra de ombro atingirem seu pico, Diminuir durante todo o exercício à medida que a barra se vira de seus ombros, até que a barra esteja diretamente sobre suas juntas glenumerais nos requisitos de flexão final e ombro sejam insignificantes.

Se você aplicou esta informação em um não crítico A maneira, você suporia que seria mais eficiente para pressionar verticalmente, jogando super alto no peito com o bar. É verdade que essa técnica negou efetivamente a grande maioria dos requisitos de flexão do ombro, mas também aumenta a gama de movimento e aumenta o risco de lesão no ombro (tanta flexão horizontal na rotação interna é uma boa receita para a fixação acromioclavicular).

Você pode, no entanto, usar essas informações para otimizar sua trajetória de barras.

Removendo a barra de tórax, você deve inicialmente empurrá-lo para cima e voltar para suas clavículas / garganta. Isso não afeta os requisitos de flexão de extensão do ombro ou cotovelo, mas reduz os requisitos de dobra de ombro, facilitando o movimento para seus deltoides anteriores.

A maioria dos levantadores de elite usa esta trajetória de barra (para cima e para trás, depois direito), enquanto a maioria dos novatos, pressione inicialmente, depois para cima e volte ao fim.

caminho 2 bar
Trajetórias de barras médias para elevadores novatos (linha de descontinua) vs. Levantadores de elite (linha sólida). Mclaughlin et. Al.

Este artigo fala sobre a trajetória da barra com muito mais detalhes.

colocar em prática Esta trajetória de barra é bastante simples: Quando você começa a tirar a barra de peito, abra seus cotovelos ao empurrar. Isso não deve ser confuso de abrir os cotovelos ao longo do movimento e tocar no alto no peito com o bar.É arriscado para os ombros (não dizer mais fraco) aberto durante todo o exercício e toque no topo do peito, mas através do meio do movimento, é seguro para a maioria das pessoas abrir os cotovelos ao ponto de que o bar acaba Os ombros.

É também aqui onde o pulso da perna entra em jogo. No início da imprensa, ele contrai fortemente suas nádegas e tenta atravessar o chão com seus calcanhares. Isso empurra seu peito um pouco mais, empurrando a barra. A força do impulso do seu peito em direção à barra ajuda a pegar a barra de peito de volta para a garganta, colocando-a na posição correta para terminar a imprensa.

A largura do aperto não precisa necessariamente afetar Os requisitos de dobra de cotovelo na teoria, mas geralmente fazem isso na prática. A maioria das pessoas joga um pouco mais abaixo no peito ao fazer um banco com aperto estreito., Aumentando os requisitos dobrando os ombros. Tempo, já que as pessoas também têm que mover um pouco menos peso com aperto estreito, o efeito está por trás de um pouco, mas provavelmente não se cancela completamente.

extensão dos cotovelos

aqui É aí que as coisas começam a colocar metade rara.

Para iniciar, a parte fácil: Quanto mais oposta à barra, maiores os requisitos de extensão do cotovelo. Isso deve fazer sentido intuitivamente; Que basicamente converte a prensa bancária em uma extensão do banco híbrido / tríceps.

up: cotovelos mais ou Menos sob o bar
abaixo: Muito bem jogadores e em frente ao bar, tornando difícil para o movimento tríceps.

a parte mais enganosa : Se a barra impõe um flexor ou extensor no cotovelo depende da largura do seu aperto.

Grip Largura tríceps
com um aperto largo, as mãos são ligeiramente fora dos cotovelos, então a barra realmente impõe um momento extensível de cotovelo. Com um aperto estreito, os cotovelos estão do lado de fora, então a barra impõe um momento de flexor de cotovelo (como se esperaria).

com um estreito, Grip claro, seus cotovelos estão fora de suas mãos, então há um momento flexor de cotovelo. No entanto, com um grande aperto, suas mãos são para a sua força de cotovelo, então há um momento extensível de cotovelo. Isso não parece fazer algum sentido! Quando você faz um banco com um grande aperto, a barra não expressa seus cotovelos magicamente.

Então o que está acontecendo aqui?

para explicar, ilustrá-lo com halteres. Eles ajudarão a entender as forças verticais em jogo. Além disso, uma vez que eles não permitem (ou pelo menos não encorajam) o mesmo grau de forças horizontais, isso nos ajudará a ver como o exercício pode continuar a desafiar seu tríceps enquanto a barra impõe um momento extensível de cotovelo, e também nos ajudará entender por que você pode mover mais peso por pred com uma barra com halteres (não é apenas uma questão de estabilidade).

para começar, tente fazer banco plano com halteres com seus braços se movendo exatamente como eles iria bar. Isso significa que, em vez dos pesos, um dos outros na queda e se aproximando quando eles escalam, eles permanecem à mesma distância o tempo todo. Experimente isso com uma técnica que imita o banco plano com grande aderência.

Sinta-se super prensa super estranha com halteres como este, empurrando os pesos basicamente para cima (eu noto que eles até se aproximaram um pouco aqui).

Isto é o que você notará: em A parte inferior da repetição, você pode se sentir como um padrão com halteres normais. No entanto, acima de tudo, não se sente como se o seu tríceps estivesse contribuindo com qualquer coisa para o movimento. Além disso, será muito difícil manter qualquer carga apreciável acima, porque manter essa posição vai realmente desafiar seus peitorais (ao contrário da imprensa com barra, em que segurar a barra no final é muito fácil, independentemente da largura da aderência ). Parece muito mais forte e mais natural deixar os pesos desaparecerem dos lados quando eles descem e voltam a escalar.

