Cum de a presa banca: Ghidul definitiv

de Adam Palmer, 9FOR9 medie

Doriți să învățați să faceți apăsați pe Banco Flat sau să învățați să o faceți mai bine? Dacă da, acest ghid vă va învăța tot ce trebuie să știți.

de Greg Nuckols

Toată lumea vrea o presă de bancă grea, recunoște-o sau nu.

Când cineva află că ridică greutăți – cu excepția cazului în care este un atlet de rezistență competitivă – nu se vor întreba când faceți în greutate / decolare moartă. Nu, ei vor întreba când o faceți în Banco plat.

Anul trecut, am făcut un sondaj, cerând oamenilor în ce exercițiu au avut mai multe probleme și au vrut să îmbunătățească mai mult. Principala mea presupunere a fost că oamenii ar fi mai ușor cu decolările și banca plană și mai multe dificultăți cu squaturile. M-am înșelat și cum! Aproape 2/3 dintre cei care au răspuns au spus că banca plină a fost cea mai mare sursă de frustrare.

Să-l aranjăm.

Înainte de a intra în acest lucru, permiteți-mi să vă spun ceva despre Cum acest ghid de fluxuri. Este împărțită în patru secțiuni principale. Secțiunea 1 acoperă toate fundalul necesar al anatomiei și fizicii (pentru a pune bazele biomecanicii care apar mai jos). Dacă înțelegeți deja aceste lucruri, sunteți liber să fiți prima secțiune. Secțiunea 2 oferă un rezumat al exercițiului – pregătirea, tehnica și execuția corectă. Secțiunea 3 va aprofunda mai mult în cadrul biomecanicii, acoperind în mod specific lățimea mânerului, pulsul cu picioarele și traiectoria barei. Secțiunea 4 va lua forma unor întrebări frecvente, vorbind despre problemele care nu merg bine în primele trei secțiuni și să intre în detaliu pe subiecte care vor interesa unii cititori, dar nu majoritatea.

cele mai inovatoare investigații – interpretate și livrate lunar

dacă doriți să vă actualizați cu cercetarea pertinentă la punctele forte și forța și antrenorii estetici, dar nu aveți timp sau dorința de a vă dezvolta Set de calificare pentru a analiza critic literatura, vă puteți abona la aplicațiile lunare în sportul spaniol, revizuirea lunară pe care o public în fiecare lună, împreună cu Dr. Eric Trexler, dr. Eric Helms și Dr. Mike Zourdos.

Fiecare ediție a revizuirii științifice în masă în limba spaniolă conține cel puțin 10 bucăți de conținut ca acesta. Faceți clic aici pentru a afla mai multe și pentru a vă alătura comunității noastre.

secțiunea 1 – fundal

super fizme de bază

există unele simple termeni trebuie să înțelegem că descriu modul în care mușchii noștri interacționează cu oasele noastre pentru a produce mișcările care sunt (sperăm) să ducă la o presă de bancă care arată bine.

Force

Mai întâi este forța. Forța este produsul de masă și accelerare, calculat de obicei în Newtons (un Newton este forța necesară pentru a accelera o masă de 1 kg la 1m / sec2). Mai important pentru scopurile noastre aici, forța este liniară. Descrie lucrurile care sunt trase sau împinse într-o linie dreaptă.

Cum să forța de bancă

Deci, hai să spuneți că aveți în mâinile un bar de 150 kg. Bara de 150 kg reprezintă componenta de masă a forței. Dacă nu susțineți bara, aș accelera până la 9,8 m / sec2 (din cauza gravitației), astfel încât bara să exerseze 150 kg x 9,8m / sec2 = 1470N de forță pe mâini și brațe. Direcția forței este direcția în care gravitatea trage: dreapta jos. În mod similar, atunci când mușchii contractează, aceștia exercită o forță care trage un capăt al mușchiului drept la celălalt capăt.

Momentul

al doilea este timpul. Momentul este forța aplicată în jurul unei axe, calculată în mod obișnuit la Newton-Metri – forța aplicată, înmulțită cu distanța de la axa perpendiculară la direcția în care se aplică forța. În cazul în care puterea este liniară, momentul este rotativ.

Deci, hai să facem o curl cu un bar de 20kg. Brațul tău este vertical lângă trunchiul tău, iar antebrațul tău, cu o lungime de 30 cm, este paralel cu podeaua. Au calculat forța exercitată de bar în același mod ca în exemplul anterior: 20 kg x 9,8m / sec² = 196n de forță, îndreptate direct în jos. Apoi, pentru a calcula momentul în care exerciți bara pe cot, înmulțiți 196N de distanța dintre bara și cotul dvs. (numit brațul în acest moment) în metri: 196n x 0.30m = 58.8nm. După cum se exercită acest moment, ceea ce se va extinde la cot cu brațul în această poziție, am numi acest moment extins. Dacă doriți să urmați mai mult curl, ar trebui să produceți un moment flexor mai mare de 58nm cu bicepsul și brahialul.Deoarece brațul în acest moment este distanța dintre axa de rotație și card, măsurată perpendicular în direcția în care se aplică forța, brațul în momentul în care ar fi mai scurt și mișcarea mai scurtă dacă coatele au fost sau puțin mai flexibile sau un pic mai răspândit, deși antebrațul va păstra aceeași lungime.

Cum să squat

Timp de impozitare pentru o încărcare pe Sistemul dvs. muscular-scheletic se numește momente externe, iar momentele produse de tracțiunea mușchilor dvs. despre oasele dvs. sunt numite momente interne. Momentele interne sunt calculate în același mod ca și momentele externe. Componenta de forță este forța contractilă a mușchiului, iar brațul în acest moment este distanța la care un mușchi este introdus din centru (axa de rotație) a articulației care se mișcă. Apoi, de exemplu, dacă Tendonul Rotulian (care transmite forța quadricepsului în tibie) este introdus la 5 cm de la centrul articulației genunchiului și contractul Quadriceps cu o forță suficientă pentru a exercita 10 000 de forță perpendiculară pe tibia , Extensorul intern va fi de 10.000nx 0.05m = 500nm.

Pentru a produce mișcări, mușchii dvs. sunt contracte În acest sens, ele produc o forță liniară, trăgând oasele care acționează ca pârghii, producând momente de flexor sau extensori pe articulațiile care traversează, cu articulațiile care acționează ca axe de rotație. În cazul băncii plate, încercați în principal să produceți un moment de extensie în cot (sau să întindeți brațul) și un flexor orizontal și un flexor pe umăr (sau să-ți ia brațul și să-ți aduci brațul spre linia de mijloc a corpului) care depășește forțele opuse exercitate de bar. Dacă puteți face acest lucru, exerciți o forță pe bara care depășește forța pe care o exercită barul asupra corpului tău și Voilá! O presiune de reușită.

Uniting toate acestea, există câteva principii foarte de bază pentru a lua acest lucru:

  1. în bancă Apăsați, bara aplică o forță descendentă care exercită Un moment extern Flexor la cotul dvs. și momentele externe externe și externul orizontal pe umăr.
  2. Mărimea momentului extern Flexor pe care trebuie să-l depășiți pentru a ridica o greutate depinde de două lucruri: Încărcarea în sine și lungimea brațului în acest moment. Dacă sarcina crește și brațul în momentul restului de aceeași lungime, dacă sarcina rămâne aceeași și brațul de clipă este prelungit sau dacă sarcina crește și brațul de moment este prelungit, impulsul extern că mușchii dvs. trebuie să depășească creșterea mușchilor . Acesta este motivul pentru care ridicarea greutăților mai grele este mai dificilă decât ridicarea greutăților mai ușoare (evidente), astfel încât cei cu membri mai lungi (și, prin urmare, brațele lungi ale cotului, umărul sau ambele) au, în general, mai multe dificultăți la realizarea unei prese bancare cu o taxă dată Persoanele cu membri mai scurți.
  3. Cei doi factori care determină dacă mușchii dvs. pot produce extensori extensori interni momente pentru a ridica o încărcătură sunt punctele de inserție ale mușchilor și forței cu care puteți obține.
  4. Punctele de inserție joacă un rol imens deoarece mușchii sunt de obicei introduși foarte aproape de articulațiile care se mișcă, astfel încât variațiile mici pot marca o mare diferență. De exemplu, acest studiu a constatat că brațul în momentul tendonului rotulian a variat de la 4 cm la 6 cm. Această mică diferență are implicații enorme. O persoană cu un braț timp intern de 6 cm ar produce un moment articular de 50% mai mare decât cineva cu un braț în momentul de 4 cm dacă mușchii lor s-au contractat cu aceeași cantitate de rezistență.
  5. Din păcate, puteți Nu modificați punctele de inserție a mușchilor, astfel încât singurul factor din cadrul controlului dvs. este de a crește forța contractilă. Există doar două moduri de a face acest lucru: a) să vă măriți capacitatea prin predarea băncii, astfel încât masa musculară actuală să producă mai multă putere în timpul mișcării și b) Adăugați mai mult mușchi!

lucrurile pe care le-au pus Doar un pic mai complicat decât asta, dar acest lucru ar trebui să vă ofere suficientă gestionare a terminologiei pe care o vom folosi când ne îndreptăm înainte. Dacă acest lucru este încă confuz, puteți descărca (legal) aici un manual de fizică gratuită, care este extrem de bun.

Acum, este timpul să vedem mușchii, articulațiile și oasele care joacă cele mai mari lucrări din Banca plat > Imagine de anatomografie

Scapulate (pe care le apelez adesea numele lor comun: Omoplates) sunt oase mai multe sau mai puține avioane de formă triunghiulară pe spatele casetei tale toracice.Ele oferă puncte de inserție pentru mulți dintre mușchii taliei dvs. scapulare, inclusiv trapezoidele, romboidele, deltoid-urile, mușchii cu manșetă rotativă, serratusul anterior și chiar bicepsul dvs. și unul dintre capul tricepsului dvs.

dvs. Scapletele pot muta în patru moduri de bază. Ele pot crește (ca și cum ar fi micșorați), deprimați (opusul umerilor din umeri), retras (adunând omoplatele) și provațează (opusul retras). Puteți combina aceste mișcări pentru rotație în sus (înălțime și progratire) și rotație în jos (depresie și retragere).

Pentru scopurile noastre aici, cele mai importante aspecte ale scapulei sunt cavitatea glenoidă, procesiunea acromion și procesele coracoid. Aceste caracteristici, împreună cu capul humerusului, o capsulă articulară și o mulțime de ligamente alcătuiesc articularea articulară.

clavicule

Cum de a lămpi Clavicule Imagine de anatomografie

Claviculele tale rulează de la sternul tău la o parte din În partea superioară a umărului, alăturați-vă procesului de acromion și coracozilor prin ligamente. Acestea pot merge mai departe, înapoi, în sus și sub aceleași lucruri pe care scapolalele dvs. sunt prelungite, recalificați, ridicați și deprimați, respectiv. Pentru scopurile noastre aici, cel mai important aspect al claviculelor este că ele oferă un punct de inserție pentru unele dintre fibrele pectorale tale. Dacă auziți despre oamenii care încearcă să-și dezvolte „pieptul superior”, vorbesc despre acele fibre pectorale Nales.

Humerus

Humereus Cum să banc Imagine prin anatomografie

Capul hemmer se potrivește în cavitatea glenoidă. Chiar sub cap există două movile osoase numite tuberculi, unde sunt introduse mușchii manșonului de rotator.

există o canelură între acele tuberci prin care se desfășoară tendoanele bicepsului, cu pectorale și lățimea dorsală care inserează în marginea acelei brazde (pectoralele de pe marginea medială și dorsalele de pe marginea laterală). Triceps-ul tău provin din partea din spate a Humerus (cu excepția capului lung, care provine din scapoarte). Partea umedă este atașată la rază și cot pe cot.

radio

Radioul este una din cele două oase ale antebrațului. Este cea de pe partea laterală (partea degetului mare) a antebrațului tău. Este osul în care sunt introduse biceps-ul dvs.

Radius Cum Pentru Bench Imagine prin anatomografie

Uluto

Ulna este osul antebrațului care contează cel mai mult pentru banca plată. Este osul de pe partea mediană (partea lenjeriei) a antebrațului. Partea bulgare a laterală a cotului, numită procesul olecranon, este locul în care sunt introduse triceps și Jalan pentru a vă extinde cotul.