Essa sensação rara de tentar pressionar com halteres da mesma maneira que a imprensa com barra, ele informa como o seu tríceps contribui durante a imprensa, mesmo quando a própria barra teoricamente impõe um momento extensível de cotovelo, e ele informa porque você não pode fazer muito na imprensa com halteres e bar.

este É o que acontece:

Ao fazer pressionar com halteres, a única força apreciável com a qual Lidias é a força da gravidade que atua no haltere. A gravidade puxa o haltere direto para o chão, e você empurra contra essa força.Portanto, o peso deve permanecer mais ou menos diretamente no topo do seu cotovelo o tempo todo. Caso contrário, o exercício fica muito mais difícil para o seu tríceps se os pesos sejam mais próximos uns dos outros do que os seus cotovelos (basicamente se tornam uma prensa), e fica muito mais difícil para os seus peitorais (e talvez bíceps) se os halteres estiverem mais longe de cada além dos seus cotovelos (torna-se um vôo). Todos nós percebemos isso, consciente ou inconscientemente. É por isso que a trajetória dos pesos descreve um arco – eles se afastam descendo e se aproximam quando escalam. Quando você sai dos cotovelos enquanto abaixa os pesos, naturalmente, mantém as mãos em seus cotovelos para que os halteres também se afastem, e então você investe o movimento ao escalar. Mova os pesos verticalmente em vez de descrever um arco se sente estranho porque isso não permite que os halteres permaneçam em cima de seus cotovelos.

para uma prensa com halteres, este caminho arqueado deve ser muito mais forte, em vez de empurrar uma linha reta.

o motivo pelo qual o seu Os cotovelos devem permanecer mais ou menos diretamente abaixo do peso ao fazer o haltere Press é que você não pode impor uma quantidade significativa de força lateral no haltere. Se você fez, eu simplesmente lançaria os halteres para o chão ao lado de você. Você tem que basicamente aplicar a força correta através do haltere.

Por este motivo, você não pode envolver tanto o tríceps no exercício. Se os cotovelos apontarem, então, quando o contrato de tríceps, importa principalmente as forças laterais no peso.

> Quando o contrato tríceps, que tenta empurrar o antebraço lateralmente. Não empurre a pesagem diretamente para cima.

Isso é corroborado comparando a ativação muscular no banco e a imprensa com haltere. A ativação muscular nos peitorais é a mesma, mas a ativação muscular no tríceps é muito menor na imprensa com halteres.

Neste ponto, você pode estar dizendo “este bem mano. Tenho certeza de que o lado das forças São bons, mas eu me preocupo em empurrar o bar, então por que eu me preocupo com tudo isso? “

por física.

Lembre-se, gravidade sempre jala para a barra direita para baixo. Por ao adicionar forças laterais à mistura, o vetor de força resultante (o produto de duas forças em direções diferentes) não apontará para baixo. Ele vai parecer mais ou menos assim:

gráfico por Lyndsey Nuckols

é por este assuntos: o braço de momento externo é a distância perpendicular entre a articulação em que é atos e o vetor de aplicativos de força. O vetor de força resultante ao levar em conta o l O Aurral acontece muito mais perto do ombro do que o vetor de força para a gravidade apenas agindo no bar, puxando para baixo. Isso significa que o braço de momento resultante para a flexão horizontal é menor, facilitando o movimento para os seus peitorais.

Fazendo banco plano, as forças laterais são cerca de 25-30% maiores que as forças verticais na barra. Que só aumenta a força total que você deve superar em aproximadamente 3-4% (você pode calcular que você mesmo pelo Teorema Pitágorâmico9, mas encurta o braço no momento para se abdução horizontal em aproximadamente 20% – os números exatos não são muito importantes e Vai variar com base na largura do aperto.

À esquerda, você pode ver o braço No momento da flexão horizontal (preto sólido) ao tirar apenas as forças verticais. À direita, você pode ver quanto mais curto o braço de flexão horizontal vira ao tomar as forças horizontais / laterais na barra. (Gráfico de Lyndsey Nuckols)

Aqui está outra maneira de vê-lo: A menos que algo seja terrivelmente errado, suas mãos não vão se mover sobre o bar enquanto você faz a imprensa. Portanto, Os peitorais e tríceps podem trabalhar com sinergia tanto no cotovelo quanto no ombro; Os peitorais ajudam o tríceps a estender o cotovelo, e o tríceps ajudam os peitorais a flexionar horizontalmente o ombro. Como o antebraço em si não pode se mover muito porque a mão é fixa, o ombro deve ser flexionado horizontalmente enquanto seu tríceps funciona para estender o cotovelo. Com os peitorais é o caso oposto: como as mãos são fixadas na barra, ao trabalhar seus peitorais para flexionar horizontalmente no ombro, os cotovelos também devem ser estendidos.

PEC / tríceps Synergy Como Bancada
Gráfico por Lyndsey Nuckols

Então, de certo modo, é difícil falar sobre peitorais e tríceps de forma independente. Os peitorais mais fortes tornam mais fácil do que estender os cotovelos, e tríceps mais fortes facilitam a flexões horizontalmente seus ombros.

Agora passando para os efeitos da haste da garra e fase de exercício, os requisitos de extensão do cotovelo são mais altos com um aderência mais estreita; Se você pressionar com um aperto de largura de ombro, seus cotovelos estarão fora de suas mãos durante a maior parte do movimento, isto é, há um momento de flexão externo de cotovelo durante a maioria das prensas. Tunilmente, com um aperto super amplo, seus cotovelos nunca estarão dentro de suas mãos, então, na realidade, haverá um momento de extensão externo de cotovelo durante a maioria dos movimentos. Em outras palavras, a imprensa com aperto estreito é mais difícil para o seu tríceps do que a imprensa com pega larga – não há surpresas lá.

O grau em que você coloca os cotovelos também afetará os requisitos de extensão do cotovelo. . Enquanto os cotovelos ficam debaixo do bar, coloque-os mais diminuirá os requisitos de extensão do cotovelo (ao se aproximar dos cotovelos em largura dos ombros e se afastar dos discos).

eldows mais marcados sob a barra (abaixo) = menores demandas em tríceps

se Você leva muito os cotovelos, no entanto, de tal forma que seus cotovelos terminem mais tarde que o bar, isso aumentará os requisitos de extensão do cotovelo. No entanto, isso não é necessariamente uma coisa ruim. Eu falei sobre este tópico com mais detalhes neste artigo, mas tenho moderado minha posição um pouco ao longo do tempo. Apesar de colocar os cotovelos e o fim do bar, é difícil para o movimento ao seu tríceps, esta técnica também pode ajudá-lo a obter a barra de peito (como indicado na seção anterior) no início da imprensa, permitindo que eles Seu tríceps ajudam seus ombros. Isso pode ser muito útil para os do pulso da perna Não “clique”. Quando a barra começar fora do seu peito, no entanto, você ainda vai querer abrir os cotovelos para colocá-los de volta sob a metade do movimento.

O que acima é aceitável: cotovelos ligeiramente para frente a partir da barra inferior, retornando sob a barra para o meio . No andar de baixo é o que você não quer acontecer: que os cotovelos começam com antecedência da barra e permanecem à frente do bar.

de forma semelhante ao dobramento do ombro requisitos, os requisitos de extensão do cotovelo mudam ao longo da faixa de movimento. Os cotovelos geralmente se movem para fora (afastando-se dos ombros, para os discos) lateralmente enquanto seus braços se aproximaram do paralelo em relação ao chão, tanto na descida quanto à ascensão, e para dentro (para os ombros, afastando-se dos álbuns) suavemente al Al al Ejar seus braços do paralelo ao chão. Portanto, os requisitos de extensão do cotovelo são maiores quando seus braços são aproximadamente paralelos ao chão. Essa é a razão pela qual o ponto mais difícil para a maioria das pessoas ocorre quando seus braços são aproximadamente paralelos ao chão.

Esta é a trajetória que descreve os cotovelos na imprensa bancária. Na segunda imagem (quando os cotovelos são mais longe, e os braços são aproximadamente paralelos ao chão), os requisitos do tríceps atingem seu pico.

Diagnosticar fracos

Neste ponto, você deve ter uma boa compreensão dos aspectos práticos da imprensa bancária, então agora é hora de entrar no que você provavelmente se importa: como se aproximar das fraquezas em sua imprensa para obter novos PRS.

Ativação muscular

Antes de entrar nisso, eu quero fazer uma nota rápida sobre os estudos que viram ativação muscular (usando eletromiografia) na imprensa bancária.

Há muitos (cerca de 20 que eu vi, todos estão ligados no final).

Infelizmente, há muito desacordo entre os estudos. Sinta-se à vontade para lê-los por conta própria se você quer uma tarde engraçada cheia de confusão e frustração, e se você pode encontrar alguns padrões consistentes que eu tenho negligenciado, eu adoraria ouvir sobre isso, porque eu realmente não vejo muitos.

Agora, este não é um grande problema, porque uma análise baseada apenas na EMG não seria confiável na melhor das hipóteses (não é tão fácil interpretar como a maioria acredita).No entanto, é geralmente bom ter evidências EMG consistindo para corroborar uma análise baseada principalmente na cinemática articular (como é o caso do agachamento).

Um dos únicos achados que parecem ser consistentes entre a maioria de maioria. os estudos é que a activação do triceps tende a aumentar um pouco mais do que a activação dos peitorais por adição de peso para a barra. Eu gosto de pensar assim: os peitorais fornecer a “base da força” para o movimento, enquanto tríceps lhe dar esse impulso extra que você precisa para emparelhar os pesos wearest

propriedades musculares

Only. com base na seção anterior em momentos conjuntas (requisitos de flexão e horizontal flexão de ombro e de extensão do cotovelo), seria de esperar que as pessoas sejam sempre mais fraco sendo o bar em seu peito.

Lembre-se, os requisitos de dobra horizontais permanecem iguais durante todo o movimento, o ombro flexão requisitos diminuir asa empurrando o bar (como ele se mudou de volta em seu clavículas / garganta), e os requisitos de extensão do cotovelo estão em seu pico ou perto dele, também quando a barra está no seu peito (aumentar um pouco durante a primeira parte da imprensa se você fizer isso com os cotovelos sempre sob o bar; se você banco com os cotovelos na frente do bar para ajudar seus ombros com o impulso inicial de O peito, no entanto, as exigências para tríceps são, provavelmente, também em níveis de pico na parte inferior da imprensa.

A soma dos momentos articulares é maior quando a barra está em seu peito, e diminui progressivamente durante o movimento. Si esto fuese lo único que supieses, esperarías que la barra simplemente aplastase a gente cuando fallasen el ejercicio, y que no se la pudiesen sacar del pecho

Sin embargo, eso no es lo que le ocurre a la mayoría Das pessoas. Em uma tentativa máxima, a barra acelera rapidamente saindo do peito, desacelera e acelera novamente no final. Onde a maioria não é depois que a aceleração inicial, com a barra de travagem no 10-15cm do peito.

Este é tipicamente a curva de velocidade para uma tentativa máxima (a partir de Van den Tillara, 2012). As pessoas são mais fracos através da sua região com maior dificuldade – onde a velocidade diminui -. Mas realmente produz a maior quantidade de força durante esse impulso inicial que sai do peito quando os momentos conjuntas adicionados são maiores

Aqui é a posição da barra no espaço à chegada ao aplicativo força máxima desaceleração / mínima:

Furar Ponto Novice Elite

Então, o que acontece aqui

Há uma explicação simples: os músculos não produzem a mesma quantidade de força durante toda a sua gama de movimento. As mesmas fibras musculares produzem a maior quantidade de força quando estão em torno de seu comprimento em repouso, e sua capacidade de produzir força aumenta ou diminui quando alongada ou encurtada (a curva vermelha abaixo). Além disso, os elementos passivos nos músculos – proteínas estruturais e tecido conjuntivo – também produzem quantidades crescentes de força quando alongaram um músculo (curva azul). O resultado é que a força total que um músculo pode produzir varia consideravelmente com o comprimento muscular.

Adicionando outra variável ao mistura, o braço de momento interno (a alavanca com o qual o músculo pode puxar a um que se move) dos músculos envolvidos também muda com os ângulos articulares, de modo não só varia a força contráctil, mas também varia a capacidade de traduzir essa força contrátil em momentos conjuntos internos

Além disso, você deve levar em conta o reflexo de estiramento -. a energia elástica armazenada em um músculo quando alongado, ea forte contração extra que é possível quando um músculo é esticado Sob carga (por ativação de fusos musculares). Mesmo com uma pausa, o reflexo de estiramento provavelmente participa de imprensa do banco, como evidenciado a força inicial de produção de força, empurrando a barra do peito.

Combine esses três fatores, e torna-se claro que o que estamos contada pelos momentos conjuntos é limitada quando tentamos descobrir o músculo ou os músculos responsáveis por uma imprensa bancária fracassada. No entanto, isso não significa que não estamos totalmente perdidos; Eu só queria explicar esses fatores para que você entenda por que minhas recomendações para corrigir pontos fracos na imprensa bancária não são tão absolutos quanto minhas recomendações para corrigir pontos fracos no agachamento. Existem várias razões pelas quais você pode falhar uma imprensa bancária em um certo ponto de movimento, mas podemos quebrar essas razões de acordo com o contexto.