Ulna Cum să bancă Imagine prin anatomografie

Complexul de umăr

complexul de umăr este foarte complex. Din fericire, nu avem nevoie să mergem în prea multe detalii aici. Orice problemă pe care ați putea avea nevoie de mai mult decât o revizuire de bază a complexului de umăr este probabil să fie în afara responsabilității acestui ghid (ele sunt probabil vătămări sau probleme prin care ar trebui să mergeți la un fizioterapeut).

Definiți rapid, articularea umărului este pur și simplu articulația sferică compusă din capul humerusului și cavitatea glicoidă a scapulei. Ca procesiune a acromionului, a proceselor coracoidice și vârful lateral al claviculei, înconjoară articulația, de obicei vorbesc despre ele împreună cu umărul (de exemplu, dacă simțiți un vârf pe partea superioară a umărului, care ar putea Fiți strângerea acromioclaviculară; se întâmplă pe joncțiunea acromionului și claviculei – nu strict umărul, dar majoritatea oamenilor îl tratează ca o problemă de umăr și, cu siguranță, afectează funcția umărului în sine).

umărul dvs. este o îmbinare sferică foarte mică – mult mai mică decât șoldul. Acest lucru poate provoca o mai mare instabilitate (motiv pentru care dislocările umărului sunt mult mai frecvente decât dislocările de șold), dar permite, de asemenea, o gamă largă de mișcări în toate avioanele.

Există opt mișcări de bază în articulația umărului: îndoire (ca zbor deltim anterior), extensie (cum ar fi scăderea greutății pe un zbor frontal), răpire (ca zbor lateral deltoid), adducție ( Cum să reduceți greutatea pe un zbor lateral), îndoirea orizontală (ca un zbor în piept, numit adesea adducție orizontală), extensie orizontală (ca zbor posterior; adesea numit răpire orizontală), rotație internă (punctul biceps spre linia de mijloc Corpul dvs.) și rotația externă (îndreptați bicepsul pe laturi).

Când faceți o bancă plată, cele două mișcări principale pe care le veți face cu umerii sunt îndoirea orizontală și flexia. Celelalte două mișcări care trebuie în minte pentru bancă sunt răpire (atât de tucked sau de ieșire sunt coatele dvs.) și să vă asigurați că aveți suficientă gamă de mișcare de rotație internă (pe care o puteți controla).

Cot /h4>

cotul este o articulație simplă. Este flexat (ca un curl de biceps) și se extinde (ca o extensie pentru triceps). În presă, vă extindeți cotul.

cotul Cum Pentru Bench

Radiocubital Comună

acest lucru Este articularea (de fapt două articulații) care vă permite să se rotească antebrațul. Cele două mișcări permise în această articulare sunt pronația (ca într-o dominată de palme îndreptate înainte) și supinația (ca într-o dominată de palme îndreptate spre dvs.).

Articulație radioaică Cum de a banc

Trebuie să puteți să vă pronunți antebrațele suficient pentru a atrage bara de presă a băncii. Evident. Îi menționez doar în numele meticulozității.

Doll

încheietura mâinii este uniunea dintre oasele antebrațului și crapului. Permite îndoirea (ca într-o curvă de încheietura mâinii), extensie (ca o extensie de încheietura mâinii), deviație radială (răsuciți încheietura mâinii în direcția degetului mare) și deviația cubitală (răsuciți încheietura mâinii spre micul Megique).

Lățimea de prindere mai mare, deviația mai radială este necesară pe încheieturile voastre. Unii simt un sentiment de strângere (probabil pentru că un tendon este reprezentat grafic între radioul tău și unul din oasele voastre carpyan) sau chiar un sentiment de os osos măcinat pe partea mediană a încheieturii mâinii când încercați să apăsați cu o aderență cu adevărat largă. Voi vorbi despre această problemă mai târziu în ghid.

încheietura mâinii cum să bancă

, de asemenea, presa cu păpuși prea extins (Răsucite înapoi) Puteți provoca probleme unor oameni. Această problemă va fi, de asemenea, văzută mai târziu.

Pectorali

Pectorații dvs. sunt mușchii cei mai mari și mai puternici pentru bancă. Principalul său rol este Flex orizontal, dar poate ajuta, de asemenea, rotirea de îndoire, extindere și umăr intern.

PETNATURILE DVS. Claviculă și pe marginea sternului și cutia toracică. Fibrele care provin din claviculă sunt „pectorale superioare”, care pot ajuta foarte mult cu flexia umărului. Fibrele care provin din stern și cutia toracică sunt „pectorale inferioare” – cele mai multe mușchi – care sunt în principal flexori orizontali. Toate fibrele dvs. pectorale sunt inserate în partea din față a humerusului dvs., pe marginea laterală a canelurii interberculare.

Triceps

Triceps-urile tale sunt singurii dvs. extensori ai coturilor. Cum îi implică numele dvs., tricepii au trei capete. Două dintre ele – capul lateral și capul mijlociu – provin pe fața din spate a humerusului tău, în timp ce capul medial (capul lung) provine din scapula. Cele trei sunt introduse în dovada olecranonului a cotului. Cele două capete care provin doar în humerus efectuează numai extensia cotului, în timp ce capul lung poate ajuta, de asemenea, extensia umărului.

Desenul de Rylynchelios

Deltoidele anterioare

Deltoizii anteriori sunt principalele tale flexors ale umărului . Ei provin din treimea laterală a claviculei tale și sunt introduse, împreună cu celelalte deltoids, pe partea laterală a humerului tău în tuberozitatea delvideous.

Delts Cum Pentru Bench Desenul de Rylynchels

Mușchi cu manșon rotativ

Patru mușchii se adresează manșonului rotatorului: supraspicinei, infraspunso, subscapular și redonder. În mod ideal, niciunul dintre ele nu ar trebui să limiteze performanța la presa băncii. Funcția sa principală este asigurată stabilitate dinamică pentru umăr.Deoarece articulația umărului este mult mai puțin profundă decât șoldul, acești mușchi ajută la menținerea capului de humerus împotriva cavității glenoidului strâns în același timp în care acestea ajută la răpire (supraspinus), rotiți extern (infraspinoso și redonder) și rotiți intern (subedecapulos ) Pe umăr.

Lățimi dorsale

Dorsalii sunt extensorii principali de umăr. Din moment ce aveți nevoie pentru a produce o îndoire de umăr pentru a face presă greu, din ce motiv ar trebui să importe dorsalele de la bancă presa?

Aceasta este o întrebare bună și este una care necesită un răspuns oarecum extins. A fost inclusă în acest articol, deoarece o acoperi aici, ar fi doar blocarea lucrurilor prea mult.

Desenul de Rylyncheios

A fost suficientă fizică și anatomie pentru moment. Ar trebui să înțelegeți forțele de bază care sunt în joc în Banco Plat și pe principalele mușchi, oase și articulații care interacționează pentru a finaliza mișcarea.

Forțele în joc în bancă Apăsați

Există doar trei mișcări principale pe care trebuie să le efectuați pentru a completa o apăsare bancă: îndoirea umărului, îndoirea umărului orizontal și extensia cotului.

Cele două mișcări care apar pe umăr sunt destul de auto-explicații.

Cerințele de îndoire a umărului sunt determinate de distanța barei din fața articulației umărului. Mai departe în fața articulației, cu atât mai dificil exercițiul pentru flexorurile dvs. de umăr (deltoid anterior, în mod specific, și pectorali mai mari decât o clasă inferioară).

iv ID .

Cerințele orizontale de îndoire a umărului sunt determinate de lățimea de prindere. La mai larg, mânerul tău, mai mare distanța laterală dintre mâini și umeri, atât de mai în vârstă vor fi cerințele orizontale de îndoire (provocând în mod specific pectorale).

Bench orizontal flexie cereri Aderența mai largă din imaginea de mai sus va fi mai dificilă pentru pectorali.

Ce se întâmplă cu triceps, pe de altă parte … care poate fi un pic mai complicat.

pentru moment, pentru a nu ne alăturați și înainte de a intra într-o parte cu adevărat suculentă a articolului, Să rămânem cu același răspuns: tricepii tăi se extind la coate. Cu toate acestea, atunci când vă permiteți să aplicați forțele laterale la bar, tricepsul dvs. de fapt ajută și pectorali. Cum fac ei necesită o explicație mai extinsă, așa că va fi acoperită mai târziu. Deoarece acestea pot fi folosite pentru a ajuta la mutarea barei înapoi spre umeri după atingerea scăzută pe piept, ele vă pot ajuta și deltoidurile anterioare.

În acest moment, elementele de bază sunt în afara drumului. Am acoperit principalele mușchi implicați în presa băncii și modul în care fiecare dintre ele contribuie la acesta și am acoperit forțele de bază care acționează în fiecare articulație. Acum este timpul să intrați în exercițiul în sine.

Secțiunea 2 – Cum să presăm Banca: Elementele de bază

Revedeți echipamentul

Înainte de a începe apăsarea, trebuie să vă asigurați că echipamentul este gata. Există două considerații principale:

  1. Asigurați-vă că banca are suficientă „aderență”, astfel încât umerii dvs. să nu alunece. Dacă aveți o bancă alunecoasă, probabil vă pierdeți arhaii când vă alunecați Umerii înapoi sau pierdeți poziția dvs. scapulară în timpul seriei (mai ales dacă faceți o serie de numeroase repetări). Dacă banca este alunecoasă, puneți doar un mat de yoga poate ajuta la prevenirea umerii dvs. să se miște.
  2. Puneți parantezele la înălțimea corectă. Înălțimea corectă depinde de lungimea brațelor și lățimea mânerului. Punctul cheie aici este că nu trebuie să ridicați bara 10cm pentru al scoate din paranteze, dar tu Ar trebui să fie capabil să o scoată din ele fără a fi nevoie să „întindeți”, să vă ridicați lamele umărului și să vă pierdeți poziția scapulară. În general, ar trebui să puteți lua bara confortabil la aproximativ 2-5 cm de suporturi.

poziția scapulară

odată ce ai responsabil de echipament, Este timpul să puneți împreună lamele umărului. Punctul cheie este de a vă retrage scapulele (puneți-le împreună, ca și cum ați încerca să prindeți un creion între lamele umărului).Acest lucru va ajuta la reducerea gamei de mișcare care împinge pieptul în sus și va pune, de asemenea, umerii într-o poziție mai sigură de a reduce riscul de rănire a manșonului de rotator sau de a avea dureri pe frontul umerului. Dincolo de aceasta, poziția scapolarului este o temă de confort și preferință personală. Unii oameni le place doar să pună lamele umărului direct înapoi. Mulți ca niște depresie scapulară împreună cu retragerea. Câteva chiar preferă retragerea și înălțimea. Jucați cu depresie / înălțime și retragere scapulară pentru a vedea ce se simte mai puternic și mai confortabil pentru umerii dvs. Cel mai important lucru este pur și simplu că lamelele umărului sunt împreună.

afirm și arherete

Odată ce ți-ai adunat ardephales, este timpul să te afirme. Dacă faci powerlifting, asta poate implica și ardă înapoi.

De obicei, recomand cel mai puțin arcuit cel puțin la bancă. Un mic Archae va ajuta la reducerea gamei de mișcare un pic mai mult. Acest lucru vă va ajuta, în general, să ridicați mai multă greutate și, mai important, va face exercițiul un pic mai sigur pentru umerii dvs., deoarece poziția de fundal este locul în care umerii dvs. sunt cei mai vulnerabili.

Există două modalități de bază Ia arcul.

cu prima tehnică, puneți-vă mai întâi umerii în poziția în care doriți să fie. Bara ar trebui să vă fie față, mai mult sau mai puțin între frunte și gura ta. În această poziție, nu va trebui să vă întindeți înapoi pentru a obține barul și nu ar trebui să loviți accidental parantezele cu bara în timp ce faceți apăsați. Odată ce umerii dvs. sunt gata, păstrați-i în locul agățându-se împotriva suporturilor verticale ale băncii și folosiți picioarele pentru a vă împinge șoldul spre umeri. Asigurați-vă că vă ridicați în mod activ pieptul și nu doar țipați înapoi fără să împingeți pieptul în sus, deoarece ridicarea pieptului este atât de „lucrări” în primul rând.