Fraqueza à direita na parte inferior do movimento

Embora a maioria das pessoas possa remover a barra de peito antes de falhar uma repetição, algumas pessoas estão presas e não podem se mover a todo o peso, ou só ser capaz de movê-lo alguns centímetros (a maioria pode, pelo menos, tirar a barra de peito cerca de 8-10cm antes de ficar). Note que isso só se aplica a pessoas que falham duro no peito com aumentos mínimos de peso. Claro, se você mal consegue lutar contra um representante com 125 kg e pular direto para 225 kg, provavelmente não pode obter esse bar do seu peito (embora você possa transformá-lo em um vídeo divertido de falhas no ginásio). Isso a aplicaria a pessoas que mal lutam contra um representante com 125 e, em seguida, não podem levar o peito 127,5 ou 130.

Este problema pode ser atribuído a vários fatores:

  1. Fraqueza de deltoides anteriores. Esta deve ser sua suposição predeterminada, uma vez que os requisitos de flexão de ombro atingem seu pico na parte inferior do movimento e, em seguida, decair dramaticamente. Se você duvida, provavelmente tem ombros fracos se tiver problemas para tirar o bar do peito apenas no início do movimento.
  2. caminho do bar. Algumas pessoas simplesmente tentam tocar o peito com a barra muito baixa em uma tentativa de encurtar drasticamente a faixa de movimento. Claro, se eles tinham ombros monstruosamente fortes (ou uma camisa bancária), eles poderiam obter benefícios desta técnica, mas tentando jogar mais do que cerca de 5-6cm abaixo do esterno simplesmente não funciona muito bem para a maioria dos levantadores sem equipamento. Este poderia ser um problema técnico que pode ser corrigido simplesmente simplesmente não colocando os cotovelos e apenas tocando mais alto no peito com a barra. No entanto, algumas pessoas gravitam para esta técnica devido a …
  3. fraqueza dos peitorais. Se você sentir a necessidade de jogar super baixo com o bar (mais do que cerca de 5-6cm passando o esterno), e você se sente notavelmente mais fraco tocando seu peito mais alto, há uma boa chance de que seus peitorais simplesmente não são fortes o suficiente para limitar O ~ 2-5cm de movimento extra que venha tocar um pouco mais alto.
  4. Preparação / controle / suporte de força muscular de suporte. Isso é para aqueles que sentem dor ou instabilidade ao abaixar a barra. Requer uma explicação mais extensa, então vou explicar mais tarde.
  5. fraqueza de tríceps. Lembre-se, uma das únicas descobertas que consistem em pesquisas com EMG foi que a ativação de tríceps (e deltoides) aumentou bastante mais rápido do que a ativação dos peitorais, adicionando peso à barra. Além disso, seu tríceps pode ajudar os seus peitorais e seus deltoides que estão em uma posição mais esticada e vulnerável. Eu não acho que você nunca pode identificar o tríceps como um link fraco definido na parte inferior da imprensa, mas o tríceps mais fortes pode comparecer aos outros músculos que provavelmente limitam-o bruscamente.

falha em O meio

O meio não tem uma definição muito clara. É como a definição do Supremo Supremo Tribunal de Porn: Você reconhece quando você vê. É o período entre o ponto mais difícil (a 7-10cm do peito) até o ponto em que você está claramente perto de terminar o exercício.

Este é o intervalo mais comum em que as prensas do banco. Como a barra deve ser aproximadamente sobre os ombros neste ponto, seus ombros não devem ser o fator limitante. Além disso, seus peitorais e ombros estão em uma gama de movimentos muito mais seguros neste momento, por isso é muito menos provável que os problemas que possam causar instabilidade na parte inferior do movimento cumpram um papel importante aqui. Desta forma, existem apenas dois fatores importantes que causam falhas no meio:

  1. caminho incorreto da barra. Se a barra for desencadeada de seu peito direito para cima, em vez de subir e ligeiramente para trás, somente desnecessariamente difícil de se mover – especialmente para os ombros. Corrigir a trajetória da sua barra provavelmente o ajudará imediatamente a pressionar com mais peso.
  2. você só precisa fortalecer você e, particularmente, seus peitorais e tríceps. Este é o seu problema mais provável. Este é simplesmente o ponto mais difícil de movimento.A soma dos momentos de flexão horizontal e extensão de cotovelo chegaram ou se aproximaram de seu nível de pico, o reflexo do trecho se dissipou, e como seus músculos não se estendem mais, você receberá menos ajuda das propriedades contráutas passivas de seus músculos (Você está no outono da linha verde “Total de tensão” do gráfico de comprimento / tensão acima) se você tiver uma trajetória de barra sólida e falhas no meio, isso é algo “bom”; Ele sabe que você provavelmente não tem nenhuma fraqueza específica, e que só precisa manter o treinamento duro em sua imprensa e geralmente mais forte.

falha no final

Conclusão deve ser a parte mais forte do movimento. No entanto, não é um ponto de maior dificuldade super comum. Como meio, é muito mais simples que o fundo de imprensa. Há também dois fatores importantes que podem causar uma falha no final:

  1. posição incorreta dos cotovelos. Ao fazer a imprensa, você deve abrir os cotovelos e girar os ombros internamente. Mais naturalmente, cuide da rotação interna ao abrir os cotovelos enquanto empurra a barra do peito para cima e para trás. No entanto, algumas pessoas simplesmente reposicionam a barra sem girar os ombros internamente internamente (isso é especialmente comum em pessoas que usam a indicação de “dobra” a barra mencionada acima – lembre-se, essa indicação é ficar firme ao descer a barra, não para a própria imprensa). Isso dá ao seu peitoral uma linha ligeiramente menos eficiente de força contra o seu úmero, e não permite que eles sejam aplicáveis tanto a força lateral ao bar através de seu tríceps. Se você falhar no final, verifique a posição do seu cotovelos; eles devem apontar em direções opostas, em direção a paredes opostas. Se você apontar para frente, basta torcê-los quando se aproximar no final da imprensa Eu deveria fazer o pão.
  2. você só precisa fortalecer você. Algumas pessoas simplesmente são mais fracas na parte superior em vez de no meio. Se a fixação da posição de seus cotovelos não consertará seus problemas de conclusão. Você provavelmente só precisa fortalecer Seus peitorais e tríceps.
O que acima está incorreto – ombros de ombros removendo rodado externamente com os cotovelos apontando para frente. O fundo está correto – os ombros giraram internamente com os cotovelos apontando para os lados. Isso facilitará muito a conclusão.

Seção 4 – Perguntas / Problemas comuns e outros tópicos diversos

Indicações para o Banco Plano

Aproximadamente para:

  1. Aperte a barra terminalmente forte.
  2. dobre a barra / meio o meio (ao download).
  3. peito para cima / inflams o estômago (se você fizer banco com salto, ou com uma pausa macia).
  4. cruza o chão com saltos / aperta as nádegas (para o pulso da perna).
  5. cotovelos fora (para reter a barra em seus ombros).
  6. torce os ombros para fora (para se certificar de que os cotovelos apontem para Acer no final).

Estas são suas indicações para partes específicas do exercício.

Além dessas indicações contextuais, as indicações gerais que você usa par o banco plano deve depender de seus objetivos. Indicações externas (o que você quer que seu corpo faça. Neste caso, “jogue o bar no telhado!” “Explode!” Ou algo similar) geralmente beneficia mais do que o desempenho. As indicações internas (o que você quer sentir. Nesse caso, algo como “aperta seus peitorais”), por outro lado, pode se beneficiar um pouco mais para a hipertrofia. A pesquisa mostrou que as indicações externas levam a uma maior velocidade de barras e maiores Aplicação de força, enquanto as indicações internas levam a uma maior ativação muscular nos peitorais (com pesos inferiores a 80% do seu máximo).

O que acontece com o banco com aderência invertida?

Banco com aderência invertida é uma forma de arte esquecida. É como se eu tivesse mais força, pessoalmente (eu fiz uma imprensa com 455lbs / ~ 207kg e 5 repetições com 405/184 com aderência invertida), e provavelmente desenvolver melhor para a parte superior fibras peitorais para fazer banco com aderência propensa.

As fibras claviculares de seus peitorais são orientadas para que elas possam ajudar o suficiente na flexão do ombro. Com o banco com aperto invertido, você normalmente tocará seu torso bonito abaixo com o bar, eu Navolando um pouco mais de fibras peitorais. Pesquisas mostrou que o banco com aderência invertido e aperto largo produz cerca de 25-30% mais ativação muscular de fibras claviculares do que o banco com aderência propensa.

pelo mesmo motivo, a imprensa com aperto invertido é geralmente mais difícil para seus deltoides anteriores. Além disso, é muito mais difícil para o seu bíceps; O mesmo estudo descobriu que a ativação muscular de bíceps foi aproximadamente alta para o banco com aperto invertido que para o banco com aderência propensa. Agora, o bíceps provavelmente nunca se tornará um fator limitante para a maioria, embora eles possam ser para alguns powerlifters que ignoram animadamente seu treinamento do bíceps.

Se você tem problemas de ombro ou cotovelo ao fazer banco, vale a pena Desculpe experimentar o banco com aderência invertida. Para muitas pessoas, é mais confortável do que pressionar com uma aderência propensa porque permite que seus ombros girem externamente (por isso há um menor risco de fixação, e você tem menos risco de dor medial de cotovelo). No entanto, para os outros, é muito menos confortável do que pressionar com o Prino Grip; Muitas pessoas não podem sugerir confortavelmente seus antebraços, e causar-lhes estresse suficiente de boneca, já que você deve fazer banco com Garre invertido com os bonecos dobrados para trás, e causa bastante estresse aos tendões betimponais e os outros músculos / tendões / ligamentos da frente de o ombro. Se você tem dor no ombro ou cotovelo ao fazer um banco com uma aderência propensa, no entanto, vale a pena tentar.

Outra coisa que vale a pena mencionar sobre o banco com aderência invertida: Certifique-se de ter uma competente cuidador em fazer um banco com esta técnica. Se não houver disponível, pressione Pressione uma gaiola de energia com pinos de segurança para pegar a barra se você deixar cair acidentalmente. Com cargas pesadas, seu aperto será muito menos seguro, e é muito mais difícil remover apenas a barra de suporte. Os acidentes raros da imprensa de bancada podem ocorrer com ambas as garras, mas suporiam que eles seriam mais comuns com um aperto invertido, e eles certamente seriam mais desastrosos: se você derrubar a barra com um aperto propenso, ele cairá no seu caixa de peito. Se você cair com um aperto invertido, ele cairá em sua garganta.

A última coisa a dizer sobre o banco com aderência invertida é que não é permitido em concorrência na maioria das federações. Isso não importa se você não pretende competir, mas pode ser um ponto de interrupção para alguns concorrentes.

Resumo: É definitivamente vale a pena tentar o banco com o aperto invertido como um desenvolvedor de fibra peitoral superior, e Para aqueles que têm ombros de dor ou côvados ao fazer a imprensa com o Prino Grip. No entanto, você deve definitivamente ter muito cuidado se quiser experimentá-lo, ou deve fazê-lo em uma gaiola de poder com os pinos de segurança em uma altura que pegaria a barra antes de bater na garganta se precisar fazer a imprensa sozinha.

o movimento de impulso do banco plano com aderimento invertido. Note que os cotovelos apontam mais do que fariam para um banco plano normal (rotação mais externa do ombro). Isso faz com que o banco seja muito mais confortável para algumas pessoas com problemas de ombro.

As coisas devem variar usando inclinadas e recusadas?

O banco inclinado treinará um pouco mais para os seus deltoides anteriores do que o banco plano, e talvez para as suas fibras de Sacicle também. No entanto, com base na pesquisa disponível, parece que a inclinação não chega a desafiar as suas fibras claviculares e pressione com grande e invertida. Isso também se encaixa com minha própria experiência. A imprensa inclinada nunca parece ferir muito meu peito, mas se eu usar o aperto invertido depois de alguns meses, evitando o movimento, meu peito sempre dói indignado.

Se ficar possível, pressione Inclinado com pouco inclinação (15-30 graus) se você fizer isso principalmente para treinar seus peitorais. A maioria dos bancos inclinada em academias comerciais é de 45 graus, que aparentemente mudam a ênfase em relação aos seus deltoides. Se o seu ginásio tiver bancos ajustáveis e uma gaiola de alimentação, você pode fazer uma pressão inclinada baixa na gaiola, no entanto. Na minha opinião, a Bro-certificada, isso retorna ao movimento um melhor desenvolvedor peitoral e não enfatiza tanto a articulação do ombro.