Bench ARCH Tehnica 1 Sus Imagine: Reclinare.
Imaginea mediului: Ținerea umerilor în loc, și luarea șoldului bancar.
O imagine de mai jos: apropiindu-se de șold la umeri și mișcându-mi picioarele înapoi / spre laturi până când șoldul se sprijină pe bancă.

A doua tehnică ia Abordare opusă. Susțineți-vă mai întâi șoldul și apoi închideți umerii la el. Începeți cu barul mai mult sau mai puțin în gât și umerii înapoi înapoi pe malul a ceea ce ar fi de obicei. În acea poziție, păstrați-vă șoldul Locul împingând podeaua cu picioarele și împinge cu mâinile împotriva suporturilor verticale pentru a împinge umerii Haci la șold. Din nou, asigurați-vă că vă ridicați pieptul și nu vă strigați înapoi. Când aveți arcul, bara ar trebui să fie pe fața dvs. de fața ta > Imagine de mai sus: Revenire.
Imaginea mediului: șold și picioare deja gata. Scoateți umerii de pe bancă și purtând-le HCI L CDERA, în timp ce își arde spatele.
Imagine de mai jos: Plasarea umerilor înapoi pe bancă.

În cele din urmă, înainte de a lua barul, respira profund cu abdomenul tău, așa cum ți-ar plăcea pentru o schiță sau greutate moartă. Acest lucru vă va ajuta să păstrați rigidele torsului pentru a transfera rezistența de la șold la bară atunci când utilizați pulsul piciorului.

poziția picioarelor

Un aspect cheie al unui preparat ferm este găsit poziția corectă a picioarelor tale. Picioarele și șoldul vă ajută să vă stabilizeze la bancă și să vă ajutați să creșteți cu picioarele (ceea ce va fi discutat mai târziu).

Cu acest lucru în minte, picioarele dvs. trebuie să fie într-o poziție pe care o permiteți Apăsați puternic prin podea pentru a obține pulsul piciorului fără a lăsa fundul să părăsească banca în acest proces.

Există trei moduri de bază pentru a vedea cum să vă puneți picioarele.

prima tehnică (și cel mai puțin popular) este să vă puneți picioarele în fața dvs. și puțin pe laturi. Pentru a obține pulsul piciorului, împingeți cu picioarele înainte prin podea. Picioarele tale trebuie să fie departe în fața ta că fundul tău nu va ieși din bancă făcând acest lucru. Unele lifturi mai mici (în special cele fără mult arhee) folosesc această tehnică, dar este destul de neobișnuit. Majoritatea oamenilor provoacă probleme că picioarele lor se alunecă atunci când împing pe podea, folosind această poziție a picioarelor și cel mai simplu se simt mai stabili și primesc mai puțin puls cu un picior cu una din celelalte două tehnici.

a doua tehnică este să vă întoarceți cât mai mult picioarele. Aceasta este tehnica utilizată de majoritatea ridicaturilor cu arhae uriașe.Majoritatea celor care folosesc această tehnică trebuie să fie pe sfaturi de picioare, în loc să aibă picioarele complet susținute (care nu este o mare problemă pentru majoritatea oamenilor, dar dacă concurează într-o federație de putere afiliată de ridicare IPF, trebuie să ai în jos tocurile atunci când fac bancă; făcând această tehnică necesită o flexibilitate destul de gleznă). Beneficiul acestei tehnici este că permite o buclă extremă (dacă coloana dvs. este suficient de flexibilă pentru a le permite), dar dezavantajul este că este un pic mai dificil să vă împingeți cu picioarele atunci când vă aflați pe sfaturi în picioare. Pulbești de picioare împingând înapoi spre capul băncii și este mai greu să împingeți înapoi cu picioarele direct sub a ta.

Ultima tehnică implică susținerea unui pic de picioare și localizarea lor până la partea laterală ca șoldurile dvs. vă permit. Picioarele tale ar trebui să se termine undeva între genunchi și șolduri. Aceasta este cea mai frecventă poziție de poziție, deoarece încă permite un arc bun, este mai ușor să-ți păstrezi piciorul pe podea în această poziție și este mai ușor să fii impuls cu picioarele cu această poziție de picior că cu picioarele tale set foarte mult sub corpul tau > Mediu: Picior înapoi și în afara (probabil cel mai popular)
înapoi: picioarele înapoi (permite cea mai mare capotă, dar este greu să împing cu picioarele sau să-ți păstrezi picioarele pe podea)

Scoateți bara

Acum că ați pregătit, este timpul să luați bara. Lățimea de prindere este un subiect pe care îl vom vedea în detaliu mai târziu. Deocamdată, asigurați-vă că mânerul dvs. este mai mare decât lățimea umărului, dar nu absurd de largă (indicii pe inelele netede sunt cele mai largi care vă permit într-o competiție de powerlifting). Aproximativ 1,5-2x lățimea umărului este cea mai puternică și cea mai confortabilă pentru majoritatea oamenilor.

Odată ce ați pregătit mânerul, strângeți bara, puternic. Functioneaza. De ce lucrează asta? Poate că iradierea musculară (prin contractarea unui mușchi, este mai ușor pentru mușchii din apropiere care contractează puternice – în acest caz, mușchii antebrațului dvs. contractantă cât mai tare posibil, vă pot ajuta să vă simțiți mai puternici pentru tricepsul dvs.). Poate că vă ajută să vă simțiți mai mult în controlul barului. În orice caz, el strânge bara cât de tare poate.

Acum este timpul să scoateți barul.

Dacă aveți pe cineva care să aibă grijă de dvs., să le dați instrucțiunile Pentru a vă ajuta puțin pentru a scoate greutatea suporturilor, dar spuneți-le în mod specific că nu trag bara. Odată ce ți-ai pus scapulațele într-o poziție bună, ai arcuit și ai afirmat bine, nu vrei un îngrijitor inutil și prost să-l distrugă. Asigurați-vă că îngrijirea dvs. vă ajută să localizați bara, lăsându-vă să mergeți când sunteți mai mult sau mai puțin în partea de sus a gâtului.

Dacă nu aveți cine are grijă de dvs., în primul rând, trebuie să vă pregătiți puțin înapoi pe bancă. Dacă vă pregătiți cu barul pe ochi / față cu un îngrijitor, atunci probabil că doriți să vă pregătiți cu barul pe nas / gura fără unul. În acest fel, nu va trebui să mergeți să găsiți spatele dvs. și să îl eliminați cu o poziție incomodă. Pur și simplu ridicați-l din paranteze și localizați-l despre gât. Cârligele trebuie să fie etichetate suficient pentru a nu trebuie să vă întindeți pentru a obține bara, ceea ce vă poate face să vă pierdeți capota și poziția scapulară.

Înainte de a începe bara, asigurați-vă că încheieturile dvs. nu sunt excesiv Înapoi înapoi, deoarece acest lucru poate provoca stres inutil la încheieturi. Doar având bara mai departe de degetele tale, poate ajuta cu asta. Strângeți bara foarte strâns poate ajuta, de asemenea, cu poziția încheieturilor, deoarece vă veți activa în mod natural flexorurile de încheietura mâinii în acest proces. Da, din anumite motive, nu puteți împiedica încheieturile dvs. să vă îndoiți sau să vă simțiți în continuare disconfort, în ciuda faptului că a fi într-o poziție bună, bandajele de încheietură pot ajuta dramatic cu stabilitatea și confortul încheieturilor.

Banca de prindere / încheieturi Up de mai sus este corectă: bara departe de degete, astfel încât încheieturile să nu se îndoaie. Partea inferioară este incorectă: bara de lângă degete care provoacă dublu păpuși.

O notă finală despre poziția încheieților: Pentru anumiți oameni cu iritare Pe partea interioară a cotului (cotul de golfer), localizați bara în diagonală pe mână (alimentarea ușoară a antebrațelor, mutați-le ușor spre o aderență neutră) poate face un exercițiu mai confortabil mai confortabil.

Coborârea

Următoarea ediție care trebuie tratată este de a coborî bara.

Există două indicații că oamenii folosesc adesea pentru a menține tensiunea atunci când coborâți bara: „Partea Baroului la Mediu” și „înclină barul”

RIP Barul vs. Îndoiți bara
„Partea Barului la Mediu” în sus și „curbe bara” de mai jos.

ambele Indicații Acestea acționează că mușchii din spate sunt activați pentru a ajuta la controlul barei în timp ce victimele. Personal, am încercat ambele indicații și nici o indicație pare să mă ajute foarte mult, dar mulți oameni le susțin.

scade bara sub control. O caracteristică comună a studiilor care compară bancherii de elită cu tipurile medii este că ridicărea de elită coboară bara mai încet și fac o treabă mai bună atunci când îl controlați în coborâre. Nu trebuie să vă epuizați coborârea, dar ar trebui să iau aproximativ 2-3 secunde. Acest lucru va contribui la reducerea stresului în tendoanele umerilor și pectoralului dvs. și vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că nu pierdeți calea în excentric.

Atingeți bara destul de jos pe piept. Pentru majoritatea, jucați undeva între mamelon și mijlocul sternului este cel mai puternic și mai confortabil. S-ar putea să vă simțiți mai puternici jucând puțin mai puțin, mai multe despre abdomen dacă aveți în mare arhaică sau bancă de bancă cu o aderență îngustă, dar nu aș recomanda majoritatea oamenilor care ating mai sus decât sfârcurile. Se simte pur și simplu și este ceea ce vă simțiți cel mai puternic.

Odată ce poziția de pe piept se simte mai puternică, asigurați-vă că coborâți bara în mod consecvent în aceeași poziție pentru a rădăcina acea traiectorie. Puteți face acest lucru cu un strat de magneziu în butonul central al barei și vedeți dacă lăsați o linie de magneziu solidă pe piept cu fiecare serie. Dacă există o bandă mai largă de magneziu, trebuie să continuați să vă practicați.

O notă finală: Dacă dorsorii și tricepsul dvs. sunt destul de mari, puteți să vă bucurați de coborârea strânsă a coatelor, comprimându-vă tricepsul împotriva dorsilor Pentru a ajuta la controlul coborârii în greutate și pentru a face ca coborârea să fie mai ușoară pentru pectorali și umeri. Desigur, probabil, dacă sunteți suficient de mare pentru a utiliza această tehnică, vedeți numai această secțiune pe partea de sus oricum. Dacă nu obțineți astfel, poziția coatelor atunci când coborâți bara va avea grijă de ea însăși prin atingerea barei în jos pe piept.

Pauză

Dacă sunteți Un powerlifter, trebuie să obțineți experiență prin întreruperea barei pe piept în fiecare repetare, deoarece este necesar în competiție. În caz contrar, atingând ușor pieptul cu bara fără o pauză înainte de încărcare, este bine.

Există două stiluri principale de pauze: pauza moale și chiuveta tehnică.

moale Pauza este exact așa cum sună. Când coborâți bara, împinge în mod activ pieptul în sus pentru ao găsi pentru a reduce ușor gama de mișcare. Lăsați barul să se odihnească foarte ușor pe piept pentru o secundă sau două, păstrați mușchiul de tensiune pe piept, umeri și triceps și apoi împingeți-l din nou. Acesta este cel mai frecvent tip de pauză.

Tehnica chiuvetei este puțin mai puțin frecventă, dar ei o folosesc mai multe bănci de clasă mondială, inclusiv Jeremy Hoanstra, curentul de vânzare cu amănuntul de toate timpurile cu o greutate de 110 și 125 kg. Cu această tehnică, încă mai țineți tensiunea musculară, dar vă lăsați ca barul să se scufunde în piept, prăbușând puțin arcul. După o scurtă pauză, vă veți extinde agresiv coloana toracică în timp ce scoateți bara de piept. Prin împingerea pieptului spre bar, puteți folosi acea inerție pentru a dezvolta mai multă viteză care iese din fundalul mișcării. Nu recomand această tehnică începătorilor, deoarece este mult mai greu să domine (și avantajul care vă oferă este destul de mic – chiar și la cele mai înalte niveluri nu este foarte popular). Dacă concurenți în ridicarea energiei, asigurați-vă că bara se scufundă la cel mai mic punct destul de rapid și nu lăsați-l să continue să se scufunde la primirea instrucțiunii de împingere. Acest lucru vă va invalidea exercițiul pentru a fi împotriva regulilor.