Na minha opinião pessoal, a imprensa de declínio é um exercício do ego. Pode ser um substituto sólido para aqueles que têm problemas no ombro e é mais fácil limitar naturalmente a gama de movimento, mas para a maioria não aparente para ter muito retorno. A faixa de movimento é menor e a ativação muscular nos músculos principais é ou a mesma ou menos em todos os sentidos em comparação com o banco plano. Os fundos são um movimento muito melhor para treinar seus peitorais e tríceps nesse ângulo de empuxo, já que seus escápos ainda podem se mover livremente, e desde que você pode alcançar uma maior variedade de movimento.

Posso maximizar o desenvolvimento do peito e tríceps apenas com o banco plano?

Você pode crescer seu peito e tríceps se você se concentrar apenas na imprensa bancária? Claro.

Você maximizará a imprensa bancária, apenas desenvolvimento de mama e tríceps? Provavelmente não.

Para começar, a pesquisa mostrou que diferentes regiões de um músculo são ativadas e cresceram em uma medida diferente com base no exercício realizado. Então, para desenvolver totalmente o músculo inteiro, você precisará de alguma variedade em exercícios. Você não precisa ir totalmente descendo o caminho da confusão muscular, mas você provavelmente deve ter pelo menos 2-3 movimentos em sua rotina apontada para cada músculo se o seu objetivo é hipertrofia geral.

Isso é duplo para a cabeça longa dos tríceps. A longa cabeça de tríceps é um músculo biarticular. As outras duas cabeças só atravessam o cotovelo, enquanto a cabeça longa também atravessa o ombro para ajudar com a extensão do ombro. A pesquisa mostrou que a cabeça longa dos tríceps não é ativada na mesma medida que as outras duas cabeças em tarefas de extensão pura de cotovelo até que os músculos sejam cobrados quase no máximo, ou até que estejam muito fatigados. Portanto, o banco provavelmente não treina tanto a cabeça longa do seu tríceps e as outras duas cabeças. Para concluir o desenvolvimento de tríceps, movimentos com requisitos de extensão de alto ombro (como extensões gerais de tríceps) ajudarão a crescer a longa cabeça de tríceps.

O que devo fazer sobre a dor dos cotovelos e ombros no parte inferior do banco plano?

Se a dor for severa, se permaneceu por mais de algumas semanas, ou se você persistir fora do ginásio, vá para um fisioterapeuta e ignore completamente o resto deste seção. Esta seção não é para você. Você precisa procurar ajuda profissional.

Se é apenas uma pequena irritação, e isso realmente tanto você treina, continue lendo.

dor ombro pode vir de muitas fontes diferentes, de Um corte menor (potencialmente não para retrair suas lâminas de ombro para se preparar), para uma pequena inflamação capsular (apenas por estresse repetitivo de treinamento forte), para tendinite onde seu bíceps se originam (o que torna diretamente por cima do seu ombro).

Para a maioria, essas cinco coisas ajudarão, em combinação com uma redução de volume de prensa bancária de 30 a 50% até que o desconforto desapareça:

  1. Certifique-se de que suas omoplatas sejam retraídas. Se você já retrai suas lâminas de ombro, tente jogar com quantos pressões ou elevações se preparam. Pessoalmente, sinto um pouco de desconforto se retratando e deprimindo meus escápos, mas meus ombros se sentem muito bem com retratação e uma ligeira elevação.
  2. Certifique-se de fazer movimentos de tração (como remos e dominados) para fornecer estabilidade à articulação. Se os seus ombros incomodam você, certifique-se de fazer pelo menos uma série de trens trens de tensão para cada série de imprensa.
  3. treinar seus rotadores externos em posições de rotação interna. Esse movimento é o meu favorito. Não é necessário apenas que seus rotadores externos sejam fortes, mas também precisam ser capazes de estender o suficiente para permitir que seus ombros inserem rotação interna suficiente. Esse movimento ajudará a fortalecer e mobilizar seus rotatistas externos no plano no qual você vai pressionar.
  4. Adiciona algumas flexões de armas com protração escapular no final (muitas vezes chamado de “mais flexões de armas”). Isso ajudará Treine sua serratura anterior, que ajuda a estabilizar seus escápos. A maioria ignora seu servo antes de seu próprio detrimento (embora você já faça outros movimentos de imprensa que permitem ao movimento livre aos seus escápos. Como pressa e fundos do ombro – você provavelmente está bem).
  5. Adicione alguns cachos com voos de inclinação e luminosos. Muitos levantadores são encurtados pelos peitorais e bíceps, e os afrouquem ao mesmo tempo que os fortalecem um pouco dentro de uma variedade de movimento. LANGE DA CAN As maravilhas. Com os cachos com inclinação, junte-se aos seus escápos, crie o peito e vire as palmas das mãos (em vez de deixá-las apontando para a frente). Você deve sentir um bom alongamento No bíceps ao baixar cada representante. Não engane a gama de movimento aqui e certifique-se de obter um alongamento sólido por 2-3 segundos em cada representante. Para voos, é conservador com a carga. Eu costumo não passar de 10-12kg, mesmo com mais de 200 kg de banco plano; Você quer ser capaz de esticar seus peitorais para ter certeza de que eles têm uma gama de movimento mais do que suficiente para o banco plano, sem causar uma tonelada de estresse adicional aos seus ombros.Jogue quanto se repreende seus ombros para ver onde isso se estende melhor e cai cada representante ao ponto em que você sente um leve alongamento, mantendo a posição esticada por 2-3 segundos. Tente descer um pouco mais em cada representante, se puder. Para ambos os movimentos, a série de 15-20 tende a ser o que funciona melhor para permitir uma carga suficiente para realmente esticar o músculo e ter um efeito de treinamento significativo, sem adicionar muito estresse às articulações.
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    cachos no banco interte: meu exercício favorito do bíceps para cotovelos felizes ao treinar pesado a imprensa bancária.

    Muitos problemas de cotovelo começam como problemas no ombro, mesmo sem ter uma dor no ombro. Se os ombros não giram internamente, isso pode se estressar no lado medial do cotovelo. Se os cotovelos incomodam um pouco quando você faz o banco, mas você pode fazer banco com aderência invertida (com os ombros em rotação externa) sem dor, então o problema do cotovelo provavelmente vem do seu ombro. Se essa é a dor – dor de cotovelo medial que deixa ou diminui significativamente ao fazer a prensa com um aperto neutro ou supino – então dê uma oportunidade para os exercícios recomendados.

    Se é alguma sensibilidade mais ao lado Por trás do seu cotovelo, apenas em seu olecranon ou acima dele, então é provavelmente tendinite de tríceps. Para tendinite, o descanso é o seu aliado; Evite imprensa pesada por algumas semanas e ocupe muito lentamente. Ao descansar da imprensa pesada, algum treinamento excêntrico pode beneficiá-lo (este artigo fala um pouco sobre mecanismos; isso não é um artigo de reabilitação, mas se você estiver interessado em entregar este tópico, olhe para o “exercício excêntrico” ou “Tengenopathy” Exercício excêntrico “e uma ótima informação aparecerá). É mais fácil fazer isso com um parceiro de treinamento e com máquinas. Faça o seu parceiro ajudá-lo a fazer o upload do peso e abaixe-o de forma controlada (excêntrico 2-3 segundos) por conta própria. Comece com um peso com o qual você está sob o seu limiar de dor ao abaixar o peso (um bom ponto de partida é metade do peso que você geralmente usava nesse exercício), e tornar seu parceiro ajudá-lo o suficiente na concêntrica a ficar bem abaixo do limite de dor ao levantá-lo.

    Combinando o exercício excêntrico com uma pausa pesada também pode ajudar com tendinite peitoral.

    o último problema comum do que as pessoas que tem ao fazer banco plano é desconforto na inserção do bíceps (perto do cotovelo na parte da frente). A mesma estratégia básica (descanso e exercício excêntrico) também pode ajudar com este problema. Uma vez que a inserção do bíceps começa a se sentir melhor, adicione os cachos a se certificar de se certificar de que o músculo permanece forte e solto em toda a sua gama de movimento. Depois de retornar 100%, adicione treinamento regular para o seu bíceps, assim como você treinaria seu tríceps. Anedicamente, a dor do bíceps pelo banco plano tende a ser mais comum em powerlifters que têm tríceps realmente fortes, mas tendem a ignorar seu bíceps.

    Final AVISO: Eu não sou fisioterapeuta, e tudo o que há em Esta seção deve ser tomada como minhas observações do raciocínio biomecânico, meu próprio treinamento e com base nos clientes com quem trabalhei. Não tome nada como uma prescrição absoluta. Se você tem muito desconforto ao fazer pressionar, vá para um fisioterapeuta.

    Como faço para escolher uma largura de aderência? Quais são as vantagens e desvantagens de cada um?

    para força, o nome do jogo é a solução de problemas.

    Mais provável, sua garra mais forte é agora simplesmente o que mais você usou Até agora, desde que a força é bastante específica. Você só tem mais habilidade com o aperto que você usa com mais frequência. No entanto, isso não significa necessariamente que seu aperto atual lhe dê o maior potencial de força máxima.

    A maioria (embora nem todos) os banqueiros de classe mundial usam uma grande garra. Na verdade, a maioria deles faz com a pegada legal máxima com seus índices nos anéis recreados – separação de 81cm.

    Faz sentido que um grande aperto seja o aperto mais forte. A faixa de movimento será mais curta, embora isso não seja uma questão enorme, uma vez que a fadiga provavelmente não desempenha nenhum papel em uma tentativa de 1RM. No entanto, as faixas de movimento de abdução horizontal e a extensão do ombro também serão mais curtas na parte inferior do movimento, e isso provavelmente será significativo e benéfico. Além disso, com um grande aperto, naturalmente você não vai tocar no seu peito assim, o que o torna bastante facilitado pelo movimento para seus deltoides anteriores.Além disso, com uma ampla garra, o meio e o final geralmente será mais fácil, uma vez que os peitorais não serão tão encurtados (mais próximos do tempo de descanso = capaz de produzir mais força), uma vez que uma grande aderência significa inerentemente que os ombros Seja mais estendido horizontalmente em qualquer ponto do movimento.

    No entanto, um aperto largo pode não ser o mais forte para você. Para encontrar a solução, simplesmente suba até cerca de 80% do máximo com o seu aperto mais forte. Em seguida, faça 2-3 repetições individuais com uma aderência que é mais ampla. Em seguida, faça 2-3 repetições individuais com um aperto mais estreito de 2-6 cm. Você sentiu algum desses segura quase tão forte quanto o seu aperto típico, apesar de não ter praticado isso? Em caso afirmativo, fique com isso para mais ou menos metade de suas prensas por um mês ou dois (você pode alterná-lo com seu aperto normal de outra série) – se sua força com o seu novo aderimento exceder sua força com o aperto atual, fique com Isso, e ele experimenta ainda mais nessa direção (isto é, se eu for 2,5cm mais largo do que o aperto anterior era mais forte, tente mais 5-8cm), se não, fique com sua largura e experiência atual na outra direção.

    Para desenvolver o músculo, um aperto mais moderado é provavelmente melhor como aderência padrão – talvez a largura do ombro de 1,5x, que se traduz em mijar nos anéis recém-nascidos para a maioria das pessoas. Isso permitirá uma gama um pouco maior de movimento do que pressionar com uma larga garra, que provavelmente será melhor para hipertrofia. Pela mesma razão, também acredito que muitos poderes devem ter uma boa quantidade de seu volume de pressão bancária com um aperto ligeiramente mais estreito do que eles usam para competir.

    Em geral, pressione com uma largura da aderência ajuda a mais Pessoas para levantar mais peso, é geralmente mais agradável aos cotovelos, mas pode não ser tão bom desenvolver músculo (pela faixa limitada de movimento) e pode aumentar o risco de fixação do ombro (já que seus ombros são ligeiramente mais raptados).

    Por outro lado, pressione com um aperto mais estreito provavelmente não permitirá que você levante muito peso, mas pode ser um melhor desenvolvedor geral de massa pela classificação de movimento aumentada. Seu risco de fixação do ombro é provavelmente menos com um aperto mais estreito, mas o movimento pode ser mais estressante em seus cotovelos, e estresse na frente dos ombros é muito maior, já que as demandas de flexão do ombro serão normalmente maior.

    O que devo fazer sobre a dor do pulso?

    primeiro primeiro, verifique a posição dos seus pulsos. Se você é dobrado para trás, só segure a barra mais longe de seus dedos e não duplique os pulsos.

    Se os problemas persistirem, coloque ataduras de pulso. Isso deve resolver o problema.