Ascent

Împingeți bara agresiv de jos, pornind de presă cu puls cu picior (tratat mai detaliat mai jos) și împingând Baro-ul și spre fața ta.

La începutul presei, coatele dvs. vor fi în mod natural un pic blocat, deoarece jucați jos pe piept. Prin îndepărtarea barei de piept, începeți coatele spre exterior, astfel încât bara să fie pe claviculele / gâtul dvs. ori de câte ori este confortabil pentru umerii dvs., deoarece acest lucru vă va oferi cea mai eficientă traiectorie de bar.Dacă acest lucru nu se simte bine, nu vă faceți griji foarte mult, și continuați doar să faceți apăsarea cu calea barului care este cea mai confortabilă. Dincolo de această considerație, trebuie doar să continuați să împingeți bara până când terminați repetiția!

Țineți respirația pe durata repetiției. Luați o reluare profundă înainte de a începe coborârea și expirați odată ce ați terminat presa sau cel puțin venind la el. Acest lucru vă va ajuta să mențineți tensiunea și stabilitatea.

împingeți fiecare repetare cât mai puternică posibil. Într-un studiu, împingând fiecare repetare cât mai repede posibil, a dublat literalmente câștigurile din presa de la bancă care împingând bara intenționat mai lentă cu exact același program de antrenament. AAL împingere mai puternică, producția de rezistență este mai mare (astfel încât condițiile de formare sunt mai asemănătoare cu condițiile la sarcinile 1RM) și recrutează mai multe unități motor, amplificând efectul de antrenament.

Secțiunea 3 – Biomecanica

Acum este timpul să disecăm cu adevărat presa, concentrându-vă asupra efectelor lățimii de prindere și a calea barei și folosirea acestor fațete pentru a diagnostica slăbiciunile și pentru a înțelege rolul impulsului de picioare.

Amintiți-vă, există trei mișcări principale pe care trebuie să le produceți pentru a face Bank Press: Trebuie să vă flexați umerii, să vă flexați pe umeri orizontal și să vă extindeți coatele.

Să vorbim despre biomecanica exercițiului care văd cât de diferit Tehnicile afectează cerințele din fiecare mișcare comună.

Flexie orizontală

Aceasta este cea mai simplă acțiune comună pentru a acoperi, deoarece cerințele orizontale de îndoire nu se schimbă în timpul mișcării.

în ceai Termeni simpli, lățimea de prindere determină cerințele de îndoire orizontală; La cea mai mare distanță laterală dintre mâini și umeri, mai mult brațul în momentul îndoirii orizontale. Distanța laterală dintre mână și umărul dvs. nu se schimbă de-a lungul presei, astfel încât cerințele orizontale de îndoire nu se schimbă pe tot parcursul exercițiului.

Traiectoria de bare nu afectează cerințele de îndoire orizontală, dar lățimea a gripului da. O lățime mai mare a mânerului, mai mare cerințele orizontale de îndoire. Pur și simplu a spus, cu atât mai larg grip, cu atât mai dificilă mișcarea pentru pectorali. Acest lucru nu ar trebui să surprindă pe nimeni.

Îndoirea umărului

Aici lucrurile încep să obțină un pic mai interesant.

Cerințele de îndoire a umărului depind de cât de mult opus umerii dvs. bara (când se uită la ea din partea).

Când bara este pe piept (ca opus umerii dvs. care va fi în orice punct al mișcării) Cerințele de îndoire a umărului ajung la vârful lor, scăzând pe tot parcursul exercițiului, deoarece bara se întoarce de pe umeri, până când bara este direct peste articulațiile glenhumerale la capăt și cerințele de îndoire a umărului sunt nesemnificative.

Dacă ați aplicat aceste informații într-un non-critic Modul, veți presupune că ar fi mai eficient să faceți apăsată vertical, jucând super-înaltă pe piept cu bara. Este adevărat că această tehnică a negat în mod efectiv marea majoritate a cerințelor de îndoire a umărului, dar crește, de asemenea, gama de mișcare și mărește riscul de rănire a umărului (atât de multă flexie orizontală în rotația internă este o rețetă bună pentru clema acromioclaviculară).

Puteți utiliza, totuși, aceste informații pentru a vă optimiza traiectoria de bare.

Prin eliminarea barei de piept, ar trebui să-l împingeți inițial în sus și înapoi spre claviculele / gâtul. Acest lucru nu afectează cerințele de îndoire orizontală a umărului sau a cotilor, dar reduce cerințele de îndoire a umărului, facilitând mișcarea la deltoidele anterioare.

Cele mai multe lifturi de elită folosesc această traiectorie de bar (în sus și înapoi, atunci În sus), în timp ce majoritatea începătorilor împingeți-vă inițial, apoi în sus și înapoi până la finalizare.

142F8BBB96b „> PATH 2 BAR Traiectoriile medii de bare pentru navele Novice (Linia Discontinua) vs. Elite lifters (linia solidă). McLaughlin et. Al.

pus în practică Această traiectorie de bar este destul de simplă: Când începeți să scoateți bara de piept, deschideți coatele când împingeți. Acest lucru nu ar trebui să fie confundat cu deschiderea coatelor de-a lungul mișcării și atingerea înaltă pe piept cu bara.Este riscant pentru umerii dvs. (de a nu spune mai slab) deschideți în timpul întregului exercițiu și atingeți High pe piept, dar, prin mijlocul mișcării, este sigur ca majoritatea oamenilor să deschidă coatele până la punctul în care bara sa terminat Umerii.

Este, de asemenea, aici, unde impulsul piciorului intră în joc. La începutul presei, el vă contractează puternic fesele și încearcă să traverseze podeaua cu tocurile. Acest lucru vă împinge pieptul puțin mai mult, împingând bara. Puterea împinsării pieptului spre barul ajută la obținerea barei de piept spre gât, punându-l în poziția corectă pentru a termina presa.

Lățimea de prindere nu trebuie neapărat să afecteze Cerințe de îndoire a cotului în teorie, dar, în general, o fac în practică. Majoritatea oamenilor joacă un pic mai mic pe piept atunci când fac o bancă cu aderență îngustă, creșterea cerințelor de îndoire a umărului. Timpul, deoarece oamenii trebuie să se miște, de asemenea, o greutate mai mică, cu aderență îngustă, efectul este în spatele unui pic, dar probabil că nu se anulează complet.

Extinderea coatelor

AICI În cazul în care lucrurile încep să pună pe jumătate rar.

Pentru a începe, partea ușoară: cu atât mai mult de bar, cu atât sunt mai mari cerințele de extensie a coturilor. Acest lucru ar trebui să aibă sens intuitiv; Acest lucru transformă în principal presa banca într-o extensie hibridă / triceps.

UP: Coturile mai mult sau Mai puțin sub bara de mai jos: prea bine-jogues și opus barului, ceea ce face dificilă mișcarea la triceps.

partea mai înșelătoare : Dacă bara impune un flexor sau un extender la cot, depinde de lățimea mânerului > Cu o aderență largă, mâinile sunt ușor în afara coatelor, apoi bara impune, de fapt, un moment de extindere a coturilor. Cu o aderență îngustă, coatele sunt în afara cel puțin, astfel încât barul impune un moment flexor al cotului (așa cum ar aștepta).

cu un îngust, Grifie clară, coatele tale sunt în afara mâinilor tale, așa că există un moment de flexor de cot. Cu toate acestea, cu o aderență largă, mâinile tale sunt pentru forța coatelor, deci există un moment de extindere a coturilor. Asta nu pare să aibă sens! Când faci o bancă cu o aderență largă, bara nu-ți exprimă coatele magic.

Atunci ce se întâmplă aici?

pentru a explica, ilustrează-l cu gantere. Ei vor ajuta la înțelegerea forțelor verticale în joc. În plus, deoarece nu permit (sau cel puțin să nu încurajeze) același grad de forțe orizontale, acest lucru ne va ajuta să vedem cum exercitarea poate continua să-ți provoace tricepsul în timp ce barul impune un moment de extindere a cotului și ne va ajuta și noi Înțelegeți de ce puteți să vă deplasați mai multă greutate până la un bar care cu gantere (nu este doar o chestiune de stabilitate).

Pentru a începe, încercați să faceți bancă plată cu gantere cu brațele care se mișcă exact ca ei ar bara. Aceasta înseamnă că, în loc de greutățile departe una dintre celelalte în cădere și se apropie când urcă, rămân la aceeași distanță tot timpul. Încercați acest lucru cu o tehnică care imită banca plată cu aderență largă.

Feel Super Strange Press cu Dumbbells ca acesta, împingând greutățile practic chiar în sus (observ că chiar s-au mutat puțin aici).

Acesta este ceea ce veți observa: la Partea de jos a repetiției, vă puteți simți ca un președinte cu gantere normale. Cu toate acestea, peste tot, nu se simte ca și cum tricepii dvs. au contribuit la nimic la mișcare. În plus, va fi foarte dificil să dețină o sarcină apreciabilă de mai sus, deoarece menținerea acestei poziții va provoca într-adevăr pectorali (spre deosebire de presă cu bara, în care ținerea bara la capăt este foarte ușoară, indiferent de lățimea de prindere ). Se simte mult mai puternic și mai natural pentru a lăsa greutățile să plece de pe lateral când coboară și se întorc la alpinism.

acea senzație rară de a încerca să facă apăsată cu gantere în același mod ca și presa Cu barul vă spune cum contribuie triceps în timpul presei chiar și atunci când bara el însuși impune teoretic un moment de extindere a cotului și vă spune de ce nu puteți face atât de mult în apăsarea cu gantere și bar.

acest lucru Este ceea ce se întâmplă:

Când faceți apăsarea cu gantere, singura forță apreciabilă cu care Lidias este forța gravitației care acționează asupra ganterii. Gravitatea trage dumbbellul spre podea, și împingi împotriva acelei tărâțe.Prin urmare, greutatea trebuie să rămână mai mult sau mai puțin direct pe partea de sus a cotului tău tot timpul. În caz contrar, exercițiul devine mult mai greu pentru tricepsul dvs. dacă greutățile sunt cele mai apropiate una de alta decât coatele dvs. (practic devine o presă Tate) și devine mult mai greu pentru pectorali (și poate biceps) dacă ganterele sunt mai departe de fiecare altele decât coatele dvs. (devine un zbor). Noi toți îi dăm seama, fie conștient sau inconștient. Acesta este motivul pentru care traiectoria greutăților descrie un arc – se îndepărtează de a merge în jos și se apropie când urcă. Când vă îndepărtați coatele în timp ce coborâți greutățile, în mod natural vă păstrați mâinile pe coate, astfel încât ganterele să se îndepărteze și apoi să investiți mișcarea când urcați. Mutați greutățile pe verticală în loc de a descrie un arc se simte ciudat, deoarece nu permite ganterele să rămână din coatele.

Pentru o presă cu gantere, această cale arcuită ar trebui să fie mult mai puternică, în loc să împingă o linie dreaptă.

motivul pentru care dvs. Coatele trebuie să rămână mai mult sau mai puțin sub greutatea în ceea ce privește presa de dumbbell este că nu puteți impune o cantitate semnificativă de forță laterală pe dumbbell. Dacă ați făcut, aș arunca pur și simplu ganterele la podea de lângă tine. Trebuie să aplicați în principal puterea corectă prin dumbbell.

Din acest motiv, nu puteți implica atât triceps în exercițiu. Dacă coatele dvs. indică, atunci când contractul de triceps, impune în principal forțe laterale asupra greutății.

Când contractul triceps, care încearcă să împingă antebrațul lateral. Nu împingeți cântărirea direct în sus.

Aceasta este coroborată prin compararea activării musculare în presa bancară și presa cu dumbbell. Activarea musculară în pectorali este aceeași, dar activarea musculară în triceps este mult mai mică în presă cu gantere.