    Se a dor do pulso estiver no lado do polegar, considere mais perto de suas mãos um pouco. Na maior largura do aperto, maior a possibilidade de que um tendão esteja subindo no lado medial do pulso, ou simplesmente que este lado está comprimindo desconfortavelmente.

    Como posso melhorar meu arcae?

    Arqueamento mais pode ser realmente útil para um concorrente, e tudo é reduzido a uma coisa: ser capaz de obter mais extensão da coluna. Não há realmente nenhum “truque” que ajuda você a arquei mais você. Realmente reduz tudo ao alongamento. A pose de cobra pode ser um bom trecho introdutório. Apenas deite no chão com um rolo sob sua coluna do peito pode ajudar a afrouxar Que se estende um pouco mais (a extensão torácica terá um efeito maior do que a extensão lombar em relação a ser capaz de levantar o peito).

    Caption> pose de cobra

    Outro outra coisa que você pode fazer é simplesmente fazer a bancada pressionar com um joelho nas costas em submaximas de sinalização Antes de seu treinamento de banco plano normal. Isso ajudará você a se acostumar a fazer o banco mais arqueado (o que irá beneficiar você uma vez melhor seu arcae) e ajudará a soltar as costas para quando você não usa o rolo em sua série mais pesada.

    Se você quiser ir para além disso, este trecho É usado por muitos ginastas para progredir em direção à capacidade de fazer pontes de volta – o mesmo trecho irá ajudá-lo a melhorar seu capô no banco.

    O que devo fazer quando minhas costas / quadril estiverem usadas?

    Resposta curta: No momento em que você espera por isso.

    Se você fizer o banco com um tonner forte, as cólicas ocorreram a cada muito. Alongando as costas e o quadril antes de fazer a pressão pode ajudar, mas às vezes você simplesmente funciona.Se você tiver pouca experiência com o arcae e com a preparação firme para o banco plano, mantenha-se com certeza de que a frequência das cãibras diminuirá ao longo do tempo.

    Claro, se você não fizer a imprensa bancária Exclusivamente para levantar o máximo de peso possível, você pode simplesmente preparar um pouco mais solto e não usar um pulso de perna tão agressivo, e que provavelmente resolverá o problema imediatamente.

    Como posso evitar que minha bunda seja Fora do banco?

    A coisa mais fácil é brincar com a posição dos pés. Muito provavelmente, se a sua parte traseira pode deixar o banco, ou você precisar separar mais os pés ou precisar movê-los mais de volta.

    Além disso, ao empurrar com as pernas, tente empurrar o chão para a frente (Como se você tentasse empurrar sua bunda para seus ombros), não verticalmente.

    Como posso melhorar meu pulso com as pernas?

    prática prática prática. Use efetivamente o pulso da perna requer uma sincronização muito boa, o que pode não ser fácil ao tentar fazer uma imprensa muito pesada. Simplesmente tenha em mente que o objetivo é empurrar a barra para cima e voltar com o peito (versus apenas empurrar o chão com os pés sem uma direção clara) ajudará a orientar essa prática.

    Quanto devo obter Os cotovelos?

    Eu falei sobre isso com mais detalhes neste artigo. Resumindo, no entanto, você quer colocar seus cotovelos o suficiente para ser capaz de tocar com a barra no ponto certo – entre o peito e o estômago, geralmente perto da extremidade inferior do esterno logo abaixo dos peitorais – mas não tanto que seus cotovelos estão muito na frente do bar. Em geral, o ângulo entre o braço e o torso deve ser em torno de 45-60 graus.

    Tudo bem que seus cotovelos estejam ligeiramente à frente da barra como o bar está no seu peito para ajudar a empurrá-lo de volta sobre o seu ombros no início da imprensa. Ter os cotovelos de 2 a talvez 5 cm na frente do bar é suficiente para esse fim. Mais disso e você está ficando muito cotovelo.

    O que devo fazer sobre uma extensão assimétrica?

    Existem dois tipos básicos de extensão assimétrica.

    Para algumas pessoas, um braço se estende primeiro, e eles nunca têm problemas para estender o outro. Para aquelas pessoas, o braço que se estende primeiro é geralmente o braço mais fraco – o braço mais forte mantém a carga enquanto o outro braço faz a imprensa em um ângulo em vez de para cima. Pense nisso como apenas tente levantar um lado do bar durante um peso morto; Isso é muito mais fácil do que levantar toda a barra.

    Para outras pessoas, o braço atrasado simplesmente não se estende. Para essas pessoas, esse lado é geralmente o lado fraco.

    Você só tem mais trabalho dedicado ao fortalecimento do ombro / peitoral / curta tríceps – vôos frontais unilaterais, halteres unilaterais, voos de tórax unilaterais, etc. Isso deve ser gradualmente cuidar do problema.

    Quais outras variações da imprensa bancária podem provar?

    banco com uma variedade de garras diferentes (ambas as larguras diferentes e propina)

    Pressione no chão

    banco com os pés acima

    pressione Spoto

    Pressione de pinos em diferentes alturas

    Pressione com tabelas com várias tabelas

    Bank contra bandas elásticas

    banco com cadeias

    banco com estilingue

    BANK Press com halteres

    banco com barra com Comba (MacDonald Bar)

    banco com barra suíça

    banco com pausas de diferentes durações

    no final de O dia …

    Em última análise, melhorias técnicas podem ajudar drasticamente a sua prensa bancária (força e longevidade). No entanto, melhorias técnicas não vão lhe dar uma grande imprensa – eles simplesmente permitem que você expresse toda a força possível com sua massa muscular atual.

    em powerlifters nacionais e globais, há uma correlação muito forte entre a força bancária plana e a espessura total do músculo do trem superior. O tamanho explica apenas cerca de 70-75% da variação na força de bancada plana de levantadores diferentes, o que significa que fatores como a técnica e proporções corporais (como os braços longos que as pessoas gostam de culpar por seus presentes bancários insatisfatórios) outros 25-30% comparando bancos qualificados.

    Melhore sua habilidade como banqueiro pode causar uma grande diferença como Noviço ou levantador intermediário, mas, em última análise, se você quiser atingir todo o seu potencial na imprensa bancária, você precisa adicionar tanta massa muscular de trem superior como puder. Se você já tem boa técnica, mas sua prensa bancária estagnou, a prescrição é simples: Aumente seu volume de treinamento, certifique-se de comer proteína suficiente e aumentar sua ingestão calórica.

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