În acest moment, puteți spune „acest frate bine, sunt sigur că forțele sunt bune, dar îmi pasă de împingerea barului, de ce îmi pasă de toate astea? Per Atunci când adăugați forțe laterale la amestec, vectorul de forță rezultat (produsul a două forțe în direcții diferite) nu va intra în jos. Acesta va arăta mai mult sau mai puțin ca acesta:

Grafic de Lyndsey Nucuckols

este de acest lucru: brațul de Momentul extern este distanța perpendiculară dintre articularea pe care este acte și vectorul de aplicare a forței. Vectorul forței rezultat atunci când ia în considerare L Earral se întâmplă mult mai aproape de umăr decât vectorul de forță pentru gravitație care acționează pe bar, trăgând imediat în jos. Acest lucru înseamnă că brațul de moment rezultat pentru flexia orizontală este mai scurt, facilitând mișcarea pe pectorali.

Prin efectuarea băncii plane, forțele laterale sunt de aproximativ 25-30% mai mari decât forțele verticale în bar. Acest lucru crește doar forța totală pe care ar trebui să o depășiți cu aproximativ 3-4% (puteți calcula că prin teorema pitagoramică9, dar scurtează brațul în momentul răpirii orizontale cu aproximativ 20% – numerele exacte nu sunt prea importante și va varia pe baza lățimii aderei.

În stânga, puteți vedea brațul În momentul flexiei orizontale (negru solid) atunci când luați numai forțele verticale. În dreapta, puteți vedea cât mai scurtă brațul orizontal de îndoire se întoarce atunci când luați forțele orizontale / laterale în bar. (Graficul de Lyndsey Nucuckols)

Aici este o altă modalitate de ao vedea: Cu excepția cazului în care ceva nu merge prost greșit, mâinile tale nu vor trece peste bara în timp ce faci presa. Prin urmare, Pectoralele și tricepsul pot lucra cu sinergie atât în cot, cât și pe umăr; S Pectorali Ajutați tricepsul să extindă cotul, iar tricepsul ajută pectorali să se flexeze orizontal umărul. Pe măsură ce antebrațul în sine nu se poate mișca prea mult, deoarece mâna este fixată, umărul trebuie să fie flexat orizontal în timp ce tricepsul dvs. lucrează pentru a extinde cotul. Cu pectoralele este cazul opus: deoarece mâinile sunt fixate în bară, atunci când lucrați pecorații pentru a fi flexați orizontal pe umăr, coatele trebuie, de asemenea, extinse.

Pec / Triceps Synergy Cum de Bench Grafic de Lyndsey Nucuckols

Apoi, într-un fel, este greu să vorbim în mod independent despre pectorali și triceps. Cele mai puternice pectorale fac mai ușor decât extinderea coatelor, iar tricepsul mai puternic fac mai ușor decât împingerile orizontal pe umerii dvs.

Acum trecând la efectele lățimii și fazei de exerciții, cerințele de extindere ale cotului sunt mai mari cu a Aderență mai îngustă; Dacă faceți apăsați cu o mâner de lățime a umărului, coatele dvs. vor fi în afara mâinilor în cea mai mare parte a mișcării, adică există un moment extern de îndoire a cotului în majoritatea presării. Trecând, cu o aderență super-largă, coatele dvs. nu vor fi niciodată în interiorul mâinilor, așa că în realitate va exista un moment extensor extern în timpul celei mai multe mișcări. Cu alte cuvinte, presa cu aderență îngustă este mai dificilă pentru tricepsul dvs. decât presa cu aderență largă – nu există surprize acolo.

Gradul la care ați pus coatele va afecta, de asemenea, cerințele de extindere a coturilor . În timp ce coatele dvs. stau sub bar, puneți-le mai multe vor reduce cerințele de extensie a cotului (atunci când se apropie de coatele dvs. la lățimea umerilor și se îndepărtează de discuri).

Eldows mai bifat sub bara (de mai jos) = Cereri mai mici pe triceps

Dacă Totuși, luați prea mult coatele, astfel încât coatele dvs. să termine mai târziu că bara, aceasta va crește cerințele de extensie a cotului. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat un lucru rău. Am vorbit despre acest subiect în detaliu în acest articol, dar mi-am moderat poziția puțin în timp. Deși pune atât coatele, cât și capătul barei, este dificil pentru mișcarea la triceps, această tehnică vă poate ajuta să obțineți bara de piept (așa cum sa menționat în secțiunea anterioară) la începutul presei, permițându-le Triceps-ul îți ajută umerii. Acest lucru poate fi foarte util pentru cei ai pulsului piciorului nu „faceți clic”. Odată ce bara începe din piept, totuși, veți dori să deschideți coatele pentru a le pune înapoi sub bara în jumătate din mișcare.

Ce mai sus este acceptabil: coate ușor înainte de bara de jos, returnând sub bară la mijloc . La parter este ceea ce nu doriți să se întâmple: că coatele încep înaintea barului și rămân înaintea barului.

similar cu îndoirea umărului Cerințe, cerințele privind extinderea cotului se schimbă de-a lungul gamei de mișcare. Coatele se deplasează, de obicei, spre exterior (îndepărtați-vă de umeri, spre discuri) lateral, pe măsură ce brațele se apropie de paralel cu podeaua atât în coborâre, cât și în creștere și spre interior (spre umeri, îndepărtați-vă de albume) Ejar brațele de la paralel cu podea. Prin urmare, cerințele de extensie a cotului sunt mai mari atunci când brațele dvs. sunt aproximativ paralele cu podeaua. Acesta este probabil motivul pentru care cel mai dificil punct pentru majoritatea oamenilor apare atunci când brațele lor sunt aproximativ paralele cu podeaua.

63b78b579 „> Aceasta este traiectoria care descrie coatele din presa bancară. În cea de-a doua imagine (când coatele sunt în continuare, iar brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua), cerințele triceps ajung la vârful lor

În acest moment, ar trebui să aveți o bună înțelegere a aspectelor practice ale presei băncii, deci acum este timpul să intrați în ceea ce vă interesează probabil: cum să apropiați de slăbiciunile din presa dvs. pentru a obține noi PRS.

Activarea musculară

Înainte de a intra în acest lucru, vreau să fac o notă rapidă despre studiile care au văzut activarea musculară (folosind electromyografia) în presa băncii.

Sunt multe (în jur de 20 pe care le-am văzut, toate sunt legate la sfârșit).

Din păcate, există o mulțime de dezacord între studii. Simțiți-vă liber să le citiți pe cont propriu dacă doriți o după-amiază amuzantă plină de confuzie și frustrare, și dacă puteți găsi niște modele consistente pe care le-am trecut cu vederea, mi-ar plăcea să aud despre asta, pentru că chiar nu văd mulți.

Acum, aceasta nu este o mare problemă, deoarece o analiză bazată numai pe EMG ar fi nesigură în cel mai bun caz (nu este atât de ușor de interpretat cât mai mare).Cu toate acestea, este, în general, plăcut să aveți dovezi EMG constând să coroboreze o analiză bazată în principal pe cinematica articulară (așa cum este cazul Squat).

una dintre cele singure constatări care pare a fi consecvente între majoritate de majoritate. Studiile sunt că activarea tricepilor tinde să crească puțin mai mult decât activarea pectoralălor prin adăugarea de greutate la bar. Îmi place să mă gândesc așa: pectorale oferă „baza de forță” pentru mișcare, în timp ce tricepsul vă oferă acel impuls suplimentar pe care trebuie să-l împerecheați pe cei mai mari greutăți.

Proprietăți musculare

numai Pe baza secțiunii anterioare privind momentele comune (cerințele de flexie și îndoire orizontală a umărului și a extensiei cotului), vă veți aștepta ca oamenii să fie mereu mai slabi fiind bara pe piept.

Amintiți-vă, Cerințele orizontale de îndoire rămân egale în întreaga mișcare, cerințele de îndoire a umărului scad aripa împingând bara (deoarece sa mutat înapoi pe clavicule / gât), iar cerințele de extensie a cotului sunt în vârful dvs. sau în apropierea acestuia, de asemenea, atunci când bara este pe dvs. piept (crește puțin în prima parte a presei dacă o faci cu coatele întotdeauna sub bară; dacă faci bancă cu coatele în fața barei pentru a vă ajuta umerii cu impulsul inițial de la Cu toate acestea, pieptul, cererile la triceps sunt, probabil, la niveluri de vârf din partea de jos a presei.

Suma momentelor comune este mai mare atunci când bara este în piept și scade progresiv în timpul circulaţie. Dacă ar fi fost singurul lucru pe care l-ați știut, vă veți aștepta ca barul pur și simplu zdrobit oamenii atunci când nu reușesc exercițiul și că nu au putut să iasă din piept

Cu toate acestea, asta nu este ceea ce se întâmplă cel mai mult al oamenilor. Într-o încercare maximă, bara accelerează rapid ieșind din piept, încetinește și accelerează din nou la sfârșit. În cazul în care majoritatea eșuează este după acea accelerare inițială, cu frânarea barei la 10-15 cm de piept.

Aceasta este de obicei curba de viteză pentru o încercare maximă (de la Van Den Tillarra, 2012). Oamenii sunt mai slabi prin regiunea lor, cu o mai mare dificultate – in cazul in care viteza scade – dar produce cea mai mare cantitate de forță în timpul impulsului inițial care iese din piept atunci când momentele arzătoare sunt mai mari.

aici este poziția barei în spațiul la sosire la decelerarea maximă / aplicarea forței minime:

Punctul de lipit Novice Elite

Ce se întâmplă aici?

Există o explicație simplă: mușchii nu produc aceeași cantitate de rezistență în timpul întregii sale gama sa de circulaţie. Aceleași fibre musculare produc o cantitate mai mare de forță atunci când sunt în jurul lungimii lor în repaus și capacitatea sa de a produce rezistență crește sau scade atunci când se prelevează sau scurtată (curba roșie de mai jos). În plus, elementele pasive din mușchi – proteine structurale și țesut conjunctiv – produc, de asemenea, cantități tot mai mari de forță atunci când leagă un mușchi (curba albastră). Rezultatul este că forța totală pe care un mușchi o poate produce variază considerabil cu lungimea musculară.

adăugând o altă variabilă la amestec, brațul momentului intern (pârghia cu care un mușchi poate trage una care se mișcă) a mușchilor implicați, de asemenea, modificări cu unghiurile articulare, astfel încât nu numai variază forța contractilă, ci și variază de traducere a forței contractile la momentele comune interne.

În plus, trebuie să țineți cont de reflexia stretch – energia elastică stocată într-un mușchi atunci când este prelungită și o contracție foarte puternică care este posibilă atunci când un mușchi este întins sub sarcină (prin activarea axelor musculare). Chiar și cu o pauză, reflecția întinderii participă probabil la presa băncii, după cum a evidențiat forța inițială a producției forței prin împingerea barei din piept.

Combinați acești trei factori și devine clar că ceea ce suntem noi A spus momentele comune sunt limitate când încercăm să descoperim mușchii sau mușchii responsabili pentru o presă de bancă eșuată. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu suntem total pierduți; Am vrut doar să-i explic pe acești factori, astfel încât să înțelegeți de ce recomandările mele de a repara punctele slabe la presa de la bancă nu sunt la fel de absolute ca și recomandările mele de a repara punctele slabe în ghemuit. Există mai multe motive pentru care puteți eșua o presă bancă la un anumit punct de mișcare, dar putem descompune acele motive în funcție de context.

Slăbiciune dreapta în partea de jos a mișcării

Deși majoritatea oamenilor pot scoate bara de piept înainte de a eșua o repetare, unii oameni sunt prinși și nu se pot mișca la toată greutatea sau pot Fiți capabili să o mutați cu câțiva centimetri (cel mai mult poate să ia cel puțin bara de piept de aproximativ 8-10 cm înainte de a rămâne). Rețineți că acest lucru se aplică numai persoanelor care nu reușește greu pe piept, cu creșterea minimă a greutății. Sigur, dacă abia lupta cu un rep cu 125 kg și săriți direct la 225 kg, probabil că nu puteți obține acea bar de pe piept (deși îl puteți transforma într-un videoclip distractiv de eșecuri în sala de gimnastică). Acest lucru îl va aplica persoanelor care abia luptă cu un repul de 125 și apoi nu pot lua pieptul 127.5 sau 130.

Această problemă poate fi atribuită mai multor factori:

  1. Slăbiciune a deltoidelor anterioare. Aceasta ar trebui să fie presupunerea dvs. predeterminată, deoarece cerințele de îndoire a umărului ajung la vârful dvs. în partea de jos a mișcării și apoi se degradează dramatic. Dacă vă îndoiți, probabil că aveți umeri slabi dacă aveți probleme să scoateți bara de piept doar la începutul mișcării.
  2. Calea barei. Unii oameni încearcă pur și simplu să atingă pieptul cu barul prea scăzut în încercarea de a scurta drastic gama de mișcare. Sigur, dacă au avut umeri monastrial puternici (sau o cămașă bancă), ei ar putea beneficia de această tehnică, dar încercând să joace mai mult de 5-6 cm sub sternum pur și simplu nu funcționează foarte bine la cele mai multe de ridicare fără echipament. Aceasta ar putea fi o problemă tehnică care poate fi fixată imediat, pur și simplu, punerea atât a coatelor, cât și atingerea mai mare pe piept cu bara. Cu toate acestea, unii oameni gravitează față de această tehnică datorită …
  3. slăbiciune a pectoralelor. Dacă simțiți nevoia de a juca super scăzut cu bara (mai mult de 5-6 cm trecerea sternului), și vă simțiți remarcabil de mai slabi atingeți pieptul dvs. mai mare, există o șansă bună ca pectorale dvs. să nu fie suficient de puternice pentru a fi suficient de puternice ~ 2-5cm de mișcare suplimentară care vine cu atingerea unui pic mai mare.
  4. Pregătirea / controlul / suportul puterii musculare. Aceasta este pentru cei care simt durerea sau instabilitatea când coborâți barul. Este nevoie de o explicație mai extinsă, așa că o voi explica mai târziu.
  5. slăbiciune a tricepsului. Amintiți-vă că una dintre cele mai bune constatări constând din cercetări cu EMG a fost că activarea Triceps (și deltoids) a crescut destul de mai rapidă decât activarea pectoralălor prin adăugarea de greutate la bar. În plus, tricepsul dvs. poate ajuta atât pectoralele dvs. cât și deltoidele dvs. care se află într-o poziție mai întinsă și mai vulnerabilă. Nu cred că nu puteți identifica niciodată tricepii ca o legătură slabă definită în partea de jos a presei, dar cele mai puternice triceps pot participa la ceilalți mușchi care vă limitează cel mai probabil brusc.

eșuează Mijlocul

Mediul nu are o definiție foarte clară. Este ca și definiția Curții Supreme Supreme de porno: îl recunoști când o vedeți. Este perioada dintre cel mai dificil punct (la 7-10 cm de piept) până la punctul în care vă apropiați în mod clar de a termina exercițiul.

Acesta este cel mai frecvent gamă în care presele de bancă. Pe măsură ce bara ar trebui să fie aproximativ peste umerii dvs. în acest moment, umerii dvs. nu ar trebui să fie factorul limitativ. În plus, pectorale și umerii sunt într-o gamă largă de mișcări mult mai sigure în acest moment, deci este mult mai puțin probabil ca problemele care pot provoca instabilitate în partea de jos a mișcării respectă un rol important aici. În acest fel, există într-adevăr doar doi factori importanți care cauzează defecțiuni în mijloc:

  1. Calea incorectă a barei. Dacă bara este declanșată din pieptul dvs. drept în sus în loc de sus și ușor înapoi, doar dificil de mutat – în special pentru umerii dvs. Corectați traiectoria de bare vă va ajuta probabil imediat apăsați cu mai multă greutate.
  2. Trebuie doar să te întărești, și în special pecorații și triceps. Aceasta este cea mai probabilă problemă. Acesta este pur și simplu cel mai dificil punct de mișcare.Suma momentelor de îndoirea orizontală și extinderea cotului a sosit sau s-au apropiat de nivelul lor de vârf, reflexia stretch-ului a disipat și, pe măsură ce mușchii nu mai întind atât de mult, veți primi mai puțin ajutor din partea proprietăților contractile pasive ale mușchilor (Sunteți în căderea liniei verzi de „tensiune totală” a diagramei de lungime / tensiune de mai sus) Dacă aveți o traiectorie solidă și defecțiuni în mijloc, acesta este ceva „bun”; Vă permite să știți că probabil că nu aveți nici o slăbiciune specifică și că trebuie doar să continuați să vă antrenați greu la apăsarea dvs. și, în general, mai puternică.

eșuează la capăt

Finalizarea ar trebui să fie cea mai puternică parte a mișcării. Cu toate acestea, nu este un punct de mare dificultate super-comună. Ca mediu, este mult mai simplu decât fundalul de presă. Există, de asemenea, doi factori importanți care pot provoca un eșec la sfârșit:

  1. poziție incorectă a coatelor. Când faceți presa, ar trebui să deschideți coatele și să rotiți umerii pe plan intern. În mod natural, aveți grijă de rotirea internă la deschiderea coatelor în timp ce împingeți bara din piept în sus și înapoi. Cu toate acestea, unii oameni repoziționează doar bara fără a-și roti umerii suficient de interior (acest lucru este deosebit de obișnuit la oamenii care utilizează indicația „Bend” Barul menționat mai sus – rețineți că această indicație este de a rămâne ferm când mergeți în jos în jos Presa în sine). Acest lucru oferă pectorală o linie mai puțin mai eficientă de putere împotriva humerusului său și nu le permite să aplice o forță laterală la bar prin triceps. Dacă nu reușiți la sfârșit, verificați poziția dvs. coate; ei ar trebui să indice în direcții opuse, spre pereții opuși. Dacă indicați mai departe, atunci pur și simplu răsuciți-le atunci când vă apropiați la sfârșitul presei, ar trebui să o fac pâine.
  2. Trebuie doar să întăriți-vă. Unii oameni pur și simplu sunt mai slabi în partea superioară în loc de mijloc. Dacă fixarea poziției coatelor dvs. nu vă rezolvă problemele de finalizare. Probabil că trebuie doar să vă consolideze Pectorali și triceps.
div id id = ” coatele arătând mai departe. Partea inferioară este corectă – umerii au rotit intern cu coatele îndreptate spre laturi. Aceasta va facilita foarte mult finalizarea.

secțiunea 4 – Întrebări / probleme comune și alte subiecte diverse

Indicații pentru bancul plat

aproximativ în ordine:

  1. Strângeți bara terminală puternică.
  2. Fold bara / mijlocul mediu (când descărcați).
  3. piept în sus / inflamați stomacul (dacă faceți bancă cu săriți sau cu o pauză moale).

  4. traversează podeaua cu tocuri / strânge fese (pentru pulsul piciorului).
  5. coatele din afara (pentru a reterta bara pe umeri).
  6. răsucește umerii afară (pentru a vă asigura că coatele indică la Acer la sfârșit).

Acestea sunt indicațiile dvs. pentru anumite părți ale exercițiului.

În plus față de aceste indicații contextuale, indicațiile generale pe care le utilizați pereche Banca plată ar trebui să depindă de obiectivele dvs. Indicații externe (ceea ce doriți ca corpul dvs. să facă. În acest caz „arunca bara prin acoperiș!” „Explode!” Sau ceva similar), în general, beneficiați mai mult decât performanța. Indicațiile interne (ceea ce doriți să vă simțiți. În acest caz, ceva de genul „strânge pectoralele dvs.”), pe de altă parte, ar putea beneficia puțin de hipertrofie. Cercetările au arătat că indicațiile externe conduc la viteze mai mari de bară și mai mari Forța de aplicare, în timp ce indicațiile interne conduc la o activare a mușchilor mai mari în pectorali (cu greutăți mai mici de 80% din maximul dvs.).

Ce se întâmplă cu banca cu aderență inversată

Banca cu aderență inversată este o formă de artă uitată. Este ca și cum am mai multă putere, personal (am făcut o presă cu 455lbs / ~ 207kg și 5 repetări cu 405/184 cu aderență inversată) și probabil se dezvoltă mai bine la partea superioară fibrele pectorale de a face banca cu aderență predispusă.

fibrele claviculare ale pectoralelor dvs. sunt orientate astfel încât să poată ajuta suficient în îndoirea umărului. Cu bancul cu prindere inversată, vă veți atinge de obicei trunchiul tău destul de sub barul, eu Navolling o mică fibre pectorale. Cercetările au arătat că banca cu aderență inversată și aderență largă produce aproximativ 25-30% mai multă activare musculară a fibrelor claviculare decât banca cu aderență predispusă.

Din același motiv, presa cu prindere inversată este, în general, mai dificilă pentru deltoidele anterioare. În plus, este mult mai dificil pentru bicepsul dvs. Același studiu a constatat că activarea musculară a biceps a fost aproximativ dublă ridicată pentru că banca cu aderență inversată că pentru bancă cu aderență predispusă. Acum, bicepsul va deveni probabil niciodata un factor limitativ pentru majoritate, desi ar putea fi pentru unele powlifters care ignoră entuziasm antrenamentul lor biceps.

Dacă aveți probleme de umăr sau cot atunci când faceți bancă, merită Îmi pare rău că am încercat banca cu aderență inversată. Pentru mulți oameni, este mai confortabil decât apăsarea cu o aderență predispusă, deoarece permite umerii dvs. să se rotească extern (astfel încât există un risc mai scăzut de strângere și aveți un risc mai mic de durere a cotului medial). Cu toate acestea, pentru alții, este mult mai puțin confortabil decât presarea cu Grip Prono; Mulți oameni nu pot sugera confortabil antebrațele lor și le provoacă suficientă stres de păpușă, deoarece trebuie să faci bancă cu Garre inversat cu păpușile pliate înapoi și provoacă stres destul de tendoanele și celelalte mușchi / tendoane / ligamente ale frontului umarul. Dacă aveți dureri de umăr sau cot atunci când faceți o bancă cu o aderență predispusă, merită să o încercați.

Un alt lucru care merită menționat despre banca cu aderență inversată: asigurați-vă că aveți o competență competentă Îngrijitor de la a face o bancă cu această tehnică. Dacă nu există nici o disponibilă, apăsați apăsați într-o cușcă de alimentare cu pini de securitate pentru a prinde bara dacă o lași accidental căderi. Cu încărcături grele, mânerul dvs. va fi mult mai puțin sigur și este mult mai greu să eliminați numai bara de consola. Accidentele rare ale presei de bancă pot să apară cu ambele mânere, dar ar presupune că ar fi mai frecvente cu o aderență inversată și ar fi cu siguranță mai dezastruoasă: Dacă renunți la bar cu o aderență predispusă, va cădea pe tine cutie de piept. Dacă cădeți cu o aderență inversată, va cădea pe gât.

Ultimul lucru de spus despre bancă cu aderență inversată este că nu este permisă în competiție în majoritatea federațiilor. Acest lucru nu contează dacă nu intenționați să concurați, dar poate fi un punct de pauză pentru unii concurenți.

Rezumat: Este cu siguranță merită să încercați banca cu înțelegerea inversată ca un dezvoltator superior de fibre pectorale și Pentru cei care au umeri de durere sau coți atunci când fac apăsată cu prânz prono. Cu toate acestea, ar trebui să aveți cu siguranță o atenție deosebită dacă doriți să o încercați sau ar trebui să o faceți într-o cușcă de putere cu știfturile de securitate la o înălțime care să prindă bara înainte de a vă lovi gâtul dacă aveți nevoie să faceți presa numai.

Mișcarea de împingere a băncii plate cu aderență inversată. Rețineți că punctul coatelor, mai mult decât ar fi pentru o bancă plată normală (o rotație mai exterioară a umărului). Acest lucru face banca cu o aderență mult mai confortabilă pentru unii oameni cu probleme de umăr.

ar trebui să varieze utilizarea înclinată și respinsă?

Banca înclinată va antrena un pic mai greu de deltoidele dvs. anterioare decât banca plată și, probabil, la fibrele dvs. Sabicle. Cu toate acestea, pe baza cercetărilor disponibile, se pare că înclinarea nu vine să provoace atât fibrele dvs. claviculare, cât și să preseze cu aderență largă și inversă. Acest lucru se potrivește și cu propria mea experiență. Presa înclinată nu pare să-mi rănească foarte mult pieptul, dar dacă folosesc aderență inversată după câteva luni, evitând mișcarea, pieptul meu doare întotdeauna indignat.

Dacă devine posibil, nu se înclinată cu puțin Înclinarea (15-30 de grade) Dacă o faceți în principal pentru a vă antrena pectoralele dvs. Majoritatea băncilor înclinate în săli de sport comerciale sunt de 45 de grade, ceea ce se pare că schimbă accentul pe deltoids. Dacă sala de sport are bănci reglabile și o cușcă de putere, puteți face totuși apăsă înclinată în cușcă, totuși. În opinia mea, acest lucru se datorează mișcării unui dezvoltator pectoral mai bun și nu subliniază atât articulația umărului.

În opinia mea personală, presa Declind este un exercițiu ego. Poate fi un substitut solid pentru cei care au probleme de umăr și este mai ușor să limiteze în mod natural gama de mișcare, dar pentru cea mai mare nu aparentă să aibă o mulțime de întoarcere. Gama de mișcare este mai scurtă și activarea musculară în mușchii principali este sau aceeași sau mai mică în orice sens comparativ cu banca plată. Fondurile sunt o mișcare mult mai bună pentru a vă antrena pectoralele și tricepsul la acel unghi de împingere, deoarece scapularele dvs. se pot mișca în continuare liber și, deoarece puteți obține o gamă mai mare de mișcare.

Pot maximiza dezvoltarea pieptului și a tricepsului numai cu banca plată?

Puteți crește pieptul și tricepsul dacă vă concentrați numai în principal pe bancă Press? Sigur.

Veți maximiza presa de la bancă, doar dezvoltarea de sân și triceps? Probabil nu.

Pentru a începe, cercetările au arătat că diferite regiuni ale unui mușchi sunt activate și au crescut la o măsurătoare diferită pe baza exercițiului efectuat. Deci, pentru a dezvolta pe deplin întregul mușchi, veți avea nevoie de unele varietăți în exerciții. Nu trebuie să mergeți în jos în jos pe calea confuziei musculare, dar probabil că ar trebui să aveți cel puțin 2-3 mișcări în rutina indicată pentru fiecare mușchi dacă obiectivul dvs. este hipertrofia generală.

Acest lucru este dublu pentru capul lung al tricepsului. Capul lung de triceps este un mușchi biarticular. Celelalte două capete traversează cotul, în timp ce capul lung traversează, de asemenea, umărul pentru a ajuta la extensia umărului. Cercetările au arătat că capul lung al tricepsului nu este activat în aceeași măsură ca și celelalte două capete în sarcini de extensie a coturilor pure până când mușchii sunt încărcați aproape maxim sau până când sunt mult obosiți. Prin urmare, banca probabil nu antrenează atât capul lung al tricepsului, cât și celelalte două capete. Pentru a finaliza dezvoltarea de triceps, mișcările cu cerințe ridicate de extensie a umărului (cum ar fi extensiile aeriene triceps) vor ajuta la creșterea capului lung al tricepsului.

Ce ar trebui să fac în legătură cu durerea coatelor și a umerilor la partea de jos a bancului plat?

Dacă durerea este severă, dacă a rămas mai mult de câteva săptămâni sau dacă persistă în afara sălii de gimnastică, du-te la un fizioterapeut și ignorați complet restul acestui lucru secțiune. Această secțiune nu este pentru dvs. Trebuie să căutați ajutor profesional.

Dacă este doar o iritație minoră și într-adevăr vă deranjează să vă antrenați, să citiți.

Durerea umărului ar putea veni din mai multe surse diferite, de la O strângere minoră (potențial să nu-și retragă lamele umărului să se pregătească), la o mică inflamație capsulară (numai prin stres repetitiv de antrenament puternic), la o tendonită în care biceps-ul provine (ceea ce îl face chiar peste umăr).

Pentru majoritatea, aceste cinci lucruri vor ajuta, în combinație cu o reducere a volumului de presiune bancă de 30-50% până când disconfortul dispare:

  1. Asigurați-vă că lamelele de umăr sunt retrase. Dacă vă retrageți deja lamelele umărului, încercați să jucați cu cât de mult deprimarea sau creșterea la pregătirea. Personal, simt un mic disconfort care se retrag și deprimându-mi scapulatele, dar umerii mei se simt minunați cu retragerea și o ușoară înălțime.
  2. Asigurați-vă că faceți mișcări de tracțiune (ca vâsle și dominate) pentru a asigura stabilitatea articulației. Dacă umerii dvs. vă deranjează, asigurați-vă că faceți cel puțin o serie de tracțiune de tren de tracțiune pentru fiecare serie de presă.
  3. tren rotatoarele dvs. externe în pozițiile de rotație internă. Această mișcare este preferatul meu. Nu este necesar numai ca rotatoarele dvs. externe să fie puternice, dar trebuie, de asemenea, să fie capabile să se extindă suficient pentru a permite umerii să introducă suficientă rotație internă. Această mișcare vă va ajuta să vă consolideze și să vă mobilizeze rotatiștii externi la avionul în care veți apăsa.
  4. adaugă câteva flexii de arme cu proxare scapulară la capăt (adesea numite „flexiri de arme”). Aceasta va ajuta Antrenați-vă serverul anterior, care vă ajută să vă stabilizați scapularele. Cele mai multe ignorați servitorul dvs. înainte de propria dvs. de detriment (deși faceți deja alte mișcări de presă care permit libera circulație la scapolari. Ca și Press și Fonduri pentru umăr – probabil că sunteți bine).
  5. adăugați niște bucle cu zboruri înclinate și ușoare. Mulți lifturi sunt scurtați de pectorali și biceps și le slăbesc în același timp că le întăresc puțin într-o gamă de mișcare. Lățimea poate fi necesară faceți minuni. Cu buclele în înclinație, alăturați-vă scapulară, ridicați pieptul și întoarceți-vă palmele puțin (în loc să le lăsați să îndrepți spre înainte). Ar trebui să simți o alungire bună În biceps atunci când descărcați fiecare rep. Nu trifați gama de mișcare aici și asigurați-vă că obțineți o alungire solidă timp de 2-3 secunde în fiecare rep. Pentru zboruri, este conservator cu încărcătura. De obicei, nu trec de la 10-12 kg, chiar și cu mai mult de 200 kg de bancă plată; Doriți să vă puteți întinde pectoralele dvs. pentru a vă asigura că au o gamă mai mare de mișcare pentru banca plată, fără a provoca o tonă de stres suplimentar pe umeri.Redați cât de mult răpiți umerii dvs. pentru a vedea unde se întinde mai bine și scade fiecare reportare la punctul în care simțiți o ușoară alungire, menținând poziția întinsă cu 2-3 secunde. Încercați să coborâți puțin mai mult la fiecare reprezentant, dacă puteți. Pentru ambele mișcări, seria de 15-20 au tendința de a fi ceea ce funcționează cel mai bine pentru a permite o sarcină suficientă pentru a întinde cu adevărat mușchiul și a avea un efect de antrenament semnificativ, fără a adăuga prea multă stres la articulații.
  6. /ol>

    bucle în bancă Interte: exercițiul meu preferat biceps pentru coturi fericite atunci când instruiți greu Banca presa.

    Multe probleme de cot începe ca probleme de umăr, chiar și fără a avea o durere de umăr. Dacă umerii nu se rotesc suficient de interior, acest lucru poate accentua pe partea mediană a cotului. Dacă coatele vă deranjează puțin când faceți bancă în mod regulat, dar puteți face banca cu aderență inversată (cu umerii dvs. în rotație externă) fără durere, atunci problema coturilor vine probabil de pe umăr. Dacă este cazul – durerea cotului medial care pleacă sau scade semnificativ atunci când faceți apăsată cu o prindere neutră sau în sus – dați-i o oportunitate pentru exercițiile recomandate.

    Dacă este o senzație mai mare pe partea laterală Din spatele cotului tău, doar în olecranonul tău sau deasupra lui, atunci este probabil tendinită de triceps. Pentru tendonită, odihna este aliatul tău; Evitați presa grea pentru câteva săptămâni și luați foarte încet. În timp ce se odihnește de la presa grea, unele formare excentrică vă poate beneficia (acest articol vorbește puțin despre mecanisme; acest lucru nu este un articol de reabilitare, dar dacă sunteți interesat să livrați pe acest subiect, uitați-vă la PubMed „Excentricul Excent” sau „Tengenopathy Exercițiul excentric „și vor apărea o informație excelentă). Este mai ușor să faceți acest lucru cu un partener de antrenament și cu mașini. Asigurați-vă că partenerul dvs. vă ajută să încărcați greutatea și apoi să o reduceți într-un mod controlat (excentric 2-3 secunde) pe cont propriu. Începeți cu o greutate cu care vă aflați sub pragul de durere atunci când coborâți greutatea (un bun punct de plecare este jumătate din greutatea pe care o veți folosi în acest exercițiu) și faceți ca partenerul să vă ajute suficient în concentric pentru a rămâne cu mult sub pragul de durere atunci când se ridică.

    Combinarea exercițiului excentric cu o pauză de presă greu poate ajuta, de asemenea, cu tendinita pectorală.

    ultima problemă comună decât oamenii pe care o are atunci când face banca plată este disconfort în introducerea bicepsului (lângă cotă de pe partea din față). Aceeași strategie de bază (exercițiu de odihnă și excentrică) poate ajuta, de asemenea, cu această problemă. Odată ce introducerea bicepsului începe să se simtă mai bine, adăugați buclele să fie înclinate pentru a vă asigura că mușchiul rămâne puternic și slăbit în toată gama de mișcare. Odată ce ați revenit la 100%, adăugați o pregătire regulată pentru bicepsul dvs., precum și vă veți instrui tricepsul. Anecdotal, durerea de biceps de banca plat tinde sa fie mai frecventa in powirlifters care au triceps cu adevarat puternic, dar tind sa ignore bicepsul lor.

    Avertisment final: Nu sunt fizioterapeut, si tot ceea ce se afla Această secțiune ar trebui luată ca observațiile mele din raționamentul biomecanic, propria mea pregătire și pe baza clienților cu care am lucrat. Nu luați nimic asemănător unei prescripții absolute. Dacă aveți o mulțime de disconfort atunci când faceți apăsare, mergeți la un fizioterapeut.

    Cum pot alege o lățime de prindere? Care sunt avantajele și dezavantajele fiecăruia?

    pentru forță, numele jocului este de depanare.

    Cel mai probabil, apuca dvs. mai puternică este acum pur și simplu ceea ce mai folosiți Până în prezent, deoarece forța este destul de specifică. Aveți doar mai multă pricepere cu aderența pe care o utilizați mai des. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că aderența curentă vă oferă cel mai mare potențial maxim de forță.

    Majoritatea (deși nu toți) bancherii de clasă mondială utilizează o apucare largă. De fapt, majoritatea dintre ei o fac cu aderența legală maximă largă cu indicii lor în inelele knurled – separarea 81cm.

    Este logic faptul că o aderență largă este cea mai puternică aderență. Gama de mișcare va fi mai scurtă, deși nu este o problemă imensă, deoarece oboseala nu va juca probabil niciun rol într-o încercare de la 1RM. Cu toate acestea, intervalele de mișcare de răpire orizontală și extensia umărului vor fi, de asemenea, mai scurte în partea de jos a mișcării și, probabil, va fi semnificativă și benefică. De asemenea, cu o aderență largă, în mod natural nu vă veți atinge pieptul în jos, ceea ce îl face destul de facilitat de mișcarea la deltoidele anterioare.În plus, cu o apucare largă, mediul și sfârșitul vor fi, în general, mai ușor, deoarece pectorale nu vor fi reduse (cele mai apropiate de durata de odihnă = capabilă să producă mai multă putere), deoarece o aderență largă înseamnă în mod inerent că umerii vor Fiți mai extins orizontal în orice punct dat al mișcării.

    Cu toate acestea, o grindă largă poate să nu fie cea mai puternică pentru dvs. Pentru a găsi soluția, pur și simplu urcați până la aproximativ 80% din maximul dvs. cu cea mai puternică aderență. Apoi efectuați 2-3 repetări individuale cu o aderență care este mai mare de 2-6 cm. Apoi faceți 2-3 repetări individuale cu o aderență mai îngustă de 2-6 cm. Ați simțit că vreunul dintre aceste mânere aproape la fel de puternic ca aderența dvs. tipică, în ciuda faptului că nu a practicat-o? Dacă da, rămâneți cu asta pentru mai mult sau mai puțin jumătate din presele dvs. pentru o lună sau două (puteți alterna cu aderența dvs. normală a unei alte serii) – Dacă forța dvs. cu noua dvs. de prindere depășește puterea cu aderența curentă, rămâneți cu mâna că, și el se confruntă cu mai mult în această direcție (adică dacă mă duc 2,5 cm mai larg decât aderența anterioară a fost mai puternică, încercați mai mult 5-8cm) dacă nu, rămâneți cu lățimea și experiența dvs. curentă în altă direcție.

    Pentru a dezvolta mușchiul, o aderență mai moderată este probabil mai bună ca o grosime implicită – poate o lățime de umăr de 1,5x, care se traduce la piss în inelele knurled pentru majoritatea oamenilor. Acest lucru va permite o gamă puțin mai mare de mișcare decât presarea cu o apucare largă, care probabil va fi mai bună pentru hipertrofie. Din același motiv, cred că, de asemenea, că multe boylifters ar trebui să obțină o cantitate bună de volum de presiune bancară cu o aderență ușor mai îngustă decât utilizează pentru a concura.

    În general, presa cu o lățime de prindere ajută cel mai mult Oamenii să ridice mai multă greutate, este, în general, mai plăcută pentru coate, dar poate să nu fie la fel de bine să se dezvolte mușchi (de către gama limitată de mișcare) și poate crește riscul de strângere a umărului (deoarece umerii dvs. sunt puțin mai răpiți).

    Pe de altă parte, apăsați cu o aderență mai îngustă, probabil că nu vă va lăsa să ridicați atât de multă greutate, dar ar putea fi un dezvoltator general mai mare de masă de rangul de mișcare a crescut. Riscul de strângere a umărului este, probabil, mai puțin cu o aderență mai îngustă, dar mișcarea poate fi mai stresantă la coate, iar stresul în partea din față a umerilor este mult mai mare, deoarece cerințele de îndoire a umărului vor fi de obicei mai mari.

    Ce ar trebui să fac în legătură cu durerea de încheietura mâinii?

    mai întâi, verificați poziția încheieturilor. Dacă sunteți pliat înapoi, atunci țineți doar bara mai departe de degete și nu dublați atât încheieturile.

    Dacă problemele persistă, puneți bandajele încheieturii mâinii. Acest lucru ar trebui să rezolve problema.

    Dacă durerea de încheietura mâinii este în partea dreaptă a mâinii, considerați mai aproape de mâini. La cea mai mare lățime de prindere, o mai mare posibilitatea ca un tendon să urce pe partea mediană a încheieturii mâinii sau pur și simplu că această parte este comprimantă neconfortabil.

    Cum îmi pot îmbunătăți arhaii?

    Arhingul mai mult poate fi foarte util pentru un concurent, și totul este redus la un singur lucru: pentru a putea obține mai multă extindere a coloanei vertebrale. Nu este într-adevăr nici un „truc” care vă ajută să vă ardeți. Este într-adevăr reduce totul la alungire. Punerea lui Cobra poate fi o întindere introductivă bună. Stați pe podea cu o rolă sub coloana dvs. din piept vă poate ajuta să o slăbiți Acest lucru se extinde puțin (extensia toracică va avea un efect mai mare decât extensia lombară privind capacitatea de a ridica pieptul).

    Cobra Pose

    Un alt lucru pe care îl puteți face este pur și simplu să faceți bancă apăsați cu un genunchi sub submaximarea semnalului din seria Înainte de antrenamentul dvs. normal de bancă plat. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți să faceți cea mai ardă bancă (care vă va aduce beneficii o dată mai bine arhae) și vă va ajuta să vă slăbiți înapoi când nu utilizați rola în seria dvs. mai grea.

    Dacă doriți să mergeți chiar dincolo de asta, această întindere Este folosit de multe gimnaste pentru a progresa spre capacitatea de a face poduri înapoi – aceeași întindere vă va ajuta să vă îmbunătățiți capota pe bancă.

    Ce ar trebui să fac când spatele / șoldul este uzat?

    Răspuns scurt: Pentru moment așteptați.

    Dacă faceți bancă cu un tonner puternic, crampele apar la fiecare atât de mult. Elimându-ți spatele și șold înainte de a face presa poate ajuta, dar uneori pur și simplu să fiți lucrat.Dacă aveți puțină experiență cu arhaii și cu pregătirea fermă pentru banca plată, păstrați-o cu siguranță că frecvența crampelor va scădea în timp.

    Desigur, dacă nu faceți bancă apăsați Exclusiv pentru a ridica cât mai multă greutate posibil, puteți să vă pregătiți puțin mai mult și să nu utilizați un impuls de picior atât de agresiv și, probabil, va rezolva problema imediat.

    Cum pot să-mi împiedic să obțină fundul Out of Bank?

    Cel mai simplu lucru este să joci cu poziția picioarelor. Cel mai probabil, dacă partea din spate poate părăsi banca sau trebuie să separați mai mult picioarele sau trebuie să le mutați mai mult înapoi.

    În plus, atunci când împingi cu picioarele, încercați să împingeți podeaua înainte (Ca și cum ați încerca să vă împingeți fundul la umeri), nu vertical.

    Cum îmi pot îmbunătăți pulsul cu picioarele?

    Practică practică practică. Utilizați efectiv impulsul piciorului necesită o sincronizare foarte bună, ceea ce poate să nu fie ușor în timp ce încearcă să facă o presă foarte grea. Pur și simplu rețineți că scopul este de a împinge bara și înapoi cu pieptul (față de împingeți podeaua cu picioarele fără o direcție clară) va ajuta la ghidul acestei practici.

    Cât ar trebui să ajung Coatele?

    Am vorbit despre acest lucru în detaliu în acest articol. Rezumând, totuși, doriți să vă puneți coatele suficient pentru a putea atinge bara la punctul potrivit – între piept și stomac, de obicei aproape de capătul inferior al sternului chiar sub pectorali – dar nu atât de mult încât coatele voastre sunt foarte în fața barului. În general, unghiul dintre braț și trunchi ar trebui să fie în jur de 45-60 de grade.

    Este bine că coatele tale sunt ușor înaintea barului Cum se află bara pe piept pentru a-l împinge înapoi peste dvs. umeri la începutul presei. Având coatele de 2 până la 5 cm în fața barului sunt suficiente în acest scop. Mai multe despre asta și primești prea multe coate.

    Ce ar trebui să fac despre o extensie asimetrică?

    Există două tipuri de bază de extensie asimetrică.

    Pentru unii oameni, un braț se extinde mai întâi și nu au niciodată probleme care se extind pe celălalt. Pentru acei oameni, brațul care se extinde mai întâi este, de obicei, cel mai slab braț – cel mai puternic braț ține sarcina în timp ce celălalt braț face presa într-un unghi în loc de dreapta în sus. Gândiți-vă la asta ca doar încercați să ridicați o parte a barului în timpul unei greutăți; Acest lucru este mult mai ușor decât ridicarea întregului bar.

    Pentru alte persoane, brațul de întârziere pur și simplu nu se extinde. Pentru acei oameni, acea parte este, în general, partea slabă.

    Aveți mai multă muncă dedicată consolidării tricepsurilor de umăr / pectorale / scurte – zboruri unilaterale, dumbbell unilateral, zboruri unilaterale, etc. Aceasta ar trebui să aibă treptat îngrijirea problemei.

    Ce alte variații ale presei băncii se pot dovedi?

    bancă cu o varietate de grize diferite (atât lățimi diferite, cât și predispuse la predispuse)

    Apăsați pe podea

    banca cu picioarele în sus

    Apăsați Spoto

    Apăsați de la PIN la diferite înălțimi

    Apăsați cu tabele cu mai multe mese

    bancă împotriva benzilor elastice

    bancă cu lanțuri

    bancă cu slingshot

    bancă apăsați cu dumbbells

    banca cu bar cu comba (macdonald bar)

    banca cu bara elvețiană

    bancă cu pauze de durate diferite

    la sfârșitul anului Ziua …

    În cele din urmă, îmbunătățirile tehnice pot ajuta dramatic presa bancară (atât forță, cât și longevitate). Cu toate acestea, îmbunătățirile tehnice nu vă vor oferi o mare presă de bancă – ele vă permit pur și simplu să exprimați toată forța posibilă cu masa musculară curentă.

    În Powerlifters Național și Global, există o corelație foarte puternică între forța bancară plată și grosimea totală a mușchilor din trenul superior. Dimensiunea explică doar aproximativ 70-75% din variația forței de bancă plate a diferitelor lifturi, ceea ce înseamnă acei factori cum ar fi tehnica și proporțiile corporale (cum ar fi armele lungi pe care oamenii le place să le vină pentru presele sale nesatisfăcătoare ale băncii) numai alte 25-30% prin compararea băncilor calificate.

Îmbunătățiți-vă abilitățile de bancare Poate provoca o mare diferență ca a Novice sau dispozitiv de ridicare intermediar, dar în cele din urmă Dacă doriți să vă atingeți întregul potențial la bancă, trebuie să adăugați atât de multă masă musculară a trenului superior, după cum puteți. Dacă aveți deja o tehnică bună, dar presa bancară a stagnat, prescripția este simplă: Creșteți volumul de antrenament, asigurați-vă că mâncați suficientă proteină și măriți aportul caloric.

Fonturi

Artur.Modificări ale activității musculare bioelectrice în timpul fazei ascendente, apăsând cu bancă plat.

Barnett. Efectele variațiilor exercițiilor de presare a bancului pe activitatea EMG a celor cinci mușchi de umăr.

Clemons. Efectul lățimii de prindere asupra activității myoelectrice a primilor mișcări din presa de bancă.

Corrao. Modificări de formare în greutate pentru individ cu instabilitate anterioară a umărului.

Duffy. O analiză biomecanică a presei de bancă.

Elliott. O analiză biomecanică a regiunii de lipire în presa de bancă.

sticlă. Activitatea electromiografică a mușchiului pectoralului în timpul preselor înclinate și declinului.

gomo. Efectele lățimii de prindere asupra regiunii de lipire în presa de bancă.

González-Badillo. Pregătirea maximă a vitezei intenționate induce câștiguri mai mari în performanța de presă a bancului decât o pregătire delocitate delocitate mai lentă.

verde. Afectarea lățimii de prindere pe performanța presei de la bancă și riscul de rănire.

Jagesar. Optimizarea poziției de presă a bancului orizontal utilizând electromomografia de suprafață.

jenkins. Activarea musculară în timpul celor trei seturi la eșec la 80 vs. 30% Exercițiul de rezistență la 1RM.

Lauver. Influența unghiului de bancă asupra activării musculare a extremităților superioare în timpul exercițiului de presă al bancului.

Lehman. Influența lățimii de prindere și pronunțarea / supletarea antebratului pe activitatea myoelectrică a corpului superior în timpul presei de la bancă apartament.

Madsen. Factorii cinematici care influențează performanța în riscul de rănire în exercițiul de presă al bancului.

McLaughlin. Bench Apăsați mai mult acum: descoperiri în biomecanică și metode de instruire.

NAIMO. Efecte de interferență contextuală asupra achiziționării de pricepere și rezistență a presei de bancă.

padulo. Efectul diferitelor viteze de împingere pe presa de bancă.

Pearson. Kinematică și cinetică a exercițiilor de presă și de presă și de bancă într-o populație sportivă antrenată cu forță.

Pinto. Relația dintre volumul de lucru și activitatea neuromusculară în exercițiul de presă al bancului.

reynolds. Predicția unei repetări Rezistența maximă de la mai multe încercări maxime de repetare și antropometrie.

Saeterbakken. Activitatea electromiografică și rezistența la 6-Rm în presa de bancă pe suprafețe stabile și instabile.

Saeterbakken. O comparație a activității musculare și a rezistenței la 1 RM a trei exerciții de presă piept cu cerințe diferite de stabilitate.

Schick. O comparație a activării musculare între o mașină Smith și Press Greutate Greutate.

McCaw. O comparație a activității musculare între o greutate liberă de greutate și mașină de mașină.

van den TillAar. Este apariția regiunii de lipire rezultatul diminuării potențului în bancă de presă?

van den TillAar. O comparație a încercărilor de succes și nereușite în presarea maximă a bancului.

van den TillAar. „Perioada de lipire” într-o presă maximă de bancă.

van den Tillar Regiunea și electromyografia într-o presă maximă de șase repetări.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *